מידע מחקר מצא שתוכניות שאינן לינאריות משפרות את הכוח יותר בתוכניות מפוצלות

[Mike Bikov]

***

J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]

Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.

Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro ID, Ugrinowitsch C.

Department of Rehabilitation, Federal University of Sao Paulo-UNIFESP, Sao Paulo, Brazil; 2School of Arts, Sciences and Humanities, University of São Paulo, Sao Paulo, SP, Brazil; 3University City of Sao Paulo-UNICID, Sao Paulo, Brazil; and 4Department of Sport, School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, Sao Paulo, SP, Brazil.

Monteiro, AG, Aoki, MS, Evangelista, AL, Alveno, DA, Monteiro, GA, Piçarro, IDC, and Ugrinowitsch, C.

Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res 00(0): 1-6, 2009


The purpose of our study was to compare strength gains after 12 weeks of nonperiodized (NP), linear periodized (LP), and nonlinear periodized (NLP) resistance training models using split training routines. Twenty-seven strength-trained men were recruited and randomly assigned to one of 3 balanced groups: NP, LP, and NLP. Strength gains in the leg press and in the bench press exercises were assessed. There were no differences between the training groups in the exercise pre-tests (p > 0.05) (i.e., bench press and leg press). The NLP group was the only group to significantly increase maximum strength in the bench press throughout the 12-week training period. In this group, upper-body strength increased significantly from pre-training to 4 weeks (p < 0.0001), from 4 to 8 weeks (p = 0.004), and from 8 weeks to the post-training (p < 0.02). The NLP group also exhibited an increase in leg press 1 repetition maximum at each time point (pre-training to 4 weeks, 4-8 week, and 8 weeks to post-training, p < 0.0001). The LP group demonstrated strength increases only after the eight training week (p = 0.02). There were no further strength increases from the 8-week to the post-training test. The NP group showed no strength increments after the 12-week training period. No differences were observed in the anthropometric profiles among the training models. In summary, our data suggest that NLP was more effective in increasing both upper- and lower-body strength for trained subjects using split routines.

​

מטרת המחקר הייתה להשוואת עלייה בכוח במשך 12 שבועות בין הקבוצות:

1. nonperiodized (NP) - התקדמות רגילה, ללא שינוי טווח חזרות או כמות סטים (ניסיון להתקדמות לינארית).
2.linear periodized (LP) - פריודיזציה לינארית סטנדרטית המתבססת על התחלה בנפח גבוה ועצימות נמוכה, והתקדמות לנפח נמוך ועצימות גבוהה.
3. nonlinear periodized (NLP) - .פריודזציה לא לינארית מתבססת על שינוי הנפח והעצימות במשך השבוע, ולא בבלוקים כמו פריודיזציה לינארית. כל שבוע יכול להכיל אימונים עם נפח גבוה ועצימות נמוכה וההפך.

27 מתאמנים מאומנים (לפחות 4 פעמים בשבוע במשך שנתיים) השתתפו במחקר וחולקו ל3 הקבוצות המוזכרות למעלה. 2 מבדקים נלקחו במבחן דחיקת חזה ולחיצת רגליים. קבוצה מספר 3 ה NLP, הייתה הקבוצה שהעלתה בצורה משמעותית את המשקל בתרגיל לחיצת החזה, כמו כן בקבוצה זו הייתה התחזקות משמעותית בפלג גוף העליון ב4 שבועות הראשונים למחקר. קבוצה מספר 2 השיגה שיפור משמעותי בכוח רק לאחר 8 שבועות של אימון, ולאחר זמן זה לא השיגה שיפור ניכר בכוח עד לסוף המחקר (בדומה לקבוצה מספר 1) לעומת קבוצה מספר 3 שהמשיכה לעלות במשקלים גם לאחר המחקר. כאשר אנו מדברים במספרים קבוצה מספר 2 לדוגמא עלתה במשקלים בלחיצת חזה מתחילת המחקר עד סופו בין 14.4 ל- 25.7% לעומת קבוצה מספר 3 אשר עלתה בין 28.8 ל-55.8%, כמו שאפשר לראות ההבדל דיי משמעותי.
בנוסף חקרו במחקר תוכניות מפוצלות כנגד כל הגוף ונמצא שלא היה הבדל בהעלאה במסת השריר בין 2 סוגי האימונים אצל המתאמנים שנבדקו ( אותם מתאמנים התאמנו במשך שנתיים על כל הגוף)
לסיכום: המחקר תומך בכך ששיטה מספר 3 NLP הייתה אפקטיבית יותר מ2 השיטות האחרות להתחזקות בפלג גוף העליון והתחתון למתאמנים מאומנים המשתמשים בתוכניות מפוצלות.


