ייעוץ תזונה בתקופת החיטוב

[zaki_levi]

ערב טוב ושלום לכולם...
שמי זכי .. אני בן 21 וחצי. גובה 168,שוקל 67,אחוזי שומן-15.3 (בדיקה בחדר כושר על משקל שמודד גם אחוזי שומן).
משה. קראתי בארכיון את המאמר הנפלא שלך על "תקופת חיטוב והורדת אחוזי שומן". ורציתי להגיד לך תודה רבה.. מאמר מאוד מעמיק ומחדיר מוטיבציה.
בנוגע אליי.. אני אחרי שירות קרבי 3 שנים וכמו שאתה מכיר :חוסר שינה,אוכל עם הרבה שומן,אכילה בשעות לא שעות וכו... עליתי ב5 קילו וב5 אחוזי שומן. לפני הצבא הייתי עושה פעילות גופנית רבה (חדר כושר,ריצה,שחייה).
עם שחרורי והקיץ הקרב ובא אני רוצה להתחיל חיטוב. התחלתי להתאמן בחדר כושר ובלי שום תזונאי רק על ידי מאמרים. אני שומר על תזונה בריאה,שינה וכושר גופני.
יש לי כמה שאלות. הודה אם תוכל לענות לי עליהם.

1. שעשיתי את הבדיקה של אחוזי השומן.. המדריך בא ואמר : זה מעולה.. לא צריך להוריד..
אני רוצה להגיע לרמה של חיטוב.. 10 אחוז שומן. לבן אדם שעוסק בספורט ובגיל 21 זה מוגזם?

2.לפי המאמר שלך עשיתי את כול החישובים ואני לא בטוח שעשיתי אותם נכון ואני מפחד להתחיל לעשות תפריט מסודר אם הנתונים לא נכונים. אם אתה יכול בבקשה לבדוק.
גובה-168
משקל-67
אחוזי שומן-15.3

בדיקה של RMR בראשון יצא לי:1938
שוקל 67 כפול 10 = 670
גובה 168 *6.25= 1050
גיל 21*5=105
670+1050-105=1615
1615*1.2=1938 קלוריות במאזן קלורי נטרלי

ובשני לפי אחוזי שומן יצא לי 1901 וחילוף חומרים 33.5
משקל רזה= 67*15.3לחלק 100= 10.251 קילו שומן
67-10.251=56.749 משקל רזה.
56.749*33.5 (חילוף חומרים) =1901

אז לפי מה הכי נכון?..הלכתי לפי החישוב 1938 מאזן קלורי נטרלי.כי אומרים שאחוזי שומן במיכשור חשמלי לא הכי מדויק. זה נכון?

פעילות גופנית - 20-30 אירובי שעה אינאירובי= 400 קלוריות בערך.
1938+400=2338 (2300 נעגל) קלוריות עם אירובי ואינאירובי.
1938+200=2138(2100) קלוריות עם אירובי/אינאירובי.
1938= יום ללא פעילות.

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה =
69*10.251=707 קלוריות.

אז ביום עם פעילות גופנית אני שורף 2300 קלוריות - 707 גירעון מקסימלי =1600 קלוריות!!
אני יקח את המקסימום.. אז אני צריך לאכול ביום 1600 קלוריות ?? קצת הרבה נראה לי...

חלבון- 1.8*67=120 גרם חלבון שזה 482 קלוריות.

שומן- 1600*20 לחלק 100 =320 קלוריות לחלק 9= 35 גרם שומן.

פחמימות- 707+320=1027 קלוריות שזה אומר שנשאר לנו 573 קלוריות "לבזבז".לחלק 4 =143 גרם פחממה.

מצטער על החפירה אבל הודה לך מאוד אם תעזור לי ותגיד לי אם עשיתי נכון.

