ייעוץ אחוזי שומן, תכנית אימונים ותזונה

[Government]

מה להתחיל (מסה או חיטוב) ואיזו תכנית אימונים בדיוק תתאים לי (מבחינת תרגילים) ועדיפות לתכנית FBW.
ואני יודע שהנתונים שלי זוועה.
הנתונים שלי הם, גובה 1.75 מטר, שוקל 71 ק״ג

 

[Mr. power]

אתה ממש לא 20% אולי לכיוון ה 15.. פשוט המאסת שריר שלך מאוד נמוכה. אין לך מה לחטב אז תתחיל מסה עם פלוס קלורי מתון. תעשה fbw עם נפח לא גבוה, בהצלחה.

 

[Government]

אתה ממש לא 20% אולי לכיוון ה 15.. פשוט המאסת שריר שלך מאוד נמוכה. אין לך מה לחטב אז תתחיל מסה עם פלוס קלורי מתון. תעשה fbw עם נפח לא גבוה, בהצלחה.

לא עדיף קודם כל לרדת ל12-13 אחוז שומן ואז לעשות מזה נקייה?
אני יודע שאני אראה כמו איזה אנורקס, אבל כך אני ארגיש הרבה יותר עם עצמי. מה גם שאני פשוט עולה די הרבה באחוז שומן (גנטיקה מסריחה) וכמעט הכל מצטבר אצלי בבטן וזה גורם לי להרגיש עוד יותר רע עם עצמי..
אבל אם העדיפות היא מסה, אז אני אעשה כבר מסה נקייה.. להיות בפלוס קלורי של 300-400?
כלומר אם הנייטרלי שלי זה 2200. 2500 יספיק?

והתכנית הזו בסדר ל-FBW במסה?

 

[Mr. power]

חבל על המאמץ. אתה סתם תבזבז תזמן כי כמו שאמרת אתה תראה כמו ניצול שואה. אם תאכל מתון, אתה תמזער את העליה בשומן. אגב, בגלל שאתה מתאמן מתחיל יש לך את ה״פריבלגיה״ לשרוף שומן ולבנות שריר על הדרך אפילו אם תיהיה על מאזן חיובי ככה שאין לך מה לדאוג. כל עוד תיהיה על מאזן קלורי לא גבוה הכל יהיה בסדר. לגבי התוכנית, אני לא מכיר אותך אז אני לא יכול להגיד מה מתאים לך ומה לא. פשוט תתאמן עם נפח הגיוני ותתקדם בחזרות/סטים/משקלי עבודה/קיצור זמן מנוחה וכו...
מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?
המאמר הזה יסדר לך כמה דברים בראש.

 

[Government]

חבל על המאמץ. אתה סתם תבזבז תזמן כי כמו שאמרת אתה תראה כמו ניצול שואה. אם תאכל מתון, אתה תמזער את העליה בשומן. אגב, בגלל שאתה מתאמן מתחיל יש לך את ה״פריבלגיה״ לשרוף שומן ולבנות שריר על הדרך אפילו אם תיהיה על מאזן חיובי ככה שאין לך מה לדאוג. כל עוד תיהיה על מאזן קלורי לא גבוה הכל יהיה בסדר. לגבי התוכנית, אני לא מכיר אותך אז אני לא יכול להגיד מה מתאים לך ומה לא. פשוט תתאמן עם נפח הגיוני ותתקדם בחזרות/סטים/משקלי עבודה/קיצור זמן מנוחה וכו...
מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?
המאמר הזה יסדר לך כמה דברים בראש.

להתחיל מסה נקייה עם פלוס קלורי של 200-300?