תוכניות האימון + מצורף המחקר המלא ב PDF

​

 

[Dark Muse]

ואם הוא לא?
אז בטח תגיד שהוא לא אוכל מספיק לפני שתכריז עליו כמתאמן בינוני.

 

[Seth Able]

ואם יחטפו אותו חייזרים?

מה הקשר? מגיע שלב שגם אם אתה אוכל מספיק בשביל לעלות במשקל גוף אתה כבר לא יכול להוסיף משקל מאימון לאימון.

 

[Sugarzaza]

צודק, אינדיקציה הרבה יותר טובה לרמה המתאמן זה היקף היד שלו.

 

[Dark Muse]

ואם יחטפו אותו חייזרים?

מה הקשר? מגיע שלב שגם אם אתה אוכל מספיק בשביל לעלות במשקל גוף אתה כבר לא יכול להוסיף משקל מאימון לאימון.

אני כרגע תקוע בפרס, זה אומר שעליתי שלב?
אני אוכל טוב וישן טוב (לדעתי).
בדדליפט הצלחתי לעלות עוד במשקל.
בסקוואט גם נתקעתי קצת, כי עליתי טיפה מהר מדי בלי כוונה.
בבנץ פרס החליק לי אבל אני קרוב לכשל.

מתחיל או בינוני?

 

[Seth Able]

שים לוג וכמה סרטונים שנראה איך הדברים נראים ותקבל תשובה ספציפית לגביך.

בכל מקרה, אין בעיה להיות מתחיל בדברים מסויימים ובינוני באחרים, זה אפילו די נפוץ ומאוד פשוט לבנות תוכנית אימונים למקרים כאלה.

 

[Dark Muse]

אני באמת צריך להחליף את הפלאפון ולצלם.

בכל מקרה, וינגייט אני מניח מגדירים מתאמנים מתחילים בחודש-שלושה הראשונים, כלומר על פי יכולת קואורדינטיבית אני מניח.
נניח ובכל זאת המחקר מדבר על מתאמנים כאלה, שנמצאים שנתיים במכון ומאומנים קואורדינטיבית ולא לפי המשקל שהם שמו על המוט - הם כולם הרי היו זהים.
אז גם אם הם כולם מתחילים לפי ההגדרה "שלנו", זה לא משנה כל כך.

 

[Seth Able]

מה הקשר איך וינגייט מגדירים (או לפחות לאיך אתה חושב שהם מגדירים, אני באמת לא מכיר את ההגדרות שלהם בעניין) מתאמן מתחיל? חשבתי שמדברים על הגדרה ספציפית.

בכל מקרה, אני דווקא חושב שבלי קשר להגדרות ולאם אני מסכים או לא להגדרות שלהם (מה שממילא לא משנה כלום) הבחירה שלהם של מתאמנים היתה די טובה - אני חושב שחלק גדול מאוד, אם לא רוב המתאמנים בחד"כ, בלי קשר לכמה זמן הם שם, נתקעים באזור רמות הכוח של הנבדקים שלהם.

