ייעוץ מנוחות בין הסטים וטווח החזרות משפיע על היפרטרופיה ?

[gaga1234]

תמיד האמנתי בכל השנים באימונים שלי שהגישה לגדול פשוטה:תרים כבד תתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים תאכל מספיק ותגדל.

אבל הבנתי לא מזמן שהשיטות אימון האלו שרוב הפורום מתאמן בהם(טווח חזרות נמוך, מנוחות ארוכות בין סט לסט לא יעילות להיפרטרופיה)
הבנתי שעם אני רוצה לגדול המשקל על המוט לא באמת כזה קריטי כמו שחשבתי יש אנשים שאומרים שעדיף לעבוד היום בטווח חזרות של 8-12 ולנוח בין סט לסט דקה עד דקה וחצי גג וזה יביא ליותר היפרטרופיה מאשר שיטות האימון
שהרוב המוחלט פה משתמש בהם מנוחות ארוכות טווח חזרות נמוך...

השאלה שלי איזה שיטת אימון באמת לדעתכם הכי יעילה להיפרטרופיה ? האם באמת המשקל על המוט לא כזה קריטי להיפרטרופיה כמו שהרבה אומרים שחייב להתקדם במשקלי עבודה בישביל לגדול?...
לדעתכם השיטות אימון האחרות של הטווח חזרות גבוה עם מנוחות קצרות בין הסטים של דקה עד דקה וחצי תיהיה יעילה יותר להיפרטרופיה מאשר האימונים עם הטווח חזרות נמוך של ה 5 ..?
בסופו של דבר ברור שעם המנוחות בין הסטים יורדות לדקה עד דקה וחצי המשקל על המוט ירד המון וככה גם השריר לא יתאושש לחלוטין בין הסטים כי המנוחות יורדות לכן יהיה יותר הרגשה שהשריר""נשרף""

בכל מקרה מה דעתכם באמת? מה הגישה הנכונה להיפרטרופיה?..

 

[Mike Bikov]

חדש:
http://www.lbs.co.il/threads/52221/

 

[Beast and cheat]

חדש:
http://www.lbs.co.il/threads/52221/

תודה רבה על המחקר.
יש כמה בעיות עם המחקר או הנתונים שיש לנו כרגע.

אין נתונים על איך בוצעו האימונים, מעבר לזה שקבוצה אחת עבדה בwork sets שלה על 3 חזרות והשנייה על 10. אילו תרגילים? חימום? טכניקה? תזונה? תדירות?
מה זה בכלל 17 צעירים "well trained"?
זה בדיוק איך לא להצליח להשיג שום נתון שאפשר להסיק ממנו מסקנה כלשהי.

HT group that performed 3 sets of 10RM with 90 seconds rest

זה לא RM10 אמיתי אם הם הצליחו לבצע את זה 3 פעמים ברצף עם 90 שניות מנוחה בין הסטים.

ST group that performed 7 sets of 3RM with 3 minutes rest.

זה לא RM10 אמיתי אם הם ביצעו את זה 7 פעמים ברצף עם 3 דקות מנוחה בין הסטים.

After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii.

בדקו שריר אחד, בודד וקטנצ'יק בגוף על מנת לבדוק מה ההשפעה של שתי שיטות האימון. לא רלוונטי.


בנוסף,
נפח העבודה היה שונה. 7 סטים של 3 חזרות = 21 חזרות
3 סטים של 10 חזרות = 30 חזרות

ההבדל במשקל בין RM10 לRM3 הוא 124%, לטובת הRM3 כמובן.

21 * 1.24 = 26.04
כלומר, 21 חזרות של "RM3" (במרכאות בכוונה), "שוות" ל26.04 חזרות של "RM10" מבחינה כמות עבודה, לאחר לקיחת הבדלי המשקלים בחשבון.

כלומר, פחות עבודה כוללת בקבוצה שהתאמנה על 7 סטים של 3 חזרות.


לדעתי, חוץ מאת העובדה שאימונים עצימים יותר הם יותר יעילים לפיתוח כוח (וגם זה, בעירבון מוגבל וללא התייחסות לרמת המתאמן וכו'), אין מה להסיק מהמחקר.


