חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[ניצן סופר]

למה נשארת באותו משקל בסקוואט? לעבוד על טכניקה?

אתה לא אמור להרים את הראש בסקוואט LB, ובדדליפט המוט לא באמצע של כף הרגל שלך בתחילת התרגיל (שים לב שכשהחזרת אותו למטה הוא כן היה באמצע).
בעיקרון לפי התוכנית אתה לא אמור לשנות משקלים בין הסטים של העבודה... אם התחלת משקל אתה עושה אותו לשלושת הסטים, גם אם זה אומר שלא תצליח להשלים 5 חזרות בסטים הבאים (אני אישית גם אם בראשון לא הצלחתי 5 אני ממשיך באותו משקל בסטים הבאים, לא יודע אם זה נכון או לא).
איזה קפיצות משקל אתה עושה בכל תרגיל?
וגם - למה באמת בדדליפט אתה עושה חזרה אחת? זה אמור להיות סט אחד של 5 חזרות

אה וואייי שוק ענק!!
הייתי בטוח שזה סט אחד חזרה אחת .....
עשיתי חימום לדדליפט .... שיט ......

אחי בסקוואט אני בקושי מצליח 70 קג והטכניקה שלי לא משו להעלות משקל זה נטו להיפצע ולהרוס תטכניקה לדעתי ...

בבנצ' בקושי הצלחתי להשלים חזרה אחת ב70 .... אז הורדתי ל60 ...

ניראלי שכדאי ריסט או דילואוד לא ?

 

[hanan]

סקוואט: 70 קג * 3 היה קשה חבל על הזמן.
עשיתי LB וירדתי ממש נמוך. סרטונים למטה

בוא נעשה תרגיל, מה אתה רואה לא תקין בסקווט שלך?

בכל מקרה מזוית הצילום אי אפשר לראות עומק.

 

[ניצן סופר]

בוא נעשה תרגיל, מה אתה רואה לא תקין בסקווט שלך?

בכל מקרה מזוית הצילום אי אפשר לראות עומק.

חוסר יציבות באגן בירידה למטה
ברכיים זזות - חוסר יציבות

 

[hanan]

חוסר יציבות באגן בירידה למטה
ברכיים זזות - חוסר יציבות

הסט אם הראשוני שלך לפני שאתה מתחיל בכלל את הסט לא נכון. אתה לא מוציא חזה החוצה, מרפקים לא למעלה ולכן אתה מתקפל מייד שאתה יורד עם המשקל וממשיך להזיז את הראש תוך כדי תנועה.
תקרא את הספר של ריפטו, תראה את הסרטונים או תמצא מי שידריך אותך, אתה משקיע הרבה אנרגיה בניוטראל ורק תקבע לעצמך טעויות.

אני מעריך את המוטיבציה שלך אבל מאוד קשה ללמוד את הטכניקה של תרגילים לבד.
אני אעיד על עצמי שעד שלא הראו לי, לא הבנתי איפה מניחים את המוט על הגב.

 

[ניצן סופר]

סרטון נוסף מהיום
‏צפה בסרטון "סקוואט 70קג" ב-YouTube -

בנוסף עדכון תמונה של הרגליים

הסט אם הראשוני שלך לפני שאתה מתחיל בכלל את הסט לא נכון. אתה לא מוציא חזה החוצה, מרפקים לא למעלה ולכן אתה מתקפל מייד שאתה יורד עם המשקל וממשיך להזיז את הראש תוך כדי תנועה.
תקרא את הספר של ריפטו, תראה את הסרטונים או תמצא מי שידריך אותך, אתה משקיע הרבה אנרגיה בניוטראל ורק תקבע לעצמך טעויות.

אני מעריך את המוטיבציה שלך אבל מאוד קשה ללמוד את הטכניקה של תרגילים לבד.
אני אעיד על עצמי שעד שלא הראו לי, לא הבנתי איפה מניחים את המוט על הגב.

הבנתי אותך
צריך למצוא לזה פתרון ללא ספק
הבעיה שיש מעט מאד אנשים שאפשר לסמוך על הידע שלהם בתחום.
הזקנים אצלי במכון אין להם מושג... והמדסניקים ביחידה לא מבינים בשיט. חנן
מה זאת אומרת מרפקים למעלה?
לגבי החזה אתה צודק. אגב מישהו מכיר מישהו באיזור גוש דן (ג.שמואל ק.אונו פ"ת) או מכון שאפשר ללמוד בהם את הטכניקה לתרגילים האלה ?