ככה שמהבחינה הזאת, אפשר להגיד שהם בעצם ניסו לראות מה אופן הפעולה הכדאי ביותר עבור מתאמן "ממוצע" בחד"כ. בלי קשר לאם אני חושב שהמסקנות שלהם נכונות עבור האוכלוסיה הזאת, עושה רושם שהם ניסו לעשות מחקר יותר מעניין מאשר עוד מחקר מיותר על אנשים שמעולם לא התאמנו ועם רלבנטיות ליותר אנשים מאשר מחקר על מתאמנים ברמה משמעותית מעל הממוצע.

 

[Dark Muse]

ההגדרה הספיצפית שלך למתאמן מתחיל היא לא ההגדרה הספציפית של אחר.
אם פאוורליפטר מאמן כוח יגיד שמתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול לשם משקל על המוט מאימון לאימון, זה שונה במהותו מהגדרה של מוסד כושר ובריאות שמגדיר מתאמן מתחיל בחדר כושר כאדם בעל ותק של עד שלושה חודשים שעשה אימון התנגדות לכל הגוף.

אני גם יותר קונה את הגישה הראשונה, גם כי היא יותר אינדיבידואלית (עם כל הבעיתיות שבה), אבל גם לגישה השניה יש מקום בראיה כללית לאוכלוסיה הרחבה של חדר הכושר.

בכל מקרה, כבר סיכמת את העניין בהמשך ההודעה שלך ואני מסכים עם זה אז אין ממש צורך להרחיב.
איך התוכנית פרס שלך הולכת להראות בעקבות המחקר הזה?

 

[Sugarzaza]

אם האימוני כוח שלי מבוססים על זה שאני מעלה משקל כל אימון, או פעם בחודש , אם אני אתאמן שנתיים יהיה לי אותם תפוקות כוח? ברור שלא, לכן זה לא אינדיקציה

 

[Seth Able]

ההגדרה הספיצפית שלך למתאמן מתחיל היא לא ההגדרה הספציפית של אחר.

הכוונה שלי היתה שבשרשור הזה התחלנו לדון (בלי קשר ישיר למחקר) על אופן הגדרה מסויים, איך מגדירים משהו בוינגייט לא קשור ליתרונות או חסרונות המדומים של ההגדרה שדנו בה.

בכל מקרה, כבר סיכמת את העניין בהמשך ההודעה שלך ואני מסכים עם זה אז אין ממש צורך.
איך התוכנית פרס שלך הולכת להראות בעקבות המחקר הזה?

אני אעשה מה שהם עשו במחקר, עד כמה שאפשר להבין ממה שכתוב. פעמיים בשבוע, כל פעם עפ"י טווחי החזרות שהם מציינים. כל 4 שבועות בדיקת RM1 בסוף השבוע התאוששות. אני עוד לא יודע מה אני אעשה עם הפוש פרס, אם להשאיר או לא. אני ממילא בד"כ לא עובד בו כבד, לא יודע אם זה יזיק למשהו.

 

[Dark Muse]

בהצלחה, תעדכן 😛

 

[coldfire]

הכוונה שלי היתה שבשרשור הזה התחלנו לדון (בלי קשר ישיר למחקר) על אופן הגדרה מסויים, איך מגדירים משהו בוינגייט לא קשור ליתרונות או חסרונות המדומים של ההגדרה שדנו בה.

אני אעשה מה שהם עשו במחקר, עד כמה שאפשר להבין ממה שכתוב. פעמיים בשבוע, כל פעם עפ"י טווחי החזרות שהם מציינים. כל 4 שבועות בדיקת RM1 בסוף השבוע התאוששות. אני עוד לא יודע מה אני אעשה עם הפוש פרס, אם להשאיר או לא. אני ממילא בד"כ לא עובד בו כבד, לא יודע אם זה יזיק למשהו.

אני ממליץ שתקרא קצת על undulating periodization, ולא תבסס את התוכנית רק על פי המחקר.

בהצלחה.