- פותח/ת השרשור
- #3
כרגע אני עושה SS משום שהמשקלים שלי נמוכים אבל המטרה שלי זה בודיבילדינג ואני במסה יש לי 11%-12% שומן
נק' מוניטין:
177
זה לא עונה לי על מה המטרה שלך באינטרוולים...
- פותח/ת השרשור
- #5
לפני שקראתי הרבה חומר המטרה הייתה פיתוח סיבולת אחר כך הבנתי שזה עוזר גם לפתח גוף
נק' מוניטין:
177
מסה גדולה ברגליים לא תפתח מזה, אבל אתה תמיד יכול לשלב אינטרוולים אם אתה רוצה (זהירות לא לפגוע בהתאוששות).
מנסיון, בהנחה שאתה רוצה לפתח סיבולת שריר ולהתבסס על ספרינטים, אימוני עליות הם הכי יעילים...מדרגות\דיונה תמיד יעשו את העבודה.
תמצא דיונה רצינית שלוקח לך 15-20 שניות לעלות אותה בספרינט, רד את הירידה בהליכה וצא מייד אם אתה יכול או שקח לך עוד כמה שניות מנוחה...
אני מאוד אוהב להתאמן במתכונת הבאה: 15 שניות ספרינט בדיונה- ירידה בהליכה+מנוחה במקום 45 שניות (סה"כ דקה)
כפול 15-20 (סה"כ 15-20 דקות). ככה גם הסיבולת משחקת תפקיד משמעותי, וגם נשארים בדופק גבוהה לאורך כל התרגיל אז זה כבר נכנס לתחום האירובי- מרוויחים פה משני העולמות. (בניגוד ל4 דקות ספרינטים שהם פחות או יותר עבודה אנ-אירובית).
- פותח/ת השרשור
- #8
אפשר קצת הסבר יותר מדויק על מה מרוויחים באירובי (ריצה ארוכה) ומה באנ-אירובי(ספרינט) כי לא נראה לי בדיוק הבנתי משום שמה שאני קראתי ספרינט עדיף ובמיוחד האימון שנתתי
נק' מוניטין:
177
אפשר לשלב ספרינטים כחלק מאימון אירובי. זה יכול להיות HIIT שנמשך לאורך יותר זמן, (נגיד 40 שניות ריצה קלה- 20 שניות ספרינט לאורך 20-30 דקות) וזה יכול להיות סתם ספרינטים בעלייה\אימוני מדרגות למשך דקות ארוכות יותר ממה שאתה עושה כרגע.
כל עוד הדופק שלך נשאר גבוהה לאורך זמן, זה בתחום האירובי, אבל לא אומר שגם אלמנטים אנ אירוביים לא לוקחים חלק פעיל. (בהנחה שאתה בוחר לשלב אותם).
אימון של 4 דקות הוא לדעתי אימון אנ-אירובי מוחלט (עצים ככל שיהיה).
הצעתי לך את הדרך הזו כדי להרוויח גם שיפור יכולות אירוביות וגם אנ אירובית בו זמנית.
כל עוד הדופק שלך נשאר גבוהה לאורך זמן, זה בתחום האירובי, אבל לא אומר שגם אלמנטים אנ אירוביים לא לוקחים חלק פעיל. (בהנחה שאתה בוחר לשלב אותם).
אימון של 4 דקות הוא לדעתי אימון אנ-אירובי מוחלט (עצים ככל שיהיה).
הצעתי לך את הדרך הזו כדי להרוויח גם שיפור יכולות אירוביות וגם אנ אירובית בו זמנית.
נק' מוניטין:
13,984
למה אתה מתכוון? התחום האירובי ברובו מסתיים בערך ב-75% מדופק מקסימלי שזה קצב בינוני לכל היותר. מעבר לכך יש מעורבות רבה של המנגנון האנ-אירובי.
נק' מוניטין:
177
נכון, בדיוק לזה התכוונתי-קרא את המשך המשפט: "אבל לא אומר שגם אלמנטים אנ אירוביים לא לוקחים חלק פעיל.". כשנמצאים בדופק 80-85%+ (בכל הקטגוריה של האיכות) יש שילוב גם של המנגנון האירובי וגם של האנ אירובי, ולכן גם מרוויחים משני העולמות ומשתפרים בשני האלמנטים. תקן אותי אם אני טועה
נק' מוניטין:
1
תתחיל מ-20/30 שניות של ספרינט ב-100% עצימות ודקה מנוחה. אם קשה לך מדי, תנוח דקה וחצי. תבצע חמישה או שישה סיבובים כאלה ותראה איפה הגבול שלך. יותר מ-10/12 סיבובים אין צורך לעשות, כי אם אתה מבצע את האימון נכון, פשוט לא יישאר לך יותר כוח. מאוד חשובים באימון הזה החימום לפני (חימום דינמי של ריצה קלה, קצת דילוגים, קפיצות וכו', כדי להכין את השרירים למאמץ) והשחרור אחרי (ריצה קלה ומתיחות).
- פותח/ת השרשור
- #13
הבנתי אבל שאלתי היא מה מרוויחים מפעילות אירובית ומה מאנ-אירובית
נק' מוניטין:
1
ספרינטים שורפים טוב שומן. הם עדיפים לעיתים לאנשים שלא רוצים לפגוע במסת השריר שלהם בזמן שריפת השומן, כי ריצות ארוכות מפרקות שריר בתנאים מסוימים. אם אתה משקיע בתרגילי כוח לרגליים בחדר כושר ומשלב אימוני ספרינטים, מובטח לך פלג גוף תחתון מאוד חזק.
