סקוואטים, כמה ?

[natasha]

רוב הזמן יוצא לי להגיע למכון 3-4 פעמים(יותר בכיוון ה3 כי אני סטודנטית שעובדת , החדר כושר לצערי רק עד22:00 ולא עובד בימי ראשון)
אימון אחד הוא אימון רגליים, השני ידיים וחזה והשלישי גב( אם יוצא לי להגיע 4 פעמים אני עושה אימון נוסף שכולל בעיקר אירובי ובטן)
הוספתי באימון ידיים גם סקוואטים בהתחלה, פשוט מרגיש לי קצת מדיי לעשות סקוואט רק פעם בשבוע .
באימון של הידיים: אני מורידה קצת מהמשקל בסקוואט לעומת היום של הרגליים, עובדת בעיקר על ירידה נמוכה ממש.
דעתכם? זה תקין? זה מועיל בכלל ?הרי באותו יום זה התרגיל רגליים היחיד שאני מבצעת כל השאר זה ידיים,זה בסדר לערבב?

 

[oz25]

אז באימון הרגליים תורידי את כל התרגילים שיש לך לרגליים ותעשי סקוואט. פשוט.

גם אני עד לא מזמן הייתי עושה סקוואט כתרגיל עיקרי ו-leg press כתרגיל עזר בגלל שהטכניקה בסקוואט הייתה לקויה

ועכשיו הורדתי את ה-leg press ואני עושה רק סקוואט.

 

[natasha]

אז באימון הרגליים תורידי את כל התרגילים שיש לך לרגליים ותעשי סקוואט. פשוט.

לעשות כל האימון רק סקוואט? מה הקטע? ויש לי סקוואט באימון רגליים

 

[Doron M]

ראשית, זו טעות לחשוב על סקוואט כתרגיל רגליים.
תני לי שריר אחד שלא עובד - חזק - בסקוואט ואולי אשנה את דבריי.

מדוע אינך שואלת את אותה השאלה לגבי שאר התרגילים?

מה שאני מנסה לומר הוא, שממה שאת מתארת, את בתכנית מסוג ABC וזה אומר שאת מגרה כל קבוצת שרירים פעם בשבוע, אז בואי נתחיל מזה שתשני תכנית לאחת מסוג FBW, שבה עובדים על תרגילים מורכבים בלבד, כך שכל הגוף מקבל גירוי ×3 בשבוע.

לעשות כל האימון רק סקוואט? מה הקטע? ויש לי סקוואט באימון רגליים

האמיני לי שאם תעשי סקוואט כבד מספיק וכמו שצריך, לא רק שלא תוכלי לעשות עוד תרגילים משמעותיים אחרים, אלא גם לא תוכלי.

 

[oz25]

יעזור מאוד אם תעלי לכאן את התכנית שלך ואז נוכל לעזור לך כשאנחנו רואים את התכנית ויזואלית מאשר לנסות לתת לך פתרונות על בליינד.

כמו שדורון אמר עדיף לך לקחת תכנית של FBW שמגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, זה גם מה שאני עושה וזה גם מה שאנחנו מציעים לכל מתאמן שמגיע לכאן במקום התכניות של חדרי הכושר השונים.

 

[natasha]

ראשית, זו טעות לחשוב על סקוואט כתרגיל רגליים.
תני לי שריר אחד שלא עובד - חזק - בסקוואט ואולי אשנה את דבריי.

מדוע אינך שואלת את אותה השאלה לגבי שאר התרגילים?

מה שאני מנסה לומר הוא, שממה שאת מתארת, את בתכנית מסוג ABC וזה אומר שאת מגרה כל קבוצת שרירים פעם בשבוע, אז בואי נתחיל מזה שתשני תכנית לאחת מסוג FBW, שבה עובדים על תרגילים מורכבים בלבד, כך שכל הגוף מקבל גירוי ×3 בשבוע.
האמיני לי שאם תעשי סקוואט כבד מספיק וכמו שצריך, לא רק קלא תוכלי םעשול טוד תרגילים משמעותיים אחרים, אלא גם לא תוכלי.