3. אני צריך לעשות תפריט אכילה לפי הנתונים הנ"ל .. בדקתי באינטרנט במחשבוני תזונה לפי חישוב ליום רגיל שאני לא יודע בדיוק את הגרמים:
סה"כ קלוריות : 969
סה"כ חלבון:77
סה"כ שומן:30
סה"כ פחמימות:95.4
סה"כ כלסטרול:320 מ"ג
סה"כ סיבים תזונאים:5.8 גרם

זה הגיוני? זה לא קצת מדי????? וזה בערך ככה כול יום כי התפריט שלי הוא ככה

בוקר- פרוסה אחת לחם מחיטה מלאה,גבינה 3 אחוז שומן - חצי גביע, סלט ירקות (עגבניה,מלפפון,בצל,חסה,גזר,פלפל).

אימון
אחרי אימון ישר פרוסה לחם מחיטה מלאה + טונה או ביצה קשה או פסטרמה דלת שומן.

אחוחת צהרים- פסטה/אורז/פתיתים בערך 3 כפות ...ביחד עם שניצל/דג/חזה הודו/עוף - לא טיגון. ללא שומן.

אחרי צהרים- פרי או ירק

ערב- סלט ירקות +פרוסה אחת לחם מחיטה מלאה+ טונה/פסטרמה/ביצה/גבינה.

הרבה מים .. וזהו !!.. זה התפריט שלי כול יום.. זה קצת מדי??? כי לפי הנתונים שלך אני צריך יותר מ980 קלוריות ביום.. זה עלוי לפגוע במסת שריר שלי???. אני רוצה להרזות ולהוריד אחוזי שומן.. אבל לא רוצה לפגוע במסת שריר ולא דיאטת כאסח.. ואני רוצה לציין שאני לא מרגיש רעב מדי במהלך היום ולהגיע ל1600 זה נראה ממש הרבה ... אפילו זה יגיע לרמה של דחיפת אוכל.

4.כדאי לי ללכת לתזונאי ספורט או דיאטן? כי אני לא רוצה דיאטה. אני רוצה חיטוב. אם כן איפה יש ועל מה אתה ממליץ.. קופת חולים כללית? תתן לי מענה טוב?..

5. אני מתאמן 4-5 פעמים בשבוע באימון של ABC,(הייתי בהתחלה בAB אבל אמרו לי שגג שעה אימון כוח וחצי שעה אנאירובי ואי אפשר בשעה לעשות AB וגם זה עומס) אז לפי מה שאתם אומרים פה? ABC לא טוב לחיטוב????
6.מה לגבי אירובי? 15 דקות ריצה +15 דקות אופניים או קרוס על 70/80 אחוז מאמץ,יום כן יום לא, נשמע טוב לחיטוב?
ושאלה אחרונה.. אני ישן 8 שעות ביום. מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, ולפי התזונה שאני אוכל.
אתה חושב שאחוזי השומן שלי ירדו??? יראו תוצאות? או לא? או אפילו זה מוגזם???

תודה רבה רבה רבה!!! ושוב אני מצטער על החפירה אבל אני סומך רק עליכם!!
ערב טוב.

 

[dimaville]

ארוך..

1. עשר אחוז זה לא מוגזם, אבל אולי כדאי קודם לעלות במסה וא"כ להוריד אחוז שומן.
2. החישוב בסדר גמור, זה לא משנה באיזה נוסחה תשתמש +-50 קלוריות לא ישנה הרבה.
רק שהיתי מעלה את הגרם שומן לסביבות 50 ומוריד בפחחמה ומעט בחלבון.
3. לא עברתי על התפריט אם לא טעית בכמויות וזה באמת 900 קלוריות, אז זה יפגע בך הן במסת השריר והן פיזיולוגית.
4. תמיד כדאי ללכת לבן אדם שיש לו הסמכה - עדיף תזונאי ספורט. אין לי המלצה על אחד טוב או רע.
3 (FBW) עד 4 (AB) פעמים בשבוע אימון זה מספיק - תכנס לפורטל המאמרים תקרא על אימון בתקופת חיטוב.
בגדול - מעט סטים משקל גדול.
ולדעתי אתה מגזים עם האימון שלך.

