ייעוץ בקשה לתכנית

[בר פייגנברג]

חכול להגיע בין 4-5 פעמים בשבוע
רקע כללי - ,וותק אימונים-שנה, תוכניות קודמות- http://www.lbs.co.il/threads/50523/ , גובה 182 ומשקל 74

גיל-15 מטרת האימון -עלייה במסת שריר(אבל בלי השמנה, אני יודע שזה תלוי בתזונה אבל לא נורא^^)

לא הגעתי כבר כמעט שלושה שבועות בגלל שהייתי נורא עמוס בחופש וגם בגלל מה שפה http://www.lbs.co.il/threads/52388/#post-662367

אני פשוט מבקש תוכנית AB/ABC שאני אוכל לעשות בלב שקט(אמרו לי פה על תכנית שעשו לי בח''כ אמרו שהיא נראית ויכולה לגרום לפציעות)

בבקשה תעזרו לי, זה ממש דחוף.

 

[yogevnn]

שתי אפשרויות יש לך:

1) כנס לפורטל וקח משם תוכנית FBW זה תוכנית של 3 פעמים בשבוע (חינם)
2) קח ייעוץ אישי ויסדרו לך את הכול, תוכנית אימונים + תזונה (עולה כסף)

לבחירתך.

כאן לא יבנו לך תוכנית מותאמת, אבל התוכניות שבפורטל (www.kilogram.co.il) מתאימון לכלל האוכלוסיה.

 

[בר פייגנברג]

שתי אפשרויות יש לך:

1) כנס לפורטל וקח משם תוכנית FBW זה תוכנית של 3 פעמים בשבוע (חינם)
2) קח ייעוץ אישי ויסדרו לך את הכול, תוכנית אימונים + תזונה (עולה כסף)

לבחירתך.

כאן לא יבנו לך תוכנית מותאמת, אבל התוכניות שבפורטל (www.kilogram.co.il) מתאימון לכלל האוכלוסיה.

תודה רבv, אני באמת אעשה זאת [=

שתי אפשרויות יש לך:

1) כנס לפורטל וקח משם תוכנית FBW זה תוכנית של 3 פעמים בשבוע (חינם)
2) קח ייעוץ אישי ויסדרו לך את הכול, תוכנית אימונים + תזונה (עולה כסף)

לבחירתך.

כאן לא יבנו לך תוכנית מותאמת, אבל התוכניות שבפורטל (www.kilogram.co.il) מתאימון לכלל האוכלוסיה.

מכל התכניות התכניות שהיו פסלתי את הרוב(כי הם למתקדמים/כוח ולא מסה/חיטוב) ונשארתי רק עם http://www.kilogram.co.il/255/תוכנית-אימונים-hypertrophy-specific-training/ ו http://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/
ושנייה נראית לי בעלי זמני מנוחה מוגזים(אני לא אומר שזה לא נכון אלא רק שאין לי כוח) והראשונה ניסיתי להכין וזה היה לי מסובך ולא מובן(אני לא טיפש אבל גם לא מבין גדול), ולכן שאלתי האם יש תוכניות מוכנות אשר מיועדות לעלייה במסת שריר ובערך שמירה על אחוז השומן בגוף? ואם כן האם מישהו יכול לשלוח לי? תודה מראש, זה דיי דחוף. האם התכנית ABC שפה http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ מתאימה לעלייה במסת שריר?

 

[yogevnn]

אין דבר כזה תוכנית למסת שריר או תוכנית לחיטוב, חיטוב\מסה זה תזונה.

כמה זמן אתה מתאמן ובאיזה תוכנית עד עכשיו?

 

[בר פייגנברג]

אין דבר כזה תוכנית למסת שריר או תוכנית לחיטוב, חיטוב\מסה זה תזונה.

כמה זמן אתה מתאמן ובאיזה תוכנית עד עכשיו?

