ייעוץ תפריט

[The100]

א. האם התפריט הזה טוב?
אני שוקל 60 קילו מטר 71 בן 17 ואני הולך לחדר כושר 4 פעמים בשבוע עושה AB ומתכוון להתחיל עוד 4 פעמים בשבוע אינטרוולים

8
http://up405.siz.co.il/up2/tzluybdomyzj.png

ב. כמה קלוריות להוסיף לתפריט אם אני עושה אימון איטרוולים (פעמיים בשבוע) שהוא 20 שניות ספריט הכי מהיר 10 שניות מנוחה כפול
ג. האם הRMR שלי צריך להיות יותר מ BMR *1.2?

 

[omerh84]

תחשב את ה-RMR שלך ותפרט את תוכנית האימונים המדוייקת שלך, אחרי זה נוכל לענות לך על רוב השאלות ביתר קלות.

לגבי האם התפריט טוב? אז בעקרון לא. יש לך רק 75 גרם חלבון מלא וכל השאר בא מהפסטה (כמות עצומה יש לציין! 375 גרם פסטה לפני בישול זה שקול לחבילת פסטה ביום (פחות 25 גרם)).
תקרא קצת מאמרים בפורטל ותחזור עם תובנות חדשות. 😃

 

[יהושע64]

האם התפריט הזה טוב?

חוץ ממה שעומר אמר לך, תפריט שמורכב מארבעה מזונות בלבד הוא תפריט רע, שלא לדבר על כך שאתה בכלל לא אוכל ירקות.

 

[The100]

חוץ ממה שעומר אמר לך, תפריט שמורכב מארבעה מזונות בלבד הוא תפריט רע, שלא לדבר על כך שאתה בכלל לא אוכל ירקות.

אני אוכל ביום מלפפון עגבנייה ופלפל מכל אחד אחד

תחשב את ה-RMR שלך ותפרט את תוכנית האימונים המדוייקת שלך, אחרי זה נוכל לענות לך על רוב השאלות ביתר קלות.

לגבי האם התפריט טוב? אז בעקרון לא. יש לך רק 75 גרם חלבון מלא וכל השאר בא מהפסטה (כמות עצומה יש לציין! 375 גרם פסטה לפני בישול זה שקול לחבילת פסטה ביום (פחות 25 גרם)).
תקרא קצת מאמרים בפורטל ותחזור עם תובנות חדשות. 😃

קראתי אין ספור מאמרים (דרך אגב חבילת פסטה זה חצי קילו)
כמה חלבון מלא צריך ביום?
הRMR שלי הוא 1957.2 ואז הוספתי 500
תוכנית האימונים שלי היא
A
סקוואט 5*8
מתח רחב 5*8
חתירה 5*8
פואובר3*8
מילטרי פרס 5*8
הרחקה לצדדים3*10
כפיפת מרפקים עם מוט 4*15
מתח בסופינציה 2*MAX
B
דדליפט 2*10 +2*2+8*6
לחיצת חזה 4*8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3*10
לחיצת חזה שיפוע שלילי 3*10
לחיצה צרה 3*15
מקבילים צר 3*10
בטן פלאנק 3*דקה
כפיפות בטן אגרופים לשק 3*20

 

[omerh84]

חלבון באופן כללי צריך כפי 2 ממשקל הגוף. הרוב המוחלט של החלבון צריך להיות חלבון מלא. בכל מקרה, אתה שוקל סה"כ 60 קילו כך שלהגיע ל-120 גרם חלבון מלא זה לא בעיה בכלל.

לגבי התוכנית - התוכנית עמוסה מידיי, יותר מידיי סטים לכל שריר.
הייתי ממליץ לך לקחת תוכנית מהפורטל ולהתחיל ממנה, או אפילו טוב יותר - מה עם SS?

 

[The100]

חלבון באופן כללי צריך כפי 2 ממשקל הגוף. הרוב המוחלט של החלבון צריך להיות חלבון מלא. בכל מקרה, אתה שוקל סה"כ 60 קילו כך שלהגיע ל-120 גרם חלבון מלא זה לא בעיה בכלל.

לגבי התוכנית - התוכנית עמוסה מידיי, יותר מידיי סטים לכל שריר.
הייתי ממליץ לך לקחת תוכנית מהפורטל ולהתחיל ממנה, או אפילו טוב יותר - מה עם SS?

