אחר תפריט לעלייה במאסה שבניתי

[The Punisher]

ארוחה 1

- חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
- 75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
- מיץ תפוזים2X

ארוחה 2

- 50 גרם פסטרמה
- 2 פרוסות לחם
- ירק כלשהו
- בננה

ארוחה 3

- 150 גרם חזה עוף
- 100 גרם פסטה
- סלט ירקות
- כפית שמן זית

ארוחה 4 (לפני אימון)

- תפוח עץ עם קליפה
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 5 (לאחר אימון)

- שייק חלבון/טונה במים
- 5 תמרים מיובשים

ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

-75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 7 (לפני שינה)

- חצי גביע קוטג' 3%
- 2 כפיות אגוזי מלך/ כפית חמאת בוטנים
- 1 קפסולת אומגה 3
- כוס חלב 3% 200 מ"ל

ערכים סופיים: 162.5 גרם חלבון, 295 גרם פחמימות, 74.5 גרם שומן, 2513 קלוריות.

נתונים:

משקל: 76 ק"ג (בבוקר)

BMR: 1913

יש להזכיר שאני חודש+ במאסה אחרי חיטוב של חודשיים וחצי, עם חזרה ל-2000 קלוריות לשבועיים וחצי ועד כה חייתי על 2300 קלוריות, משבוע הבא אני עובר לתפריט הזה, אשמח לקבל ביקורת.

 

[Machinehead]

הארוחה שלך לפני האימון לא טובה, בננה לבד לא מספיק(פחמימות פשוטות), עדיף לאכול פחמימות מורכבות בעלות GI נמוך, כדי שתהיה לך יותר אנרגיה באימון.
לדעתי יש לך יותר מדי שומן, 30% שומן מסה"כ הקלוריות זה דיי הרבה, הייתי יורד ל 20% שומן מסה"כ הקלורי.
אני אוהב את היחס של 50-35-15(פחמימות-חלבון-שומנים)

 

[kozaman]

תוריד שומן לאיזור ה-50 גרם
ותעלה קצת בפחמימות וחלבון

 

[Mike Bikov]

הארוחה שלך לפני האימון לא טובה, בננה לבד לא מספיק(פחמימות פשוטות), עדיף לאכול פחמימות מורכבות בעלות GI נמוך, כדי שתהיה לך יותר אנרגיה באימון.
לדעתי יש לך יותר מדי שומן, 30% שומן מסה"כ הקלוריות זה דיי הרבה, הייתי יורד ל 20% שומן מסה"כ הקלורי.
אני אוהב את היחס של 50-35-15(פחמימות-חלבון-שומנים)

בננה זה GI בינוני ככה שהיא לא בדיוק פחממה פשוטה

 

[אזולאי]

בננה זה GI בינוני ככה שהיא לא בדיוק פחממה פשוטה

תפוח זה טוב לארוחה כזו של חצי שעה לפני אימון (יחד עם קפה טוב..)?

 

[Machinehead]

למשה, יש לך טעות, אין קשר בין ה GI לפחמימה מורכבת/פשוטה, ראה מקרה מלטודקסטרין (פחמימה מורכבת בעלת GI גבוה), או לחם לבן(אותו דבר).

לצורך העניין, בננה, עבור 100 גרם מכילה 22.8 גרם פחמימות, מתוכן 12.2 גרם הם סוכרים פשוטים, 5.4 גרם עמילנים ו 2.6 סיבים תזונתיים.