מה רע בABC?
ומה רע בתרגילי רגליים נוספים? אני עושה סקוואט, סטיב, לנצ'ים ,לחיצת רגליים,תאומים ופלייה.
אני כן מאוד משקיעה בסקוואט ומנסה כל הזמן לעלות משקל.

 

[Aftermath]

ראשית, זו טעות לחשוב על סקוואט כתרגיל רגליים.
תני לי שריר אחד שלא עובד - חזק - בסקוואט ואולי אשנה את דבריי.

מדוע אינך שואלת את אותה השאלה לגבי שאר התרגילים?

מה שאני מנסה לומר הוא, שממה שאת מתארת, את בתכנית מסוג ABC וזה אומר שאת מגרה כל קבוצת שרירים פעם בשבוע, אז בואי נתחיל מזה שתשני תכנית לאחת מסוג FBW, שבה עובדים על תרגילים מורכבים בלבד, כך שכל הגוף מקבל גירוי ×3 בשבוע.
האמיני לי שאם תעשי סקוואט כבד מספיק וכמו שצריך, לא רק קלא תוכלי םעשול טוד תרגילים משמעותיים אחרים, אלא גם לא תוכלי.

חזה? יד קדמית? יד אחורית? כתפיים?

 

[oz25]

מה רע בABC?
ומה רע בתרגילי רגליים נוספים? אני עושה סקוואט, סטיב, לנצ'ים ,לחיצת רגליים,תאומים ופלייה.
אני כן מאוד משקיעה בסקוואט ומנסה כל הזמן לעלות משקל.

יותר מדי תרגילים, בגלל זה כמו שאמרנו אנחנו ממליצים על FBW.

 

[Doron M]

מה רע בABC?
ומה רע בתרגילי רגליים נוספים? אני עושה סקוואט, סטיב, לנצ'ים ,לחיצת רגליים,תאומים ופלייה.
אני כן מאוד משקיעה בסקוואט ומנסה כל הזמן לעלות משקל.

ציטטת את ההודעה שלי ולא שמת לב? כתבתי בפירוש מה לא בסדר בתכניות מסוג ABCDEFGH - גירוי של כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע. למשהי מתחילה זה פשוט לא מספיק.
לכן ההמלצה הגורפת היא לעבור לתכנית מסוג FBW.

בנוסף, אמרתי לך - סקוואט הוא לא תרגיל רגליים. זה לא תרגיל שדומה למשל, לליחצת רגחיים במכונה, ובפירוש לא כמו התרגיל המבודד, כפיפה/פשיטת ברך.
את נתת רשימת מכולת ארוכה ולא יעילה (הן מבחינת זמן והן מבחינת אפקטיביות) של תרגילי רגליים.
אמרתי לך - אחרי סקוואט כבד וטוב לא אמור להיות לך בכלל כוח לעשות שטויות כגון אלו שציינת....

 

[natasha]

יעזור מאוד אם תעלי לכאן את התכנית שלך ואז נוכל לעזור לך כשאנחנו רואים את התכנית ויזואלית מאשר לנסות לתת לך פתרונות על בליינד.

כמו שדורון אמר עדיף לך לקחת תכנית של FBW שמגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, זה גם מה שאני עושה וזה גם מה שאנחנו מציעים לכל מתאמן שמגיע לכאן במקום התכניות של חדרי הכושר השונים.

אני לא עושה תכנית שהרכיבו לי בחדר כושר, הרכבתי בעצמי .

אימון רגליים:
סקוואט-סט חימום+ סט עם משקל התחלתי-(45-40 )+ 2-3 סטים עם משקל מקסימלי(כרגע זה נע בין 55-60 ק"ג)
סטיב- סט ראשון חימום+ 3 סטים
לנצ'ים- או 80X3 בלי משקל או 10X3 עם מוט
לחיצת רגליים 3 סטים
תאומים- 3 סטים
פלייה 4 סטים

אירובי 25-30 דק'

אימון ידיים:
סקוואט 3-4 סטים
לחיצת חזה 4 סטים
מקבילים- 4 סטים
פשיטה בגלגלת 4 סטים
כתפיים עם משקולות 4 סטים
שכיבות שמיכה 4X10
בטן
אירובי 45 דק'

אימון גב:
דדליפט- סט חימום + 3 סטים
טי בר-סט חימום + 3 סטים
גרביטון- 4 סטים
פולי עליון- 4 סטים
יד קדמית- 4 סטים
*ניסיונות למתח רגיל
בטן
45 דק' אירובי



זה בערך....

