חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[ניצן סופר]

עדכון משקל צהריים: 60.9KG
עליה של קילו ב10 ימים.
קצת מעבר לרף. (העלתי כ400 קלוריות .... הגוף לא רגיל .... והצ'וקולוקים של החג בצבא....)


אימון 35 !!!

SQUAT 95KG 3*5
קשה. טכניקה. שיפור עומק,לא מספיק עמוק.


BENCH PR!!! 72.5KG 3*5
קשה,לא שואה.


CHIN UPS +17KG PR!!! 3*5
קשה. לא עוצר!


DIPS +12KG PR! 2*8
מאתגר.

בטן פולי 49KG 2*12 PR!
לא קשה מדי.


חזה ויד אחורית כבר הרבה זמן גמורים.
די התכנית מתחילה להימאס!
באלי קצת בייספס להגדיל את היד!

עוד מעט סרטונים ...

 

[hanan]

כשחיף לשחיף אל תמהר לזנוח את תוכניות הכוח. אתה תראה 'גדול' רק בעוד 10-15 קילו לאחר חיטוב וזה תהליך ארוך שדורש סבלנות.
ברגע שתיתקע במשקלים גם אחרי כמה ריסטים, אתה יכול לעבור לתוכנית כוח עם יותר דגש על נפח.

 

[ניצן סופר]

 

[Surtur Rising]

עומקקקקקקקקקקקקקקקקק
תעבוד על העומק!
תעבוד על גמישות בהאמסטריג לי זה עשה פלאים

 

[ניצן סופר]

עומקקקקקקקקקקקקקקקקק
תעבוד על העומק!
תעבוד על גמישות בהאמסטריג לי זה עשה פלאים

איך ? אתה יכול לפרט ?

 

[זורו]

תוסיף תרגיל לבייספס מה הבעיה?
אפשר ורצוי פעם בשבוע. תעשה באימון שיש לך אחריו יומיים מנוחה ורצוי לא לפני אימון שיש לך בו בנצ׳.

גם כשתעבור לתכניות אחרות תצטרך לעבוד בעצימות גבוהה אז מה נמאס לך בss?

 

[ניצן סופר]

תוסיף תרגיל לבייספס מה הבעיה?
אפשר ורצוי פעם בשבוע. תעשה באימון שיש לך אחריו יומיים מנוחה ורצוי לא לפני אימון שיש לך בו בנצ׳.

גם כשתעבור לתכניות אחרות תצטרך לעבוד בעצימות גבוהה אז מה נמאס לך בss?

הסקוואטים הורגים אותי מנטלית ...
אני עושה בייספס אימון כן אימון לא ...
יש לי חזה מכובד, כתפיים סבבה , רגליים מכובדות (הכל יחסי כן.. אני לא גדול) וידיים קטנות ... :\

 

[Surtur Rising]

הסקוואטים הורגים אותי מנטלית ...
אני עושה בייספס אימון כן אימון לא ...
יש לי חזה מכובד, כתפיים סבבה , רגליים מכובדות (הכל יחסי כן.. אני לא גדול) וידיים קטנות ... :\

תחפש בגוגל תרגילי גמישות/מתיחות לרגליים/האמסטרינג אני בטוח שתמצא אחי
אני עשיתי ככה שבוע ומאז הרבה יותר קל לי להתקדם בSS כי אני לא צריך להתאמץ לשבור מקביל זה בא לי בקלות

 

[ניצן סופר]

תחפש בגוגל תרגילי גמישות/מתיחות לרגליים/האמסטרינג אני בטוח שתמצא אחי
אני עשיתי ככה שבוע ומאז הרבה יותר קל לי להתקדם בSS כי אני לא צריך להתאמץ לשבור מקביל זה בא לי בקלות

אני עושה מתיחות כל הזמן ....
אולי אני צריך לתת בזה פשוט יותר רבאק ועבודה ...

 

[Koller]

תוסיף תרגיל לבייספס מה הבעיה?
אפשר ורצוי פעם בשבוע. תעשה באימון שיש לך אחריו יומיים מנוחה ורצוי לא לפני אימון שיש לך בו בנצ׳.

גם כשתעבור לתכניות אחרות תצטרך לעבוד בעצימות גבוהה אז מה נמאס לך בss?

מה הבעיה באימון לפני בנץ' לעשות יד קדמית?

 

[זורו]

מה הבעיה באימון לפני בנץ' לעשות יד קדמית?

פוגע בבנצ׳ <לפחות לי>

 

[ניצן סופר]

אימון 36 !!

SQUAT 95 5,4,5
קשה. פחדתי לדפוק שפגת אז ויתרתי בסט השני. הרצפה היתה חלקה. אין כלוב אז ויתרתי על שיא.


PRESS PR!!! 48KG 3*5
רועעעד!


CHIN UPS +17.5KG PR!!! 3*5
שואה.


בייספס במוט 29.5ק"ג 2*10 שיא


בטן צדדים 16ק"ג 2*10

פוגע בבנצ׳ <לפחות לי>

לא יודע כמה זה קריטי ......
בייספס אני עושה אימון כן אימון לא .....