 

[HallucinogeN]

תפריט לעלייה במאסה:

ארוחה 1

- חצי גביע קוטג' 3%
- 130 גרם גרנולה
- 2 כפות חמאת בוטנים
- יוגורט פירות 1.5%
- 1 קפסולת אומגה 3
- מיץ תפוזים2X
* קפסולת אומגה יש להעביר לארוחה 6, החמאת בוטנים לא באה לי טוב בעין אבל שיהיה...הייתי מוסיף עוד חלבון (ביצים, טונה וכו')

ארוחה 2

- 50 גרם פסטרמה
- תפוח עץ
- 2 פרוסות לחם
- ירק כלשהו
* סלט ירקות מארוחה 3 תעביר לכאן, תפוח עץ אפשר להעביר לארוחה הבאה

ארוחה 3

- 150 גרם חזה עוף
- 200 גרם פסטה
- סלט ירקות
- כף שמן זית
* צמצם לכפית שמן זית

ארוחה 4 (לפני אימון)

- בננה
* תחליף בתפוח עץ \ אגס \ תמרים... אפשר להוסיף יוגורט 0%

ארוחה 5 (לאחר אימון)

- סקופ חלבון
- 3 תמרים מיובשים
* לפחות 5-6 תמרים, מומלץ להוסיף עוד ארוחה עם פחמימות מורכבות וחלבון כשעה לאחר ארוחה זו

ארוחה 6

- חצי גביע קוטג' 3%
- 5 כפיות שקדים/ כף טחינה
* תחליף את השקדים \ טחינה באגוזי מלך

ערכים סופיים: 152 גרם חלבון, 300 גרם פחמימות, 82 גרם שומן, 2556 קלוריות.
* תוריד 10~ גרם שומן ותוסיף חלבון.

נתונים:

משקל: 76 ק"ג (בבוקר)

BMR: 1913

יש להזכיר שאני חודש+ במאסה אחרי חיטוב של חודשיים וחצי, עם חזרה ל-2000 קלוריות לשבועיים וחצי ועד כה חייתי על 2300 קלוריות, משבוע הבא אני עובר לתפריט הזה, אשמח לקבל ביקורת.

רשמתי את ההערות שלי עם קו תחתון. בנוסף, השתדל לגוון בעיקר במקורות החלבון (ביצים, חלב [יוגורט, קוטג'], בשר בקר, עופות, דגים)
לדעתי חשוב שתמצא דרך להוסיף ארוחה גדולה נוספת אחרי השייק, חשוב מאוד להתאוששות. בכלל, הזמנים הטובים יותר לאכול ארוחות גדולות הם בבוקר ובארוחה המוצקה שאחרי האימון בגלל רגישות טובה לאינסולין.

 

[The Punisher]

רשמתי את ההערות שלי עם קו תחתון. בנוסף, השתדל לגוון בעיקר במקורות החלבון (ביצים, חלב [יוגורט, קוטג'], בשר בקר, עופות, דגים)
לדעתי חשוב שתמצא דרך להוסיף ארוחה גדולה נוספת אחרי השייק, חשוב מאוד להתאוששות. בכלל, הזמנים הטובים יותר לאכול ארוחות גדולות הם בבוקר ובארוחה המוצקה שאחרי האימון בגלל רגישות טובה לאינסולין.

דבר ראשון תודה רבה לכולם על העזרה.
עכשיו בקשר למה לאכול ומתי זה כלכך חשוב באיזה ארוחה לדחוף את זה? כמובן שמאכלים בעלי IG גבוה/בינוני יש להם חשיבות שונה לכל זמן ארוחה, אבל מזה משנה מתי אני אוכל את הסלט ירקות או כל דבר אחר? ארוחה 2 שלי זה בבית ספר אני לא מתכוון לקחת סלט ירקות לבית הספר, שם אני אוכל את הסנדוויץ' עם פסטרמה, ובקשר לגיוון ברור שאני מגוון במקורות חלבון פשוט שכחתי להזכיר זאת, בכל אופן את צריכת השומן אני באמת יוריד, פחמימות כפי שזה נראה יש לי 4 גרם פר קילו, צריכת החלבון שלי על פי תפריט זה היא 1.9 גרם פר קילו אז לעלות ל-2.2 גרם פר קילו?
ומזה משנה אם אני בארוחה האחרונה אוכל שקדים? כמובן שאני מגוון גם עם אגוזי מלך אבל שקדים זה מקור מצויין לשומן איכותי.

