Starting Strength - לוג עלייה במסה

[Snir_y]

אוקיי אני אנסה בתור התחלה לכוון לכיוון ה-5 קילו האלה.. אם אני אהיה מרוצה אני אשמור על זה.
אם לא אני אמשיך לכיוון ה-10.
אתה מכיר אנשים שעשו רק תקופת "מסה" בלי חיטוב אחרי? כלומר צברו את המבנה שהם רוצים ובנו שריר ולא הצטרכו אחר כך חיטוב?
אם כן, אתה יודע מה מוביל לזה שעולים נקי? באמת זה תלוי בעיקר בגובה הקלורי של התוספת מעל הנייטרלי?

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 23.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 170LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס בעמידה - 3X5, משקלים: 95LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
מתח- 3X5, משקלים: 10LBS על כל רגל.

בטן 3X15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי

טוב המשקלים נהיו כבדים בצורה מטורפת.. אני מניח שזה בגלל שכל השבוע אני בדילול פחמימות וממשיך לעלות משקל מאימון לאימון. ככה שכמעט ואין דלק להרים משקלים כבדים.
זמני המנוחה נשארו קרוב ל-3 דקות בין כל סט ובכל זאת הצלחתי לסיים את האימון ואת כל התרגילים ב-5 חזרות בצורה טובה.

היום מיד אחרי האימון התחלתי העמסת פחמימות שתמשך עד מחר בלילה..
הרבה לחם מחיטה מלאה, קראנצ'ים, כמה בירות, המון ירקות, גלידות ומעדנים ללא שומן.

שקילה: היום בבוקר, אחרי 5 ימים דלים בפחמימות ולפני האימון המשקל עלה ב-0.5 קילו משבוע שעבר.
משקל נוכחי: 51.5 - כאמור עלייה של 0.5 קילו בשבוע.

אמשיך לעדכן!

 

[Seth Able]

אמנם המשקל גוף שלך הוא של דוגמנית אנורקסית, אבל אתה עוד מעט תוכל ללחוץ אותו מעל הראש, שזה בהחלט מכובד!

 

[Snir_y]

תודה רבה! כן זה ייקרה בערך עוד 4 אימונים אם לא תהיה עצירה במשקלים...
היום שמתי פלטה של 25 LBS על כל צד בלחיצה כל כך רעדתי בחזרות האחרונות שנראיתי כמו פלאפון ברטט עצבני..
זה היה מלחיץ, המשקלים באמת נהיים כבדים.

 

[קפטן קקי]

תודה רבה! כן זה ייקרה בערך עוד 4 אימונים אם לא תהיה עצירה במשקלים...
היום שמתי פלטה של 25 LBS על כל צד בלחיצה כל כך רעדתי בחזרות האחרונות שנראיתי כמו פלאפון ברטט עצבני..
זה היה מלחיץ, המשקלים באמת נהיים כבדים.

ברוך הבא לעולם של הרמות כבדות, כשהעניינים נעשים כבדים אז לומדים ריקודי בטן...

 

[Snir_y]

חחח באמת סוג של ריקוד בטן.. זה בא בטבעי עזוב ללמוד.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 25.07.09

אוקיי אז חשוב לציין שבגלל שמחר אני נוסע לאילת, החלטתי לצאת לשבוע מהשגרה של ה-SS וללכת על AB ארבע פעמים בשבוע כמו שמופיע בפורטל המאמרים (כן אני גם הולך להתאמן בחדר כושר של המלון)


מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
רגליים
סקוואט - 3X6, משקלים: 145LBS (כולל המוט)
לחיצת רגליים - 3X8, משקלים: 140LBS
כפיפת ברכיים - 2X10, משקלים: 120LBS
חזה
בנץ' - 3X6, משקלים: 105LBS (כולל המוט)
לחיצת דמבלים בשיפוע חיובי- 3X6, משקלים: 15KG כל יד
פלייס- 2X10, משקלים: 8KG כל יד.
יד אחורית
פשיטת מרפקים במוט דבליו - 2X10, משקלים: 50LBS (כולל המוט W)

