ייעוץ חוות דעת על התפריט שלי

[Guyko]

אני בן 20 גובה 178 שוקל 68 אני מתאמן 3 פעמים בשבוע..כל אימון בנוי מריצה של 4 קמ פעמיים בשבוע ובסופש 8 ולאט לאט עולה עם המרחקים,אחרי הריצה אני עושה אימון כוח של משקל גוף( מתח מקבלים שכיבות שמיכה..) רציתי לדעת אם התפריט הוא טוב בשביל שמירה על משקל וחיטוב והאם יש בה מספיק סידן וחלבון
אני בצבא ולכן אין לי הרבה אופציות לגיוון
ארוחת בוקר:
אופציה1: פרוסה לחם לבן+חביתה+גביע גבינת סקי+ירקות
אופציה2:יוגורט 2.7%+פרי+פיטניס+שתי כפות טחינה גולמית
אופציה3: שתי כוסות חלב ווניל 1%+פרי+פיטניס

ארוחת ביניים:
חופן של שקדים אגוזים וקצת גרנולה

ארוחת צהריים:
חזה עוף אפוי+אורז/קוסקוס/פסטה+קערת סלט גדולה מאוד עם טחינה+מרק

ארוחת ביניים:
חטיף אנרגיה/פרי

ארות ערב:
אם לא אכלתי בבוקר את הארוחות של אופציה 2,3 אני אוכל אחת מהן בערב
אם כן אכלתי אז פסטה ביתית מחיטה מלאה לרוב..+גבינה+ירק

 

[Big mama]

שמע זה שאתה בצבא כבר די מגביל את התפריט אבל זה נראה שאתה מוציא ממנו הרבה טוב חח 😃
קודם על מה המטרה שלך כרגע? לשפר זמנים במרחק מסויים, להגיע לנפח ריצה של 14 ק"מ לדוגמא, לעלות במסת שריר, לחטב? זה הבסיס וזה מה שמשפיע מאוד על האימונים והתזונה.
תפרט לנו קצת שנדע אחי

 

[Guyko]

שמע זה שאתה בצבא כבר די מגביל את התפריט אבל זה נראה שאתה מוציא ממנו הרבה טוב חח 😃
קודם על מה המטרה שלך כרגע? לשפר זמנים במרחק מסויים, להגיע לנפח ריצה של 14 ק"מ לדוגמא, לעלות במסת שריר, לחטב? זה הבסיס וזה מה שמשפיע מאוד על האימונים והתזונה.
תפרט לנו קצת שנדע אחי

כעיקרון המטרה שלי היא שמירה על משקל
תקין ותוך כדי חיטוב,המטרה שלי בחיטוב זה לא שרירים מטורפים וכל זה המטרה שלי היא גוף מעוצב אבל לא מוגזם.
לגבי הריצה אז השאיפה שלי באמת להעלות את המרחק של הריצה בסופש ובאמצע השבוע הריצות הקצרות לעשות אותן בקצב יותר טוב
תודה על ההתיחסות עד עכשיו אחי מקווה שהבאתי מספיק פרטים חחח

 

[Big mama]

שמע אחשלי הבאת פה כמה מטרות ביחד ומצטער להגיד אבל זה לא כל כך הולך ביחד 😃
נתחיל עם הבסיס- חוץ ממצבים מיוחדים (מסת שריר נמוכה מאוד או לקיחת חומרים לא חוקיים בוא נגיד) נדיר מאוד שהגוף מצליח גם לשמור על משקל וגם לרדת בשומן, כי כדי לרדת בשומן אתה צריך להיות בחיטוב שזה אומר גירעון קלורי ובמצב הזה שתי המטרות האחרות שרשמת יפגעו שהן לשמור על משקל ולעלות מרחקי ריצה (גם לי יצא בזמן חיטוב להתאמן לחצי מרתון להגיד לך שזה חכם? בכלל לא! זה סיכוי גבוה לפציעות וכישלון או בחיטוב או בריצה או בשניהם).
לדעתי ממה שאתה מתאר, יש שתי אופציות- או החלטה שאתה רוצה לחטב וזה לא צריך להיות קיצוני ממש לא, אלא שינויים בתזונה ובאימונים אבל שתדע שלא מומלץ לשלב עם זה אימונים עצימים של ריצה פשוט כי הגוף בגירעון וגם ככה קשה לו וחבל על הפציעות.
האופציה השנייה היא להתמקד בשיפור של הריצות וזה כבר תזונה שונה לגמרי ותוכנית אימונים שונה.
כל חבר/מדריך שיחרטט לך את המוח ויגיד לך "בטח אחי תאכל בריא וגם תירד במשקל וגם תעלה בכושר בריצות וגם תיראה שרירי אם תעשה ככה וככה..." כנראה צריך ללכת לעבוד בערוץ בקניות.
שיהיה בהצלחה מקווה שהבנת!

 

[Guyko]

תודה רבה אחי על המידע!
אם אני אפצל את האימונים ליום כוח יום אירובי זה דבר עדייף מבחינת פציעות?

 

[Big mama]

אממ הנקודה היא פחות אם האימונים באותו יום או יום אחרי יום אלא בכללי במצב של גירעון קלורי (שזה התזונה בחיטוב) לא מומלץ לעשות אימונים עצימים בריצה לדוגמא כי ההתאוששות של הגוף נפגעת, הבנייה של הרקמות לא טובה ומכאן הסיכון לפציעות.
הנקודה היא החלטה על מה הכיוון והמטרות שלך- חיטוב במטרה לרדת באחוזי שומן? עלייה במסת שריר? שיפור מרחק ריצה/ זמן למרחק מסויים? וכו'

 

[eladelad]

68 קילו על 1.78 כמה אחוז שומן אתה בטח באזור ה10 איזה חיטוב בדיוק אחי?אין מסת שריר לפי הנתונים שלך...אם התוכנית שלך רק לעצב אז הייתי מציע לך קצת פחות ריצה יותר כוח ותזונה לעללות...בהצלחה