חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[DarkMatter]

בהצלחה!
רק שיהיה 4 פעמים ab בשבוע
3 פעמים ab זה גיי

 

[ניצן סופר]

אהלן חבר'ה?...

קודם כל תודה רבה לכולם על התגובות והתמיכה לאורך כל התכנית
תכלס בלעדיכם לא הייתי מגיע לתוצאות האלה ולא הייתי עושה כל מה שעשיתי...

באמת הרבה ידע מקצועי הרווחתי מפה...

דבר שני , סיכום של SS לבנתיים....

סקווט: 50 ------> 125
בנצ': 60 -------> 85
פרס 35 -----------> 52.5
דד 45 -----------> 122.5
מתח 0 ------------> 26
מקבילים 0 --------> 20 (ל8 חזרות)

משקל גוף : 55 ----> 65

היקפים, יד: 26 ----- 31
רגל לא מדויק
חזה 88 ------ 95 (בערך)
טבור 68 ------ 74

יאללה מתחילים פיצולים....

 

[White Walker]

אהלן חבר'ה?...

קודם כל תודה רבה לכולם על התגובות והתמיכה לאורך כל התכנית
תכלס בלעדיכם לא הייתי מגיע לתוצאות האלה ולא הייתי עושה כל מה שעשיתי...

באמת הרבה ידע מקצועי הרווחתי מפה...

דבר שני , סיכום של SS לבנתיים....

סקווט: 50 ------> 125
בנצ': 60 -------> 85
פרס 35 -----------> 52.5
דד 45 -----------> 122.5
מתח 0 ------------> 26
מקבילים 0 --------> 20 (ל8 חזרות)

משקל גוף : 55 ----> 65

היקפים, יד: 26 ----- 31
רגל לא מדויק
חזה 88 ------ 95 (בערך)
טבור 68 ------ 74

יאללה מתחילים פיצולים....

לוג חדש או שינוי שם? 😃

 

[ניצן סופר]

טוב אבנה לי פה תכנית ותגידו מה אתם חושבים

כמובן שבפיצולים כאלה זה יותר זרימה ויש מקום לשינויים תוך כדי לא כמו SS שהיא בנויה בלי שינויים בכלל..

הדגש שלי הוא על הידיים אחורית וקדמית, ושראגס... הם בפיגור.. וכמו כן הרגליים יותר גדולות משאר הגוף פרופורציונלית..

אימון A :

גב:
חתירה במכונה 3X8 \ בנטאובר \ מתח
שראגס עם מוט 3X12
יד אחורית:
מקבילים 3X8
עם מוט בשכיבה פשיטה 3X12
יד קדמית:
עם מוט 3X10
יד יד בשיפוע 3X15

בטן בפולי עליון 3X12


אימון B:
רגליים:
סקווט LB 3X8 \ דדליפט 3X8
פשיטה \ כפיפה \ תאומים (מחליף כל אימון) 3X12
חזה:
בנצ' 3X8
פלייז \ תחתון \ עליון 3X12 (מחליף כל אימון)
כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X10
פ/שיטת כתפיים לצדדים 3X15

בטן צדדים עם דאמבלים בעמידה 3X12


4 פעמים בשבוע יום כן יום לא....

דעתכם ???

 

[ofek97]

יאללה תמונות

 

[ניצן סופר]

לוג חדש או שינוי שם? 😃

שינוי שם...

יאללה תמונות

תמונות יהיו בסוף המסה שמה כבר יהיה ניכר שינוי.. עוד חודשיים ככה.. שנדגדג ת70 קילו מלמטה
איך אני משנה שם ? @Moran Weissman

 

[White Walker]

טוב אבנה לי פה תכנית ותגידו מה אתם חושבים

כמובן שבפיצולים כאלה זה יותר זרימה ויש מקום לשינויים תוך כדי לא כמו SS שהיא בנויה בלי שינויים בכלל..