מאיפה עוד אפשר להשיג חלבון מלא בקלות?
הדבר היחיד שאני רואה שאולי יש הרבה זה גב ואני פשוט יכול להוריד קצת בסטים של הגב (את התוכנית בנה לי מאמן )
בנוגע לSS אני מתכוון לעשות אבל לא כרגע אני קודם כל רוצה גוף יפה אחר כך אני יעבור לכח

 

[omerh84]

את התוכנית בנה לי מאמן

ב-5 מילים סיכמת את הכל.

בשלב כזה או אחר (כנראה) שתגיע לאימוני כוח, אז למה לא להתחיל מהם? הם יבנו לך את הבסיס הכי טוב להמשך.
אם בכל זאת אתה מתנגד בתוקף, קח את אחת התוכניות מכאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

לגבי חלבון מלא - ביצים, עוף, הודו, בקר, טונה, גבינה. עוד?

 

[The100]

ב-5 מילים סיכמת את הכל.

בשלב כזה או אחר (כנראה) שתגיע לאימוני כוח, אז למה לא להתחיל מהם? הם יבנו לך את הבסיס הכי טוב להמשך.
אם בכל זאת אתה מתנגד בתוקף, קח את אחת התוכניות מכאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

לגבי חלבון מלא - ביצים, עוף, הודו, בקר, טונה, גבינה. עוד?

א. על כמה חלבון מלא אתה ממליץ ביום?
ב. ביצים אני אוהב רק עם מצות (יש לי מצות אבל זה מלא פחמימות) (ופחמימות פשוטות עם אינדקס גליקמי גבוהה מאוד)האם זה בסדר?
ג. למה לא להתחיל כי יותר חשוב לי גוף
ד. כן אני הודה עוד יותר (תודה) אם תכתוב עוד מאכלים

 

[omerh84]

א' - כמה שיותר. מה הבעיה להגיע ל-120?
ב' - ביצים רק עם מצות? באמת שלא הבנתי... מה הבעיה בביצים קשות/חביתות/מקו שרשות/ביצי עין?
ג' - SS זה מחשבה על העתיד. לדעתי טעות לא להתחיל מתוכנית כוח, אבל לבחירתך. גם בSS אפשר להשיג "גוף", לא חייב לטחון על היום כמו בהמה וגם כאן התוצאות לא יאחרו להגיע, ואני אומר את זה מנסיון על עצמי.
ד' - קודם כל זה אודה ולא הודה ;) מעבר לזה, שאלתי בציניות. מה שנתתי לא מספיק?

 

[The100]

א' - כמה שיותר. מה הבעיה להגיע ל-120?
ב' - ביצים רק עם מצות? באמת שלא הבנתי... מה הבעיה בביצים קשות/חביתות/מקו שרשות/ביצי עין?
ג' - SS זה מחשבה על העתיד. לדעתי טעות לא להתחיל מתוכנית כוח, אבל לבחירתך. גם בSS אפשר להשיג "גוף", לא חייב לטחון על היום כמו בהמה וגם כאן התוצאות לא יאחרו להגיע, ואני אומר את זה מנסיון על עצמי.
ד' - קודם כל זה אודה ולא הודה ;) מעבר לזה, שאלתי בציניות. מה שנתתי לא מספיק?

א. כי החלבון המלא היחיד שאני אוכל זה מחזה עוף
ב.זה מאכל שצריך ביצים בשבילו (אם שמעתי מצייה/מצה ברוייט) ככב אני לא אוהב בייצים
ג. יש מצב אתה מראה לי תמונות לפני ואחרי שלך (מצידי בלי פנים אם יש לך)
ד.עוף אני לא אוהב (רק חזה עוף) סטייקים אני אוהב רק פילה הודו (זה לא גם עוף?) טונה אני אוהב רק מעושנת בתוך שמן(זה לא טוב) וביצים כבר אמרתי יש לך עוד מאכלים?
ה. האם אחרי ss אני יוכל ישר לעבור לabc או אפילו abcd או אוךי gvt?

