אחר תכנון UD2 לעלייה במסה

[Snir_y]

הכנתי לעצמי תוכנית לפי UD2 של לייל, עם תודה ענקית למשתמש מוו על העזרה והמידע
אני אצרף לכאן את התוכנית התזונתית עם תוכנית האימונים והנתונים האישיים שלי
אשמח לחוות דעת מכם ואיפה ואיך ואם ניתן לשפר את זה​

נתונים אישיים
גיל: 20
משקל: 52 קילו
גובה: 165 ס"מ​

UD 2.0 – Mass Phase​

ראשון, שני, שלישי, רביעי - דילול פחמימות
אנרגיה: 1200-1400 קלוריות
חלבון: 115-140 גרם
שומן: 60-65 גרם​

פחמימות: 50-60 גרם

חמישי - העמסת פחמימות
אנרגיה: 2000-2100 קלוריות
חלבון: 100-110 גרם
שומן: 10-15 גרם
פחמימות: 350-400 גרם



שישי, שבת - תחזוקה/פלוס קלורי קטן (10%)
אנרגיה: 1500-1600 קלוריות
חלבון: 75-80 גרם
שומנים: 25-30 גרם
פחמימות: 200-250 גרם​

סדר היום בהעמסה

לפני אימון (ארוחת בוקר):​

פחמימות: 20 גרם

חלבון: 10 גרם​

אימון​

אחרי אימון (ארוחת ביניים):
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם​

שעתיים אחרי (ארוחת צהריים)
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת ערב:
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת לילה:
פחמימות: 60 גרם
חלבונים: 10 גרם
שומן: 5 גרם​

תוכנית אימונים - פעמיים בשבוע בחדר כושר בימי שני וחמישי ופעם בשבוע אימון דילול בבית​

אני עובד בתרגילים הבאים בצורה מחזורית, כלומר מבצע תרגיל אחד ולאחריו תרגיל אחר (סוג של רב סט ארוך של 9 תרגילים), נח דקה ומבצע שוב את הסבב פעמיים.​

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - 6 חזרות
סקוואט חופשי - 10 חזרות
T-BAR ROW - שש חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה - 12 חזרות
הנפת זרועות לצדדים - 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 6 חזרות
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה - 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות​

כאמור, מבצע את התרגילים עם משקל כבד, כלומר מתקשה לסיים את הסט האחרון בכל תרגיל ולאחר מכן חוזר על הסבב פעמיים אחרי מנוחה של דקה בסוף כל מחזור.​

כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.​

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות​

באשר לאימון דילול שאני עושה בבית אני עושה אימון בסגנון קרוספיט שכולל מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים סקוואט עם משקל גוף ותרגילים לכתפיים - כל זה עם מספר חזרות רב
ומשקל הגוף​

אשמח לתגובות חבר'ה
שיהיה אחלה יום​

 

[Snir_y]

UD 2 כי כבר התחלתי את זה השבוע

יכול להיות בהמשך אחליף לAD אבל כרגע אני מחפש תשובה בנוגע לUD2 לעלייה במסה.

 

[kozaman]

UD 2 כי כבר התחלתי את זה השבוע

יכול להיות בהמשך אחליף לAD אבל כרגע אני מחפש תשובה בנוגע לUD2 לעלייה במסה.

תפסיק להתעסק בשטויות ותעשה תפריט רגיל לעלייה במאסה

 

[Snir_y]

מה הבעיה שלכם לקבל את זה שאני רוצה לנסות ומחפש תשובות לשאלות הגיוניות וריאליות?
אני לא מבין את זה.. מי שלא רוצה לענות שלא יענה סתם דברים שלא קשורים לנושא
זה באמת לא לעניין.

 

[אזולאי]

הבעיה שאתה מתעסק בקקה ולא מבין שזה לא יוביל אותך להרבה.
תפריט עם גרעון קלורי סתם יקשה עליך להתאושש ולהתקדם, אם אתה כל כך רוצה לעלות "נקי" תעשה AD עם מאזן חיובי בכל השבוע, למרות שבאשכול השני ראית שגם עליה הדעות חלוקות.
אתה צריך לזכור שאז עלית בעיקר בשומן כי הייתה במאזן חיובי ולא התאמנת, עכשיו זה שונה.

 

[Snir_y]

הבעיה שאתה מתעסק בקקה ולא מבין שזה לא יוביל אותך להרבה.
תפריט עם גרעון קלורי סתם יקשה עליך להתאושש ולהתקדם, אם אתה כל כך רוצה לעלות "נקי" תעשה AD עם מאזן חיובי בכל השבוע, למרות שבאשכול השני ראית שגם עליה הדעות חלוקות.
אתה צריך לזכור שאז עלית בעיקר בשומן כי הייתה במאזן חיובי ולא התאמנת, עכשיו זה שונה.