הדגש שלי הוא על הידיים אחורית וקדמית, ושראגס... הם בפיגור.. וכמו כן הרגליים יותר גדולות משאר הגוף פרופורציונלית..

אימון A :

גב:
חתירה במכונה 3X8 \ בנטאובר \ מתח
שראגס עם מוט 3X12
יד אחורית:
מקבילים 3X8
עם מוט בשכיבה פשיטה 3X12
יד קדמית:
עם מוט 3X10
יד יד בשיפוע 3X15

בטן בפולי עליון 3X12


אימון B:
רגליים:
סקווט LB 3X8 \ דדליפט 3X8
פשיטה \ כפיפה \ תאומים (מחליף כל אימון) 3X12
חזה:
בנצ' 3X8
פלייז \ תחתון \ עליון 3X12 (מחליף כל אימון)
כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X10
פ/שיטת כתפיים לצדדים 3X15

בטן צדדים עם דאמבלים בעמידה 3X12


4 פעמים בשבוע יום כן יום לא....

דעתכם ???

בגב אתה עושה רק חתירה או מתח או בנט אובר?
תדאג ל 3 תרגילים לפחות.
מתח, חתירה כבדה ודדליפט יכול לבוא בטוב.

חזה הייתי עושה 9 סטים באימון,
בנצ', מקבילים עם משקל ופרפר.

שים לב שכהתחלה הייתי עושה בין 6-9 סטים בשבוע לכל שריר קטן, כי הם לא צריכים יותר גירוי מזה לפי דעתי.

איך אני משנה שם ? @Moran Weissman

יש לך אפשרות לעשות עריכה ללוג בצד שמאל אני חושב, ושם לשנות את השם.
אם לא תמצא תגיד לי ואני אשלח לך צילום מסך.

 

[ניצן סופר]

אימון A :

גב:
דדליפט 1X5
בנט אובר 2X8 מתח 2X8
שראגס עם מוט 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X10
פ/שיטת כתפיים לצדדים 3X15

יד קדמית:
עם מוט 3X12
יד יד בשיפוע 3X12

בטן בפולי עליון 3X12


אימון B:

רגליים:
סקווט LB 3X8
פשיטה \ כפיפה \ תאומים (מחליף כל אימון) 3X12
חזה:
בנצ' 3X8
פלייז 3X12
מקבילים 3X8

יד אחורית:
עם מוט בשכיבה פשיטה 3X12
פשיטה בפולי 3X12



בטן צדדים עם דאמבלים בעמידה 3X12


4 פעמים בשבוע יום כן יום לא....


מה אומר ???

 

[White Walker]

אתקן לך לאיך אני הייתי עושה את זה ואתה מוזמן לקבל את זה או לשנות לאיך שבא לך 😃

A1
בנצ' פרס - 3x5
מקבילים+ משקל - 3x8
פרפר - 3x10
לחיצת כתפיים (פרס או דאמבלים) - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
פשיטת מרפקים \ כל תרגיל כלשהו לטרייספס - 4x10

B1
סקוואט - 3x5
מתח+משקל - 3x5/6
בנט אובר / חתירה כלשהי בישיבה - 3x8
שראגס - 2x12
בייספס קרלז עם מוט אולימפי\קצר - 4x12
תאומים - 3x20-25 (התאומים מגיבים הכי טוב בטווח חזרות גבוה מהרגיל)


A2
פרס - 3x5
בנצ' בשיפוע עליון\רגיל - 3x8-10
מקבילים - 3x12
פרפר - 3x10
פשיטת מרפקים \ כל תרגיל כלשהו לטרייספס - 4x12

B2
סקוואט - 3x5
מתח+משקל - 3x5
חתירה בישיבה - 3x8
בייספס קרלז - 3x10
דדליפט - 1x5

בטן כמובן להוסיף איך שנראה לך.

לפי דעתי כדאי להתחיל עם התוכנית ככה ובהתאם להוסיף\להוריד תרגילים לפי הצורך וההרגשה.