 

[omerh84]

א' - אז תתחיל לאכול עוד דברים! ואם אתה בעייתי באוכל בכזאת רמה - אבקות חלבון זה הפתרון בשבילך 😃
ב' - בטח מכיר מצברייט - חצי פולני אסלי וגאה ;-) והאמת שזו האסוציאציה האחרונה שעולה לי כשאני חושב על ביצים. אני באמת חושב שביצת עין זה אחד הדברים היותר טעימים.
ג' - האמת שאין לי תמונה של לפני ואחרי. אני מתאמן סה"כ חודשיים וחצי +- ולצערי הרב מאוד לא צילמתי תמונות של לפני, אבל תאמין לי שגם בחודשיים וחצי יש גדילה משמעותית יחסית, בטח ובטח עלייה עצומה בכוח. התוכנית הזאת פשוט עובדת נפלא, אין מילים אחרות לתאר אותה.
ד' - גבינות? גבינה צהובה 5% גם דלה בשומן וגם עשירה מאוד בחלבון. בכל מקרה, המקרה שלך די דורש להתחיל לצרוך אבקות חלבון. אתה יכול גם להסתמך אך ורק על חלבונים מחזה עוף, אבל לדעתי זה פחות מומלץ.
ה' - אחרי SS שזו תוכנית כח לינארית תוכל לעבור לכל תוכנית שתרצה בין אם תוכנית כוח לא לינארית, תוכנית עם נפח גבוהה יותר, פיצולים כדוגמת ABC/D/E וכל דבר אחר העולם על רוחך.

 

[The100]

א' - אז תתחיל לאכול עוד דברים! ואם אתה בעייתי באוכל בכזאת רמה - אבקות חלבון זה הפתרון בשבילך 😃
ב' - בטח מכיר מצברייט - חצי פולני אסלי וגאה ;-) והאמת שזו האסוציאציה האחרונה שעולה לי כשאני חושב על ביצים. אני באמת חושב שביצת עין זה אחד הדברים היותר טעימים.
ג' - האמת שאין לי תמונה של לפני ואחרי. אני מתאמן סה"כ חודשיים וחצי +- ולצערי הרב מאוד לא צילמתי תמונות של לפני, אבל תאמין לי שגם בחודשיים וחצי יש גדילה משמעותית יחסית, בטח ובטח עלייה עצומה בכוח. התוכנית הזאת פשוט עובדת נפלא, אין מילים אחרות לתאר אותה.
ד' - גבינות? גבינה צהובה 5% גם דלה בשומן וגם עשירה מאוד בחלבון. בכל מקרה, המקרה שלך די דורש להתחיל לצרוך אבקות חלבון. אתה יכול גם להסתמך אך ורק על חלבונים מחזה עוף, אבל לדעתי זה פחות מומלץ.
ה' - אחרי SS שזו תוכנית כח לינארית תוכל לעבור לכל תוכנית שתרצה בין אם תוכנית כוח לא לינארית, תוכנית עם נפח גבוהה יותר, פיצולים כדוגמת ABC/D/E וכל דבר אחר העולם על רוחך.

א. בסדר אני הדבר עם ההורים על אבקת חלבון
ב. לא אוהב גבינות וחוץ מבמצה ברייט ולחם מטוגן לא אוהב ביצים
ג. את הפחמימות אני עדיין הקבל מהפסטה הרי ושאוכלים פסטה מגיע גם החלבון הלא מלא אז יצא שאני אוכל 130 גרם חלבון מלא ועוד 52 חלבון לא מלא זה לא תהיה בעיה?
ד. אחרי כל התגובות שקראתי והייתי בטוח לא לעשות ss אחרי מה שאתה אומר אולי באמת כדאי ss (נראה לי אני העשה ss)
ה. למרות כל המאמרים שקראתי לא בדיוק הבנתי למה לא כדאי לאכול פחמימות פשוטות ודווקא מורכבות

 

[omerh84]

ג' - מה הקשר לפחמימות? זה יוצא שאתה אוכל 132 גרם חלבון שמתוכו 75 בלבד הוא מלא.
ד' - קדימה!
ה' - בשעת בוקר מוקדמת שכזו אני ארשה לעצמי לצמצם את זה לזה: פירוק איטי יותר ושמירה על תחושת שובע ארוכה יותר.

 

[The100]

ג' - מה הקשר לפחמימות? זה יוצא שאתה אוכל 132 גרם חלבון שמתוכו 75 בלבד הוא מלא.
ד' - קדימה!
ה' - בשעת בוקר מוקדמת שכזו אני ארשה לעצמי לצמצם את זה לזה: פירוק איטי יותר ושמירה על תחושת שובע ארוכה יותר.

