חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[ניצן סופר]

לא אני אומר שתפתח ברכיים חזק, אל תתן להם לקרוס כלפיי פנים.

אתה מתכוון למרחק בין 2 הברכיים.
סגור הבנתי אותך.
אז יש לנו ברכיים ותאומים לשפר.

 

[rud]

הת

אתה מתכוון למרחק בין 2 הברכיים.
סגור הבנתי אותך.
אז יש לנו ברכיים ותאומים לשפר.

התאומיים אתה צריך להחליף נעליים אני מאמין שזה יעזור לך להיות יותר יציב.

 

[SapiPapi]

תסתכל על ברך ימין שלך, כשאתה הכי למטה, ברגע שאתה מתחיל לעלות היא זזה שמאלה
(ברגל השנייה זה הפוך), זה נקרא שהיא קורסת

 

[ניצן סופר]

אחלה חברה
מה עם הדדליפט ??

 

[SapiPapi]

לא נותן לי לראות את הסרטון, רשום שזה פרטי

ובלי קשר עדיף לך לפרסם את זה בפורום POWERLIFITNG שאנשים יותר מנוסים יתנו לך חוות דעת

 

[ניצן סופר]

טוב אני משנה עכשיו תבדקו עכשיו

 

[^pala]

סקוואט - המוט גבוהה מדי, אין שום ניסיון לבצע תנועה מהאגן (בכלל), תלמד לנוע אחורה כמה שיותר מהאגן בלבד. הכפות רגליים כנראה יותר מדי מופנות החוצה והן גם קורסות, במשקלים גבוהים יותר אתה תהיה בבעיה, לכן אתה צריך 'לסובב' את הברכיים עוד לפני שאתה מתחיל את הירידה, ולדחוף את הברכיים החוצה בעליה. אם העקבים עדיין עולים, תרים את האצבעות של הרגליים במהלך כל התנועה.

דדליפט - לא. האגן נמוכה בצורה קיצונית, תלמד את חמשת השלבים לסטאפ אפ והאגן יהיה במיקום האפקטיבי שלו בלי להתעסק בזה.

 

[ניצן סופר]

סקוואט - המוט גבוהה מדי, אין שום ניסיון לבצע תנועה מהאגן (בכלל), תלמד לנוע אחורה כמה שיותר מהאגן בלבד. הכפות רגליים כנראה יותר מדי מופנות החוצה והן גם קורסות, במשקלים גבוהים יותר אתה תהיה בבעיה, לכן אתה צריך 'לסובב' את הברכיים עוד לפני שאתה מתחיל את הירידה, ולדחוף את הברכיים החוצה בעליה. אם העקבים עדיין עולים, תרים את האצבעות של הרגליים במהלך כל התנועה.

דדליפט - לא. האגן נמוכה בצורה קיצונית, תלמד את חמשת השלבים לסטאפ אפ והאגן יהיה במיקום האפקטיבי שלו בלי להתעסק בזה.

מה הכוונה לנוע מהאגן בלבד ?
אפשר פירוט לגבי הדדליפט?

 

[^pala]

מה הכוונה לנוע מהאגן בלבד ?
אפשר פירוט לגבי הדדליפט?

אחרי השלבים האלה האגן צריך להיות במיקום האידיאלי שלו. אם הוא נמוך מדי, הוא יברח למעלה ולא יהיה מעורב בתרגיל.
לגבי האגן בסקוואט, אם אתה לא יודע למה אני מדבר אז זה מטריד ויש לך עוד הרבה מה ללמוד
הינה:

 

[ניצן סופר]

אוקי
לגבי הדדליפט הבנתי. פחות להופף ברך בהתחלה יותר לכופף גב. להגיע למצב שהידיים נוגעות בברכיים.

לגבי הסקוואט להוציא ברכיים בעליה. לקנות נעליים. לעבוד יותר כמו קפיץ עם ישבן ואגן כך שהרגליים נשארות אנכי לקרקע ועולים קודם כל עם ישבן ואז מישרים גב ??

פירוט נוסף. ?? שאלה

אכלתי קצת בלבלות היום כשהשוו ת. כח לנפח פיצולים
אני מתחיל
ובתכלס מחפש בעיקר היפרטרופיה לכל הגוף ובעיקר לבייספס

אולי כדאי לי להחליף תכנית? או שהתכנית הזאת טובה לי?

 

[hanan]

לדעתי כדאי לך להשתתף בסמינר הרמות כוח או לקחת אימון אישי אחד או שניים ללמוד את הטכניקה.