בכל אופן בהצלחה 🤩

 

[DarkMatter]

אימון A :

גב:
דדליפט 1X5
בנט אובר 2X8 מתח 2X8
שראגס עם מוט 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X10
פ/שיטת כתפיים לצדדים 3X15

יד קדמית:
עם מוט 3X12
יד יד בשיפוע 3X12

בטן בפולי עליון 3X12


אימון B:

רגליים:
סקווט LB 3X8
פשיטה \ כפיפה \ תאומים (מחליף כל אימון) 3X12
חזה:
בנצ' 3X8
פלייז 3X12
מקבילים 3X8

יד אחורית:
עם מוט בשכיבה פשיטה 3X12
פשיטה בפולי 3X12



בטן צדדים עם דאמבלים בעמידה 3X12


4 פעמים בשבוע יום כן יום לא....


מה אומר ???

יש לך יותר נפח ליד קדמית מגב
יש לך איזה 9 סטים ליד אחורית באימון
הפיצול עצמו מוזר.. לך על הרגיל - חזה יד אחורית כתפיים, רגליים גב יד קדמית..
אתן לך תכנית לדוגמא

DAY A
FLAT BENCH PRESS: 3X6 + Burnout
INCLINE DB PRESS: 3X8
FLY WITH CABLE / DB: 4X15,12,10,8
SHOLDER PRESS: 4X8
DB LATERAL RAISES: 3X10 + Burnout
FACEPULLS: DROPSET
ROPE PUSHDOWN: 2X10 + Burnout
ABS: Something

DAY B
SQUAT: 3X6
+DEADLIFT: 1X5
QUADS MECHINE: 3X12 + Burnout
LEG CURLS: 3X8-10
10-LAT PULLDOWN / PULL UPS: 4X8
ROW: 4X8-10 + Burnout
BICEP CURLS: 4X8-10 + Burnout
SHRUGS: Something
Forearms: Something
CALEVS: DROPSET

בפשיטה וכפיפת רגליים אתה יכול לתת סופר סט, וכן אני חושב שכל הקטע של Burnout חכם

בהצלחה

 

[yujinius]

התכנית של מורן נראית לי סבבה, של חומראפל גם נחמד.
באופן כללי עדיף לפצל כמו שחומראפל כתב - חזה, כתף, יד אחורית, אימון הבא רגליים גב יד קדמית. אחרת בתכנית השניה שכתבת כאן, יוצא לך שיום אחד אתה עובד כתפיים, ויום אחרי אתה עובד חזה והכתפיים מקבלות עומס לא מבוטל בכלל, אז אתה פשוט תאנוס את הכתפיים 4 פעמים בשבוע.

 

[הייזנברג]

קודם כל עשית התקדמות יפה מאוד, כל הכבוד על כך. דבר שני, לדעתי חבל שאתה מפסיק עם SS. זה שאתה לא רוצה להיות ליפטר לא סותר את העובדה שיש לך עוד אפשרות ראילית להתקדם וזה די חבל לא לנצל את זה. הטכניקה בסקוואט לא מי יודע מה לפי מה שאני רואה, עוד לא עברת למתכונת טקסס בלחיצות, לסקאווט קל באמצע השבוע ובנוסף הגבלת את עצמך למס' קלוריות נמוך מדי (אי אפשר לצפות להראות מרשים על 65 קילו).