חבל על המאמץ. אתה סתם תבזבז תזמן כי כמו שאמרת אתה תראה כמו ניצול שואה. אם תאכל מתון, אתה תמזער את העליה בשומן. אגב, בגלל שאתה מתאמן מתחיל יש לך את ה״פריבלגיה״ לשרוף שומן ולבנות שריר על הדרך אפילו אם תיהיה על מאזן חיובי ככה שאין לך מה לדאוג. כל עוד תיהיה על מאזן קלורי לא גבוה הכל יהיה בסדר. לגבי התוכנית, אני לא מכיר אותך אז אני לא יכול להגיד מה מתאים לך ומה לא. פשוט תתאמן עם נפח הגיוני ותתקדם בחזרות/סטים/משקלי עבודה/קיצור זמן מנוחה וכו...
מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?
המאמר הזה יסדר לך כמה דברים בראש.

״אפשר לומר כקו-מנחה כללי שאימונים מרובי סטים בנפח כולל של כ 40-70 חזרות פר קבוצת שריר לאימון בודד, יהיו אופטימליים עבור מתאמנים מתחילים\בינוניים.״
לשנות פשוט בתכנית אימונים שלי ל- 4X10 פר תרגיל?

 

[Mr. power]

להתחיל מסה נקייה עם פלוס קלורי של 200-300?

״אפשר לומר כקו-מנחה כללי שאימונים מרובי סטים בנפח כולל של כ 40-70 חזרות פר קבוצת שריר לאימון בודד, יהיו אופטימליים עבור מתאמנים מתחילים\בינוניים.״
לשנות פשוט בתכנית אימונים שלי ל- 4X10 פר תרגיל?

חיובי. אם אתה רואה שאתה מסיים 10*4 בתרגיל מסויים, תוכל להוסיף או משקל או חזרות או סטים מה שנוח לך. וכן, תתחיל עם 200-300 ק..
אל תשכח לעבוד כבד לפעמים להתייעלות עצבית. בקיצור תגוון.

 

[Government]

חיובי. אם אתה רואה שאתה מסיים 10*4 בתרגיל מסויים, תוכל להוסיף או משקל או חזרות או סטים מה שנוח לך. וכן, תתחיל עם 200-300 ק..
אל תשכח לעבוד כבד לפעמים להתייעלות עצבית. בקיצור תגוון.

תודה רבה!
לבנתיים, אם אני אעבוד על פי התפריט הזה, זה בסדר?
ואפשר גם לשלב אימוני HIIT כדי לשרוף כמה שיותר שומן?

 

[Mr. power]

א. בהנחה שהנטריילי שלך באמת 2200 אתה יכול להתחיל עם 2500 קלוריות
ב . תוסיף חלבון לפחות ל 140
ג. לא מבין למה אתה כל כל אובססיבי לשרוף שומן?! HIIT רק ידפוק לך את ההתקדמות משום שלא תצליח להתאושש כנראה. הרי מה שקובע בסופו של דבר אם תרד או תעלה במשקל זה מאזן קלורי מסויים. אירובי זה כולה כלי עזר זה הכל.
אני במקומך הייתי מתרכז בלאכול כמו שצריך ולהתאמן. תאמין לי כשתתחיל לתת סקוואטים ודדליפט כבדים, לא יהיה לך כוח לשום HIIT. אל תשכח שאימונים במסה יותר אינטנסיבים מאימונים בחיטוב. חבל שסתם תפצע או תגיע לאימון יתר. ושוב פעם, אני לא יודע איך הגוף שלך מגיב ככה שאני לא יכול להגיד לך מה מתאים לך בדיוק.

 

[Government]

א. בהנחה שהנטריילי שלך באמת 2200 אתה יכול להתחיל עם 2500 קלוריות
ב . תוסיף חלבון לפחות ל 140
ג. לא מבין למה אתה כל כל אובססיבי לשרוף שומן?! HIIT רק ידפוק לך את ההתקדמות משום שלא תצליח להתאושש כנראה. הרי מה שקובע בסופו של דבר אם תרד או תעלה במשקל זה מאזן קלורי מסויים. אירובי זה כולה כלי עזר זה הכל.
אני במקומך הייתי מתרכז בלאכול כמו שצריך ולהתאמן. תאמין לי כשתתחיל לתת סקוואטים ודדליפט כבדים, לא יהיה לך כוח לשום HIIT. אל תשכח שאימונים במסה יותר אינטנסיבים מאימונים בחיטוב. חבל שסתם תפצע או תגיע לאימון יתר. ושוב פעם, אני לא יודע איך הגוף שלך מגיב ככה שאני לא יכול להגיד לך מה מתאים לך בדיוק.

