ייעוץ תכנית אימונים

[edenby]

סיימתי תקופת מסה (ומוצלחת מאוד יש לציין 😃 ) ואני עוברת ללחטב עד יוני-מאי בערך
השאלה שלי היא אם להמשיך עם אותה התכנית - AB, ופשוט להוריד קצת סטים מהרגליים מהגב ומהחזה ולהתרכז בלהוריד חזרות ולהעלות משקלים- או להשאיר את התכנית בדיוק אותו הדבר ולהמשיך לגוון עם התרגילים כל כמה זמן כמו תמיד?

משקל: 58.5
גובה: 170 ס"מ
3-4 פעמים בשבוע (AXBXAXBׂ)

גרעון יומי של 500-600 קלוריות לערך
חלבון: 120 ~
פחמימה: 120~
שומן: 43~

😃

 

[amitmelamed]

אתה שוקל 58 איזה חיטוב

 

[tonyy]

אתה שוקל 58 איזה חיטוב

היא בת
את יודעת להגיד כמה אחוז שומן את כרגע ?

 

[מרטין]

עד כמה שידוע לי עדיף לעבור לfbw ולצמצם במספר אימוני הכח לטובת אירובי.

 

[Avi TheKing]

את יכולה להמשיך עם אותה תכנית,רק המשקלים טיפה ירדו בגלל הגרעון הקלורי

 

[Big mama]

מתוך המדריך:
"כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
תוכניות נוספות שניתן לאמץ בתקופה שכזו יהיו AB או 5X5. ניתן גם להתייעץ בפורומי הייעוץ שלנו.
שיהיה בהצלחה."
בנוסף פה יש כמה תוכניות אימון טובות: http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

ההמלצה שלי בשורה- תישארי עם אותם תרגילים, תורידי קצת סטים כמו שרשום פה, ועם הזמן שהחיטוב יתחיל להיות יותר קשה תישקלי ( חח גם תישקלי בלי קשר) לעבור ל-FBW

 

[edenby]

היא בת
את יודעת להגיד כמה אחוז שומן את כרגע ?

אני חושבת 21%

מתוך המדריך:
"כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
תוכניות נוספות שניתן לאמץ בתקופה שכזו יהיו AB או 5X5. ניתן גם להתייעץ בפורומי הייעוץ שלנו.
שיהיה בהצלחה."
בנוסף פה יש כמה תוכניות אימון טובות: http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

ההמלצה שלי בשורה- תישארי עם אותם תרגילים, תורידי קצת סטים כמו שרשום פה, ועם הזמן שהחיטוב יתחיל להיות יותר קשה תישקלי ( חח גם תישקלי בלי קשר) לעבור ל-FBW

אוקיי תודה רבה, אני זוכרת שקראתי את זה וחיפשתי את הקטע הזה ולא מצאתי, עכשיו מצאתי 😃 תודה! עד עכשיו פעלתי נכון אם ככה :D