 

[avivchoen]

החיים שלך תותים עם חדר כושר כזה.

 

[ניצן סופר]

אימון מס 8 !
בא לי להמשיך עם התכנית לא רוצה להחליף כל רגע .... למרות שאומרים שהיא לא אידיאלית להיפרטרופיה ...
היא עדיין הכי טובה למתחילים ...
ניראה איך היא תשפיע עלי
שיפור בטוח יהיה

סקוואט!
הקודם היה 71 ולא 75 זו טעות !
ניסיתי לשפר טכניקה להוריד מוט לישר ידיים לסגןר טיפה זוית בכפות רגליים כלפי פנים וכן לדחוף ברכיים החוצה
לגבי הנעליים ישלי אולסטאר בבית כרגע אני בבסיס ....

טוב סקוואט 72.5 קג היה קשה! הצלחתי הכל .....

פרס !! כשל ראשון !!!
42.5 קילו זה לא קל ....
בסט הראשון הצלחתי
בסט השני הרגשתי שאני עובד בטכניקה מכוערת ובחמישי הפסקתי כי פחדתי על הגב וגם הרגשתי שאין . זה גדול עלי כרגע.

הורדתי ל40 קג והסט ה3 הצלחתי בקושי.

מתח +8 קילו על 5 חזרות .... לא קשה ! מתח סופינציה ....

הוספתי 2*9 על 12.5 קג לבייספס דאמבלים. פאמפ יפה.

פלוס בטן בפולי בישיבה ... 15 חזרות על 18 קג ו-9 חזרות על 25 קג. יש עבודה.

רוצה לשתף אתכם!
המטרה שלי היא היפרטרופיה! אבל כי אני מתייחס לתחום ברצינות וכן אני מוכן להשקיע ולאורך זמן!
קראתי עשרות מאמרים ותגובות.
הגעתי להחלטה שSS תהיה טובה בשבילי.
אבל ! אני נוטה לשמוע הרבה שהיא לא אידיאלית להיפרטרופיה אלא לכח. לכן יש בי חוסר שלמות קטנה איתה.
בכל זאת לא בא לי להחליף כל דקה תכנית .

מה אתם אומרים עליה?

החיים שלך תותים עם חדר כושר כזה.

יחידה של כושר אחשלי ....

לדעתי כדאי לך להשתתף בסמינר הרמות כוח או לקחת אימון אישי אחד או שניים ללמוד את הטכניקה.

אני חיל זאת בעיה

 

[hanan]

אני חיל זאת בעיה

הסמינר הוא ביום שישי ואימון אישי אפשר לעשות גם בשבת:-)

 

[ניצן סופר]

תגובות על האימון ועל התכנית בשבילי ......... עדכון! חזרתי הביתה..
נתונים כללים:
משקל: 57.2 , (לפני שבועיים 55.7 - עליה של כ1.5 קג בשבועיים) - נשקלתי אחרי ריצה
היקפים:
חזה- 89
טבור- 69.5
חגורה- 73
ירכיים (חלק רחב)- 81
יד- 26

עליתי יותר ממה שרציתי. רואים גם עליה בשומן בבטן. הייתי על פלוס קלורי לא גבוה במיוחד. השתדלתי להקפיד על כ2400 קל' בממוצע ליום.
אולי זה נוזלים ? למרות שלפני בערך חודש וחצי שקלתי 53 ככה שאני במאזן חיובי כבר כמה שבועות טובים ....
אולי אני במאזן חיובי גבוה מדי .... (הגיוני) תגובות על הטכניקה של הסקוואט?

 

[hanan]

תגובות על הטכניקה של הסקוואט?

הסקווט הולך ומתדרדר. אתה לא מחזיק את המוט נכון, קצת גבוה מדי, חזה לא מספיק בחוץ והמרפקים למטה. אתה לא יורד מספיק נמוך, נראה שאולי הגעת למקביל וגם זה בחלק מהחזרות והכי מפריע זה שהראש שלך זז למטה ולמעלה בזמן התנועה.
תחזור למשקל נמוך ותלמד את הטכניקה. אני שוב ממליץ שמישהו ילמד אותך.

לגבי העליה במשקל תשתדל להתייצב על עליה של חצי קילו בשבוע ולהשקל אחרי ה'יציאה' של הבוקר ובטח לא אחרי ריצה שבטח כבר גם שתית וגם איבדת משקל בזיעה.

 

[SapiPapi]

סתם מסקרנות, למה עברת ל- LB?