 

[ניצן סופר]

עדכון משקל צהריים אחרי יציאה: 61.3 ק"ג (59.9 ---> 61.3 בשבועיים = 700 גרם בשבוע)
כן התפרעתי קצת בעצמאות \ סופ"שים ... אימון 37 !

SQUAT 92.5KG 5,4,5 תרגול עומק. קשה.

BENCH PR!!! 73KG 3*5
קשה. מתחיל לפמפם טכניקה.

DEADLIFT 87.5KG 1*5 תרגול טכניקה. טכניקה לא מספיק טובה. להוריד משקל ל-80.

DIPS +13KG PR! 2*8
מאתגר. סוחט תחזה.

בטן בפולי 49KG 2*12
סבבה. מתחיל לפמפם.

אחרי זה אירובי 16' בקצב של 5+ דק' לק"מ.
עדיף לעשות אירובי קל ישר אחרי הכוח מאשר ביום נפרד. לא כך?

סרטונים

 

[Surtur Rising]

לא מבין למה אתה לא עובד על גמישות בהאמסטרינג. זה יעיפ לך תסקוואט אתה תרד בקלות

 

[ניצן סופר]

לא מבין למה אתה לא עובד על גמישות בהאמסטרינג. זה יעיפ לך תסקוואט אתה תרד בקלות

לא מבין למה אתה חושב שאני לא עובד על גמישות בהאמסטרינג? אתה לא רואה שהסקואט השתפר? הוא יותר עמוק מהקודם. לא בהרבה אבל השתפר.

 

[Surtur Rising]

לא מבין למה אתה חושב שאני לא עובד על גמישות בהאמסטרינג? אתה לא רואה שהסקואט השתפר? הוא יותר עמוק מהקודם. לא בהרבה אבל השתפר.

אז תמשיך לעבוד על זה כל יום חזק. זה עושה פלאים

 

[ניצן סופר]

אימון 38 !

גו אקטיב ק.אונו

SQUAT TECHNIQUE 95KG 3*5
הצרתי את הפיסוק-שיפר עומק!

PRESS F 48.75KG 5,5,4

DEAD TECHNIQUE 80KG 1*5
עדיין לא להיט. משתפר.

BICEPS PR! 30KG 2*10
קשה.

TRICEPS PULLY UP 36KG 2*10
קל רצח.

BETTEN PULLY 49KG 2*12

סרטונים בהמשך.

 

[Rami R]

שים לב שאתה לא נתקע אחרי הוספת התרגילי עזר לידיים. אם כן תעיף אותם, כנ"ל לבטן.
כן עדיף לעשות אירובי קל אחרי האימון, ככה תשאיר לעצמך יום התאוששות מלא.(זה במידה ואתה מעוניין באירובי)
אני יודע שהידיים מדאיגות אותך אבל ספציפית לשלב בוא אתה נמצא, לדעתי יש הרבה יותר תועלת בהתקדמות בתרגילים המורכבים.
נכון SS מזניחה את הפלג גוף עליון(באופן יחסי) לפחות לדעתי, אני קיבלתי את זה באהבה אבל לחלק זה מפריע ולכן תזכור שזה רק שלב באימונים שלך ואחרי התוכנית הזאת תוכל לבחור תוכנית עם הרבה יותר נפח לידיים(כמו שכולם אוהבים)

 

[Rhino]

אתה עושה את אותה טעות שעליה דיברתי בדדליפט - אתה תולש את המוט ולא מושך אותו. תחשוב על הדדליפט כאילו זה סקוואט עם מוט בידיים, אתה אמור לדחוף עם העקבים

 

[ניצן סופר]

שים לב שאתה לא נתקע אחרי הוספת התרגילי עזר לידיים. אם כן תעיף אותם, כנ"ל לבטן.
כן עדיף לעשות אירובי קל אחרי האימון, ככה תשאיר לעצמך יום התאוששות מלא.(זה במידה ואתה מעוניין באירובי)
אני יודע שהידיים מדאיגות אותך אבל ספציפית לשלב בוא אתה נמצא, לדעתי יש הרבה יותר תועלת בהתקדמות בתרגילים המורכבים.
נכון SS מזניחה את הפלג גוף עליון(באופן יחסי) לפחות לדעתי, אני קיבלתי את זה באהבה אבל לחלק זה מפריע ולכן תזכור שזה רק שלב באימונים שלך ואחרי התוכנית הזאת תוכל לבחור תוכנית עם הרבה יותר נפח לידיים(כמו שכולם אוהבים)

אני באימון 38.
כלומר כבר כמעט 3 חודשים.
הגיע הזמן להוסיף פשיטת מרפקים.

כמו כן,בשבועות האחרונים אני מתקדם בבנצ',פרס,מתח,מקבילים,כפיפות מרפק. רק בסקוואט ובדד אני עובד על טכניקה.

תחשבו בהיגיון,אם יש התקדמות בתרגילי פלג גוף עליון,למה שהוא לא יגדל? לרגליים יש סקוואט ודד,כל השאר לפלג גוף עליון.