התאמנתי שנה, לא התאמנתי כבר שלושה חודשים, בערך שבועיים וטיפונת כי לא יכולתי ועוד קצת כי אין לי תוכנית, תקרא את זה ותבין https://www.lbs.co.il/threads/52388/#post-662367

נ.ב: מאז הבנתי שאני לא רוצה לרדת באחוזי שומן אבל גם לא לעלות.

 

[yogevnn]

נ.ב: מאז הבנתי שאני לא רוצה לרדת באחוזי שומן אבל גם לא לעלות.

1) אין דבר כזה תוכנית אימון למסה\חיטוב. זה תזונה.
2) אז מה אתה רוצה לעשות?

 

[בר פייגנברג]

1) אין דבר כזה תוכנית אימון למסה\חיטוב. זה תזונה.
2) אז מה אתה רוצה לעשות?

אני רוצה להעלות מסת שריר, בקיצור להיות גדול יותר, להתנפח. אך בלי להשמין(ואני לא יודע אם זה קשור לתכנית אבל למיטב ידיעתי SS לרוב בא עם השמנה או משהו..)(וכן גם SS לא מתאים למה שאני רוצה אבל רק דוגמה...)

 

[yogevnn]

אני רוצה להעלות מסת שריר, בקיצור להיות גדול יותר, להתנפח. אך בלי להשמין(ואני לא יודע אם זה קשור לתכנית אבל למיטב ידיעתי SS לרוב בא עם השמנה או משהו..)(וכן גם SS לא מתאים למה שאני רוצה אבל רק דוגמה...)

בכל מצב של עליה במסת השריר יש עליה במסת השומן, לא בהכרח באחוז השומן אבל כן סביר להניח שזה ייקרה.
ושוב אין תוכנית לעליה במסה.
תעשה FBW ותאכל בפלוס קלורי -> תעלה מסת שריר

 

[בר פייגנברג]

בכל מצב של עליה במסת השריר יש עליה במסת השומן, לא בהכרח באחוז השומן אבל כן סביר להניח שזה ייקרה.
ושוב אין תוכנית לעליה במסה.
תעשה FBW ותאכל בפלוס קלורי -> תעלה מסת שריר

אוקיי, אבל כמה שאלות. אם אני לא אהיה בפלוס קלורי אני עדיין אעלה מסת/גודל שריר? וגם אם אני כן אהיה בפלוס קלורי אני לא אשמין?

 

[yogevnn]

אוקיי, אבל כמה שאלות. אם אני לא אהיה בפלוס קלורי אני עדיין אעלה מסת/גודל שריר? וגם אם אני כן אהיה בפלוס קלורי אני לא אשמין?

אולי בהתחלה, לא משהו משמעותי שניתן לראות.
להשמין אתה לא תשמין, אתה תעלה במסת השריר בעיקר, תעלה בנוזלים, וכן גם בשומן. הפלוס הקלורי ונכונות האימונים יקבעו את היחס שריר:שומן

 

[בר פייגנברג]

אולי בהתחלה, לא משהו משמעותי שניתן לראות.
להשמין אתה לא תשמין, אתה תעלה במסת השריר בעיקר, תעלה בנוזלים, וכן גם בשומן. הפלוס הקלורי ונכונות האימונים יקבעו את היחס שריר:שומן

שתי שאלות, כמה פלוס קלורי צריך להיות(פלוס קלורי זה יותר מהצריכה היומית הממולצת נכון?) ומה הכוונה בנכונות האימונים?
והאם אתה יכול לשלוח לי תכניתFBW?

 

[yogevnn]

שתי שאלות, כמה פלוס קלורי צריך להיות(פלוס קלורי זה יותר מהצריכה היומית הממולצת נכון?) ומה הכוונה בנכונות האימונים?
והאם אתה יכול לשלוח לי תכניתFBW?

