אז ככה, מתאמן שנתיים וחצי, בלי הפסקות, מקפיד על אימונים, אך עם תזונה לקוייה (לא יציבה).
קשה לי להקפיד על תזונה, אני כנראה לא אוכל מספיק קלוריות..
כשהתחלתי להתאמן שקלתי (52.5 קילו עם 10% שומן) ומאז המשקל עלה וירד (די נלחמתי לעלות במשקל, תמיד היה לי קשה להעלות במשקל גוף).
ניסיתי לעלות "מלוכלך" והמקסימום שהגעתי אליו היה 73 קילו (עם 18 אחוז שומן), אבל לא אהבתי את המראה, הכל היה שומן בלי הרבה שריר... עשיתי חיטוב לא תקין, כנראה היה גירעון קלורי גדול מידי ואיבדתי שריר (בוודאות).
כרגע שוקל 62 קילו (לא בדקתי אחוזי שומן לאחרונה, אך לדעתי באזור 12-13%)
להגיד שלא התקדמתי בכלל מאז שהתחלתי? לא נכון. אבל לדעתי לא ראיתי את התוצאות שהייתי אמור לראות יחסית לזמן שאני מתאמן.
משתדל להקפיד על חלבון (בערך 120~150 גרם ביום).
אני לא אחד שאוהב בשר (לפעמים כן אוכל בשר, לרוב לא.. לא מתעכל לי טוב).
אין לי שעות של ארוחות, משתדל להגיע ל- macros שלי בסוף היום.
התזונה שלי ביום-יום נראת ככה:
בבוקר - 6 ביצים (3 שלמות + 3 חלבונים) + חטיף נייצ'ר וואלי.
כמה שעות אחרי (3-4 שעות) - 2 סדנוויצ'ים (אנג'ל חיטה מלאה) + 2 כפות חמאת בוטנים.
3-4 שעות אחרי - 2 סדנוויצ'ים (אנג'ל חיטה מלאה) + חצי קופסאת קוטג' + כמה זיתים
400 גרם (**אחרי בישול) פסטה מחיטה מלאה (חיטת דורום)
שעה לפני אימון - 50-70 גרם קוואקר + 200 מ"ל חלב 1% תנובה (אריזה ירוקה).
אחרי אימון - שייק חלבון (1 סקופ = 25 גרם חלבון).
שעה-שעתיים אחרי: 400 גרם (לאחר בישול) פסטה מחיטה מלאה (חיטת דורום).
4 יוגורט 0% + קוטג' 5% (לפני שינה)
היו לי הרבה תוכניות אימונים, בעיקר סביב 8-12 חזרות.
רק לאחרונה (לפני חודשיים) התחלתי לעשות deadlift... סקוואט תמיד הייתי עושה.
**המשקלים לא רלוונטים כי זה עניין יחסי, אבל סתם לצורך מתן מספיק פרטים.
כרגע מתאמן 3-4 אימונים בשבוע (לא ברצף: שני - רביעי - שבת):
A - חזה + יד אחורית:
Barbell Bench Press 61KG 8x3
Dumbbell Incline Bench Press 10x3
Cable Flyes / קירוב אופקי בפולי עליון (כבל) 15X3 (לפעמים מוסיף superset של שכיבות סמיכה לכשל).
מקבילים עם משקל 8X3 או Close grip bench press 8x3
פשיטת מרפקים כנגד משקולות יד מעל הראש (יד-יד) 10X3 (אורך-מתח שונה).
B - רגליים + כתפיים (לפעמים עושה כתפיים יום אחרי):
Squat 12-15x4 (כרגע על משקל של 70 קילו)
כפיפת ברך 20X3
פשיטת ברך 20X3
Calf raises 15X3
Over head press (בעמידה / ישיבה) - 6-8X3
הרחקה אופקית בדאמבלים 10X3
C - גב + יד קדמית
DeadLift - 8X3 (כרגע עם משקל של 85 קילו)
bent over row 10X3
dumbbell row / מתח לכשל (מגוון)
כפיפת מרפקים בשיפוע עליון 10X3
כפיפות מרפקים בשיפוע עליון עם החזה כלפי הספה 10X3 (אורך-מתח שונה) (נראה לי קוראים לזה spider curl)
זה פחות או יותר את התזונה שלי והאימונים, אולי מישהו יוכל להגיד לי איפה אני טועה?
