אחר תכנון UD2 לעלייה במסה

[Snir_y]

הכנתי לעצמי תוכנית לפי UD2 של לייל, עם תודה ענקית למשתמש מוו על העזרה והמידע
אני אצרף לכאן את התוכנית התזונתית עם תוכנית האימונים והנתונים האישיים שלי
אשמח לחוות דעת מכם ואיפה ואיך ואם ניתן לשפר את זה​

נתונים אישיים
גיל: 20
משקל: 52 קילו
גובה: 165 ס"מ​

UD 2.0 – Mass Phase​

ראשון, שני, שלישי, רביעי - דילול פחמימות
אנרגיה: 1200-1400 קלוריות
חלבון: 115-140 גרם
שומן: 60-65 גרם​

פחמימות: 50-60 גרם

חמישי - העמסת פחמימות
אנרגיה: 2000-2100 קלוריות
חלבון: 100-110 גרם
שומן: 10-15 גרם
פחמימות: 350-400 גרם



שישי, שבת - תחזוקה/פלוס קלורי קטן (10%)
אנרגיה: 1500-1600 קלוריות
חלבון: 75-80 גרם
שומנים: 25-30 גרם
פחמימות: 200-250 גרם​

סדר היום בהעמסה

לפני אימון (ארוחת בוקר):​

פחמימות: 20 גרם

חלבון: 10 גרם​

אימון​

אחרי אימון (ארוחת ביניים):
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם​

שעתיים אחרי (ארוחת צהריים)
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת ערב:
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת לילה:
פחמימות: 60 גרם
חלבונים: 10 גרם
שומן: 5 גרם​

תוכנית אימונים - פעמיים בשבוע בחדר כושר בימי שני וחמישי ופעם בשבוע אימון דילול בבית​

אני עובד בתרגילים הבאים בצורה מחזורית, כלומר מבצע תרגיל אחד ולאחריו תרגיל אחר (סוג של רב סט ארוך של 9 תרגילים), נח דקה ומבצע שוב את הסבב פעמיים.​

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - 6 חזרות
סקוואט חופשי - 10 חזרות
T-BAR ROW - שש חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה - 12 חזרות
הנפת זרועות לצדדים - 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 6 חזרות
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה - 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות​

כאמור, מבצע את התרגילים עם משקל כבד, כלומר מתקשה לסיים את הסט האחרון בכל תרגיל ולאחר מכן חוזר על הסבב פעמיים אחרי מנוחה של דקה בסוף כל מחזור.​

כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.​

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות​

באשר לאימון דילול שאני עושה בבית אני עושה אימון בסגנון קרוספיט שכולל מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים סקוואט עם משקל גוף ותרגילים לכתפיים - כל זה עם מספר חזרות רב
ומשקל הגוף​

אשמח לתגובות חבר'ה
שיהיה אחלה יום​

 

[roei]

עם הנתונים שלך אתה כל יום צריך לאכול 5K קלוריות ולא לשחק בקקה.
איך תעלה בידיוק במסה עם כמות ממוצעת של 1800 קלוריות ביום..?

 

[Snir_y]

אני הייתי נער שמן בעבר, הורדתי 25 קילו כנראה המון משריר כי הדיאטה הייתה מבוססת בעיקר על ירקות כל היום וממש לא מאוזנת מבחינת חלבון/פחמימה/שומן.
אני מעוניין לעלות כמה שיותר נקי.
לקחתי את הקווים המנחים של הדיאטה ובניתי את התפריט לפי הנתונים שלי.
לפי הדיאטה שאתה בטח מכיר כי ראיתי שכתבת עליה בפוסטים קודמים, יומיים צריך להיות על תחזוקה או מאזן שלילי קל, יום העמסה של פלוס קלורי גדול ועוד 4 ימים של מאזן נייטרלי/חיובי קל.
לפיכך בניתי את הנתונים שבדיאטה.
אני מעוניין לעלות כמה שיותר נקי בשריר כדי שלא אצטרך לעבור תקופת חיטוב אחרי זה ובעיקר לא לחזור להיות למה שהייתי.
אין לי בעיה להיות עם כמות כזאת של פחמימות, זה אפילו קצת מאתגר אותי ואני מעוניין לנסות.
עכשיו, מבחינת הדיאטה והאימונים הנ"ל יש מקום לשיפור לדעתך/כם?

