אחר תכנון UD2 לעלייה במסה

[Snir_y]

הכנתי לעצמי תוכנית לפי UD2 של לייל, עם תודה ענקית למשתמש מוו על העזרה והמידע
אני אצרף לכאן את התוכנית התזונתית עם תוכנית האימונים והנתונים האישיים שלי
אשמח לחוות דעת מכם ואיפה ואיך ואם ניתן לשפר את זה​

נתונים אישיים
גיל: 20
משקל: 52 קילו
גובה: 165 ס"מ​

UD 2.0 – Mass Phase​

ראשון, שני, שלישי, רביעי - דילול פחמימות
אנרגיה: 1200-1400 קלוריות
חלבון: 115-140 גרם
שומן: 60-65 גרם​

פחמימות: 50-60 גרם

חמישי - העמסת פחמימות
אנרגיה: 2000-2100 קלוריות
חלבון: 100-110 גרם
שומן: 10-15 גרם
פחמימות: 350-400 גרם



שישי, שבת - תחזוקה/פלוס קלורי קטן (10%)
אנרגיה: 1500-1600 קלוריות
חלבון: 75-80 גרם
שומנים: 25-30 גרם
פחמימות: 200-250 גרם​

סדר היום בהעמסה

לפני אימון (ארוחת בוקר):​

פחמימות: 20 גרם

חלבון: 10 גרם​

אימון​

אחרי אימון (ארוחת ביניים):
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם​

שעתיים אחרי (ארוחת צהריים)
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת ערב:
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת לילה:
פחמימות: 60 גרם
חלבונים: 10 גרם
שומן: 5 גרם​

תוכנית אימונים - פעמיים בשבוע בחדר כושר בימי שני וחמישי ופעם בשבוע אימון דילול בבית​

אני עובד בתרגילים הבאים בצורה מחזורית, כלומר מבצע תרגיל אחד ולאחריו תרגיל אחר (סוג של רב סט ארוך של 9 תרגילים), נח דקה ומבצע שוב את הסבב פעמיים.​

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - 6 חזרות
סקוואט חופשי - 10 חזרות
T-BAR ROW - שש חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה - 12 חזרות
הנפת זרועות לצדדים - 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 6 חזרות
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה - 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות​

כאמור, מבצע את התרגילים עם משקל כבד, כלומר מתקשה לסיים את הסט האחרון בכל תרגיל ולאחר מכן חוזר על הסבב פעמיים אחרי מנוחה של דקה בסוף כל מחזור.​

כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.​

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות​

באשר לאימון דילול שאני עושה בבית אני עושה אימון בסגנון קרוספיט שכולל מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים סקוואט עם משקל גוף ותרגילים לכתפיים - כל זה עם מספר חזרות רב
ומשקל הגוף​

אשמח לתגובות חבר'ה
שיהיה אחלה יום​

 

[אזולאי]

תוריד סטים מהדדליפט תעשה 1-2 סטים כבדים
ובכתפיים לחיצה בעמידה עם מוט גם 2 סטים
חוץ מזה, יש לך כאן בפורטל תוכניות אימונים, אתה יכול לאמץ אחת מהן.

 

[Snir_y]

תודה רבה על העצות.. בדדליפט האמת 2 מהסטים היו כבדים השאר אפשר להגיד שהיו חימום כי זה פעם ראשונה שעשיתי דד ליפט אז בדקתי כמה אני יכול להרים..
בנוגע לליחצה בעמידה זה קריטי? זה הרבה יותר נוח בישיבה..

 

[Phoenix]

תזרום עם זה שהחלטתי לנסות את UD2 לעלייה במסה.. כמו שאמרתי אני מעוניין להתנסות וזה מסקרן אותי..
אז עכשיו כשהחלטתי שאני נשאר בזה,
מה אתה אומר על האימון?

סקוואט תעשה 3*5 לדעתי ושים יותר משקל
לחיצת חזה סבבה, אם לא נוח לך אתה יכול להוריד ל3 סטים ולא 4
דדליפט כמו שאמרו 2 סטים זה מספיק... וכשהמשקל ניהיה ממש כבד תוריד לסט אחד (אתה תראה כבר שאין לך כוח לעשות 2 סטים, ובכלל ללכת אחרי סט אחד כבד)
לחיצת כתפיים עדיף לך בעמידה (כמו שאמרו) כי הלחץ הולך ישירות לרצפה ולא לגב תחתון, אבל זה לא משנה כי אני מניח שאתה לא תגיע למשקלים כל כך כבדים שזה באמת ישפיע לך על הגב. ולדעתי עדיף 3*8 (אתה מראה הרבה יותר מגניב ללחוץ את זה בעמידה 🙄 תראה מתקדם כזה יותר 🤫 אבל תשאר עם הרגליים ישרות ואל תשתמש בתנופה עם הרגליים)
במקום הסופר סט תעשה פשוט 2 סטים יד קידמית ואז 2 סטים יד אחורית... אין לך בשביל מה לעשות סופרסטים זה סתם מעייף וגורם לך לרדת במשקלים, ותעשה 10 חזרות (לדעתי... שוב)

ותוסיף אוכל... תעשה שהBMR שלך הוא 1900 כמו שהראתי לך 😃
בהצלחה לך 😵‍💫🥊

 

[Snir_y]

התכוונת RMR אולי.. BMR זה החישוב הבסיסי בלי הפעילויות היומיות שזה 1450 קלוריות אצלי..
אחרי הכפלה זה נקרא RMR.. רק כדי לעשות סדר.