אני באמת לא רוצה להיכנס לכל זה, להרים סקוואט כבד, דדליפט כבד ולהיות מסור לאימונים ולפיתוח גוף.
סך הכל רוצה לרדת קצת באחוז שומן, להעלות קצת במסת השריר (1.75 על 75 קילו פלוס מינוס ו12-14 אחוז שומן), ולעשות אימון-שניים בשבוע כדי לשמר את זה ולשמור על תזונה נכונה. חוץ מזה, זהו..
מה גם שאני פשוט פוחד מלהתחיל מסה, אפילו נקייה בגלל שכבר עשיתי מסה נקייה בעבר לחודשיים-שלושה ועליתי משמעותית בנוזלים ושומן (כמעט וכל השומן אצלי מצטבר בבטן גם), ואני פשוט מרגיש רע עם זה.
אז כשהייתי מתאמן, הייתי על 70 קילו, התאמנתי חודשיים והייתי מרים משקלים יחסית יפים *ביחס* לזמן שהייתי מתאמן.
סקוואט בערך 80, בנץ׳ 60 לכמה חזרות בודדות ועליתי משמעותית במתח/מקבילים ודברים כאלה, וזה עדיין נשאר פחות או יותר.
אני רק רוצה לעשות חיטוב ל12-13 אחוז שומן, לרדת בערך 3-4 קילו (1.75 על 67 קילו בערך) ואז להתחיל מסה נקייה מבלי לדאוג ועם ראש שקט מהפחד להעלות בשומן מהר. זה גם למה אני אובססיבי כלכך לגבי השומן. אני רוצה להוריד כמה שיותר ולעשות מסה נקייה עם ראש שקט.

א. בהנחה שהנטריילי שלך באמת 2200 אתה יכול להתחיל עם 2500 קלוריות
ב . תוסיף חלבון לפחות ל 140
ג. לא מבין למה אתה כל כל אובססיבי לשרוף שומן?! HIIT רק ידפוק לך את ההתקדמות משום שלא תצליח להתאושש כנראה. הרי מה שקובע בסופו של דבר אם תרד או תעלה במשקל זה מאזן קלורי מסויים. אירובי זה כולה כלי עזר זה הכל.
אני במקומך הייתי מתרכז בלאכול כמו שצריך ולהתאמן. תאמין לי כשתתחיל לתת סקוואטים ודדליפט כבדים, לא יהיה לך כוח לשום HIIT. אל תשכח שאימונים במסה יותר אינטנסיבים מאימונים בחיטוב. חבל שסתם תפצע או תגיע לאימון יתר. ושוב פעם, אני לא יודע איך הגוף שלך מגיב ככה שאני לא יכול להגיד לך מה מתאים לך בדיוק.

...

 

[Mr. power]

אני באמת לא רוצה להיכנס לכל זה, להרים סקוואט כבד, דדליפט כבד ולהיות מסור לאימונים ולפיתוח גוף.
סך הכל רוצה לרדת קצת באחוז שומן, להעלות קצת במסת השריר (1.75 על 75 קילו פלוס מינוס ו12-14 אחוז שומן), ולעשות אימון-שניים בשבוע כדי לשמר את זה ולשמור על תזונה נכונה. חוץ מזה, זהו..
מה גם שאני פשוט פוחד מלהתחיל מסה, אפילו נקייה בגלל שכבר עשיתי מסה נקייה בעבר לחודשיים-שלושה ועליתי משמעותית בנוזלים ושומן (כמעט וכל השומן אצלי מצטבר בבטן גם), ואני פשוט מרגיש רע עם זה.
אז כשהייתי מתאמן, הייתי על 70 קילו, התאמנתי חודשיים והייתי מרים משקלים יחסית יפים *ביחס* לזמן שהייתי מתאמן.
סקוואט בערך 80, בנץ׳ 60 לכמה חזרות בודדות ועליתי משמעותית במתח/מקבילים ודברים כאלה, וזה עדיין נשאר פחות או יותר.
אני רק רוצה לעשות חיטוב ל12-13 אחוז שומן, לרדת בערך 3-4 קילו (1.75 על 67 קילו בערך) ואז להתחיל מסה נקייה מבלי לדאוג ועם ראש שקט מהפחד להעלות בשומן מהר. זה גם למה אני אובססיבי כלכך לגבי השומן. אני רוצה להוריד כמה שיותר ולעשות מסה נקייה עם ראש שקט.