 

[HallucinogeN]

דבר ראשון תודה רבה לכולם על העזרה.
עכשיו בקשר למה לאכול ומתי זה כלכך חשוב באיזה ארוחה לדחוף את זה? כמובן שמאכלים בעלי IG גבוה/בינוני יש להם חשיבות שונה לכל זמן ארוחה, אבל מזה משנה מתי אני אוכל את הסלט ירקות או כל דבר אחר? ארוחה 2 שלי זה בבית ספר אני לא מתכוון לקחת סלט ירקות לבית הספר, שם אני אוכל את הסנדוויץ' עם פסטרמה, ובקשר לגיוון ברור שאני מגוון במקורות חלבון פשוט שכחתי להזכיר זאת, בכל אופן את צריכת השומן אני באמת יוריד, פחמימות כפי שזה נראה יש לי 4 גרם פר קילו, צריכת החלבון שלי על פי תפריט זה היא 1.9 גרם פר קילו אז לעלות ל-2.2 גרם פר קילו?
ומזה משנה אם אני בארוחה האחרונה אוכל שקדים? כמובן שאני מגוון גם עם אגוזי מלך אבל שקדים זה מקור מצויין לשומן איכותי.

תשמע, תיאורטית, אפשר לאכול מה שרוצים כל עוד הסך הקלורי והערכים התזונתיים מסתדרים.
אבל העלת את התפריט כדי לשפר או כדי להראות לנו? יש עדיפות לפחמימות בבוקר \ אחרי אימון ובאופן כללי אני הולך לפי קו מנחה שאומר, הרבה פחמימות בבוקר מתמעט לקראת הערב, ושומן בדיוק הפוך (מעט בבוקר מתרבה לאורך היום).
הסלט ירקות זה לא קריטי.
לא כ"כ משנה אם תעלה עוד בחלבון, מה שכן חשוב ואני יגיד שוב, ארוחה נוספת מוצקה עם פחמימות מורכבות וחלבונים אחרי האימון (ולכן תצטרך למצוא איפה לקזז).
שקדים \ אגוזי מלך שניהם אכן מקורות שומן טובים, ההבדל הוא ששקדים מקור טוב לאומגה 6 (יש לנו מספיק, תודה רבה!), ואגוזי מלך מקור טוב לאומגה 3. יחי ההבדלים הקטנים.

 

[The Punisher]

תיקון תפריט:

ארוחה 1

- חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
- 75 גרם גרנולה
- מיץ תפוזים2X

ארוחה 2

- 50 גרם פסטרמה
- 2 פרוסות לחם
- ירק כלשהו
- 2 פרוסות לחם
- בננה

ארוחה 3

- 200 גרם חזה עוף
- 200 גרם פסטה
- סלט ירקות
- כפית שמן זית

ארוחה 4 (לפני אימון)

- תפוח עץ עם קליפה
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 5 (לאחר אימון)

- סקופ חלבון/טונה במים
- 5 תמרים מיובשים

ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

-75 גרם גרנולה
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 7
- חצי גביע קוטג' 3%
- 5 כפיות אגוזי מלך/ כף חמאת בוטנים
- 1 קפסולת אומגה 3

ערכים סופיים: 172 גרם חלבון, 309 גרם פחמימות, 66.6 גרם שומן, 2543 קלוריות.

נ.ב

פאק עכשיו שאני מסתכל על זה, אם אני מכניס לדוגמא את הערכים של החלב, נאמר 300 מ"ל חלב לקערית של דגנים שיוצא לי פעמיים ביום לאכול+כוס חלב זה יוצא לי 3007 קלוריות, עכשיו אני צריך לחשוב מאיפה אני יכול לקצץ ><

 

[HallucinogeN]

אחלה לגמרי! 🤘

עם הזמן שתרצה להעלות את הכמות, תוסיף בבוקר פחמימות + חלבונים.
פחמימות + חלבונים בארוחה המוצקה שאחרי האימון (ביחס של כ-1:2 לטובת הפחמימות)

יאללה, פיפי ולגדול!