תקרא את http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ואתה יכול למצוא בפורטל תוכניות www.kilogram.co.il

 

[בר פייגנברג]

תקרא את http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ואתה יכול למצוא בפורטל תוכניות www.kilogram.co.il

מצאתי רק פה http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ והמקסימום אימונים בשבוע שם זה שלוש, לFBW, האם זה רעיון טוב להתאמן רק שלושה פעמים כאשר אני יכול יותר?

 

[yogevnn]

מצאתי רק פה http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ והמקסימום אימונים בשבוע שם זה שלוש, לFBW, האם זה רעיון טוב להתאמן רק שלושה פעמים כאשר אני יכול יותר?

כן זה מצויין, כל אימון הוא לא פשוט בכלל ואחרי שתגיע למשקלים הכבדים אתה תתחיל להרגיש שזה המון 3 אימונים בשבוע.

בהצלחה

 

[בר פייגנברג]

כן זה מצויין, כל אימון הוא לא פשוט בכלל ואחרי שתגיע למשקלים הכבדים אתה תתחיל להרגיש שזה המון 3 אימונים בשבוע.

בהצלחה

אז אני אעשה את את
אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

2

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

2

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

3

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

2

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

. של הAB, רק כמה שאלות לגבייה, המתח בתוספת משקל, באיזה רוחב הוא צריך להיות? וגם כנראה בהתחלה אני לא אצליח להוסיף משקל.
והחתירה בהטיה לפנים זה באמת זה? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html והפשיטת מרפק כנגד מוט באמת נראית ככה? http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html תמיד אמרו לי עד המצח:🤦‍♂️: והכי חשוב בינתיים, מה זה כפיפת גו כנגד מכונה? זו המכונה שמרימים בה את הגב וגם את הרגליים? וגם למה אין בתכנית A2 יד קדמית ובטן? אם שרירי בטן חשובים לי אני יכול לעשות בבית עוד סטים? ולהוסיף יד קדמית בחדכ או שעדיף שלא? ואחרון חביב, לעשות את התכנית יום A יום B (עם רווחים באמצע כמובן) או יום A יום B יום A יום A יום B יום A? אני מניח שהראשון, עזרת לי מאוד עד עכשיו, מקווה שתענה גם על זה 😄

 

[bishken]

מתח ברוחב רגיל תעשה בab

 

[בר פייגנברג]

מתח ברוחב רגיל תעשה בab

זה FBW אבל AB, ועוד שאלה, בכללי, לכולם, אני לא יכול לעשות את זה לדוגמה בשבוע ABXABXX? או שזה לא יעבוד ככה? כי בעיקרון אני יכול אפילו כל יום אבל כתוב שם רק שלוש בשבוע וזה מרגיש בזבוז :/

 

[bishken]

זה FBW אבל AB, ועוד שאלה, בכללי, לכולם, אני לא יכול לעשות את זה לדוגמה בשבוע ABXABXX? או שזה לא יעבוד ככה? כי בעיקרון אני יכול אפילו כל יום אבל כתוב שם רק שלוש בשבוע וזה מרגיש בזבוז :/

תעבוד בדיוק בצורה שכתבת של שני ימי אימון ,יום מנוחה ,שני ימי אימון,שני ימי מנוחה וחוזר חלילה.

 

[בר פייגנברג]

תעבוד בדיוק בצורה שכתבת של שני ימי אימון ,יום מנוחה ,שני ימי אימון,שני ימי מנוחה וחוזר חלילה.

מצויין, תודה על העזרה, באמת [= ועוד שאלה, אני יכול להוסיף ליום השני תרגיל/י בטן ותרגיל יד קדמית? ואם כן אז אחד מומלץ?

 

[bishken]

מצויין, תודה על העזרה, באמת [= ועוד שאלה, אני יכול להוסיף ליום השני תרגיל/י בטן ותרגיל יד קדמית? ואם כן אז אחד מומלץ?

יד קדמית לא ,בטן כן ולא באמת משנה איזה.