 

[moo]

לדעתי תוכנית בנפח גבוה
זה שאתה עושה הרבה תרגילים לא אומר שתגדל יותר טוב

לך על אחת התוכניות בסגנון 5X5 (אני מעדיף של ביל סטאר מאשר SS)
אם אתה רוצה תוסיף תרגיל יד אחורית/יד קדמית באימון של חמישי

ככה תגדל יותר

אחרי חודשיים שתשפר כח אתה יכול לעבור ולעבוד קצת בנפח גבוה ואז שוב 5X5

 

[אזולאי]

התכוונת RMR אולי.. BMR זה החישוב הבסיסי בלי הפעילויות היומיות שזה 1450 קלוריות אצלי..
אחרי הכפלה זה נקרא RMR.. רק כדי לעשות סדר.

תפסיק להתעסק בשטויות אתה לא תצליח להתאושש ולהתקדם אם לא תאכל מספיק, מניסיון (לצערי).

 

[Snir_y]

זה נפח גבוה נקרא?
אז כמה תרגילים לעשות באימון? מקסימום 3?

 

[moo]

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

זה נראה לי הכי מתאים לך

 

[vagabond]

לדעתי תוכנית בנפח גבוה
זה שאתה עושה הרבה תרגילים לא אומר שתגדל יותר טוב

לך על אחת התוכניות בסגנון 5X5 (אני מעדיף של ביל סטאר מאשר SS)
אם אתה רוצה תוסיף תרגיל יד אחורית/יד קדמית באימון של חמישי

ככה תגדל יותר

אחרי חודשיים שתשפר כח אתה יכול לעבור ולעבוד קצת בנפח גבוה ואז שוב 5X5

למה 5X5 של ביל סטאר עדיף על SS?

 

[Phoenix]

למה 5X5 של ביל סטאר עדיף על SS?

הוא לא אמר שעדיף, הוא אמר שהוא העדיף...

והוא לא עושה הרבה תרגילים בכלל, הייתי ממש מופתע מהתוכנית תאמת, לפי התוכנית תזונה ציפיתי ללפחות 40 סטים

 

[Snir_y]

הוא לא אמר שעדיף, הוא אמר שהוא העדיף...

והוא לא עושה הרבה תרגילים בכלל, הייתי ממש מופתע מהתוכנית תאמת, לפי התוכנית תזונה ציפיתי ללפחות 40 סטים

מופתע לטובה?

 

[אזולאי]

תוכנית דיי טובה בניגוד לתוכניות שתאמנים\ מדריכים בונים בד"כ

 

[Phoenix]

מופתע לטובה?

כן
אתה רק ממש דפוק לדעתי שאתה הולך ראש בקיר ומנסה לעשות מסה עם 1400 קלוריות.
מסה עושים בדר"כ עם 2500-4000
תהנה לבזבז זמן וכוח וסתם להיות מתוסכל ולהתבאס
אבל לפחות זה יגרום לך להבין שלהקשיב לאנשים שמבינים יותר ממך ויש להם יותר ניסיון זה דבר חכם בדר"כ.
גמאני הייתי שמן פעם, ואני מבין למה אתה מפוחד, אבל אתה סתם לא תראה תוצאות

 

[Snir_y]

כן
אתה רק ממש דפוק לדעתי שאתה הולך ראש בקיר ומנסה לעשות מסה עם 1400 קלוריות.
מסה עושים בדר"כ עם 2500-4000
תהנה לבזבז זמן וכוח וסתם להיות מתוסכל ולהתבאס
אבל לפחות זה יגרום לך להבין שלהקשיב לאנשים שמבינים יותר ממך ויש להם יותר ניסיון זה דבר חכם בדר"כ.
גמאני הייתי שמן פעם, ואני מבין למה אתה מפוחד, אבל אתה סתם לא תראה תוצאות

ויש לך המלצה לעלייה נקייה? לא אכפת לי כמה זמן ייקח, אני רוצה לעלות הכי נקי שיש כדי לא להיות בחיטוב ארוך אחר כך..
כי הAD או UD2 מאד מושכים ונשמעים משכנעים בהבטחות שלהם לעלייה נקייה ככל האפשר.

 

[OverPower]

לך כבר על ה-AD

 

[moo]

תתחיל כבר ותפתח לוג שנראה התקדמות
תמדוד היקפים ומשקל כל שבוע שבועיים שנראה איך זה עובד עליך

 

[Snir_y]

התחלתי כבר.. בהמשך היום אני אפתח לוג

יש לי שאלה בנוגע להעמסה שלא היה הכי ברור לי בספר:
הוא אומר שהעמסה צריך לעשות 12 גרם פחמימה לכל קילוגרם גוף.. זה שם אותי בערך ב-650 גרם פחמימות בהעמסה.
נניח והיה לי אימון יום חמישי בבוקר ומיד אחריו בערך ב-11 בבוקר התחלתי את העמסה.
כמה זמן היא צריכה להמשך? 24-30 שעות? כלומר הייתי צריך לסיים אותה היום ב-11-12 בבוקר, הבנתי נכון? גם אם מתחילת העמסה הגעתי רק ל-300 גרם?
או שצריך לאכול היום את ה-350 גרם הנוספים ורק אז להפסיק את העמסה ולחזור לדילול?

תודה חבר'ה :]

 

[Phoenix]

2300-2500 קלוריות

 

[Snir_y]

2300-2500 קלוריות

העלתי את הקלוריות אבל זה לא עונה לי על השאלה..
להמשיך את ההעמסה ולהגיע לערכים למרות שעברו 24 שעות? או להפסיק את ההעמסה אחרי 24 שעות ולחזור לתפריט רגיל?

 

[אזולאי]

העלתי את הקלוריות אבל זה לא עונה לי על השאלה..
להמשיך את ההעמסה ולהגיע לערכים למרות שעברו 24 שעות? או להפסיק את ההעמסה אחרי 24 שעות ולחזור לתפריט רגיל?

מה אתה עושה? UD 2 או AD?