הלוג שלי - תוכנית A-B-C.

[andrei]

אימון גב.
*אימון מתח בעיקר.

מתח אחיזה רחבה הפוכה - 8X6
מתח אחיזה רגילה - 4X6
מתח אחיזה קצת מעבר לגובה הכתפיים - 4X6.
מסור יד יד - 26X5X6.

+ שתי תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 32.5 קילו ללא המוט - 32.5X6, 33.9X2X6, 35X4, 37.5X1.
פרפר מכונה, התנגדות 80 - 80X3X6.
פרפר שיפוע עליון - 30X3X6.
לחיצות חזה מכונה, התנגדות 100 - 100X3X6.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 30 קילו - 6,6,5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 87 - 87X2X8, 87X7.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 70 - 70X3X8.

 

[andrei]

אימון גב - יד קדמית.

מתח אחיזה בגובה הכתפיים, חגורה + 20 קילו - 6,6,5.
פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 102 - 3X6.
פול אובר - 35X3X6.
מסור - 30X3X6.
חתירה עם V-BAR בישיבה, התנגדות 105 - 105X2X12, 105X10.

+ יד קדמית.

אימון כתפיים.

מיליטרי פרס בישיבה בסמית(אחיזה בגובה הכתפיים), כל צד 30 קילו בלי המוט - 30X2X5, 30X4.
משיכת מוט W לסנטר, כל צד 21.4 לא כולל המוט - 3X5.

תרגילי הרחקות : אנכית, לצד, לפנים.

אימון רגליים.

כפיפות ברכים במכונה, התנגדות 75 - 75X3X6, 75X5.
לג פרס, התנגדות 200 - 200X4X8, 200X12.
כפיפות ברכים בשכיבה, התנגדות 40 - 40X4X6.

אימון גב - יד קדמית.

מתח בסופינציה צר, חגורה + 25 קילו - 6,6,5.
פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 100 - 3X6.
פול אובר - 35X3X6, 40X5.
מסור - 30X4X6, 30X8.

 

[andrei]

אימון חזה - יד אחורית.

מקבילים(גרסת חזה), חגורה + 33.4 קילו - 2X6, 1X5.
לחיצת חזה בסמית עם עצירה(התחלה מלמעטה), כל צד 35 קילו בלי המוט - 35X2X6, 35X5.
פרפר בשיפוע ניטראלי חופשי - 35X2X5, 35X4.
.
פשיטת מרפקים עם V מעוגל, התנגדות 100 - 3X6.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 75 - 77.5X3X8.

אימון גב - יד קדמית.

מתח אחיזה בגובה הכתפיים, חגורה + 21.4 קילו - 6,6,5.
פולי עליון עם V-BAR(משולש), התנגדות 105 - 3X6.
פול אובר - 40X3X6.
מסור - 35X3X6.

+ תרגילים לידיים.

אימון חזה - יד אחורית.

לחיצות חזה שיפוע עליון בסמית, כל צד 35 קילו ללא המוט - 35X2X6, 35X5, 38.4X1.
לחיצות חזה - 85X3X6.
לחיצות חזה מכונה, התנגדות 102.5 - 102.5X2X6, 102.5X8.

מקבילים(גרסת יד אחורית), חגורה + 31.4 קילו - 6,6,5.
פשיטת מרפקים עם כבל, התנגדות 90 - 90X3X7.
פשיטת מרפקים עם כבל אחיזה הפוכה, התנגדות 77.5 - 77.5X3X8.

אימון גב - יד קדמית.

מתח בסופינציה צר, חגורה + 26.4 קילו - 3X6
פולי עליון אחיזה רגילה(קצת מעבר לגובה הכתפים), התנגדות 102 - 3X6.
פול אובר - 40X4X6.
מסור - 35X4X6.

+ תרגילים לידיים.

אימון כתפיים.

אימון אילתור, אימון שלישי ברציפות אחד אחרי השני. הצטבר לי מחסור בשעות שינה וישר באותו היום ובתחילת האימון הרגשתי שזה לא זה, לכן אילתרתי כמה תרגילים והלכתי הביתה. לא משהו שדורש פירוט.