גם אם אתה נשאר בשלך עם הרצון לעבור תוכנית, אתה צריך לעבור לתוכנית מוגדרת ששומרת על עקרונות אימון בסיסיים. כל תוכניות הפיצולים האקראיות זה בזבוז זמן משווע. הן אפילו לא ראויות להיקרא תוכניות כי אין שום תכנון מוגדר אלא הקאה של רשימת מכולת של תרגילים. טקסס ו531 אלה תוכניות נהדרות להיפרטרופיה שיכולות להתאים לך. טקסס היא תוכנית כוח מאוד תובענית שדורשת המון השקעה אבל התמורה הגופנית בה היא אדירה. 531 מצד שני יותר "רכה" ומאפשרת לך יותר מרחב להתפרע עם תרגילי עזר מה שיוסיף יותר עניין לאימונים שלך. לדעתי אחת מ-2 האופציות האלה תיהיה עדיפה בשבילך מכל פיצול אקראי. בכל מקרה, מה שלא תחליט לעשות ובאיזה כיוון שלא תפנה, בלי אוכל שום דבר לא יעבוד. ראיתי הרבה אנשים בחדר כושר שלא יודעים איך להתאמן אבל משיגים תוצאות כי הם אוכלים כמו שצריך. קח את זה לתשומת ליבך ושיהיה הרבה בהצלחה.

 

[DarkMatter]

הוא התחזק יופי במיוחד למשקל גוף שלו, אין לו יותר מה להתעמק בSS למטרות ההיפרטרופיה שלו
ב531 גודלים אבל זה יותר תכנית כוח, לא תראה מתאמני היפרטרופיה עושים 531 בשביל לגדול
שלא נדבר על טקסס..

מה הבעיה באיך שהוא אוכל? אם אני לא טועה הוא עבר את ה3K והוא שוקל 65~

 

[The Blast]

מסכים עם @DarkMatter
הוא העלה 10 קילו אני בSS עליתי רק 3 קילו אומנם שוקל הרבה יותר אבל מה שהוא עשה זאת אחלה תוצאה הוא עושה סקוואט פי 2 ממשקל גוף הוא מיצה תתוכנית !

 

[ניצן סופר]

יש לך יותר נפח ליד קדמית מגב
יש לך איזה 9 סטים ליד אחורית באימון
הפיצול עצמו מוזר.. לך על הרגיל - חזה יד אחורית כתפיים, רגליים גב יד קדמית..
אתן לך תכנית לדוגמא

DAY A
FLAT BENCH PRESS: 3X6 + Burnout
INCLINE DB PRESS: 3X8
FLY WITH CABLE / DB: 4X15,12,10,8
SHOLDER PRESS: 4X8
DB LATERAL RAISES: 3X10 + Burnout
FACEPULLS: DROPSET
ROPE PUSHDOWN: 2X10 + Burnout
ABS: Something

DAY B
SQUAT: 3X6
+DEADLIFT: 1X5
QUADS MECHINE: 3X12 + Burnout
LEG CURLS: 3X8-10
10-LAT PULLDOWN / PULL UPS: 4X8
ROW: 4X8-10 + Burnout
BICEP CURLS: 4X8-10 + Burnout
SHRUGS: Something
Forearms: Something
CALEVS: DROPSET

בפשיטה וכפיפת רגליים אתה יכול לתת סופר סט, וכן אני חושב שכל הקטע של Burnout חכם

בהצלחה

מה זה ברנאאוט ? וסופר סט פשיטה ויש אחר כפיפה אתה מתכוון כן ?

אתקן לך לאיך אני הייתי עושה את זה ואתה מוזמן לקבל את זה או לשנות לאיך שבא לך 😃

A1
בנצ' פרס - 3x5
מקבילים+ משקל - 3x8
פרפר - 3x10
לחיצת כתפיים (פרס או דאמבלים) - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
פשיטת מרפקים \ כל תרגיל כלשהו לטרייספס - 4x10

B1
סקוואט - 3x5
מתח+משקל - 3x5/6
בנט אובר / חתירה כלשהי בישיבה - 3x8
שראגס - 2x12
בייספס קרלז עם מוט אולימפי\קצר - 4x12
תאומים - 3x20-25 (התאומים מגיבים הכי טוב בטווח חזרות גבוה מהרגיל)


A2
פרס - 3x5
בנצ' בשיפוע עליון\רגיל - 3x8-10
מקבילים - 3x12
פרפר - 3x10
פשיטת מרפקים \ כל תרגיל כלשהו לטרייספס - 4x12

B2
סקוואט - 3x5
מתח+משקל - 3x5
חתירה בישיבה - 3x8
בייספס קרלז - 3x10
דדליפט - 1x5

בטן כמובן להוסיף איך שנראה לך.

