ייעוץ אימון בחיטוב על גבול ה-SS

[Mathi Tik]

היי, אז לא בדיוק סיימתי SS אבל החלטתי לגשת לחיטוב בעצת חברי הפורום (מוזמנים לקרוא על כך - http://www.lbs.co.il/threads/52274/).

היום אני חוזר לחדר הכושר לאחר חג הפסח (מנוחה של כמה ימים) וביום השני לחיטוב. מה לדעתכם צריכה להיות תוכנית האימנים שלי לחודשים הקרובים ? כידוע, אני בתחילת הדרך ככה שאני אשמח לפירוט והסבר.

כל תגובה תתקבל בברכה 😃

תודה והמשך חג שמח.

 

[Big mama]

קודם כל ממליץ לך לקרוא המדריך המפורסם: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

לגבי התוכנית אימונים, כמו שרשום שם FBW (תוכנית שעובדת על כל קבוצות השרירים המרכזיות- חזה,גב,רגליים, ידיים באימון אחד) 3 פעמים בשבוע תעשה עבודה טובה, גם AB של 4 פעמים בשבוע, למרות שהמטרה פה היא לא עלייה במסת שריר אלא שימור של המצב הקיים כמה שאפשר ככה שאין יותר מידי טעם בהרבה אימוני כוח בשבוע.
לגבי תזונה זה רוב המדריך ויש שם פירוט טוב, אם יש לך עוד שאלות, בכיף אחי
בהצלחה!

 

[Aviv Krihely]

אני עושה את הליניארית 5x5 של ביל סטאר, כמעט חודשיים איתה כבר ועדיין מרוצה, אחלה תכנית כדי לשמור על המשקלי עבודה שלך עד כמה שניתן לפחות.

 

[avivchoen]

אני עושה את הליניארית 5x5 של ביל סטאר, כמעט חודשיים איתה כבר ועדיין מרוצה, אחלה תכנית כדי לשמור על המשקלי עבודה שלך עד כמה שניתן לפחות.

הבן אדם לא סיים SS אל תכניס אותו לתכניות קצת יותר מורכבות,

תעשה FBW 3 פעמים בשבוע, תשאף לשמור על המשקלים שעכשיו, ותפנה זמן לקצת אירובי.

 

[Mathi Tik]

ותפנה זמן לקצת אירובי.

שאלה שיש לי בנוגע לאירובי -

אני עובר על התפריט המומלץ לאנשים ב-100 ק"ג. כתוב שם שביום אני אמור לצרוך 2000 קלוריות ממזון. וזאת במקביל ל-3 אימוני כוח ו-3 אימוני אירובי (ריצה לצורך העניין של 30\40 דקות). ככה שבערך כל יום אני שורף עוד 300 קלוריות ...

זה לא קצת ... אמממ... יותר מדי קלוריות לשרוף ליום ביחס לכמה שאני מכניס ? (לצורך העניין, מספר קלוריות המטרה באפליקציה שהומלצה לי בפורום מכוונת אותי ל-2000 קלוריות ביום ואני בן אדם שלא עובד בעבודה פיזית, ההפך).

 

[Big mama]

את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול אתה מחשב בהתאם לכמות הקלוריות ששרפת באותו יום (הגירעון הוא קבוע).
לדוגמא אם הגירעון הקלורי שלך הוא 500 קלוריות ליום, אז אתה מוסיף ל-RMR (כמות הקלוריות תחזוקה שהגוף שורף ללא פעילות מיוחדת באותו יום) את הכמות ששרפת בפעילות, לדוגמא ה-RMR הוא 2000 ושרפת עוד 400 באירובי אז באותו יום כמות הקלוריות הכללית של אותו יום היא 2400 ככה שאם הגירעון שלך הוא 500 סימן שאתה צריך לאכול באותו יום 1900 קלוריות.
במדריך יש קטע שלם שהם מסבירים את זה בדיוק כולל שיטות לחישוב של כל ה BMR RMR ועוד אותיות באנגלית חח

 

[זורו]

הבן אדם לא סיים SS אל תכניס אותו לתכניות קצת יותר מורכבות,

תעשה FBW 3 פעמים בשבוע, תשאף לשמור על המשקלים שעכשיו, ותפנה זמן לקצת אירובי.

