מידע מחקר מצא שתוכניות שאינן לינאריות משפרות את הכוח יותר בתוכניות מפוצלות

[Mike Bikov]

***

J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]

Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.

Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro ID, Ugrinowitsch C.

Department of Rehabilitation, Federal University of Sao Paulo-UNIFESP, Sao Paulo, Brazil; 2School of Arts, Sciences and Humanities, University of São Paulo, Sao Paulo, SP, Brazil; 3University City of Sao Paulo-UNICID, Sao Paulo, Brazil; and 4Department of Sport, School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, Sao Paulo, SP, Brazil.

Monteiro, AG, Aoki, MS, Evangelista, AL, Alveno, DA, Monteiro, GA, Piçarro, IDC, and Ugrinowitsch, C.

Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res 00(0): 1-6, 2009


The purpose of our study was to compare strength gains after 12 weeks of nonperiodized (NP), linear periodized (LP), and nonlinear periodized (NLP) resistance training models using split training routines. Twenty-seven strength-trained men were recruited and randomly assigned to one of 3 balanced groups: NP, LP, and NLP. Strength gains in the leg press and in the bench press exercises were assessed. There were no differences between the training groups in the exercise pre-tests (p > 0.05) (i.e., bench press and leg press). The NLP group was the only group to significantly increase maximum strength in the bench press throughout the 12-week training period. In this group, upper-body strength increased significantly from pre-training to 4 weeks (p < 0.0001), from 4 to 8 weeks (p = 0.004), and from 8 weeks to the post-training (p < 0.02). The NLP group also exhibited an increase in leg press 1 repetition maximum at each time point (pre-training to 4 weeks, 4-8 week, and 8 weeks to post-training, p < 0.0001). The LP group demonstrated strength increases only after the eight training week (p = 0.02). There were no further strength increases from the 8-week to the post-training test. The NP group showed no strength increments after the 12-week training period. No differences were observed in the anthropometric profiles among the training models. In summary, our data suggest that NLP was more effective in increasing both upper- and lower-body strength for trained subjects using split routines.

​

מטרת המחקר הייתה להשוואת עלייה בכוח במשך 12 שבועות בין הקבוצות:

1. nonperiodized (NP) - התקדמות רגילה, ללא שינוי טווח חזרות או כמות סטים (ניסיון להתקדמות לינארית).
2.linear periodized (LP) - פריודיזציה לינארית סטנדרטית המתבססת על התחלה בנפח גבוה ועצימות נמוכה, והתקדמות לנפח נמוך ועצימות גבוהה.
3. nonlinear periodized (NLP) - .פריודזציה לא לינארית מתבססת על שינוי הנפח והעצימות במשך השבוע, ולא בבלוקים כמו פריודיזציה לינארית. כל שבוע יכול להכיל אימונים עם נפח גבוה ועצימות נמוכה וההפך.

27 מתאמנים מאומנים (לפחות 4 פעמים בשבוע במשך שנתיים) השתתפו במחקר וחולקו ל3 הקבוצות המוזכרות למעלה. 2 מבדקים נלקחו במבחן דחיקת חזה ולחיצת רגליים. קבוצה מספר 3 ה NLP, הייתה הקבוצה שהעלתה בצורה משמעותית את המשקל בתרגיל לחיצת החזה, כמו כן בקבוצה זו הייתה התחזקות משמעותית בפלג גוף העליון ב4 שבועות הראשונים למחקר. קבוצה מספר 2 השיגה שיפור משמעותי בכוח רק לאחר 8 שבועות של אימון, ולאחר זמן זה לא השיגה שיפור ניכר בכוח עד לסוף המחקר (בדומה לקבוצה מספר 1) לעומת קבוצה מספר 3 שהמשיכה לעלות במשקלים גם לאחר המחקר. כאשר אנו מדברים במספרים קבוצה מספר 2 לדוגמא עלתה במשקלים בלחיצת חזה מתחילת המחקר עד סופו בין 14.4 ל- 25.7% לעומת קבוצה מספר 3 אשר עלתה בין 28.8 ל-55.8%, כמו שאפשר לראות ההבדל דיי משמעותי.
בנוסף חקרו במחקר תוכניות מפוצלות כנגד כל הגוף ונמצא שלא היה הבדל בהעלאה במסת השריר בין 2 סוגי האימונים אצל המתאמנים שנבדקו ( אותם מתאמנים התאמנו במשך שנתיים על כל הגוף)
לסיכום: המחקר תומך בכך ששיטה מספר 3 NLP הייתה אפקטיבית יותר מ2 השיטות האחרות להתחזקות בפלג גוף העליון והתחתון למתאמנים מאומנים המשתמשים בתוכניות מפוצלות.