 

[zaki_levi]

תודה רבה על העזרה והתגובה המהירה
*הוספתי עוד פרטים בשאלות ... אשמח עם עוד אנשים יגיבו את דעתם...

 

[Mike Bikov]

ערב טוב ושלום לכולם...
שמי זכי .. אני בן 21 וחצי. גובה 168,שוקל 67,אחוזי שומן-15.3 (בדיקה בחדר כושר על משקל שמודד גם אחוזי שומן).

לא מדוייק, יש למשקל הזה אחוזי סטייה של עד 10%


משה. קראתי בארכיון את המאמר הנפלא שלך על "תקופת חיטוב והורדת אחוזי שומן". ורציתי להגיד לך תודה רבה.. מאמר מאוד מעמיק ומחדיר מוטיבציה.
בנוגע אליי.. אני אחרי שירות קרבי 3 שנים וכמו שאתה מכיר :חוסר שינה,אוכל עם הרבה שומן,אכילה בשעות לא שעות וכו... עליתי ב5 קילו וב5 אחוזי שומן. לפני הצבא הייתי עושה פעילות גופנית רבה (חדר כושר,ריצה,שחייה).
עם שחרורי והקיץ הקרב ובא אני רוצה להתחיל חיטוב. התחלתי להתאמן בחדר כושר ובלי שום תזונאי רק על ידי מאמרים. אני שומר על תזונה בריאה,שינה וכושר גופני.
יש לי כמה שאלות. הודה אם תוכל לענות לי עליהם.

1. שעשיתי את הבדיקה של אחוזי השומן.. המדריך בא ואמר : זה מעולה.. לא צריך להוריד..
אני רוצה להגיע לרמה של חיטוב.. 10 אחוז שומן. לבן אדם שעוסק בספורט ובגיל 21 זה מוגזם?

כמו שאמרתי המכשיר הזה לא מדוייק בכלל עד 10% שומן סטייה למעלה או למטה, לכן לא הייתי מייחס למספר שזה נתן חשיבות רבה אם בכלל.
עניין של חיטוב זו העדפה אישית אך עם גבול מסויים, לדוגמא לעשות חיטוב בן אדם שהוא 1.70 על 55 ק"ג זה גובל באנורקסיה.
מה גם צריך לזכור שללא מסת שריר חיטוב לא יראה כל כך טוב כמו שחושבים ולפעמים עדיף להתחיל תקופה של עלייה במסת השריר, אך שוב עניין של העדפה אישית, הרגשה אישית ומטרות שונות.

2.לפי המאמר שלך עשיתי את כול החישובים ואני לא בטוח שעשיתי אותם נכון ואני מפחד להתחיל לעשות תפריט מסודר אם הנתונים לא נכונים. אם אתה יכול בבקשה לבדוק.
גובה-168
משקל-67
אחוזי שומן-15.3

בדיקה של RMR בראשון יצא לי:1938
שוקל 67 כפול 10 = 670
גובה 168 *6.25= 1050
גיל 21*5=105
670+1050-105=1615
1615*1.2=1938 קלוריות במאזן קלורי נטרלי

ובשני לפי אחוזי שומן יצא לי 1901 וחילוף חומרים 33.5
משקל רזה= 67*15.3לחלק 100= 10.251 קילו שומן
67-10.251=56.749 משקל רזה.
56.749*33.5 (חילוף חומרים) =1901

אז לפי מה הכי נכון?..הלכתי לפי החישוב 1938 מאזן קלורי נטרלי.כי אומרים שאחוזי שומן במיכשור חשמלי לא הכי מדויק. זה נכון?

יצא הפרש של 30 קלוריות, זה לא ישנה כלום.

פעילות גופנית - 20-30 אירובי שעה אינאירובי= 400 קלוריות בערך.
1938+400=2338 (2300 נעגל) קלוריות עם אירובי ואינאירובי.
1938+200=2138(2100) קלוריות עם אירובי/אינאירובי.
1938= יום ללא פעילות.

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה =
69*10.251=707 קלוריות.

