ייעוץ אימונים ותזונה במסגרת צבאית

[אורק]

קצת רקע על המצב שלי עכשיו: אני חייל בן 19, אקטומורף (54 ק"ג, 1.68 מטר), מסיים לו"ז כל יום ב23:00 ויוצא שושים.

ביקשתי מהחונך שלי בקורס לשבת איתי לשיחה כדי לבנות לי תכנית תזונה ואימונים במהלך הקורס (שנגמר עוד חצי שנה):
- המטרה שהגדרנו לבינתיים זה עלייה במסה, כוח וגדילה בפלג גוף עליון (בהמשך נעבוד על הרגליים)
- בנינו אימון של 45 דקות (כדי להספיק אותו בט"ש כי אין הזדמנות לדחוף אותו בלו"ז) שכולל 4 סוגים של שכיבות שמיכה ו-2 סוגים של תרגילי בטן. כדי לקצר את האימון, בכל פעם שאני יוצא ונכנס מהחדר במהלך היום אני עושה 8 עליות מתח. האימון 3 פעמים בשבוע בהפרש של יום לפחות.
- מבחינת תזונה, החונך שלי אמר לי שאני יכול להסתמך על שלוש ארוחות ביום, על פריסה בערב וארוחה קטנה לפני ואחרי אימון.
- הוא אמר שאם אני נמצא במאזן קלוריות חיובי, אני אגדל. לכן הוא הוסיף לי 4 פרוסות לחם בכל ארוחה, כדי לצבור כמה שיותר קלוריות. מה שלא מצא חן בעיני זה שהוא לא התייחס לחלבון. כי סבבה שאני במאזן חיובי, אבל לא מכניס מספיק חלבונים.

בארוחת בוקר יש תמיד ביצים קשות וחביתה, גבינה לבנה וקוטג' ולפעמים קורנפלקס וחלב.
בארוחת צהריים יש מנה בשרית (עוף / דג) מוקצבת שאי אפשר למלא, אורז/קוסקוס/בורגול.
בארוחת ערב האוכל כמעט זהה לארוחת בוקר, חוץ מהשאריות הפרווה שיש מהצהריים.
בכל ארוחה יש לחם וממרחים וסלטים חופשי. בנוסף יש לחם וממרחים בפריסה כמה שעות אחרי ארוחת ערב.

מבחינת חלבון, נורא קשה לי לצרוך כמות מספקת שמתאימה לתכנית אימונים. לא מומלץ לאכול יותר מביצה ביום (מה גם שאני לא הכי אוהב ביצים), המנה הבשרית קטנה יחסית ואי אפשר למלא אותה ואין טחינה / פירות יבשים וכו'.
הארוחות טחונות בפחמימות אז גם אם אני אוכל הרבה וצורך הרבה קלוריות, לא הרבה מהן מחלבונים.

מספרתי את השאלות ככה שיהיה יותר נוח 😃

1. זה אפשרי לצרוך כמות חלבונים מספקת שלא מאבקות חלבון / גיינרים?
   אם כן, מה מומלץ לאכול? (חוץ מטונה וחמאת בוטנים - אני רוצה גיוון)
   
2. תהיה התקדמות מהירה יותר אם אני אצרוך אבקת חלבון / גיינר?
3. זה תקין לעשות אימון שעה לפני שהולכים לישון? זה הזמן היחידי שבאמת מתאים לי להתאמן בו.
4. מגיעים לתוצאות טובות יותר בחדר כושר, או שזה סתם מיתוס?

תודה רבה מראש וסליחה על הבורות 😁

 

[לירן]

מתחיל קורס תכנות ?
קשה מאוד להקפיד על מסגרת כלשהיא במהלך הקורס, עשיתי את הקורס הקצר(גם אם לא מדובר באותו קורס, אותה מסגרת- כל יום עד 22:00 בערך ויציאות שו"שים) ואתה חוזר כל יום הביתה/לאכסניה ממש עייף
הכי הרבה תעשה קצת מתח, שכיבות שמיכה וכל מה שאפשר לעשות עם משקל גוף בסוף יום או בבוקר איך שנוח לך ויש גם פה ושם מדסים בקורס תנצל גם את הזמן הזה
התאמנת לפני או שתכננת להתחיל עכשיו ?

אמנם במהלך הקורס לא ממש ידעתי מה זה כושר או אימונים אבל בהסתכלות אחורה מאוד קשה להקפיד על התזונה
ארוחת בוקר וערב תאכל הרבה גבינות וביצים(לא מומלץ לאכול יותר מביצה אחת ביום זה מיתוס, תקרא קצת מאמרים ב-Kilogram.co.il)
לגבי השאלה האחרונה- קודם כל תגדיר את המטרות שלך מהאימונים ואחרי זה יהיה קל יותר לענות

 

[Fuck]

אתחיל את ההודעה שלי בציון העובדה שגם אני חייל, אמנם לא קורסיסט. משרת ביחידה קרבית, לכן סביר להניח שאני מתמודד עם חלק מהקשיים שאתה מתמודד אתם בנושא פיתוח גוף.

