אחר תכנון UD2 לעלייה במסה

[Snir_y]

הכנתי לעצמי תוכנית לפי UD2 של לייל, עם תודה ענקית למשתמש מוו על העזרה והמידע
אני אצרף לכאן את התוכנית התזונתית עם תוכנית האימונים והנתונים האישיים שלי
אשמח לחוות דעת מכם ואיפה ואיך ואם ניתן לשפר את זה​

נתונים אישיים
גיל: 20
משקל: 52 קילו
גובה: 165 ס"מ​

UD 2.0 – Mass Phase​

ראשון, שני, שלישי, רביעי - דילול פחמימות
אנרגיה: 1200-1400 קלוריות
חלבון: 115-140 גרם
שומן: 60-65 גרם​

פחמימות: 50-60 גרם

חמישי - העמסת פחמימות
אנרגיה: 2000-2100 קלוריות
חלבון: 100-110 גרם
שומן: 10-15 גרם
פחמימות: 350-400 גרם



שישי, שבת - תחזוקה/פלוס קלורי קטן (10%)
אנרגיה: 1500-1600 קלוריות
חלבון: 75-80 גרם
שומנים: 25-30 גרם
פחמימות: 200-250 גרם​

סדר היום בהעמסה

לפני אימון (ארוחת בוקר):​

פחמימות: 20 גרם

חלבון: 10 גרם​

אימון​

אחרי אימון (ארוחת ביניים):
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם​

שעתיים אחרי (ארוחת צהריים)
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת ערב:
פחמימות: 95 גרם
חלבון: 30 גרם
שומן: 5 גרם​

ארוחת לילה:
פחמימות: 60 גרם
חלבונים: 10 גרם
שומן: 5 גרם​

תוכנית אימונים - פעמיים בשבוע בחדר כושר בימי שני וחמישי ופעם בשבוע אימון דילול בבית​

אני עובד בתרגילים הבאים בצורה מחזורית, כלומר מבצע תרגיל אחד ולאחריו תרגיל אחר (סוג של רב סט ארוך של 9 תרגילים), נח דקה ומבצע שוב את הסבב פעמיים.​

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - 6 חזרות
סקוואט חופשי - 10 חזרות
T-BAR ROW - שש חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה - 12 חזרות
הנפת זרועות לצדדים - 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 6 חזרות
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה - 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות​

כאמור, מבצע את התרגילים עם משקל כבד, כלומר מתקשה לסיים את הסט האחרון בכל תרגיל ולאחר מכן חוזר על הסבב פעמיים אחרי מנוחה של דקה בסוף כל מחזור.​

כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.​

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות​

באשר לאימון דילול שאני עושה בבית אני עושה אימון בסגנון קרוספיט שכולל מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים סקוואט עם משקל גוף ותרגילים לכתפיים - כל זה עם מספר חזרות רב
ומשקל הגוף​

אשמח לתגובות חבר'ה
שיהיה אחלה יום​

 

[Snir_y]

אני אעשה את זה כבר בפעם הבאה כי אני באמת לא יכול לדחוף עוד אוכל היום..
חוזר מחר לדילול ושבוע הבא אעשה את זה חכם יותר
תודה ואמשיך לעדכן! מחר יהיה כבר לוג שלי בפורום לוגים