אז ביום עם פעילות גופנית אני שורף 2300 קלוריות - 707 גירעון מקסימלי =1600 קלוריות!!
אני יקח את המקסימום.. אז אני צריך לאכול ביום 1600 קלוריות ?? קצת הרבה נראה לי...

הרבה? ממש לא.

חלבון- 1.8*67=120 גרם חלבון שזה 482 קלוריות.

שומן- 1600*20 לחלק 100 =320 קלוריות לחלק 9= 35 גרם שומן.

פחמימות- 707+320=1027 קלוריות שזה אומר שנשאר לנו 573 קלוריות "לבזבז".לחלק 4 =143 גרם פחממה.

מצטער על החפירה אבל הודה לך מאוד אם תעזור לי ותגיד לי אם עשיתי נכון.

במקרה זה הייתי מוסיף עוד 15 גרם שומן על חשבון הפחממה, אך אם אתה יודע או שיהיה לך קשה להתמודד עם כל כך מעט פחממה אז תשאר עם החלוקה הזו.

3. אני צריך לעשות תפריט אכילה לפי הנתונים הנ"ל .. בדקתי באינטרנט במחשבוני תזונה לפי חישוב ליום רגיל שאני לא יודע בדיוק את הגרמים:
סה"כ קלוריות : 969
סה"כ חלבון:77
סה"כ שומן:30
סה"כ פחמימות:95.4
סה"כ כלסטרול:320 מ"ג
סה"כ סיבים תזונאים:5.8 גרם

זה הגיוני? זה לא קצת מדי????? וזה בערך ככה כול יום כי התפריט שלי הוא ככה

בוקר- פרוסה אחת לחם מחיטה מלאה,גבינה 3 אחוז שומן - חצי גביע, סלט ירקות (עגבניה,מלפפון,בצל,חסה,גזר,פלפל).

אימון
אחרי אימון ישר פרוסה לחם מחיטה מלאה + טונה או ביצה קשה או פסטרמה דלת שומן.

אחוחת צהרים- פסטה/אורז/פתיתים בערך 3 כפות ...ביחד עם שניצל/דג/חזה הודו/עוף - לא טיגון. ללא שומן.

אחרי צהרים- פרי או ירק

ערב- סלט ירקות +פרוסה אחת לחם מחיטה מלאה+ טונה/פסטרמה/ביצה/גבינה.

הרבה מים .. וזהו !!.. זה התפריט שלי כול יום.. זה קצת מדי??? כי לפי הנתונים שלך אני צריך יותר מ980 קלוריות ביום.. זה עלוי לפגוע במסת שריר שלי???. אני רוצה להרזות ולהוריד אחוזי שומן.. אבל לא רוצה לפגוע במסת שריר ולא דיאטת כאסח.. ואני רוצה לציין שאני לא מרגיש רעב מדי במהלך היום ולהגיע ל1600 זה נראה ממש הרבה ... אפילו זה יגיע לרמה של דחיפת אוכל.

הרבה או לא זה עניין סובייקטיבי, ברגע שאתה אוכל כמו שאתה מתאר כ-1000 קלוריות ביום חילוף החומרים שלך (BMR) הבסיסי יורד כל כמה זמן בX% לאחר תקופה מסויימת (כדוגמא אנורקסיות) יכול לרדת גם עד 50%, ז"א שאם היית שורף רק עצם קיומך בעולם הזה כ1600 קלוריות לאחר X זמן אתה תשרוף רק 800 קלוריות, לא חבל על 800 קלוריות שיכלת לאכול והם פשוט הלכו לזבל? שלא נזכיר בכלל שבד"כ כשמתחילים לאכול בצורה נורמאלית יש ריבאונד של שומן כי ה BMR עדיין 800 קלוריות (כל המספרים הללו הם סתם דוגמאות) ואז אנשים נהיים מתוסכלים וחוזרים לאותה הדרך, ועל הפן הבריאותי אני כבר בכלל לא מדבר כי יש פה עניין של מחזור לנשים וסוג של "אימפוטנציה" זמנית לגברים עקב חוסר בטסט או פגיעה ביצור ההורמון ובכללי עם הזמן קריסה של המערכת החיסונית וכו' וכו'.