 

[The Punisher]

אחלה לגמרי! 🤘

עם הזמן שתרצה להעלות את הכמות, תוסיף בבוקר פחמימות + חלבונים.
פחמימות + חלבונים בארוחה המוצקה שאחרי האימון (ביחס של כ-1:2 לטובת הפחמימות)

יאללה, פיפי ולגדול!

סבבה תודה רבה רק גיליתי שביחד עם החלב שלא חשבתי זה יוצא הרבה יותר אז קיצצתי קצת משאר הדברים וזהו התפריט הסופי תודה לאל 😃

תפריט לעלייה במאסה:

ארוחה 1

- חצי גביע קוטג' 3%/ 2 ביצים
- 75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
- מיץ תפוזים2X

ארוחה 2

- 50 גרם פסטרמה
- 2 פרוסות לחם
- ירק כלשהו
- בננה

ארוחה 3

- 150 גרם חזה עוף
- 100 גרם פסטה
- סלט ירקות
- כפית שמן זית

ארוחה 4 (לפני אימון)

- תפוח עץ עם קליפה
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 5 (לאחר אימון)

- שייק חלבון/טונה במים
- 5 תמרים מיובשים

ארוחה 6 (שעה אחרי אימון)

-75 גרם גרנולה+100 מ"ל חלב 3%
- יוגורט פירות 0%

ארוחה 7 (לפני שינה)

- חצי גביע קוטג' 3%
- 2 כפיות אגוזי מלך/ כפית חמאת בוטנים
- 1 קפסולת אומגה 3
- כוס חלב 3% 200 מ"ל

ערכים סופיים: 162.5 גרם חלבון, 295 גרם פחמימות, 74.5 גרם שומן, 2513 קלוריות.

נ.ב

יש להזכיר שה-BMR שלי 1913, מבנה גופי לכל הנראה מזו-אנדו, עכשיו המטרה שלי זה לא לעלות מלוכלך אז תפריט זה יהיה טוב בשבילי ביחס לנתונים שלי? ובכמה קלוריות כל כמה חודשים לעלות?

 

[Mike Bikov]

הייתי מחליף את ארוחה 3 ו7 בינהן , סה"כ נראה טוב.
שניר אני אגיב לך על זה מחר/יותר מאוחר

 

[P-a-n-1-c]

תוסיף עוד 5 ארוחות
כולה 2500 קלוריות ויש לך פה יותר ארוחות מאוכל

 

[קפטן קקי]

באמת למה אתה אוכל 7 ארוחות עם תפריט כזה? 😣
אני על 2100-2200 קל' בכרגע ביום בלי אימון ואוכל 3-4 ארוחות, לא מעצבן להתחיל לאכול 7 פעמים ביום? ( לא מדבר על להכין אוכל או לשטוף כלים)

 

[The Punisher]

באמת למה אתה אוכל 7 ארוחות עם תפריט כזה? 😣
אני על 2100-2200 קל' בכרגע ביום בלי אימון ואוכל 3-4 ארוחות, לא מעצבן להתחיל לאכול 7 פעמים ביום? ( לא מדבר על להכין אוכל או לשטוף כלים)

ת'אמת לא כלכך ובוא נגיד משהו זה שרשום לי פה 7 ארוחות זה לא אומר שאני כל יום יאכל 7 ארוחות אלא דוחף את הערכים שיצאו לי פה בכל היום, ה-7 ארוחות זה מהסיבה שהצגתי פה את התפריט שלי בצורה מסודרת, וגם עקרונית מבחינה בריאותית עדיף לפרוס הכל ליותר ארוחות מאשר סתם להכביד על הקיבה לא ככה? 😃

 

[קפטן קקי]

2500 קל' מכבידות לך על הקיבה ? 😳 אני רק מחכה לעלות כבר מעל ה3000, אין כמו 4 ארוחות עצומות 🤩

 

[P-a-n-1-c]

לא.