😍

 

[Mike Bikov]

אין נתונים על איך בוצעו האימונים, מעבר לזה שקבוצה אחת עבדה בwork sets שלה על 3 חזרות והשנייה על 10. אילו תרגילים? חימום? טכניקה? תזונה? תדירות?
מה זה בכלל 17 צעירים "well trained"?
זה בדיוק איך לא להצליח להשיג שום נתון שאפשר להסיק ממנו מסקנה כלשהי.

אתה לא קראת את המלא, אילו מסקנות אתה בדיוק לוקח כאן או מנסה לקחת?

 

[Beast and cheat]

אתה לא קראת את המלא, אילו מסקנות אתה בדיוק לוקח כאן או מנסה לקחת?

אני לא יכול לקרוא מה שאין לי, ובד"כ המחקרים האלה מפספסים את הדברים שהעליתי.
אולי אני מכליל והפעם פספסתי, אבל הסיכוי נמוך.

אני מאוד בספק שהם לקחו בחשבון את הדברים שאמרתי, ובכל מקרה כאשר התוצאות מבוססות על שריר אחד קטן, זה לא משהו שאפשר להסיק ממנו הרבה.

 

[Mike Bikov]

אני לא יכול לקרוא מה שאין לי, ובד"כ המחקרים האלה מפספסים את הדברים שהעליתי.
אולי אני מכליל והפעם פספסתי, אבל הסיכוי נמוך.

אני מאוד בספק שהם לקחו בחשבון את הדברים שאמרתי, ובכל מקרה כאשר התוצאות מבוססות על שריר אחד קטן, זה לא משהו שאפשר להסיק ממנו הרבה.

נכון, אבל זה מהווה בסיס למחקרים אחרים באותו הקו ולכן אין לשלול את המחקרים המקדימים הללו. בעולם הקסום, המשתתפים היו כלואים במשך 3 חודשים בתוך מתקן מיוחד של החוקרים, שהיו מאכילים אותם ומפקחים על הפעילות הגופנית שלהם, כולל האימון האנאירובי. אבל מה לעשות שאנחנו לא בעולם הקסום ומחקרים כאלו בלתי אפשריים טכנית ופיננסית (ופולטית).
מה שאתה מחפש לעולם לא יקרה במחקר אחד אלא ב 100 או אולי אפילו 1000 מחקרים - וגם אז, יצטרכו עוד כמה עשרות מחקרים לשחזר את זה כדי שהתוצאה תהיה באמת בעלת משמעות.
לומר על כל מחקר שני באימונים ״חרא״ ו ״לא מוצלח״ זה קל - כשאתה לא באמת עושה מחקרים ויודע במה זה כרוך, אבל מה שרואים מכאן לא רואים משם, לכן לא הייתי ממהר להיות נחרץ כל כך.

 

[Beast and cheat]

נכון, אבל זה מהווה בסיס למחקרים אחרים באותו הקו ולכן אין לשלול את המחקרים המקדימים הללו. בעולם הקסום, המשתתפים היו כלואים במשך 3 חודשים בתוך מתקן מיוחד של החוקרים, שהיו מאכילים אותם ומפקחים על הפעילות הגופנית שלהם, כולל האימון האנאירובי. אבל מה לעשות שאנחנו לא בעולם הקסום ומחקרים כאלו בלתי אפשריים טכנית ופיננסית (ופולטית).
מה שאתה מחפש לעולם לא יקרה במחקר אחד אלא ב 100 או אולי אפילו 1000 מחקרים - וגם אז, יצטרכו עוד כמה עשרות מחקרים לשחזר את זה כדי שהתוצאה תהיה באמת בעל משמעות.
לומר על כל מחקר שני באימונים ״חרא״ ו ״לא מוצלח״ זה קל - כשאתה לא באמת עושה מחקרים ויודע במה זה כרוך, אבל מה שרואים מכאן לא רואים משם, לכן לא הייתי ממהר להיות נחרץ כל כך.

דיברתי על המחקר הספציפי הזה, האם הוא מהווה בסיס למחקרים עתידיים? אולי, אבל זה לא הנושא.
האם אני חושב שכל מחקר צריך להתבצע כמו בעולם מושלם? לא.
לצורך העניין, לקיחה של שתי קבוצות של מתאמנים מתחילים ואימון שלהם בשתי צורות אימון מסויימות - זה רעיון טוב. השאלה היא האם אומרים לך מה הנתונים המלאים, ומה בכלל בודקים. כאשר התוצאות מבוססות על שריר אחד קטן, אין מה להסיק גם אם יהיו את הנתונים.