הלינארית היא תכנית למתחילים, היא לא מורכבת ואף מומלצת לחיטוב.
(נפח נמוך - עצימות גבוהה יחסית)

מה שכן, כבר עשית כמה טעויות והעלית במשקל גוף ונראה לי שאתה יכול להתקדם הרבה במשקלים בלי להוסיף יותר מדי אוכל. לדעתי יהיה בזבוז לעשות עכשיו חיטוב

 

[Mathi Tik]

כבר עשית כמה טעויות

אני הבנתי שטעיתי בעיקר בתזונה שלי. יכול להיות שאתה מתכוון גם לדברים אחרים ?

לדעתי יהיה בזבוז לעשות עכשיו חיטוב

למה הכוונה בזבוז ?

אני פשוט ממש מאסתי בעובדה שאני שוקל 100 ק"ג עם אחוזי שומן גבוהים (יחסית). אבל כבר היה דיון בנושא בפורום אחר -http://www.lbs.co.il/threads/52274/ .

 

[זורו]

אני הבנתי שטעיתי בעיקר בתזונה שלי. יכול להיות שאתה מתכוון גם לדברים אחרים ?




למה הכוונה בזבוז ?

אני פשוט ממש מאסתי בעובדה שאני שוקל 100 ק"ג עם אחוזי שומן גבוהים (יחסית). אבל כבר היה דיון בנושא בפורום אחר -http://www.lbs.co.il/threads/52274/ .

קראתי חלק ממנו..
לדעתי היית צריך להתקדם הרבה יותר כי 5 חודשים של SS הם כמעט בלתי אפשריים אם עושים את הדברים נכון.

״בזבוז״ כי זה יהיה קצת דריכה במקום וכמו שאמרתי, לדעתי אם ״תסבול״ את האחוזי שומן אתה עוד יכול להתחזק על פלוס מינוס אותו משקל גוף ואז לחטב. יכול להיות גם שאני טועה 😃

 

[Mathi Tik]

תעשה FBW 3 פעמים בשבוע

שתי שאלות בנוגע לתכנית -

1. מה משקלי העבודה שלי צריכים להיות ? (הפסקתי SS עם פרס של 60 ק"ג, סקוואט של 112 ק"ג. בנץ' של 97 ק"ג ודדליפט של 105 ק"ג).

2. אם פעם חשבתי ש-SS זאת תוכנית ממש קצרה לסשן אימון, עכשיו זה נראה לי הפוך. 6 תרגילים ? זה לא לעבור לגור במכון ? ועוד לא דיברנו על חימום ואירובי .... (ואולי אני סתם בכיין וכן נמדדים האלופים באמת ? 😃 )

 

[SmokingSnake]

המטרה צריכה להיות לשמר כמה שיותר את המשקלי עבודה מSS, לדוג' אם יש חמישייה של בנץ' 97 קילו אז פעם בשבוע תנסה לטפס לסט מקסימלי של 97, אם הלך טוב תעשה עוד סט וכו'.
בתכנית FBW כדאי לשחק עם המשקלים כי לא תצליח לעבוד במשקלי SS 3 פעמים בשבוע, אני לרוב אוהב לעשות FBW בחלוקה ליניארית משמע אימון קל, אימון בינוני ואימון כבד(שמטרתו להגיע למשקל שיא שלך)

אני ארשום לך דוג' עבור הסקוואט באימון FBW של 3 פעמים בשבוע(מקס' 112.5 כמו שרשמת)
נעשה 3 סטים של 5 עם 100 ביום ראשון(בינוני ונפח יחסית גבוה) נעשה 70-80-90 באמצע שבוע(קל ונפח נמוך) ו90-100-112.5 ביום חמישי(כבד ונפח גבוה)
אותו דבר תגזור משמעויות לכל התנועות הגדולות

האימון הבינוני והקל, בגלל שאינם במשקל גבוה יהיו יחסית לSS מהירים מאוד(זמני מנוחה נמוכים) ולכן תוכל להוסיף אירובי בסופם בלי בעיה.
האימון הכבד עדיין יותר קל ועם פחות נפח מאימון בSS(כי עולים בפירמידה ולא עובדים אקרוס 112.5), הוא יחסית ארוך ולא מומלץ להכניס אחריו אירובי

* אם הרגשת שה112.5 כסט בודד היה קל מאוד באימון הכבד אל תפחד לעלות ל115 בשבוע אחרי וכו'

בהצלחה בחיטוב