ייעוץ התייעצות לגבי תפריט

[אירה]

מקווה שזה בסדר לשאול כאן... הייתי שמחה לשמוע מה דעתכם על התפריט שלי כרגע.
המטרה היא לרדת במשקל/אחוזי שומן.

בת 29, גובה 155, שוקלת 55.5.
(אחוזי השומן עפ"י הערכה של המכשיר בחדר הכושר היא 32%)

בוקר:
2 פרוסות לחם מקמח מלא + טונה במים + כפית מיונז
או 2 פרוסות לחם מקמח מלא + רבע אבוקדו + ירקות
או 2פרוסות לחם מקמח מלא + פרוסת גבינה צהובה + ירקות

ביניים: פרי/פריכית עם כפית ריבה ללא תוספת סוכר

צהריים:
150 גר' אמנון בתנור + ירקות מבושלים
או קופסת טונה במים+כפית מיונז+ ירקות
או שניצל מן הצומח + ירקות

ביניים: פרי

ערב:
שתי פרוסות לחם מלא + טונה במים + כיפת מיונז
או שתי פרוסות לחם מלא + רבע אבוקדו + ירקות
או שתי פרוסות לחם מלא + פרוסת גבנ"צ + ירקות


האם זה יותר מדי? פחות מדי?

אני יודעת שחסר לי הרבה חלבון בתפריט. אשמח לעצות לתוספת חלבון, אבל אציין שהמגבלות הן:
לא אוכלת בשר, ביצים, ומוצרי חלב לבנים (חלב, קוטג', שמנת וכו')


לגבי אימונים:
3 אימוני אירובי של שעה בעצימות גבוהה בשבוע.
2 אימוני כח בשבוע (משקולות ומכשירים, תרגילים לידיים, רגליים, בטן, כתפיים... לא הכי מובנה).


אשמח להערות! 😃

 

[oz25]

לטעמי התפריט דל מדי @מרטין

את יכולה לנסות סלמון כעוד מקור טוב לחלבון, וזה שאת לא אוכלת בשר, ביצים ומוצרי חלב די סוגר לך אופציות.

בנוגע לאימונים - תוסיפי עוד אימון כוח - גם זה מעט מדי.

 

[Sam31213]

את יכולה לקחת אבקת חלבון כדי להשלים את החלבון שחסר לך-גם יותר זול ובדר״כ גם חלבון מאד איכותי.
כשאת מחליפה את התפריט שלך, את משמיטה חלבון פעם ב..שימי לב לזה(!)
בכל מקרה, מסכים עם מה שהבחור מעליי רשם, תפריט מאד דל.. תבדקי את הrmr ואת התחזוקה שלך, תציבי מטרות(משקל/אחוז שטמן מסויים).
תוכנית אימונים מסודרת.
(בינינו-תחשבי על לחזור לאכול בשר-את לא מסינה מה את מפסידה )

 

[אירה]

קודם כל תודה על התגובות 😃

ניסיתי לחשב את הRMR ואת התחזוקה וקצת הסתבכתי.
זו הנוסחא מתוך אחד המאמרים כאן באתר:
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

החישוב יוצא לא הגיוני בעליל. אני מפספסת משהו?

אני לא כל כך מכירה את כל סיפור אבקות החלבון. איך יודעים מה כדאי לרכוש? איך שותים את זה? (פרישייק? מים?), והאם זה לא תורם גם הרבה קלוריות במקביל?

 

[oz25]

בנוגע לאבקות החלבון - יש לך בפורום אשכול של חוות דעת מהמשתמשים לגבי אבקות http://www.lbs.co.il/threads/41590

יש לך חברות אמינות כמו אופטימום, סיינטרקס ודיימטייז. את יכולה לשתות את זה עם חלב או מים. מי שבחיטוב בד"כ שותה את זה מים, אני אישית לא

מסוגל להכניס את זה לפה.

רוב האנשים משקשקים ידנית את האבקה עם שייקר אני ממקסס את זה עם בלנדר "סטיק" עם חלב ומקציף את זה יוצא לי כל אבקה ממש טוב ואין גושים.

 

[מרטין]

בוקר:
2 פרוסות לחם מקמח מלא + טונה במים + כפית מיונז
או 2 פרוסות לחם מקמח מלא + רבע אבוקדו + ירקות
או 2פרוסות לחם מקמח מלא + פרוסת גבינה צהובה + ירקות
ביניים: פרי/פריכית עם כפית ריבה ללא תוספת סוכר
צהריים:
150 גר' אמנון בתנור + ירקות מבושלים
או קופסת טונה במים+כפית מיונז+ ירקות
או שניצל מן הצומח + ירקות
ביניים: פרי
ערב:
שתי פרוסות לחם מלא + טונה במים + כיפת מיונז
או שתי פרוסות לחם מלא + רבע אבוקדו + ירקות
או שתי פרוסות לחם מלא + פרוסת גבנ"צ + ירקות

הי אירה,
לי התפריט שלך לא נראה דל מבחינת הקלוריות אבל יש לך יותר מידי פחממות ומעט מידי חלבונים. דווקא מבחינת הגיוון בחלבונים - יחסית לכל מה שאת לא אוכלת - זה נראה טוב, אבל את צריכה להקפיד על החלבונים. כלומר סנדויץ עם אבוקדו זה בסדר אבל עדיין תדאגי להשלים את מנת החלבון.
מאוד מציעה לך לבדוק את הערכים שלך לפי המאמר -
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
זה יעזור לך כדי לחדד את הכמויות בתפריט (אל תשכחי למשל לספור את השמן שאת מוסיפה לסלט).
את יכולה לעבור לאבקת חלבון או פשוט להגדיל כמויות של מה שאת כן אוכלת. למשל להגידל את מנת הדג שלך בארוחה ל200-250 גר.
אני הייתי מוותרת על השניצל מן הצומח (מעובד מידי).

 

[אירה]

הי אירה,
לי התפריט שלך לא נראה דל מבחינת הקלוריות אבל יש לך יותר מידי פחממות ומעט מידי חלבונים. דווקא מבחינת הגיוון בחלבונים - יחסית לכל מה שאת לא אוכלת - זה נראה טוב, אבל את צריכה להקפיד על החלבונים. כלומר סנדויץ עם אבוקדו זה בסדר אבל עדיין תדאגי להשלים את מנת החלבון.
מאוד מציעה לך לבדוק את הערכים שלך לפי המאמר -
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
זה יעזור לך כדי לחדד את הכמויות בתפריט (אל תשכחי למשל לספור את השמן שאת מוסיפה לסלט).
את יכולה לעבור לאבקת חלבון או פשוט להגדיל כמויות של מה שאת כן אוכלת. למשל להגידל את מנת הדג שלך בארוחה ל200-250 גר.
אני הייתי מוותרת על השניצל מן הצומח (מעובד מידי).

שאלה קטנה לגבי החישוב.
זה מה שמופיע במאמר:
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

ומשהו לא מסתדר לי פה, כי אני מגיעה בכלל למספר שלילי. אני מפספסת משהו? יש מצב שמשהו לא תקין בנוסחה? או שאני עד כדי כך מאותגרת מספרית?

 

[מרטין]

לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

555+968.75-145-161=1217
את התוצאה את כופלת ב1.2 = 1461
לזה את מוסיפה אימונים שבועיים.

 

[אירה]

555+968.75-145-161=1217
את התוצאה את כופלת ב1.2 = 1461
לזה את מוסיפה אימונים שבועיים.

המון תודה 😃