 

[moo]

אתה צריך לאכול יותר
בדילול תאכל יותר שומן וחלבון
ובהעמסה יותר פחמימה
במאמר הוא כותב שצריך להגיע לאיזה 6000 קלוריות ביום יומים העמסה
ואתה לא מתקרב לחצי

אתה לא ממלא גליקוגן עד הסוף ולא מתאושש טוב ככה

 

[Snir_y]

כמה קלוריות להעלות?
מה אתם אומרים על דילול ב-1800 קלוריות, העמסה ב-3000 קלוריות ותחזוקה ב-2000?

 

[Snir_y]

ערכתי את התוכנית לעברית כדי שיהיה יותר קל לקרוא ולהבין
אשמח לתגובות

 

[moo]

כבר רשמתי לך שבנתונים שלך אתה יכול להתקדם יפה מאוד עם תפריט רגיל

אבל אם אתה רוצה לנסות UD אתה צריך להוסיף עוד קלוריות משומן וחלבון בימים שאתה דל
ובהעמסה לעבור את ה 3000 (אתה לא חייב לספור פשוט תדאג לעבור את ה 3000 ותשתדל שהרוב יהיה איכותי)

 

[Snir_y]

אוקיי אז אני אוסיף קלוריות בדילול ובהעמסה
מה בנוגע לימי התחזוקה? זה בסדר להשאיר את זה ככה? עם פחמימות באיזור ה-200?

 

[אזולאי]

איך אתה חושב שתעלה במשקל עם תפריט דל שכזה?

 

[Snir_y]

הוא לא ממש ממש דל.. רק יומיים ממנו דלים.
הBMR שלי הוא 1400 בקירוב והתחזוקה 1700.. בהעמסה אני אוכל אוכל 1000 קלוריות יותר
יומיים בשבוע אני אוכל קצת יותר מהתחזוקה
ובימים הדלים אני על מאזן קלורי קטן או על התחזוקה עצמה.

בעבר עליתי במשקל עם תפריט של 1800-1700 קלוריות למרות המשקל הנמוך.. בגלל זה התפריט נראה כזה דל, מניסיון העבר שלי. (כשעליתי במשקל עם כמות כזו של קלוריות הייתי באותו משקל כמו היום)

 

[moo]

תרוץ על זה שבועיים שלושה
תראה איך אתה מסתגל
ואחר כך תשחק עם זה, להוסיף פה להוריד שם

 

[Snir_y]

תרוץ על זה שבועיים שלושה
תראה איך אתה מסתגל
ואחר כך תשחק עם זה, להוסיף פה להוריד שם

אוקיי אז אני אנסה את התוכנית שבניתי לחודש הקרוב.. אם אני אראה ירידה או אי-עלייה במשקל אני אעלה את כמות הקלוריות כמו שהמלצת לי.
תודה רבה על כל התשובות ומצטער על החפירות
שיהיה אחלה יום
אני אמשיך לעדכן!

 

[Phoenix]

בונא למה אתה עושה דילול פחמימות כמו ילד ישרלבודי במסה? :S זה אפילו לא נשמע לי הגיוני
תלמד לקרוא עד הסוף. הBMR שלך הוא 1886, כלומר 1900, (מכפילים את מה שיצא ב1.3), ככה שבנית לעצמך אחלה תוכנית לחיטוב.
במסה זה לא קשה, ואתה הולך להשמין בכל מקרה, אז תתחיל לדחוף בסביבות ה2500 קלוריות ואם תתאמן כמו בן אדם רגיל, ובלי דילול ודברים כאלה, שהם בכלל פונקציות של חיטוב, אתה תגדל יופי בלי הרבה שומן. המלצה שלי תעשה SS גדלים בלי הרבה שומן (אני יודע שזה נראה לא אפשרי עם כל כך קצת תרגילים, אבל זה עובד...
רק לפי ה"
כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות"

אני יודע שלא קראת בכלל את הנעוצים... כדאי שתתחיל... זה אפילו יותר חשוב מהאימונים עצמם לדעתי
אתה מפחד מלהשמין, אתה שוקל 52 זה אומר שבטח רואים את הירקות שאכלת לארוחת בוקר זורמות לך בורידים, עד שאתה לא שוקל 65 ככה אין לך מה לדאוג בכלל בקשר לזה שאתה שמן

בהצלחה 😃

 

[Snir_y]

אתה טועה חבר.. BMR למשקל 52 זה 1450 לערך.. תבדוק בכל מחשבון אפשרי.
אם מכפילים ב-1.2 מקבלים 1750 קלוריות לערך שזה התחזוקה..
איך הגעת לפני ההכפלה ל-1900 קלוריות אלוהים יודע..
ואני עושה את הדיאטה הזאת כדי לנסות אותה.. מאד מסקרן אותי איך אני אעמוד בזה ואיך זה יעבוד עליי.. כמו שאמרתי, הייתי בדיאטות יו יו עד עכשיו.. וכשעליתי בלי לאכול הרבה קלוריות, עליתי עם תוספת נחמדה של נוזלים ושומן.