ג. לא הבנת אותי אני אומר ככה אני אוכל חזה עוף ושותה אבקה 132 גרם חלבון ביום אבל בגלל שהפחמימות שלי באים מפסטה ובפסטה יש חלבון לא מלא יצא בסופו של יום שאני אוכל 180 גרם חלבון זה לא תהייה בעיה?
ה. (כתבת אלוהים) ולנושא למה כוונה פירוק איתי יותר בסופו של יום לא נשארים פחמימות בגוף?ואם נשארים מה הגוף עושה איתם?ואין לי בעיה של שובע אני צריך באמת לאכול קצת על גבול הלא לאכול כדי להרגיש רעב

 

[omerh84]

בתשובה לג' - אתה מתכוון לצרוך אבקת חלבון וחזה עוף שרק שניהם יביאו אותך ל-132 גרם חלבון? קודם כל זה מעולה וזה מספיק חלבון.
השאלה שלך זה האם יש בעיה בזה שמעבר לחלבון הזה אתה צורך עוד 50~ גרם חלבון מהפסטה? לא, אין בזה בעיה.
ה' - פירוק איטי יותר זה פירוק איטי יותר, פשוטו כמשמעו. תקרא קצת באינטרנט, יש המון חומר בנושא.

 

[The100]

בתשובה לג' - אתה מתכוון לצרוך אבקת חלבון וחזה עוף שרק שניהם יביאו אותך ל-132 גרם חלבון? קודם כל זה מעולה וזה מספיק חלבון.
השאלה שלך זה האם יש בעיה בזה שמעבר לחלבון הזה אתה צורך עוד 50~ גרם חלבון מהפסטה? לא, אין בזה בעיה.
ה' - פירוק איטי יותר זה פירוק איטי יותר, פשוטו כמשמעו. תקרא קצת באינטרנט, יש המון חומר בנושא.

ה. (שאתה כותב ה' זה יכול לפגוע במאמינים) לנושא יש מצב אתה מביא לי מאמרים שכדאי לי לקרוא או פשוט לכתוב פירוק פחמימות בגוגל?
ועוד משהו קטן הפורום הזה זה לא הפורום היחיד שאני בודק בו דברים ובפורום אחר אמרו לי שזה יהיה נורא איטי ולא יעיל ss במסה נקייה לפי מה שהבנתי את עשית מסה נקייה (+500 קלוריות מהrmr שלך) אפשר לדעת מאילט משקלים התחלת לאיזה משקלים הגעת לאחר חודש ראשון ובכמה אתה עכשיו?

 

[omerh84]

תפסיק עם הקטע של ה-ה', זה מרגיז ומעצבן. לא חושב שיכול "לפגוע במאמינים" שאני רושם ה' על גבי דפיו של פורום כושר ופיתוח גוף, ואם כן אז חבל מאוד ומעניין לאן עוד נגיע.

 

[The100]

תפסיק עם הקטע של ה-ה', זה מרגיז ומעצבן. לא חושב שיכול "לפגוע במאמינים" שאני רושם ה' על גבי דפיו של פורום כושר ופיתוח גוף, ואם כן אז חבל מאוד ומעניין לאן עוד נגיע.

אני אטאיסט
אתה עושה ss במסה נקייה נכון?
אפשר לדעת מה המשקלים שלך היו בהתחלה כמה כעבור חודש וכמה עכשיו כי בפורום אחר ששאלתי שאלה שקשורה מישהו אמר לי שלו לא הצליח

 

[omerh84]

אז המישהו האחר לא עשה משהו כמו שצריך. תעבוד קשה, תרים כבד, תאכל מספיק, תישן טוב. אם תעשה את כל אלו אני מבטיח לך שתצליח.

כמה המשקלים? מעדיף לא לזרוק סתם משקלים של היום, ואני גם בטח ובטח שלא זוכר עם כמה התחלתי וכמה הייתי כעבור חודש.

חבל על הזמן שלך, תתחיל כבר לעבוד.

 

[יהושע64]

פשוט לכתוב פירוק פחמימות בגוגל

שאל את גוגל מה הוא יודע על "אינדקס גליקמי".

חבל על הזמן שלך, תתחיל כבר לעבוד.

זאת הגירסה המקומית של "shut up and squat"?