לפי דעתי כדאי להתחיל עם התוכנית ככה ובהתאם להוסיף\להוריד תרגילים לפי הצורך וההרגשה.

בכל אופן בהצלחה 🤩

ניראלי שאני הולך איתך.
כמה שאלות:
מה עם דדליפט ? איך אפשר לשלב כי זה תרגיל חשוב לעשות מדי פעם ככה.
כמו כן לשראגס אני לוקח מוט אולימפי ומרים אותו בקטנה כך שהשגאגרס עובד נכון. לא טעיתי ?

 

[White Walker]

מה זה ברנאאוט ? וסופר סט פשיטה ויש אחר כפיפה אתה מתכוון כן ?


ניראלי שאני הולך איתך.
כמה שאלות:
מה עם דדליפט ? איך אפשר לשלב כי זה תרגיל חשוב לעשות מדי פעם ככה.
כמו כן לשראגס אני לוקח מוט אולימפי ומרים אותו בקטנה כך שהשגאגרס עובד נכון. לא טעיתי ?

תעשה את הדדליפט בסוף b2 או בהתחלה איך שיהיה לך יותר נוח מבחינת התאוששות.
בשראגס אתה מרים ומושך אחורה עם הטרפזים (תבדוק אותי בנושא). לא סיפור.
ניהיה קשה כשהמשקל גבוה.. מבחינת האחיזה

 

[DarkMatter]

מה זה ברנאאוט ? וסופר סט פשיטה ויש אחר כפיפה אתה מתכוון כן ?

זה אומר דרופסט בסוף הסט האחרון בשביל לתת את השריפה הזו שגומרת את השריר,
סופרסט זה לעבור מיד מתרגיל לתרגיל בשביל לחסוך זמן.

 

[ניצן סופר]

זה אומר דרופסט בסוף הסט האחרון בשביל לתת את השריפה הזו שגומרת את השריר,
סופרסט זה לעבור מיד מתרגיל לתרגיל בשביל לחסוך זמן.

דרופ סט ? זה אומר סט למקסימום ? או סט למקסימום ואז להוריד משקל ועוד פעם מקסימום וככה כמה פעמים ?

 

[White Walker]

דרופ סט ? זה אומר סט למקסימום ? או סט למקסימום ואז להוריד משקל ועוד פעם מקסימום וככה כמה פעמים ?

דרופסט אתה עושה במשקלים כבדים יותר ו rest pause במשקלים נמוכים יותר.
הרעיון הוא לאחר שסיימת את הסט האחרון אתה מוריד 15-20 אחוז מהמשקל ועושה עוד סט עד לכשל.

ב rest pause אתה נשאר עם אותו משקל ועושה עוד סט עד לכשל.

זמן מנוחה בין הסט האחרון ועד לדרופ\רסט פאוס סט הוא 10-15 שניות גג

 

[ניצן סופר]

טוב אימון מס' 1 A1:

בנצ' 72.5X3X5
מקבילים 12X3X8
פלייז 16X3X10
לחיצת כתף 16X3X8
כתף לצד 8X2X10
פשיטה בפולי תחתון 16X4X10
בטן צד 20X2X12

הפסקות של 1-3 דק' תלוי בתרגיל*

---------------------

תכלס כמו שחשבתי אימון הרבה יותר קליל מSS.
השריר יותר נשרף אבל התרגילים עצמם יותר מבודדים יותר קלים.

כמו כן מוריד עומס כמובן כדי לתת לגוף לנוח מהSS ולאט לאט מגביר עצימות,סטים,נפח וכו'....