ומה עם הנעליים?

 

[ניצן סופר]

סתם מסקרנות, למה עברת ל- LB?

ומה עם הנעליים?

נעליים היום. הייתי בצבא אז לא היו לי עוד. היום עם אולסטאר!
לגבי הLB מישהו אמר לי להוריד את המוט אז עשיתי את זה ...
תכלס זה פחות נוח זה מעמיס ממש על הידיים אני מעדיף HB

הסקווט הולך ומתדרדר. אתה לא מחזיק את המוט נכון, קצת גבוה מדי, חזה לא מספיק בחוץ והמרפקים למטה. אתה לא יורד מספיק נמוך, נראה שאולי הגעת למקביל וגם זה בחלק מהחזרות והכי מפריע זה שהראש שלך זז למטה ולמעלה בזמן התנועה.
תחזור למשקל נמוך ותלמד את הטכניקה. אני שוב ממליץ שמישהו ילמד אותך.

לגבי העליה במשקל תשתדל להתייצב על עליה של חצי קילו בשבוע ולהשקל אחרי ה'יציאה' של הבוקר ובטח לא אחרי ריצה שבטח כבר גם שתית וגם איבדת משקל בזיעה.

נשקלתי היום בבוקר.. באותם תנאים שלפני שבועיים - בבוקר, רענן.
המשקל: 56.5 קג. כלומר, עליה של 800 גרם בשבועיים.
זה קצב אידיאלי לא?
הבעיה שאני חושב שחלק נכבד מזה מתרכז באיזור הבטן... באסה :\ סוף שבוע שלישי...
אימון מס' 9.

סקוואט: 70 קג * 3 היה קשה חבל על הזמן.
עשיתי LB וירדתי ממש נמוך. סרטונים למטה

בנצ': ניסיון ל70 ק"ג כשל ראשון! עשיתי חזרה אחת ואז כשל...
החזה גמור.... המשכתי לעוד 2*5 עם 60 ק"ג... היה גם קשה!

דדליפט.... שיא... 70 ק"ג. מאתגר, לא קשה מדי.
סרטון למטה.

אני מרגיש די תקוע בסקוואט. כבר כמה אימונים אני על סביבות ה70. כנראה הטכניקה שלי לא מושלמת.
בבנצ' ובפרס נתקעתי. הגיוני. זה חלקים בגוף שעבדתי עליהם הרבה וזה גם התרגילים שנתקעים בהם ראשונים.

סיכום ביניים:
בנצ' 55 ----> 67.5 (אולי זה פחות כי יש 3 מוטות במכון בצבא במשקלים 16,18,20)
סקוואט 50 -----> 72.5 בטכניקה לא מושלמת בכלל
פרס 30 -------> 40 (42.5 עם כשל בסט השלישי)
דדליפט 40 -----> 70 (עוד לא נתקעתי בכלל)
מתח סופנציה +3 קג ------> +8 קג (לא נתקעתי)
משקל 55 -----> 56.5 ק"ג (1.5 ק"ג ב-3 שבועות)






עריכה:
שכחתי להוסיף:
יד קדמית דאמבלים 12 קג
10 , 15 חזרות. רציתי בסט האחרון לתת סחיטה טובה.

בטן 2 סטים בפולי .

 

[^pala]

יש שיפור כלשהוא בדדליפט..רואים שאתה מנסה. למה חזרה אחת? בחיים לא תצליח לתפוס את הטכניקה בחזרה אחת כל פעם
המוט צריך לשפשף את השוקיים, הוא לא מספיק צמוד

 

[SapiPapi]

למה נשארת באותו משקל בסקוואט? לעבוד על טכניקה?

אתה לא אמור להרים את הראש בסקוואט LB, ובדדליפט המוט לא באמצע של כף הרגל שלך בתחילת התרגיל (שים לב שכשהחזרת אותו למטה הוא כן היה באמצע).
בעיקרון לפי התוכנית אתה לא אמור לשנות משקלים בין הסטים של העבודה... אם התחלת משקל אתה עושה אותו לשלושת הסטים, גם אם זה אומר שלא תצליח להשלים 5 חזרות בסטים הבאים (אני אישית גם אם בראשון לא הצלחתי 5 אני ממשיך באותו משקל בסטים הבאים, לא יודע אם זה נכון או לא).
איזה קפיצות משקל אתה עושה בכל תרגיל?
וגם - למה באמת בדדליפט אתה עושה חזרה אחת? זה אמור להיות סט אחד של 5 חזרות