המלצה לתכנית / ביקורת לתכנית נוכחית

[WaffleBoy]

בן 25, גובה 183, משקל 83 וסביב ה-20~23 אחוז שומן(לא בכושר).

תכננתי יום ראשון לחזור לאימונים (אחרי מספר שנים ללא אימונים) במכון כושר עם מאמן, אך לאור המצב זה לא קרה.
בניתי תכנית לבית, ואני צריך לשמוע את דעתכם - הרבה מאוד זמן לא התאמנתי והתעסקתי בנושא, ככה שאני די חלוד בתחום.

המטרה:
1.אימון כוח וחיטוב.

הציוד ברשותי:
1.ספת כושר מתקפלת(לינק)
2.משקולות יד 2.5, 5, 7.5 ו-10 קילו לכל יד
3.קפיץ ליד עם התנגדות
4.מזרן בשביל תרגילי Core
5.כדור פילאטיס 80~90 ס"מ קוטר

האימון:
רוטינה ראשונה(גב, בטן, ידיים אחוריות):
incline row dumbbell
Bench dips
כפיפות בטן (רגיל או ריוורס)
Alternate heel touches
גב תחתון עם כדוד פילאטיס (או סופרמן)
פלאנק

רוטינה שנייה(חזה, ידיים קדמיות, רגליים):
bench press dumbbell
bicep curl dumbbell (או incline curls dumbbell)
Pullover Dumbbell
שכיבות שמיכה(אולי?)
סקווטים צמוד לקיר
פלאנק

חלוקת זמן:
יום א' - רוטינה ראשונה
יום ב' - רוטינה שניה
יום ד' - רוטינה ראשונה
יום ה' - רוטינה שניה
יום ו' - אימון קצר על CORE


אל תתקפו ותתנהגו בצורה אגרסיבית, אני לא סתם שואל פה ומודיע מראש שאני צריך הכוונה.
הערה: תרגילי רגליים בעייתיים לי(פציעה)
תודה =)

 

[Sergio_Katz]

הייתי ממליץ לחלק את האימונים כך:
רוטינה ראשונה = חזה, כתפיים, יד-אחורית.
רוטינה שנייה = גב, רגליים, יד-קדמית.
כך בכל רוטינה אתה עובד על שרירים שונים.

תרגילי חזה: שכיבות סמיכה, לחיצת חזה בדאמבלים.

תרגילי כתפיים: לחיצות כתפיים עם משקולות, שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי (רגליים על כיסא או על ספה), פייק פוש-אפ ( https://strengthgang.com/wp-content/uploads/2018/11/pike-push-up.png).

תרגילי יד-אחורית:
Bench Dips, overhead triceps extension, Skull crusher, Triceps kickback, שכיבות סמיכה באחיזת יהלום.

תרגילי גב: חתירה בדאמבלים, פולאובר. (מתח יש לך? יכול בהחלט לשדרג את האימון)

תרגילי רגליים (ארבע-ראשי): סקוואט, פיסטול סקוואט, מכרעים, סקוואט בולגרי, ארצ'ר סקוואט.

תרגילי רגליים (המסטרינג): כפיפת-ברך נורדית (https://i.pinimg.com/originals/48/a7/62/48a7623d4137c09ec4e68084f5435a32.png).

תרגילי יד-קדמית: כפיפות מרפקים בכל ווריאציה שהיא.

ממליץ לסדר את האימון כך,

רוטינה ראשונה:
6 סטים לחזה (את הסטים תחלק בין 1-2 תרגילים שתבחר)
6 סטים לכתפיים (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד אחורית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

רוטינה שנייה:
3-6 סטים לארבע ראשי (1-2 תרגילים)
3 סטים להמסטרינג (תרגיל אחד)
6 סטים לגב (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד-קדמית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

כמובן פעמיים בשבוע כל רוטינה.

השתדל להתקדם כל אימון במשקל העבודה, ובתרגילי משקל גוף אתה יכול להחליף כל הזמן לווריאציה קשה יותר (עשית עד עכשיו שכיבות סמיכה על הברכיים? עבור לגרסה הרגילה).

 

[WaffleBoy]

הייתי ממליץ לחלק את האימונים כך:
רוטינה ראשונה = חזה, כתפיים, יד-אחורית.
רוטינה שנייה = גב, רגליים, יד-קדמית.
כך בכל רוטינה אתה עובד על שרירים שונים.

תרגילי חזה: שכיבות סמיכה, לחיצת חזה בדאמבלים.

תרגילי כתפיים: לחיצות כתפיים עם משקולות, שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי (רגליים על כיסא או על ספה), פייק פוש-אפ ( https://strengthgang.com/wp-content/uploads/2018/11/pike-push-up.png).

תרגילי יד-אחורית:
Bench Dips, overhead triceps extension, Skull crusher, Triceps kickback, שכיבות סמיכה באחיזת יהלום.

תרגילי גב: חתירה בדאמבלים, פולאובר. (מתח יש לך? יכול בהחלט לשדרג את האימון)

תרגילי רגליים (ארבע-ראשי): סקוואט, פיסטול סקוואט, מכרעים, סקוואט בולגרי, ארצ'ר סקוואט.

תרגילי רגליים (המסטרינג): כפיפת-ברך נורדית (https://i.pinimg.com/originals/48/a7/62/48a7623d4137c09ec4e68084f5435a32.png).

תרגילי יד-קדמית: כפיפות מרפקים בכל ווריאציה שהיא.

