אימונים למסה למתקדמים

[Idanitaly]

אהלן,

בן 26 מתאמן שנה וחצי.. הייתי בחיטוב תקופה מאד ארוכה, ירדתי קרוב ל25 קילו וחיזקתי את עצמי.
בחודשיים וחצי האחרונים אני במסה בתוכנית ab ארבע פעמים בשבוע, עליתי כ7 קילו במסה (היום אני שוקל 93 ק' ועומוד על 18-20 אחוז שומן). עליתי משמעותית במשקלי העבודה - לדוגמא דוחק 90 קילו 8 חזרות בבנץ' פרס ודוחק דאמבלים 32 קילו 8 חזרות ללא שיפוע ו30 בשיפוע לחזה עליון רגליים קצת חלש אבל עובד על זה חזק.. אני סטודנט לרפואה ומבין במטבוליזם וכדומה אז בניתי לעצמי תפריט אוכל ועד כה בחיטוב ובמאסה זה הוכיח את עצמו.

בחודשיים וחצי האחרונים אני בAB: אימון ראשון חזה, כתפיים יד אחורית ואימון שני גב, רגליים יד קידמית.
השאלה שלי - אני רוצה למקסם וליעל את העבודה והייתי רוצה לדעת איזה תוכנית תמקסם לי את התוצאות?
כלומר, לאיזה סוג מתאמנים abc מתאים יותר? או אולי abcd? או תוכנית אחרת שאני לא מכיר בכלל? באמת שאני לא מבין בזה...

תודה רבה לעונים,
יום טוב! אוי מצטער הודעה ראשונה שלי ושמתי לב שאני לא בפורום המתאים.. אפשר להעביר ל"אימונים"?
תודה וסליחה

 

[SweetBamba]

לדעתי כמה דברים :
נסה להתמקד בתרגילי הבסיס ובלשים משקל על המוט בהם..תשתמש בתרגילי עזר במידת הצורך+ב18-20 כדאי לך אולי לשקול לחטב.
וכמובן תמשיך לאכול

 

[WolfHaunter]

כמה סנט שלי: יש לך אפשרות להתאמן בתוכנית כוח בסיסית למתחילים(ss), מה שבוודאות יגרום לרגליים שלך לתפוח היטב, וכך גם לשאר הגוף. לא רק זאת, גם כל משקלי העבודה שלך יעלו משמעותית ואתה תתחזק. את הידע שלך ברפואה תנצל לתזונה "נקיה".

אני לא חושב שלמתאמן טבעי ומתחיל יש צורך בפיצולים מרובים כל כך כמו abcd. אני כן מאמין באימון לכוח ולאחר מכן אימון שמורכב מפיצולים - מדובר בהחלט בשילוב הטוב ביותר.

 

[Idanitaly]

חיטוב אתחיל עוד חודש מאמצע מרץ ועד יולי פלוס מינוס.. אני עובד על תרגילי הבסיס ומעמיס משקל ומתקדם יפה. אני בודק את האופציות שאולי יש סוג אימון\סוג חלוקה לאימון (AB ABC FBW וכדומה) שיעזרו לי למקסם את התוצאות בחודש האחרון שאני מקצה למאסה..

 

[SweetBamba]

מאסה אתחיל עוד חודש מאמצע מרץ ועד יולי פלוס מינוס.. אני עובד על תרגילי הבסיס ומעמיס משקל ומתקדם יפה. אני בודק את האופציות שאולי יש סוג אימון\סוג חלוקה לאימון (AB ABC FBW וכדומה) שיעזרו לי למקסם את התוצאות בחודש האחרון שאני מקצה למאסה..

מה משקלים?

 

[Idanitaly]

ברמה של 8 חזרות:
בנץ פרס 90 קילו.. (יכול לדחוק 100 4 פעמים בערך)
כתפיים 40 קילו במיליטרי פרס
חזה בדאמבלים עובד עם 30-35 קילו תלוי בשיפוע
ביספס עובד עם דאמבלים 17.5-20 כל יד
גב בנט אובר רוו עובד עם מוט של 55 קילו

 

[SweetBamba]

לא רוצה להיות קרציה אבל איפה הסקוואט והדדליפט?

 

[Idanitaly]

צודק.. סקווט נורא חלש (אחרי פציעת קרסול שלא עוזבת) אני שם 10-12 קילו גג בכל צד עם מוט של 20 קילו
בדד ליפט אני עובד עם 20 קילו כל צד ומוט של 20..

 

[HorizonKing]

אני חושב שתכנית נפח בסגנון ABCAB יכולה לעשות לך טוב
אני עבדתי חזה קידמית כתפיים
רגלים
גב יד אחורית
לדעתי חלוקה מאוד קשה והיה לי ממש קשה להיתאושש אבל תוצאות היו מצויינות
תזונה טובה והכל יהיה טוב 😃

 

[Idanitaly]

ורגליים עשית בעצם פעם בשבוע?