בטן 3X15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי

אז המשקלים קצת יותר קלים כמובן מהאימונים של ה-SS אבל גם טווח החזרות משתנה בהתאם.
אתמול הייתי אחרי יומיים העמסה והגעתי לאימון מלא מרץ ואנרגיות.
כאמור מחר בבוקר אני נוסע לאילת ויוצא מהשגרה של ה-SS ושל האנאבוליק דיאט, אני משנה את התפריט לשיטת הZONE ושומר על מאזן חיובי קל/נייטרלי. וכמובן לא לאכול שטויות.
בנוסף שכחתי לציין שאתמול, יום שישי עשיתי אימון HITT של 25 דקות כי תמיד שאני עושה העמסות אני מרגיש שאני אוכל ואוכל ולא עושה עם עצמי כלום ביום שישי אז יצאתי קצת לרוץ.

למי שמעוניין אני מצרף כאן את הערכים של ימי ההעמסה שלי:
יום חמישי
קלוריות - 2200 קלוריות
חלבונים - 115 גרם
שומנים - 45 גרם
פחמימות - 315 גרם

יום שישי
קלוריות - 2350 קלוריות
חלבונים - 100 גרם
שומנים - 45 גרם
פחמימות - 325 גרם

אמשיך לעדכן כשאחזור מאילת.. שיהיה אחלה שבוע ! 😃

 

[Snir_y]

Starting Strength - המשך לוג מנעילה

אוקיי אז חזרתי משבוע באילת ששם גם המשכתי להתאמן במלון (מלון הנסיכה) ויש שם חדר כושר ממש מספק.
עם כלוב לסקוואט, לחיצות חזה חופשי ובמוט, פולי עליון, חתירה והרבה דברים טובים.
כנראה שננעל הלוג הקודם כי לא עדכנתי מאילת וכעת אני אמשיך לעדכן פה.
כאמור באילת לא עשיתי את ה-SS והחלפתי רק לאותו שבוע ל-AB ארבע פעמים.
כעת כשחזרתי אני חוזר לשגרה של SS וממשיך מהאימון לפני האחרון שאותו עשיתי לפני הנסיעה.

עדכון על האימון של היום 02.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 165LBS (כולל המוט)
בנץ' - 3X5, משקלים: 115LBS (כולל המוט)
דדליפט - 1X5, משקלים: 120LBS (כולל המוט)

בטן 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע שלילי

כמו כן בנוגע לתזונה, הפסקתי את האנאבוליק דיאט כשיצאתי לאילת ואני גם לא אחזור לזה.
בפורום תוזנה פרסמתי את התפריט הנוכחי לעלייה במסה.
אני אעשה כמו שADIMENIA הציע לי לעשות - 6 שבועות סייקל של מסה שלאחריו שבועיים סייקל של חיטוב.
אתחיל את המסה על מאזן נייטרלי מכיוון שחילוף החומרים שלי לדעתי נמוך היות וגם אני סובל מתת-פעילות של בלוטת התריס ואת תקופת החיטוב אעשה על 300 קלוריות מתחת לתחזוקה.
אני אכניס פעם בשבוע בנוסף ל-SS אימון אינטרוולים של כ-25 דקות ביום מנוחה.

אמשיך לעדכן, ועד אז יום טוב לכולם 😃

 

[קפטן קקי]

חבל שאתה מתעסק בכל כך הרבה קקי, אבל סבבה העיקר שהסקוואט ממשיך לעלות.

 

[ivk]

גם אני הייתי בנסיכה ראשון עד חמישי.
בהצלחה עם התוכנית, נראה איך אתה מתקדם.

 

[Snir_y]

כל עוד אני מתקדם בתוכנית ושומר על תזונה שתעזור לי לעלות בצורה נקייה, אני אתעסק בכל החרא של המדינה ביחד..