מה תפקידו של החונך שלך בקורס? מק"ס? מד"סניק? מדריך חדר כושר? סתם מ"מ? או אפילו רק מדריך בקורס?
למה אתה תולה את האחריות על ההתקדמות שלך בידע שלו? האם הוא מפתח גוף? למד פיתוח גוף?
עוד לפני שתענה על השאלות האלו, אם הוא רוצה שתתחילו לעבוד רק על חלק משרירי הגוף, הוא ליצן.

הוא צודק במובן שעליך להימצא במאזן קלורי חיובי על מנת לגדול, אך למה לחם? ואיך לדחוף 4 פרוסות לחם בכל ארוחה מבטיחות מאזן קלורי חיובי?
לפי מה אתה קובע שלא מומלץ לאכול יותר מביצה אחת ביום? זו שטות, וחבל שאתה מדבר בכזה ביטחון בנושא שאתה כנראה לא מאוד בקיא בו.

1. לפי התנאים שציינת - לא. אבל בהתחשב במשקל שלך, כן.
מנה בשרית (או דג) אחת בצבא היא בדרך כלל 100-150 גרם עוף\הודו\בקר. מה שאומר בין 20 ל-40 גרם חלבון. בבוקר אתה יכול לאכול 2 סקי (כמעט 20 גרם חלבון) או גביע קוטג' (25 גרם חלבון). בנוסף, יש לך ביצים. 3 ביצים שוות ערך לכ-25 גרם חלבון.
כבר הגענו ל-80 גרם חלבון. בארוחת הערב תאכל גבינות ששוות ערך ל-30 גרם חלבון, והגעת לכמות היומית המומלצת עבור מתאמן. שני גרמים לקילו משקל גוף זו אפילו כמות די גבוהה עבור אדם שעושה מתח, שכיבות סמיכה ובטן. אגב, לא חישבתי בכלל את החלבון הלא מלא שמגיע מהפחמימות שאתה אוכל. מה מומלץ לאכול? כמה שיותר בשר בארוחת הצהריים. נסה להתיידד עם הטבחים, עבד לי נהדר. לא כתבת אם יש לך מקרר בחדר, אבל אם כן, תביא מהבית קוטג' 0%, גבינה צהובה 5%, טונה במים, פסטרמה דלת שומן וגבינה לבנה עם אחוז שומן נמוך. אלו מוצרים בעלי כמות קלוריות די נמוכה אך כמות חלבון גבוהה מאוד. שתי פרוסות (תלוי בעובי, אבל פרוסות עבות) של גבינה צהובה 5% שוות ערך לכ-30 גרם חלבון.
2. לא בהכרח. כמו שהדגמתי לך, אתה יכול להגיע די בקלות לכמות חלבון מספקת עבורך. אני שוקל כמעט פי שתיים ממך ואני יכול להסתדר גם בלי אבקת חלבון בבסיס.
3. כן.
4. כן, וגם אסביר לך למה. מה שגורם לגדילה של השריר (ברמת העיקרון) הוא הגירוי שמופעל עליו. עם האימונים, הגוף מתרגל לעומס והגירוי פוחת, וכך גם ההתקדמות. כרגע שלושה סטים של עשר שכיבות סמיכה וכמה סטים של מתח אולי מהווים קושי מסוים המעודד גדילה עבור השרירים שלך, אבל בעוד חודש הגוף יהיה רגיל לגמרי לעומס הזה. אלא אם כן תגביר את הגירוי בעזרת הוספת משקל, אתה תפסיק לראות התקדמות. במכון, הגירוי כל הזמן מתווסף. אתה כל הזמן מנסה להעלות משקלים, מה שדוחף את הגוף לגדילה אופטימלית של השריר. מעבר לזה, אתה עובד על אולי שישה שרירים סך הכל באימונים שלך, וגם זה לא בעבודה נכונה. אין לך גיוון בדרכי העבודה, גם השרירים שמקבלים עבודה לא מקבלים מספיק עבודה.
ב-40 דקות אתה יכול לדחוף אימון הרבה יותר אינטנסיבי. במקרה הכי גרוע, תגביל זמני מנוחה לחצי דקה-דקה או תשלב סופרסטים.
מה אתה יכול להוסיף? כל תרגיל שתרצה. מצא לך סלע שכבד לך מספיק לתרגיל שאתה רוצה לעשות, ותעשה אותו. לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, הרחקה לצדדים, כפיפת מרפקים, סקוואט (עם תיק לואו\קיטבג א' מפוצצים בדברים).

כמה שאלות לי אליך:
1. יש מקרר? אם כן, מותר לכם להביא מוצרים מהבית? אם כן, תוכל להחביא בו מוצרי בשר במהלך השבוע? לקראת מסדר תחביא בתיק.
2. מה המטרה שלך? להיראות טוב יותר? לצאת מהרזון? פיתוח גוף חובבני? פיתוח גוף מקצועי?
3. למה אתה מקשיב לחונך הזה? מה הוא? מי הוא?

 

[Squat]

אתחיל את ההודעה שלי בציון העובדה שגם אני חייל, אמנם לא קורסיסט. משרת ביחידה קרבית, לכן סביר להניח שאני מתמודד עם חלק מהקשיים שאתה מתמודד אתם בנושא פיתוח גוף.