 

[hanan]

דבר עם moo או מייק רוזנר. וכאמור גם הסמינר הוא אחלה (מתקיים בסביון)

 

[ניצן סופר]

טוב, קצת שינויים:

כניראה עובר למכון רציני יותר, יש דיבור על גו אקטיב ק. אונו

תזונה: מ2300 קלוריות ליום בממוצע,
שואף ל2100-2200 קל' מכיוון שרוב המאסה שעליתי מתרכזת בבטן לדעתי...
RMR=1700
הוצאה קלורית ממוצעת ליום=180 (סה"כ~ 1900) - 3 ריצות 5 ק"מ בשבוע ממוצע
כלומר פלוס קלורי של 200-300 קלוריות בממוצע.
מוסיף כמות חלבון (30-40%) על חשבון שומן,
כלומר: 165-220 גר' חלבון ליום. לא קל!
את הקריאטין נשאיר לשלבים יותר מתקדמים שכבר יהיה קשה להתקדם.

מתכונת האימון:
A
סקוואט
בנצ'
דדליפט
בייספס 2*8-12
בטן

B
סקוואט
מיליטרי
מתח סופנציה + משקל
בטן

כך שבכל אימון יש לי עבודה פול באדי כולל יד קדמית ויד אחורית. (חוץ מחזה באימון B) יאללה אימון מס' 10 ...
אימון ראשון בגו אקטיב ק.אונו אימון ניסיוון...
וואלה סבבה של מכון ללא ספק שדרוג על הקאנטרי... כניראה עובר לשם..

סקוואט 70 * 5 * 3
הכל עבר בשלום... טכניקה השתפרה... יותר קל מבפעם קודמת... הגב כואב.. (LB) ....

פרס 42.5 ק"ג... 2*5
בסט ה3 כשל בחזרה האחרונה... (שוב)

מתח סופינציה 3 * 5 * (+9 ק"ג)
מאתגר.. לא שואה..

3 סטים של בטן בפולי ...













באימון הבא:
אוריד משקל בחזה ל 67.5 ק"ג בלחיצת חזה
אעלה את הסקוואט ל72.5
אעשה דדליפט כמו שצריך (5 חזרות) ל70 ק"ג
ובייספס עם 12.5 ק"ג ל10-12 חזרות.

 

[hanan]

אתה מאוד רחוק מלשבור מקביל. בפעם הבאה תצלם מהצד.
מה שעזר לי ללמוד להגיע מספיק נמוך, היה להגביה את מוטות הבטחון ובסטים הקלים לרדת הכי נמוך שאני יכול ולגעת עם המוט במוטות בטחון.
אתה רץ מהר מדי עם המשקלים, אתה לא אמור להגיע לכשל. תעלה פחות מאימון לאימון.

 

[ניצן סופר]

אתה מאוד רחוק מלשבור מקביל. בפעם הבאה תצלם מהצד.
מה שעזר לי ללמוד להגיע מספיק נמוך, היה להגביה את מוטות הבטחון ובסטים הקלים לרדת הכי נמוך שאני יכול ולגעת עם המוט במוטות בטחון.
אתה רץ מהר מדי עם המשקלים, אתה לא אמור להגיע לכשל. תעלה פחות מאימון לאימון.

תגדיר לשבור מקביל ?
את הבנצ' אני מוריד לחצי ריסט באימון הבא.
הסקוואטים משתפרים מאימון לאימון ונהיים קלים יותר כאשר אני שומר על משקל קבוע 70 קג ....
בפרס זה כשל שני ... אנסה שוב באימון הבא את 42.5 אם לא אצליח אעשה ריסט .... במתח אני עולה יפה במשקלים .... בדדליפט אני רק מתחיל ....

 

[hanan]

תגדיר לשבור מקביל ?

בגדול זה שקו המותן נמצא מתחת לקו הברך. תחפש בפורום או בפורטל, יש ציור הסבר.

מה שאתה מתאר מבחינת המשקלים לא עונה להגדרה של ה Ss, אל תחפף תקרא את המאמר, רצוי מאוד את 2 הספרים ובאמת תרוויח מהתוכנית.

 

[ניצן סופר]

שמע אתה לא מחובר כניראה לא התחלת לעקוב אחרי מהתחלה

התחלתי עם 50 קג סקוואט
55 בנצ'
30 פרס
40 דדליפט
מתח ללא משקל

סקוואט ודגלעפט העלתי 5-7.5 קג כל אימון
השאר 2.5-5.... זה שנתקעתי אחרי 10 אימונים זה משו אחר טוב אני כניראה מעלה משקלים מהר מדי
אימון הבא ארד ל 65 קג סקוואט
62.5 קג חזה
ומקסימום 60 קג דדליפט
משם אמשיך לטפס בהדרגתיות תוך כדי למידה ממש של הטכניקה

 

[hanan]

זה שנתקעתי אחרי 10 אימונים זה משו אחר

התחלת את הפרס ואת הלחיצה גבוה מדי.