אני מבין והבנתי.. אני לקחתי את העצות ועליתי על מאזן חיובי לכל השבוע אבל רוב השבוע אני על דל פחמימות ומאזן חיובי מחלבון ושומן וביום אחד עושה העמסה..
עכשיו אפשר לקבל תשובה על השאלה ששאלתי? להעצור אחרי 24 שעות את העמסה למרות שלא הגעתי לכמות הפחמימות שהייתי צריך להגיע או להמשיך אותה היום עד שאגיע לכמות הרצויה ואז לחזור לתפריט רגיל?

 

[אזולאי]

בUD2 אתה לא אמור להיות בחלק מהימים בגרעון?
תמשיך עם ההעמסה

 

[Snir_y]

בUD2 אתה לא אמור להיות בחלק מהימים בגרעון?
תמשיך עם ההעמסה

אז אתה אומר שלהגיע לערכים שתכננתי מהתחלה בהעמסה ולמשוך את זה פשוט על יומיים זה בסדר?

 

[אזולאי]

כן,
מה בקשר לשאלה שלי?

 

[Snir_y]

איזו שאלה? אם צריך להיות בגרעון קלורי בUD2?
בעיקרון לא אם אתה עושה עלייה במסה
בספר רשום שימים 1,2,3,4 אתה על תחזוקה
יום 5 העמסה
יום 6,7 על מאזן חיובי

 

[אזולאי]

אז מה הקטע?
תעשה כבר AD
חמישה ימים דלים בפחמימה, יומיים העמסה- כל השבוע מאזן חיובי.

 

[Snir_y]

כמו שאמרתי לך, אני אחליף בתחילת השבוע.. המאמר שעלה פה עזר לי להבין שהAD יותר טובה לי..
בינתיים אני מסיים את הUD2 ואתחיל עם הAD מיום ראשון או כבר ממחר.

 

[Snir_y]

אוקיי אז עכשיו סיימתי את ההעמסה אחרי שהגעתי לכמות הפחמימות הרצויה – 350 גרם.
מה שאכלתי מבחינת פחמימות במהלך יום וחצי העמסה זה:

25 פרוסות לחם דגנים קל מחיטה מלאה(יש בבית רק לחם קל מה אני אעשה)
200 גרם מג'דרה
חצי קילו ירקות מבושלים
100 גרם בייגלה מחיטה מלאה
100 גרם תמר מגה'ול מיובש

כל זה עם הקפדה על כמות שומן מינימלית (עד 50 גרם) וחלבון 2 כפול מסת גוף רזה
מה אתם אומרים?

 

[moo]

תאכל עוד פחמימה

 

[Snir_y]

תאכל עוד פחמימה

עוד?????? איפה אני אדחף עוד?? אני לא יכול לנשום חח

 

[אזולאי]

זה לא הרבה,
ואל תפוצץ את עצמך עם ירקות ולחם קל...

 

[Snir_y]

לא הרבה? דחפתי היום 20 פרוסות לחם, בחיים לא הגעתי לכמות כזאת
זה שווה ערך ל-10 פרוסות לחם רגיל שזה בערך 2 וחצי פיתות ב5 שעות

 

[kozaman]

לא הרבה? דחפתי היום 20 פרוסות לחם, בחיים לא הגעתי לכמות כזאת
זה שווה ערך ל-10 פרוסות לחם רגיל שזה בערך 2 וחצי פיתות ב5 שעות

2.5 פיתות חחחח, 5 פיתות זה רק הבסיס לתחילת העמסה אצלי 🤡

 

[obzion]

אוקיי אז עכשיו סיימתי את ההעמסה אחרי שהגעתי לכמות הפחמימות הרצויה – 350 גרם.
מה שאכלתי מבחינת פחמימות במהלך יום וחצי העמסה זה:

25 פרוסות לחם דגנים קל מחיטה מלאה(יש בבית רק לחם קל מה אני אעשה)
200 גרם מג'דרה
חצי קילו ירקות מבושלים
100 גרם בייגלה מחיטה מלאה
100 גרם תמר מגה'ול מיובש

כל זה עם הקפדה על כמות שומן מינימלית (עד 50 גרם) וחלבון 2 כפול מסת גוף רזה
מה אתם אומרים?

זאת העמסת הפחמימות הכי עצובה שראיתי חחחח

פעם הבאה קפוץ לסופר תביא פיתות/לחמניות..

אפשר גם לאכול יותר אורז, אצלי העמסת פחמימות זה בדרך כלל העמסת אורז חחח

 

[Snir_y]

אה לאא התבלבלתי.. זה 4 פיתות, כי 4 פרוסות לחם קל שווה פיתה אחת לא 4 פרוסות לחם רגיל.
אז 4 פיתות חח זה הרבה בשביל הגודל שלי.. אני מרגיש את הקיבה שלי מקבלת צורה של לחם

 

[moo]

אתה בחרת לעשות את הדיאטה

אז אל תבכה שאתה לא יכול להעמיס

(בצחוק) תנוח ותמשיך לדחוף פחמימה וכדאי פחמימה בלי אוויר וסיבים (לחם קל/סלט)
כי אז אתה תהיה מפוצץ די מהר