 

[אזולאי]

עשית בדיקת דם לאחרונה?
הנוזלים והשומן שהעלת עלו בגלל שיצאת מתקופה ארוכה של גרעון קלורי והרעבה (?) אז בשבוע הראשון עולים בנוזלים.
אני חושב שאתה סתם מתעסק בשטויות, אם תאכל כמו שצריך ותתאמן אתה תעלה טוב.
אתה לא תגיע למצב הקודם שבו היית כי הפעם אתה גם מתאמן, וגם נשקל אחת לכמה ימים (יודע כמה עלית במשקל) ויודע כמה קלוריות אתה מכניס ככה שאם אתה רואה שעלית מהר מידי אתה יכול לקצץ קצת.
למה אתה לא עושה 3 אימוני משקולות אינטנסיביים?למה התוכנית שלך נראית ככה (סגנון "מחזורי") למה אימון דילול באמצע השבוע?
אז עזוב אותך מהשטויות (תקשיב לכמה אנשים פה שאומרים את אותו הדבר במקום ללכת עם ראש בקיר) תתאמן ותאכל כמו שצריך (מאזן חיובי בכל השבוע) ותעשה תוכנית טובה, אתה לא צריך יותר מזה.

 

[Phoenix]

מתוך הנעוצים:
". לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד."

הכפלתי לך ב1.3 כי אתה רזה. וגם לא הוספתי את ה+5 הזה (שאני באמת לא מבין למה הוא נמצא שם).

וזה כן אני... (מי שזה מיועד לו יודע מיזה)

 

[Phoenix]

ובנוסף תקרא את אלה ואתה מסודר:
http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
ואני ממליץ על זה:
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו-5x5/

בהצלחה לך ✌️

 

[Snir_y]

אוקיי אז לקחתי את חלק מהעצות שלהם.. והיום בבוקר עשיתי אימון כבד יותר עם תרגילים מורכבים בלבד.
האימון היה נראה כך:

סקוואט - 4X6, משקל: 70 LBS + מוט
לחיצת חזה במוט - 4X6, משקל 60 LBS + מוט
דדליפט - 4X6, משקל 60 LBS + מוט
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט - 4X6, משקל 30 LBS + מוט
עשיתי 2 סופר-סט לידיים עם מוט W:
כפיפת מרפקים+פשיטת מרפקים - 4X8, משקל 20 LBS + מוט W

לבטן עשיתי REVERSE CRUNCHE בשיפוע 3X15

לאחר מכן התחלתי את ההעמסה שתמשך על כל היום..
זה אימון טוב לפני העמסה?

 

[Phoenix]

אוקיי אז לקחתי את חלק מהעצות שלהם.. והיום בבוקר עשיתי אימון כבד יותר עם תרגילים מורכבים בלבד.
האימון היה נראה כך:

סקוואט - 4X6, משקל: 70 LBS + מוט
לחיצת חזה במוט - 4X6, משקל 60 LBS + מוט
דדליפט - 4X6, משקל 60 LBS + מוט
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט - 4X6, משקל 30 LBS + מוט
עשיתי 2 סופר-סט לידיים עם מוט W:
כפיפת מרפקים+פשיטת מרפקים - 4X8, משקל 20 LBS + מוט W

לבטן עשיתי REVERSE CRUNCHE בשיפוע 3X15

לאחר מכן התחלתי את ההעמסה שתמשך על כל היום..
זה אימון טוב לפני העמסה?

זה לא משנה אתה במסה... אתה אמור לעשות העמסה כל יום חחחחח

 

[Snir_y]

תזרום עם זה שהחלטתי לנסות את UD2 לעלייה במסה.. כמו שאמרתי אני מעוניין להתנסות וזה מסקרן אותי..
אז עכשיו כשהחלטתי שאני נשאר בזה,
מה אתה אומר על האימון?