ייעוץ מסה נקייה

[Orlando]

שלום אני בן 17
גובה: 1.76
משקל 63
אני רוצה לעשות מסה נקייה הכי נקייה שיש
יש לי בעיה כל פעם שאני עושה מסה אני משמין קיצונית בפנים וזה קשה לי להוריד את זה.
אפשר תפריט שיעזור לי להשמין כמה שפחות?
ואני מעוניין בגיינר שיעזור לי במסה נקייה איזה מומלץ לגילי ואיך לשלב אותו בתפריט?
תודה

 

[HorizonKing]

יש את המדריך המלא לעליה במסה בפורטל lbs תיקרא ותחזור לפה עם שאלות
ובמסה נקיה לא לוקחים גיינר שהוא מלא בסוכרים

 

[itaymadddd]

תעלה לאט סתומרת תעלה את הקלוריות בתפריט כל חודש ממש בקטנה .בשביל שהעליה שלך לא תיהיה מופרזת.פחמימות נקיות כמובן לחם.ואם זה פסטה אורז וקוסקוס למשל אתה אוכל את זה נקי נקי בלי שום רוטב מצידי תבשל הכל במיקרו ובלי רטבים בלי קטשופ חרדל ולא יודע מה רק נקי בקשר לביצים או קשות או במחבת בספריי שמן.תאכל טחינה גולמית שקדים שמן זית לא להגזים כף מפה כף משם.אם אתה רואה שהתלחת לעלות יותר מידי צוריד קצת או אירובי וככה תנסה לשמור על אחוזים נמוכים ואני בעד אירובי בקצב של 120 אחרי כל אימון

 

[Orlando]

נתונים שלי: בן 17
1.76
שוקל 63
bmi:1692
bmr:2038+500=2538
ניסיתי לבנות תפריט למסה נקייה לא כל כך הסתדרתי:
ארוחת בוקר
100 גרם קוואקר
200 מ''ל חלב 1%

ארוחת ביניים
פרי
4 לחם מלא
4 פסטרמה דל שומן

צהריים
200 גרם אורז מלא ספגטי וכו
200 גרם חזה עוף מבושל
ירקות

ארוחת ביניים
2 לחם מלא
קופסאת קוטג
2 ביצה קשה
ירקות

ארוחת ערב
גיינר elite mass
יוגורט 1.5 עם פרי

סה''כ:
2236 קלוריות
219 פחמימות
191 חלבונים
59 שומנים

איך אפשר לשפר?
תודה

 

[Tonyd]

לדעתי הבעיה שלך היא לא השומן אלא הנוזלים שאתה עולה.
תנסה להוריד את הפחמימה ל200 בערך ולהוסיף מעט שומנים.

 

[מיכל פבזנר]

לדעתי הבעיה שלך היא לא השומן אלא הנוזלים שאתה עולה.
תנסה להוריד את הפחמימה ל200 בערך ולהוסיף מעט שומנים.

תחליף את היוגורט פרי בלילה ליוגורט לבן בלי פרי ותוסיף כף טחינה גולמית לארוחת ביניים לפני הצהריים ועוד כף טחינה גולמית לארוחת ביניים אחרי הצהריים וככה תוריד איזה 10-12 גרם פחמימה ותוסיף לך שומנים איכותיים וגם יצא לך עוד איזה 200 קלוריות בסהכ וישאר לך להוסיף רק טיפה כדי להגיע ל2538 קלוריות....אולי תאכל בצהריים 250 גרם חזה עוף או בבוקר תשתה 300 מ"ל חלב ונפתרה הבעיה. מקוה שעזרתי ובהצלחה

 

[Tonyd]

@מיכל פבזנר למה שהוא יוסיף קלוריות? 500 להתחלה זה מספיק.

 

[מיכל פבזנר]

@מיכל פבזנר למה שהוא יוסיף קלוריות? 500 להתחלה זה מספיק.

לפי מה שכתב בהודעה שלו הוא חישב ובשביל להיות בפלוס 500 הוא צריך 2538 קלוריות והוא הוסיף שניסה לבנות תפריט והצליח להגיע רק ל 2236 קלוריות אז נשאר לו עוד 300 להוסיף...

 

[Tonyd]

טעות שלי לא שמתי לב שהוא לא הגיע לכמות שהוא רצה

 

[benurit7]

הרבה פחמימות לאחר אימון!