תוכניות האימון + מצורף המחקר המלא ב PDF

​

 

[kodi]

הכוונה למשל לתכנית FBW כשכל אימון עצימות שונה ונפח שונה?

 

[vagabond]

אני לא מבין למה הם עשו לג פרס במקום סקאווט? בלג פרס הרבה יותר קשה להתקדם.

 

[kozaman]

אני לא מבין למה הם עשו לג פרס במקום סקאווט? בלג פרס הרבה יותר קשה להתקדם.

לרוב, לכל מחקר יש אינטרסים, לך תדע.

 

[Dark Muse]

בלג פרס יותר קשה להתקדם?

 

[moo]

לא ברור לי איך "מתאמנים מאומנים" משפרים את הכוח שלהם ב 50% ?
מה הם עשו בחדר כושר 4 פעמים בשבוע במשך שנתיים אכלו פיצות ?

 

[vagabond]

בלג פרס יותר קשה להתקדם?

לי לפחות יותר קשה להוסיף משקל מאימון לאימון בלג פרס מאשר בסקאווט.

 

[Sugarzaza]

מה זה המחקר הגיי הזה?

 

[Mike Bikov]

מה זה המחקר הגיי הזה?

אני מוכן להתערב שלא קראת בכלל את המלא אם בכלל קראת את האבסרקט (קוקנקולשין בלבד)

 

[אבי כהן]

מעניין מאוד.

לתוהים בענין ה leg press, ניחוש שלי שהתרגיל נבחר ולו כי הרבה יותר פשוט ככה להשוות משקלים וביצוע של המתאמנים.
לבדוק סקוואט ולהיות בטוח שכולם ירדו בדיוק לאותו עומק וכו' זה הרבה יותר מסובך

 

[Sugarzaza]

אני מוכן להתערב שלא קראת בכלל את המלא אם בכלל קראת את האבסרקט (קוקנקולשין בלבד)

תגיד לי, מה זה "מתאמנים מתקדמים שנתיים לפחות", או שיפור של עשרות אחוזים בכוח שפר הגדרה לא יכול לקרות אצל מתאמן מתקדם. כרגע אין לי סיבה לקרוא את המחקר המלא כי הם הוכיחו ליצנות כבר בהתחלה

 

[Sugarzaza]

מעניין מאוד.

לתוהים בענין ה leg press, ניחוש שלי שהתרגיל נבחר ולו כי הרבה יותר פשוט ככה להשוות משקלים וביצוע של המתאמנים.
לבדוק סקוואט ולהיות בטוח שכולם ירדו בדיוק לאותו עומק וכו' זה הרבה יותר מסובך

לג פרס זה עדיין הגדרה קצת מצומצמת לכוח, אתה לא חושב?

 

[Seth Able]

יש עוד כמה בעיות קטנות עם המחקר, הם משתמשים שם interchangeably במספר חזרות ובRM ולא תמיד ברור למה הכוונה והם גם לא טורחים לציין אם הם משנים את העומסים (מדבר פה על הNLP) במהלך התוכנית ומוסיפים משקל בהתאם למדידות RM1 שעשו או משאירים הכל לפי המדידה הראשונית, עובדים לפי אחוזים או לכשל וכו', יהיה קצת קשה לשחזר את הניסוי.