ממליץ לסדר את האימון כך,

רוטינה ראשונה:
6 סטים לחזה (את הסטים תחלק בין 1-2 תרגילים שתבחר)
6 סטים לכתפיים (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד אחורית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

רוטינה שנייה:
3-6 סטים לארבע ראשי (1-2 תרגילים)
3 סטים להמסטרינג (תרגיל אחד)
6 סטים לגב (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד-קדמית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

כמובן פעמיים בשבוע כל רוטינה.

השתדל להתקדם כל אימון במשקל העבודה, ובתרגילי משקל גוף אתה יכול להחליף כל הזמן לווריאציה קשה יותר (עשית עד עכשיו שכיבות סמיכה על הברכיים? עבור לגרסה הרגילה).

אני מודה לך מאוד! אבנה לפי ההמלצות שלך.
מה שכן, תרגילי רגליים לצערי אני כמעט ולא יכול (קרע במיניסקוס של הירך).
לדעתך זה בסדר להוסיף עוד יום של אימון בשבוע, אבל אימון קצר על ה-CORE?

 

[Sergio_Katz]

אני מודה לך מאוד! אבנה לפי ההמלצות שלך.
מה שכן, תרגילי רגליים לצערי אני כמעט ולא יכול (קרע במיניסקוס של הירך).
לדעתך זה בסדר להוסיף עוד יום של אימון בשבוע, אבל אימון קצר על ה-CORE?

לדעתי אין שום בעיה.

 

[WaffleBoy]

הייתי ממליץ לחלק את האימונים כך:
רוטינה ראשונה = חזה, כתפיים, יד-אחורית.
רוטינה שנייה = גב, רגליים, יד-קדמית.
כך בכל רוטינה אתה עובד על שרירים שונים.

תרגילי חזה: שכיבות סמיכה, לחיצת חזה בדאמבלים.

תרגילי כתפיים: לחיצות כתפיים עם משקולות, שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי (רגליים על כיסא או על ספה), פייק פוש-אפ ( https://strengthgang.com/wp-content/uploads/2018/11/pike-push-up.png).

תרגילי יד-אחורית:
Bench Dips, overhead triceps extension, Skull crusher, Triceps kickback, שכיבות סמיכה באחיזת יהלום.

תרגילי גב: חתירה בדאמבלים, פולאובר. (מתח יש לך? יכול בהחלט לשדרג את האימון)

תרגילי רגליים (ארבע-ראשי): סקוואט, פיסטול סקוואט, מכרעים, סקוואט בולגרי, ארצ'ר סקוואט.

תרגילי רגליים (המסטרינג): כפיפת-ברך נורדית (https://i.pinimg.com/originals/48/a7/62/48a7623d4137c09ec4e68084f5435a32.png).

תרגילי יד-קדמית: כפיפות מרפקים בכל ווריאציה שהיא.

ממליץ לסדר את האימון כך,

רוטינה ראשונה:
6 סטים לחזה (את הסטים תחלק בין 1-2 תרגילים שתבחר)
6 סטים לכתפיים (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד אחורית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

רוטינה שנייה:
3-6 סטים לארבע ראשי (1-2 תרגילים)
3 סטים להמסטרינג (תרגיל אחד)
6 סטים לגב (1-2 תרגילים)
3 סטים מבודדים ליד-קדמית (תרגיל אחד)
[כמו כן אם אתה מעוניין לתת עבודה על שרירים אחרים כמו גב תחתון, בטן, תאומים, טרפזים וכדומה כאן זה המקום להכניס אותם].

כמובן פעמיים בשבוע כל רוטינה.

השתדל להתקדם כל אימון במשקל העבודה, ובתרגילי משקל גוף אתה יכול להחליף כל הזמן לווריאציה קשה יותר (עשית עד עכשיו שכיבות סמיכה על הברכיים? עבור לגרסה הרגילה).

אהלן,

התאמנתי עד כה, לשמחתי יש תוצאת מיידית (זיכרון שריר אני מאמין).
לצערי הדלקת שהייתה לי בכתף השמאלית (במרכז ומאחור) חזרה (כואב רק כאשר עובד על הכתפיים).
עד כמה לדעתך יהיה בעייתי להוריד תרגילי כתפיים לגמרי / הורדה במספר הסטים והמשקל?

תודה!

 

[Sergio_Katz]

לדעתי עדיף שתתחיל בפרוטוקול פציעות (הרבה חזרות עם משקלים מאוד נמוכים), תקרא באינטרנט על מה ניתן לעשות בינתיים עם הפציעה ותפנה לפיזיותרפיסט כשהדבר יהיה אפשרי.

 

[OA]

אהלן,

התאמנתי עד כה, לשמחתי יש תוצאת מיידית (זיכרון שריר אני מאמין).
לצערי הדלקת שהייתה לי בכתף השמאלית (במרכז ומאחור) חזרה (כואב רק כאשר עובד על הכתפיים).
עד כמה לדעתך יהיה בעייתי להוריד תרגילי כתפיים לגמרי / הורדה במספר הסטים והמשקל?

תודה!

אולי העבודה שלך על הכתפיים שגוייה?
דלקת בכתף תוך חודש זה הישג לכל הדעות.

 

[WaffleBoy]

אולי העבודה שלך על הכתפיים שגוייה?
דלקת בכתף תוך חודש זה הישג לכל הדעות.

פעם אחרונה שהתאמנתי היה לפני כמה שנים, אז אחרי מספר חודשים התחילה לי דלקת. היום אחרי חודש אימון חזר באותו המקום.
העבודה בסדר, צילמתי ובדקתי