מה תפקידו של החונך שלך בקורס? מק"ס? מד"סניק? מדריך חדר כושר? סתם מ"מ? או אפילו רק מדריך בקורס?
למה אתה תולה את האחריות על ההתקדמות שלך בידע שלו? האם הוא מפתח גוף? למד פיתוח גוף?
עוד לפני שתענה על השאלות האלו, אם הוא רוצה שתתחילו לעבוד רק על חלק משרירי הגוף, הוא ליצן.

הוא צודק במובן שעליך להימצא במאזן קלורי חיובי על מנת לגדול, אך למה לחם? ואיך לדחוף 4 פרוסות לחם בכל ארוחה מבטיחות מאזן קלורי חיובי?
לפי מה אתה קובע שלא מומלץ לאכול יותר מביצה אחת ביום? זו שטות, וחבל שאתה מדבר בכזה ביטחון בנושא שאתה כנראה לא מאוד בקיא בו.

1. לפי התנאים שציינת - לא. אבל בהתחשב במשקל שלך, כן.
מנה בשרית (או דג) אחת בצבא היא בדרך כלל 100-150 גרם עוף\הודו\בקר. מה שאומר בין 20 ל-40 גרם חלבון. בבוקר אתה יכול לאכול 2 סקי (כמעט 20 גרם חלבון) או גביע קוטג' (25 גרם חלבון). בנוסף, יש לך ביצים. 3 ביצים שוות ערך לכ-25 גרם חלבון.
כבר הגענו ל-80 גרם חלבון. בארוחת הערב תאכל גבינות ששוות ערך ל-30 גרם חלבון, והגעת לכמות היומית המומלצת עבור מתאמן. שני גרמים לקילו משקל גוף זו אפילו כמות די גבוהה עבור אדם שעושה מתח, שכיבות סמיכה ובטן. אגב, לא חישבתי בכלל את החלבון הלא מלא שמגיע מהפחמימות שאתה אוכל. מה מומלץ לאכול? כמה שיותר בשר בארוחת הצהריים. נסה להתיידד עם הטבחים, עבד לי נהדר. לא כתבת אם יש לך מקרר בחדר, אבל אם כן, תביא מהבית קוטג' 0%, גבינה צהובה 5%, טונה במים, פסטרמה דלת שומן וגבינה לבנה עם אחוז שומן נמוך. אלו מוצרים בעלי כמות קלוריות די נמוכה אך כמות חלבון גבוהה מאוד. שתי פרוסות (תלוי בעובי, אבל פרוסות עבות) של גבינה צהובה 5% שוות ערך לכ-30 גרם חלבון.
2. לא בהכרח. כמו שהדגמתי לך, אתה יכול להגיע די בקלות לכמות חלבון מספקת עבורך. אני שוקל כמעט פי שתיים ממך ואני יכול להסתדר גם בלי אבקת חלבון בבסיס.
3. כן.
4. כן, וגם אסביר לך למה. מה שגורם לגדילה של השריר (ברמת העיקרון) הוא הגירוי שמופעל עליו. עם האימונים, הגוף מתרגל לעומס והגירוי פוחת, וכך גם ההתקדמות. כרגע שלושה סטים של עשר שכיבות סמיכה וכמה סטים של מתח אולי מהווים קושי מסוים המעודד גדילה עבור השרירים שלך, אבל בעוד חודש הגוף יהיה רגיל לגמרי לעומס הזה. אלא אם כן תגביר את הגירוי בעזרת הוספת משקל, אתה תפסיק לראות התקדמות. במכון, הגירוי כל הזמן מתווסף. אתה כל הזמן מנסה להעלות משקלים, מה שדוחף את הגוף לגדילה אופטימלית של השריר. מעבר לזה, אתה עובד על אולי שישה שרירים סך הכל באימונים שלך, וגם זה לא בעבודה נכונה. אין לך גיוון בדרכי העבודה, גם השרירים שמקבלים עבודה לא מקבלים מספיק עבודה.
ב-40 דקות אתה יכול לדחוף אימון הרבה יותר אינטנסיבי. במקרה הכי גרוע, תגביל זמני מנוחה לחצי דקה-דקה או תשלב סופרסטים.
מה אתה יכול להוסיף? כל תרגיל שתרצה. מצא לך סלע שכבד לך מספיק לתרגיל שאתה רוצה לעשות, ותעשה אותו. לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, הרחקה לצדדים, כפיפת מרפקים, סקוואט (עם תיק לואו\קיטבג א' מפוצצים בדברים).

כמה שאלות לי אליך:
1. יש מקרר? אם כן, מותר לכם להביא מוצרים מהבית? אם כן, תוכל להחביא בו מוצרי בשר במהלך השבוע? לקראת מסדר תחביא בתיק.
2. מה המטרה שלך? להיראות טוב יותר? לצאת מהרזון? פיתוח גוף חובבני? פיתוח גוף מקצועי?
3. למה אתה מקשיב לחונך הזה? מה הוא? מי הוא?

אני אוהב אותך!