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של אתמול 04.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 170LBS (כולל המוט)
פרס - 3X5, משקלים: 95LBS (כולל המוט)
מתח - 3X5, משקלים: 17.5LBS

בטן 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע שלילי

אוקיי אז עדכנתי היום כי אתמול לא היה לי זמן וקצת ברח לי מהראש.
המשקלים נהיים מאד כבדים, נראה לי שאני אתחיל להעלות בפלטות של 2.5 LBS במקום של 5.
כמה שאלות:
1. ניתן על הברבל לשים בצד אחד משקל מעט גבוה מהצד השני? כי אין לי פלטות במכון של 1.25 ואם אני רוצה להעלות את הסקוואט ב-2.5 ליברות אני אצטרך לשים את הפלטה הקטנה רק בצד אחד.
זה אפשרי? כנ"ל לגבי שאר התרגילים בתוכנית.
2. כשאני עושה סקוואט לאחרונה, מרוב המשקל הכבד, בזמן הישיבה השפופה אני פורס ידיים לצדדים כדי לשמור על שיווי משקל בישיבה במקום להחזיק את המוט.
יש עם זה בעיה?

אשמח לתשובות ושיהיה אחלה המשך של יום.

 

[vagabond]

עדכון על האימון של אתמול 04.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 170LBS (כולל המוט)
פרס - 3X5, משקלים: 95LBS (כולל המוט)
מתח - 3X5, משקלים: 17.5LBS

בטן 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע שלילי

אוקיי אז עדכנתי היום כי אתמול לא היה לי זמן וקצת ברח לי מהראש.
המשקלים נהיים מאד כבדים, נראה לי שאני אתחיל להעלות בפלטות של 2.5 LBS במקום של 5.
כמה שאלות:
1. ניתן על הברבל לשים בצד אחד משקל מעט גבוה מהצד השני? כי אין לי פלטות במכון של 1.25 ואם אני רוצה להעלות את הסקוואט ב-2.5 ליברות אני אצטרך לשים את הפלטה הקטנה רק בצד אחד.
זה אפשרי? כנ"ל לגבי שאר התרגילים בתוכנית.
2. כשאני עושה סקוואט לאחרונה, מרוב המשקל הכבד, בזמן הישיבה השפופה אני פורס ידיים לצדדים כדי לשמור על שיווי משקל בישיבה במקום להחזיק את המוט.
יש עם זה בעיה?

אשמח לתשובות ושיהיה אחלה המשך של יום.

1. לא. המוט צריך להיות מאוזן.
2. לא הבנתי איך המוט לא מרסק לך את הגב ברגע שאתה עוזב אותו.

 

[Snir_y]

הוא יושב לי טוב על הכתפיים..
אז רגע, איך אני אמור להעלות 2.5 כל אימון? הרי בבסיס היסוד של התוכנית רשום שאחרי כמה שבועות צריך להוריד בעומס של עליית המשקלים מאימון לאימון?

 

[vagabond]

הוא יושב לי טוב על הכתפיים..
אז רגע, איך אני אמור להעלות 2.5 כל אימון? הרי בבסיס היסוד של התוכנית רשום שאחרי כמה שבועות צריך להוריד בעומס של עליית המשקלים מאימון לאימון?

תלך לחנות ספורט הקרובה ותקנה 2 פלטות קטנות, לא נראה לי שזה יקר.

 

[Snir_y]

ולהביא את זה איתי למכון??
אני לא מתאמן בבית..

 

[vagabond]

ולהביא את זה איתי למכון??
אני לא מתאמן בבית..

מה הבעיה? תביא את זה בתיק זה כולה 2 פלטות קטנות.

 

[Phoenix]

אתה יכול לצלם את הסקוואט שלך?

 

[Snir_y]

אני כבר בדרך לאימון אז היום זה כבר לא יהיה..
ביום ראשון אני אקח איתי פלאפון או מצלמה ואצלם את התרגילים..
אני מתלבט אם להשאר היום עם הסקוואט של אימון קודם או להעלות ב-5 LBS.. זה היה קשה ממש בפעם הקודמת..

 

[Kronos]

אם הצלחת את כל החזרות אז תעלה.