4.כדאי לי ללכת לתזונאי ספורט או דיאטן? כי אני לא רוצה דיאטה. אני רוצה חיטוב. אם כן איפה יש ועל מה אתה ממליץ.. קופת חולים כללית? תתן לי מענה טוב?..

אישית אני חושב שאף אחד לא יבנה לך את התפריט האידיאלי בשבילך, תקרא קצת תחטט באינטרנט ותבנה לעצמך, יש לך כאן את הפורום לשאלות - לתזונאי אין שיטות הוא פועל על פי אותו העיקרון (מאזן קלורי שלילי).


5. אני מתאמן 4-5 פעמים בשבוע באימון של ABC,(הייתי בהתחלה בAB אבל אמרו לי שגג שעה אימון כוח וחצי שעה אנאירובי ואי אפשר בשעה לעשות AB וגם זה עומס) אז לפי מה שאתם אומרים פה? ABC לא טוב לחיטוב????

אין פה טוב או לא, ABC עושים בד"כ 5 פעמים בשבוע או 6 (למי שמזריק), העניין הוא שלעשות 5 אימונים אנאירובים בחיטוב בשבוע זה מיותר כי:
א. פגיעה בהתאוששות של הגוף מאימון לאימון ואם נכליל בכך אירובי אז בכלל על כמה וכמה.
ב. אין צורך בכל כך הרבה גירוי בשבוע, אתה נמצא בחיטוב מה שאומר שלעלות בשריר אתה לא תעלה והמטרה שלך היא רק לשמר את הקיים.
ג. סיכוי לאימון יתר

אני אישית אוהב AB או FBW בחיטוב, עדיפות ל FBW (יש לך בפורטל תוכניות לדוגמא)

6.מה לגבי אירובי? 15 דקות ריצה +15 דקות אופניים או קרוס על 70/80 אחוז מאמץ,יום כן יום לא, נשמע טוב לחיטוב?

אפשר גם בלי אירובי, אירובי הוא רק כלי עזר לשרוף קלוריות הענין של כמה לעשות הוא בהתאם לתפריט התזונה והגירעון הקלורי.
ובקשר למאמץ, תעשה על הדופק הכי גבוה שאתה יכול להתמיד בו לאורך זמן זה לא משנה 70% או 80% או 90%.

ושאלה אחרונה.. אני ישן 8 שעות ביום. מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, ולפי התזונה שאני אוכל.
אתה חושב שאחוזי השומן שלי ירדו??? יראו תוצאות? או לא? או אפילו זה מוגזם???

חיטוב הוא פונקציה של דבר אחד עיקרי והוא גירעון קלורי, אימונים לא ממש משנים פה את הפונקציה הזו אם כי שמירה על שריר זהו פרמטר חשוב אך לא עומד בראש הפירמידה כמו התזונה,
שיהיה בהצלחה.

תודה רבה רבה רבה!!! ושוב אני מצטער על החפירה אבל אני סומך רק עליכם!!
ערב טוב.

😈

 

[zaki_levi]