 

[HorizonKing]

זה כול הזמן היה משתנה לפי פעם עשיתי רגלים פעם בשבוע פעם חזה ופעם גב
לדעתי להביא ABCABC זה פשוט רצח מבחינת התאוששות אבל אם אתה מצליח ורואה שאתה יכול להיתאושש מזה לדעתי הרווחת

 

[Idanitaly]

אני אקח את זה בחשבון תודה!

 

[יהושע64]

אימון ראשון חזה, כתפיים יד אחורית ואימון שני גב, רגליים יד קידמית

מפי השמועה: לא מומלץ שהחזה והכתפיים יהיו באותו אימון כי התרגילים לחזה מערבים קצת את הכתפיים ולהיפך. גב+כתפיים וחזה+רגליים נראה עדיף (לגבי היד הקדמית והאחורית קראתי דעות לכאן ולכאן לאן כדאי לצרף אותן, נדמה לי שהרוב עושים יד קדמית עם הגב+כתפיים).

 

[HorizonKing]

מפי השמועה: לא מומלץ שהחזה והכתפיים יהיו באותו אימון כי התרגילים לחזה מערבים קצת את הכתפיים ולהיפך. גב+כתפיים וחזה+רגליים נראה עדיף (לגבי היד הקדמית והאחורית קראתי דעות לכאן ולכאן לאן כדאי לצרף אותן, נדמה לי שהרוב עושים יד קדמית עם הגב+כתפיים).

זה בכוונה הערבוב הזה של הכתפיים כדי לתת דגש

 

[Idanitaly]

מסכים.. הרעיון הוא לתת דגש ולמצות את האימון והשרירים האקטיבים עד הסוף, גם הרווחת את זה וגם אם אתה תפוס אתה עדיין יכול לעבוד על השרירים האנטיגוניסטים באימון הבא בלי להרגיש את זה (גב רגליים יד קדמית)

 

[יהושע64]

זה בכוונה הערבוב הזה של הכתפיים כדי לתת דגש

אוקיי, לשם שינוי מצאנו משהו שלא כולם מסכימים עליו 😃

 

[HorizonKing]

אוקיי, לשם שינוי מצאנו משהו שלא כולם מסכימים עליו 😃

לדעתי הכל אינדוודואלי יש אחד שיעשה מהתכנית פלאים ויש אחד שיקבל פציעות זה מאווד משנה היסתגלות של האדם לתכנית וגם להשקעה באורך חיים שמתאים להיתאוששות ,אני עד לפני חצי שנה הייתי איתך באותו ראש שלשלב כתפיים וחזה זה פשע חח
אבל לדעתי מי שאימוני כתפיים הסטנדרטים לא מספיקים לו יכול לנסות לשלב את הכתף והחזה באותו אימון ולראות את התוצאה
לדעתי אין ככ מה להפסיד מלנסות

 

[^pala]

הגרף, לבד, אמור לבטל חד משמעית וסופית את כל התוכניות ABCD לכל מתאמן רגיל.

לדעתי הכל אינדוודואלי יש אחד שיעשה מהתכנית פלאים ויש אחד שיקבל פציעות זה מאווד משנה היסתגלות של האדם לתכנית וגם להשקעה באורך חיים שמתאים להיתאוששות ,אני עד לפני חצי שנה הייתי איתך באותו ראש שלשלב כתפיים וחזה זה פשע חח
אבל לדעתי מי שאימוני כתפיים הסטנדרטים לא מספיקים לו יכול לנסות לשלב את הכתף והחזה באותו אימון ולראות את התוצאה
לדעתי אין ככ מה להפסיד מלנסות

הדעה שלך שווה לביצים, מכיוון שהדעה שלך נטולה בידע אנטומי, קינזיולוגי, ביולוגי ועוד שלל תחומים שונים אחרים ומגוונים. אל תעלב, אני ממש לא מנסה לתקוף אותך או להיות רע, רק קצת אומר את האמת המרה בפרצוף. חברים?

 

[HorizonKing]

הגרף, לבד, אמור לבטל חד משמעית וסופית את כל התוכניות ABCD לכל מתאמן רגיל.
הדעה שלך שווה לביצים, מכיוון שהדעה שלך נטולה בידע אנטומי, קינזיולוגי, ביולוגי ועוד שלל תחומים שונים אחרים ומגוונים. אל תעלב, אני ממש לא מנסה לתקוף אותך או להיות רע, רק קצת אומר את האמת המרה בפרצוף. חברים?

מקבל את הדעה שלך אני ביססתי את דברי אך ורק על ניסיון אישי ,ראיתי תוצאות וחשבתי לשתף אחרים בניסיון שלי ,לך יש יותר ניסיון בבקשה תאיר את עניי

 

[amitmelamed]

לפי דעתי SS אתה יכול להעלות במשקלים אפילו בנטרי יש לך דדליפט של ילדה לא ששלי משהו