תודה!
קשה לי להקפיד על תזונה, אני כנראה לא אוכל מספיק קלוריות..
כשהתחלתי להתאמן שקלתי (52.5 קילו עם 10% שומן) ומאז המשקל עלה וירד (די נלחמתי לעלות במשקל, תמיד היה לי קשה להעלות במשקל גוף).
ניסיתי לעלות "מלוכלך" והמקסימום שהגעתי אליו היה 73 קילו (עם 18 אחוז שומן), אבל לא אהבתי את המראה, הכל היה שומן בלי הרבה שריר... עשיתי חיטוב לא תקין, כנראה היה גירעון קלורי גדול מידי ואיבדתי שריר (בוודאות).
כרגע שוקל 62 קילו (לא בדקתי אחוזי שומן לאחרונה, אך לדעתי באזור 12-13%)
להגיד שלא התקדמתי בכלל מאז שהתחלתי? לא נכון. אבל לדעתי לא ראיתי את התוצאות שהייתי אמור לראות יחסית לזמן שאני מתאמן.
משתדל להקפיד על חלבון (בערך 120~150 גרם ביום).
אני לא אחד שאוהב בשר (לפעמים כן אוכל בשר, לרוב לא.. לא מתעכל לי טוב).
אין לי שעות של ארוחות, משתדל להגיע ל- macros שלי בסוף היום.
התזונה שלי ביום-יום נראת ככה:
בבוקר - 6 ביצים (3 שלמות + 3 חלבונים) + חטיף נייצ'ר וואלי.
כמה שעות אחרי (3-4 שעות) - 2 סדנוויצ'ים (אנג'ל חיטה מלאה) + 2 כפות חמאת בוטנים.
3-4 שעות אחרי - 2 סדנוויצ'ים (אנג'ל חיטה מלאה) + חצי קופסאת קוטג' + כמה זיתים
400 גרם (**אחרי בישול) פסטה מחיטה מלאה (חיטת דורום)
שעה לפני אימון - 50-70 גרם קוואקר + 200 מ"ל חלב 1% תנובה (אריזה ירוקה).
אחרי אימון - שייק חלבון (1 סקופ = 25 גרם חלבון).
שעה-שעתיים אחרי: 400 גרם (לאחר בישול) פסטה מחיטה מלאה (חיטת דורום).
4 יוגורט 0% + קוטג' 5% (לפני שינה)
היו לי הרבה תוכניות אימונים, בעיקר סביב 8-12 חזרות.
רק לאחרונה (לפני חודשיים) התחלתי לעשות deadlift... סקוואט תמיד הייתי עושה.
**המשקלים לא רלוונטים כי זה עניין יחסי, אבל סתם לצורך מתן מספיק פרטים.
כרגע מתאמן 3-4 אימונים בשבוע (לא ברצף: שני - רביעי - שבת):
A - חזה + יד אחורית:
Barbell Bench Press 61KG 8x3
Dumbbell Incline Bench Press 10x3
Cable Flyes / קירוב אופקי בפולי עליון (כבל) 15X3 (לפעמים מוסיף superset של שכיבות סמיכה לכשל).
מקבילים עם משקל 8X3 או Close grip bench press 8x3
פשיטת מרפקים כנגד משקולות יד מעל הראש (יד-יד) 10X3 (אורך-מתח שונה).
B - רגליים + כתפיים (לפעמים עושה כתפיים יום אחרי):
Squat 12-15x4 (כרגע על משקל של 70 קילו)
כפיפת ברך 20X3
פשיטת ברך 20X3
Calf raises 15X3
Over head press (בעמידה / ישיבה) - 6-8X3
הרחקה אופקית בדאמבלים 10X3
C - גב + יד קדמית
DeadLift - 8X3 (כרגע עם משקל של 85 קילו)
bent over row 10X3
dumbbell row / מתח לכשל (מגוון)
כפיפת מרפקים בשיפוע עליון 10X3
כפיפות מרפקים בשיפוע עליון עם החזה כלפי הספה 10X3 (אורך-מתח שונה) (נראה לי קוראים לזה spider curl)
זה פחות או יותר את התזונה שלי והאימונים, אולי מישהו יוכל להגיד לי איפה אני טועה?
תודה!