 

[Doron M]

מה זה לאנץ'? ארוחת צהריים?
שם התרגיל הוא לאנג'.

מה זה סטיב?

בקיצור, תכנית לא יעילה, שנראית כמו רשימת מכולת.

 

[oz25]

תכנית עמוסה שאין לה טעם בכלל. וכמה חזרות בכל תרגיל ?(אני אנחש ניחוש פרוע של בין 10-15 חזרות ברוב התרגילים)

 

[natasha]

תכנית עמוסה שאין לה טעם בכלל. וכמה חזרות בכל תרגיל ?(אני אנחש ניחוש פרוע של בין 10-15 חזרות ברוב התרגילים)

ניחוש לא נכון , 8-10 , תלוי בתרגילים ובמשקל גם 4-6

 

[Doron M]

את עוד לא הפנמת שהבעיה העיקרית שלך היא התכנית ולא מספר החזרות?

 

[oz25]

אוקיי, בכל מקרה שאלת לדעתנו - אנחנו אומרים שהתכנית עמוסה מדי בתרגילים, ויש לך אפשרות להחליף אותה בתכנית אחרת מהפורטל, זה לשיקולך.

אני אתן לך דוגמא ממני : לי בתכנית אימון הספציפית שלי יש לי 2 סוגי אימונים כשב-1 יש 6 תרגילים וב-2 יש 4 תרגילים, כשבחלק מהתרגילים יש גם 3 סטים של חימום לאותו שריר(בסקוואט, בבנץ', בדדליפט ובפרס), היא אומנם נראית קצרה לפי רושם ראשוני אבל היא לוקחת במינימום שעה.

 

[natasha]

מה זה לאנץ'? ארוחת צהריים?
שם התרגיל הוא לאנג'.

מה זה סטיב?

בקיצור, תכנית לא יעילה, שנראית כמו רשימת מכולת.

אתה מוזמן להיות קצת יותר נחמד ופחות מתנשא, באה להתייעץ , בנוסף לכך שלא בדיוק ענית על מה ששאלתי כאן חוץ מלהגיד שזה רשימת מכולת

התרגיל בדקה 6 בערך.

את עוד לא הפנמת שהבעיה העיקרית שלך היא התכנית ולא מספר החזרות?

הוא שאל ועניתי

אוקיי, בכל מקרה שאלת לדעתנו - אנחנו אומרים שהתכנית עמוסה מדי בתרגילים, ויש לך אפשרות להחליף אותה בתכנית אחרת מהפורטל, זה לשיקולך.

אני אתן לך דוגמא ממני : לי בתכנית אימון הספציפית שלי יש לי 2 סוגי אימונים כשב-1 יש 6 תרגילים וב-2 יש 4 תרגילים, כשבחלק מהתרגילים יש גם 3 סטים של חימום לאותו שריר(בסקוואט, בבנץ', בדדליפט ובפרס), היא אומנם נראית קצרה לפי רושם ראשוני אבל היא לוקחת במינימום שעה.

הבנתי את הנקודה שלכם, העניין הוא שאתם גברים המטרה שלי קצת אחרת, וכן אחשוב על להוריד בתרגילים מסוימים.

 

[Doron M]

אנחנו הבנו את המטרות שלך ומה שאנחנו אומרים לך אומד בקנה אחד איתם.

 

[oz25]

הבנתי את הנקודה שלכם, העניין הוא שאתם גברים המטרה שלי קצת אחרת, וכן אחשוב על להוריד בתרגילים מסוימים.

זה לא משנה אם את אישה או גבר, התכנית שקיבלת מאיתנו גם הנשים של הפורום עושות והן מאוד מבסוטות ממנה.

 

[natasha]

אוקיי אם אתה חושב שהבנת זה הכי חשוב.

 

[Doron M]

אוקיי אם אתה חושב שהבנת זה הכי חשוב.

פני ל @מרטין והיא תעיד עד כמה התכנית שלך בזבזנית ולא יעילה.