אני לא מצפה שמה שקורה ב"עולם מושלם" יקרה, אבל מצפה שמה שימדדו בסוף המחקר יהיה מעבר לשריר אחד קטן, שיתנו את כל הנתונים (נכון, אין לי את המלא, אבל לא מעט קורה שבמלאים אין את כל הנתונים - למשל מחוסר ידע לחשיבות עומק הסקוואט \ בנץ' למשל), ושיהיו מודעים להבדלים בין מתאמנים מתחילים \ בינוניים \ מתקדמים (שזה משהו שאני מנחש שאין כאן - אבל שוב, אולי אני מכליל והפעם טועה).
אני גם מצפה שידעו את נושא הנפח שהצגתי, ושיבינו את זה שמספר החזרות מעיד על מעבר ל"על איזה אלמנט אני עובד כאן ועכשיו, בסט הזה" + שידעו שRM10 לא מבצעים 3 פעמים רצוף כל 90 שניות. וגם זה משהו שאני מנחש שאין כאן...

אני לרגע לא מזלזל במאמצים והמשאבים הדרושים לבצע מחקר, זה ממש לא העניין ואין לי ספק שהם לא מעטים. אבל לדעתי חסרים הדברים שהצגתי, והם לא דורשים משאבים נוספים על מנת לקיים אותם.

אגב, לא תלוש מהמציאות שבמחקר המלא יש חלק מהדברים עליהם דיברתי.


בכל אופן, זה תמיד טוב לקרוא ולהתעדכן ואני תמיד שמח לקרוא מחקרים שלא קראתי בעבר. גם אם לא אסיק מהם מסקנה כלשהי. תודה על השיתוף 🙃

 

[Mike Bikov]

Table 2 Group Protocols

Protocol


Session 1


Session 2


Session 3

ST


Exercises: Incline barbell press, machine leg press, and wide grip lat pulldown Sets: 7

Repetitions: 3Rest Interval: 3 minutes


Exercises: Flat barbell press, barbell back squat, and close grip lat pulldownSets: 7

Repetitions: 3Rest Interval: 3 minutes


Exercises: Hammer Strength chest press, machine leg extension, and cable seated row

Sets: 7Repetitions: 3Rest Interval: 3 minutes

HT


Exercises: Incline barbell press, flat barbell press, and Hammer Strength chest press

Sets: 3Repetitions: 10Rest Interval: 90 seconds


Exercises: Wide grip lat pulldown, close grip lat pulldown, cable seated row Sets: 3

Repetitions: 10Rest Interval: 90 seconds


Exercises: Barbell back squat, machine leg press, and machine leg extension Sets: 3

Repetitions: 10Rest Interval: 90 seconds

Ultrasound imaging was used to obtain measurements of muscle thickness (MT). The reliability and validity of ultrasound in determining MT is reported to be very high when compared to the "gold standard" magnetic resonance imaging (36) and poses no known harmful effects (30). A trained technician performed all testing using an A-mode ultrasound imaging unit (Bodymetrix Pro System, Intelametrix Inc., Livermore, CA). Water-soluble transmission gel was applied to each measurement site and a 2.5 MHz ultrasound probe was placed perpendicular to the tissue interface without depressing the skin. When the quality of the image was deemed to be satisfactory, the image was saved to the hard drive and MT dimensions were obtained by measuring the distance from the subcutaneous adipose tissue-muscle interface to the muscle- bone interface per methods used by Abe and colleagues (1). Measurements were taken at the biceps brachii, 60% distal between the lateral epicondyle of the humerus and the acromion process of the scapula Ultrasound has been validated as a good predictor of muscle volume in these muscles (29, 46) and has been used in numerous studies to evaluate hypertrophic changes (1, 13, 31, 32, 48). The repeatability of ultrasound measurements was assessed in a pilot study on 2 separate days in a pilot study of 7 young adult men.