בכל מקרה, אני הולך לנסות החל מיום שישי או ראשון את התוכנית שלהם (איפה שלא ברור מה בדיוק הם עשו אני פשוט אעשה מה שיצא), אני סקפטי, אבל מה כבר יכול להיות. הם טוענים לשיפור של 28% בבנץ' (43% בלג פרס, אבל סיכוי טוב שרוב הנבדקים שלהם לא באמת עבדו על הרגליים לפני זה) ב12 שבועות, אני אנסה לעשות את זה לפרס, נראה מה יהיה. ממילא הרבה זמן לא עבדתי עליו ספציפית (עושה פוש פרס בד"כ, לחיצות ממש אני עושה רק בחימום לדחיקות) וסה"כ זה לא יזיק.

 

[אבי כהן]

לג פרס זה עדיין הגדרה קצת מצומצמת לכוח, אתה לא חושב?

לא בטוח שהבנתי את בעית ההגדרות שלך. זה מחקר אחד, לא מילון וובסטר
(נשמע כאילו אתה מחפש על מה להתלונן)
אתה לא באמת חייב לקרוא את זה אתה יודע... 😃

בכל אופן, הם חיפוש כנראה תרגיל אחד לפלג גוף תחתון ואחד לעליון. תרגילים "מייצגים", וכנראה לא מצאו טובים ונוחים למדידה מאלו שנבחרו.

 

[Mike Bikov]

תגיד לי, מה זה "מתאמנים מתקדמים שנתיים לפחות", או שיפור של עשרות אחוזים בכוח שפר הגדרה לא יכול לקרות אצל מתאמן מתקדם. כרגע אין לי סיבה לקרוא את המחקר המלא כי הם הוכיחו ליצנות כבר בהתחלה

ההגדרה של מתאמן בינוני - מתקדם באוכלוסיה העממית זה בן אדם שמתאמן כ-4 פעמים בשבוע למשך X זמן, ושנתיים זה זמן מספק.
ההגדרה בפאוורליפטינג וויטליפטינג ובאדיבידלינג ואוכלוסיה עממית לכל אחד יש הגדרה של מתאמן מתחיל, לאחד זה שהיד לא עוברת את ה40 לאחד זה שיכול להעמיס משקל מאימון לאימון ואחד זה מספר הפעמים שהו מגיע למכון כושר, לכן לומר שהגדרה כזו לא נכונה או שגוייה מאחרת יהיה מטומטם לומר מלכתחילה כי אתה מסתכל על עצמך אך יש עוד מספר אוכלוסיות במכון כושר וכמדומני רוב האנשים כאן לא בדיוק "אוכלוסיה עממית" או אפילו לא "באדיבילדרים".
בכל מקרה אתה לא רוצה אל תקרא, רק אם אתה לא קורא וכשאתה לא קורא אל תגיד על משהו שהוא לא טוב או לא נכון או ליצני לפני שקראת או ניסית.

 

[Sugarzaza]

ההגדרה המקצועית היחידה למתאמן מתקדם זה כזה שלא יכול להוסיף משקל למוט מאימון לאימון. אם אתה רוצה הגדרות עממיות אתה מקבל מחקרים עממיים

 

[Mike Bikov]

זו ממש לא הגדרה מקצועית זו הגדרה של משהו שמנסה להיות HARDCORE אבל לא בדיוק מצליח.

 

[RaMi]

ההגדרה המקצועית היחידה למתאמן מתקדם זה כזה שלא יכול להוסיף משקל למוט מאימון לאימון. אם אתה רוצה הגדרות עממיות אתה מקבל מחקרים עממיים

אחת ההגדרות הכי פחות מוצלחות שקראתי.

כל כך הרבה יוצאים מן הכלל במשפט הזה......

אני מסכים עם משה אסכולות שונות מגדירות רמות מתאמן על סמך פרמטרים שונים.

 

[Sugarzaza]

זו הדרך היחידה להגדיר מתחיל, מי שאומר שלא לא מבין מספיק. אגב אין יוצאים מן הכלל, לכן ההגדרה הזו הכי טובה ובעצם היחידה

 

[Sugarzaza]

אגב אני אנסח מחדש - ההגדרה למתאמן מתחיל הוא כזה שמסוגל להוסיף משקל מאימון לאימון לאורך זמן.