שלום ובוקר טוב לכולם!!!
משה תודה רבה על העזרה, ישנם כמה דברים שלא כול כך הבנתי. אני ישמח אם תסביר לי והם:
1.אמרת שלדעתך עדיף להתחיל בהעלייה במסת שריר ואז להתחיל חיטוב??? למה? לגביי לפי הנתונים שלי אתה יכול להגיד מה כדאי?
2.אין לי שום בעיה להוסיף שומן ולהוריד פחממה. אבל למה זה כדאי?
3.אתה יכול בבקשה להסתכל לי בתפריט... בלי חיטוב ועם חיטוב זה מה שאני אוכל.. אני לא חושב שזה פחות ויותר.. ארוחת בוקר ביניים צהרים אחרי צהרים וערב עם הרבה ירקות. פחמימות,חלבונים וסיבים .. מה אתה אומר??
4.לא הבנתי לגבי המספרים שמה.. אז אם אני יאכל בערך 1000 ביום אז זה יפגע בי?
5.כן אני יודע שתזונאי לא יודע בדיוק ורק אני יודע הכי טוב. אבל פה אני רואה שזה אחרת ולא כול אחד מודה לגוף שלו וכמו שאני חושב שאני אוכל סבבה אז אנשים אומרים שזה קצת...לא היית ממליץ על תזונאית ספורט??
6.בלי אירובי???.. אוקי זה מחדש לי.. אני דווקא אוהב אירובי.. אז לעשות אירובי יום כן יום לא על דופק גבוה של התמדה גג 30 דקות... ?
7.בלי אימונים השריר לא ישמר.. ויבנה.. לפחות ככה אני יודע שרק תזונה בלי פעילות גופנית לא עוזרת ולהיפך

תודה רבה ... סליחה על כול השאלות פשוט אין לי ידע בשיט בתזונה ואימונים.. אני מודה לכולם על העזרה המשך יום נעים ושבת שלום.

 

[Mike Bikov]

שלום ובוקר טוב לכולם!!!
משה תודה רבה על העזרה, ישנם כמה דברים שלא כול כך הבנתי. אני ישמח אם תסביר לי והם:
1.אמרת שלדעתך עדיף להתחיל בהעלייה במסת שריר ואז להתחיל חיטוב??? למה? לגביי לפי הנתונים שלי אתה יכול להגיד מה כדאי?

אני לא אמרתי שעדיף להתחיל עלייה במסת שריר, אמרתי שלעיתים הרבה אנשים רוצים לעשות חיטוב אבל אין בסיס לכך, אבל זה בעיני המתבונן.
לגביך אני לא יודע וגם לא אדע, זה עניין אישי כל אחד והמטרות שלו ומה שהוא מרגיש.

2.אין לי שום בעיה להוסיף שומן ולהוריד פחממה. אבל למה זה כדאי?

כי שומן משביעה יותר, שומן אחראי על תיפקוד של מערכות רבות בגוף: הורמונים, מערכת חיסונית ועוד.

3.אתה יכול בבקשה להסתכל לי בתפריט... בלי חיטוב ועם חיטוב זה מה שאני אוכל.. אני לא חושב שזה פחות ויותר.. ארוחת בוקר ביניים צהרים אחרי צהרים וערב עם הרבה ירקות. פחמימות,חלבונים וסיבים .. מה אתה אומר??

שתרכיב תפריט חדש לפי המדריך לחיטוב עם הערכים החדשים שיצאו לך (1600 קלוריות וכו')

4.לא הבנתי לגבי המספרים שמה.. אז אם אני יאכל בערך 1000 ביום אז זה יפגע בי?

כן

5.כן אני יודע שתזונאי לא יודע בדיוק ורק אני יודע הכי טוב. אבל פה אני רואה שזה אחרת ולא כול אחד מודה לגוף שלו וכמו שאני חושב שאני אוכל סבבה אז אנשים אומרים שזה קצת...לא היית ממליץ על תזונאית ספורט??

לא

6.בלי אירובי???.. אוקי זה מחדש לי.. אני דווקא אוהב אירובי.. אז לעשות אירובי יום כן יום לא על דופק גבוה של התמדה גג 30 דקות... ?

הזמנים תלויים בגירעון הקלורי ובתפריט.

7.בלי אימונים השריר לא ישמר.. ויבנה.. לפחות ככה אני יודע שרק תזונה בלי פעילות גופנית לא עוזרת ולהיפך

אימונים אנאירובים בתקופת החיטוב מטרתם 1 והיא לשמר מסת שריר ולא לבנות.

תודה רבה ... סליחה על כול השאלות פשוט אין לי ידע בשיט בתזונה ואימונים.. אני מודה לכולם על העזרה המשך יום נעים ושבת שלום.

.......