וכן ההגדרה שלהם של ״well trained״ זה וותק של אימונים:
Table 1Baseline Descriptive Statistics

V ariable


ST Group


HT Group

Age (yrs)


23.6 ± 3.1 years


22.7 ± 2.5 years

Weight (kgs)


84.5 ± 14.5


78.4 ± 12.3

Resistance Training Experience (yrs)


4.8 ± 3.0


3.6 ± 1.7





לפי המשקלים שהם הרימו, לא נראה שהם כל כך ״מתאמנים מתחילים״:
Bench Press

ST


HT

Pre-Intervention


Post-Intervention


Pre-Intervention


Post-Intervention

104.8±26.6


115.9±21.5*


97.1±20.6


105.1±18.0*



*Represents significant difference

Table 6 Squat

ST


HT

Pre-Intervention


Post-Intervention


Pre-Intervention


Post-Intervention

109.6±59.7


147.7±40.9*


114.5±36.5


136.1±30.6*



Volume Load Per Exercise

EXERCISE


ST


HT

Incline Press


4140 (49.0)


3693 (47.1)

Flat Press


4504 (53.3)


4014 (51.2)

Hammer Strength Chest Press


5115 (60.5)


3318 (42.3)

Squat


5751 (68.1)


6625 (84.5)

Leg Press


17833 (211.0)


17656 (225.2)

Leg Extension


4791 (56.7)


3065 (39.1)

Wide Grip Lat Pulldown


4397 (52.0)


4428 (56.5)

Reverse Pulldown


5226 (61.8)


4516 (57.6)

Seated Row


5063 (59.9)


3968 (50.6)

 

[Beast and cheat]

אם ככה, לא בכל הניחושים פגעתי.
לגביי המשקלים, לך תדע אם הסקוואט שובר מקביל או רבע סקוואט, אם הבנץ' נוגע בחזה או לא וכו'. ותק אימונים זה לא מדד לרמת מתאמן אבל אם אחרי מספר שנים בחד"כ מוסיפים לך 40% לסקוואט בשמונה שבועות...


בכל אופן, שמח לשמוע. תודה רבה

 

[Mike Bikov]

מאחר ו Schoenfeld חתום על המחקר, אני מניח שהתרגילים נעשו כהלכה (הוא חברו (החדש) הטוב ביותר של אראגון (אחרי שלייל שלח אותו ל-*****).

 

[bar199950]

מאחר ו Schoenfeld חתום על המחקר, אני מניח שהתרגילים נעשו כהלכה (הוא חברו (החדש) הטוב ביותר של אראגון (אחרי שלייל שלח אותו ל-*****).

משה שאלה לי אליך..
האם התכנית אימונים שנתת לי ואתה נותן לאחרים בייעוץ אישי מבוססים על תכנית אימונים SS..

ושאלה כללית בנושא אם אני בעצם בתור מתחיל מבצע את התכנית הזאת (SS) אחרי כמה זמן
בערך אני צריך לעבור לתכנית שונה כאשר המטרה שלי היא לגדול ולצבור מסת שריר?

 

[Mike Bikov]

האם התכנית אימונים שנתת לי ואתה נותן לאחרים בייעוץ אישי מבוססים על תכנית אימונים SS..

SS זו לא תוכנית שהומצאה, או אפילו מסגרת. זה סה״כ חלוקה של תוכנית אימונים באופן מסויים עם כל התרגילים המורכבים שאמורים להיות בכל תוכנית ״רצינית״. מאחר ובתוכנית שלי יש תרגילי עזר והעלאה במשקלים שונה מSS, אי אפשר להשוות בין השניים בדיוק - גם אם הם נראים דומים, כי התרגילים בהם דומים (דדליפט, לחיצת חזה, סקוואט, מתח/חתירה, פרס אמור להופיע בכל תוכנית נורמלית למתחילים/מתאמנים בינונים).

ושאלה כללית בנושא אם אני בעצם בתור מתחיל מבצע את התכנית הזאת (SS) אחרי כמה זמן
בערך אני צריך לעבור לתכנית שונה כאשר המטרה שלי היא לגדול ולצבור מסת שריר?

מתי שאתה לא מצליח להתקדם במשקלי העבודה לפחות פעמיים בשבוע, כשהתזונה היא לא מקור הבעיה (ולאחר שעשית כמה דילאודים/ריסטים בתרגילים שנתקעת בהם). אם לא העלת במשקלי העבודה ב SS לפחות 2-3 חודשים, זה אומר שאתה עושה משהו לא נכון.