 

[ניצן סופר]

סגור אחי אני עושה עכשיו ריסט של 10% להכל עדכון קטן:
מד"ס 8 קמ קצב קל
הארבע ראשי גמור! גם הברכיים כואבות.
סקוואט זה לא קל.

כניראה חצי מרתון ירושלים בששי.
אעשה סקוואט קל בחמישי לטכניקה.

מחר אימון 11.
ריסט של 10% למשקלי עבודה
ומשם התקדמות איטית מאד (1-2.5 לאימון)בלחיצות ובינונית במשיכות.(1-5) עריכה קטנה:
סיכום ביניים:
עליה של 800 גר בשבועיים ל-56.5
הייתי על 2500 קל
מוריד צריכה ל2000-2400
כאשר הנטרלי הוא כ1900-2000

מעלה חלבון ל30-40% = 150-240 גרם.

עושה ריסט של 10% למשקלי עבודה של בנצ',פרס,סקוואט

ממשיך לעבוד יד קדמית.
מחר:
סקוואט: 62.5 טכניקה
בנצ': 62.5 טכניקה והורדת עומס
דדליפט: 40-60 טכניקה
בייספס: 15 קג * 2-3
בטן: פולי בעמידה * 3 אימון מס 11
החזה שלי גמור אחרי הכשלים הקודמים !

סקוואט 62.5. לא קשה. 3*5 טכניקה טובה! סרטונים למטה!

בנצ'. הגזמתי באימון הקודם . ללא ספק!
צריך ללמוד את הטכניקה טוב!
התחלתי עם 62.5 והיה פשוט קשה!
הורדתי ל60 והשלמתי 2*5 .
אני צריך ללמוד טוב את הטכניקה!

דדליפט.
תרגול. הסקוואט גמר לי על הגב התחתון.
עשיתי 1*5 על 50 קג. יותר לתרגול הטכניקה. עבודה בעצימות בינונית פלוס.

הוספתי יד קדמית בעמידה 12.5 קג על 10 חזרות. 2 סטים.

בטן בפולי עמידה 3 סטים * 12.

 

[menachem12340011]

הדדליפט שלך צריך להיות כבד יותר מהסקוואט

 

[ניצן סופר]

הדדליפט שלך צריך להיות כבד יותר מהסקוואט

אתה מגיב על החלק הלא מענין אחי
כתבתי
הורדתי משקלים לתרגול
אני רוצה פידבק על הטכניקה

 

[menachem12340011]

אתה מגיב על החלק הלא מענין אחי
כתבתי
הורדתי משקלים לתרגול
אני רוצה פידבק על הטכניקה

אז כמה היה הדדליפט והסקוואט שלך לפני שהורדת משקלים?

 

[ניצן סופר]

אחי זה לא רלוונטי באמת...
גם אם זה היה טוב וגם אם לא (מבחינת משקלים)
אני רק מתחיל ... אני עוד לא יודע לעשות דדליפט, וסקוואט אני בתהליכים....
עוד חודש חודשיים תתחיל לבחון את המשקלים.

בנתיים מה שקרה , כמו ש @hanan אמר, התקדמתי מאד מהר ובפזיזות בבנצ', בסקוואט, בפרס.... דדליפט בכלל עשיתי חזרה אחת במקום חמש... בקיצור אני עכשיו שם דגש על הטכניקה בדדליפט, סקוואט וכן גם בלחיצות. תוך כדי הורדה של 10-20% במשקלים, עד שאוכל להתקדם עם טכניקה אמיתית !

עם זאת, למרות הורדת עצימות מסוימת, עדיין יש עבודה קשה במתח, וכן עבודה לא קלה בלחיצות השונות. אני לא מוותר על הגירוי לשריר ומוסיף גם יד קדמית אחרי הדדליפט.

 

[ניצן סופר]

אימון מס 12 סוגר חודש SS

ריסט לפרס וסקוואט.

סקוואט: 5*3 65 ק"ג מאתגר. לא שואה.

פרס: 3*5 32.5 ק"ג. בינוני. טכניקה.

מתח: 3*5 +10 ק"ג עליה של קילו. מאתגר.

בטן. 3*15 27 ק"ג פולי עמידה.

‏צפה בסרטון "סקוואט 65 קג. א. 12" ב-YouTube -

 

[Avri Agranovich]

יש לי שאלה בקשר לתכנית
איך אתה מרגיש עם האימונים,אתה מרגיש באמת שאתה נותן את כולך?

 

[ניצן סופר]

בטח אחי זו תכנית שואה . הכי קשה שעשיתי .
הבעיה אצלי זה שיש לי עודף מוטיבציה ואני מתקדם מהר מעבר ליכולת של הגוף לכן נהיו לי כאבי ברכיים וגב
ועכשיו הורדתי משקלים
חשוב ללמוד הטכניקה ולעלות הדרגתי מאד ולא מהר