...

לא הבנתי מה אתה מצפה שאגיד לך? אמרתי לך את דעתי. תבחר לעשות מה שבא לך

 

[Government]

לא הבנתי מה אתה מצפה שאגיד לך? אמרתי לך את דעתי. תבחר לעשות מה שבא לך

אבל ממה שהבנתי וכמו שאמרת, מתאמנים מתחילים בהתחלה גם מאבדים אחוז שומן וגם עולים במסת השריר.
אז אם אעשה חיטוב על גרעון של 300-400, למה שלא ארד באחוזי השומן ואעלה במסת השריר?
אני יודע שאני נשמע כמו כוסית, אבל הדבר היחידי כרגע שמעניין אותי זה לרדת כמה שיותר באחוזי השומן... אני אובססיבי לזה כלכך..
בבקשה תעזור לי לגבי זה..
אני רוצה לעשות את החיטוב הכי אופטימלי שקיים (לשרוף כמה שיותר אחוזי שומן) ואז כבר להתחיל מסה נקייה בכיף..
נגיד והניטרליות שלי זה 2200 בלי אימונים, אוקיי?
ואני אעשה 3 אימוני FBW בשבוע (30-40 דק׳) ו20 דק׳ HIIT על אליפטיקל, אז הניטרלי שלי יהיה משהו בסביבות ה2400, נכון?
אז אם אהיה על 1800 קלוריות כל יום:
65 ג׳ שומן
160 ג׳ פחמימה
140 ג׳ חלבון
ובכללי, אני ממש מקפיד על זה (חלבון מלא, פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, שיבולת שועל וכו׳)
עד למשקל של 64 קילו ואתחיל מסה נקייה..
אני עכשיו 1.74-1.75 (יותר לכיוון ה1.74) ושוקל 71..
6 קילו ואתחיל מסה נקייה..
זה בסדר כל מה שרשמתי למעלה?

 

[Mr. power]

בעיקרון אתה צודק. בגלל שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול להיות בגרעון קלורי לא גדול מידי (200-300) תקפיד על הרבה חלבון ותעבוד עצים. יצא לי לאמן חבר׳ה חדשים שפעם ראשונה נגעו במוט והיו בגרעון קלורי מתון ובהתחלה הוסיפו כמות שריר מכובדת כולל משקלי עבודה אבל בסופו של דבר נתקעים ומן הסתם תצטרך להוסיף קלוריות בשלב מסויים.

 

[Government]

בעיקרון אתה צודק. בגלל שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול להיות בגרעון קלורי לא גדול מידי (200-300) תקפיד על הרבה חלבון ותעבוד עצים.

תודה רבה בנאדם!
אז אני אהיה על גרעון של 300, 1800 קלוריות ליממה.
תוכל להגיד לי אם זה בסדר?
140 ג׳ חלבון
160 ג׳ פחמימה
ו-65 ג׳ שומן
אקפיד מאוד על האימונים, שינה ובעיקר תזונה
ועל מה אתה ממליץ לעבוד עצים?
על אליפטיקל תופס? זה בסדר? אפקטיבי?
ועוד משהו אחרון, תוכל להגיד לי מה הנפח שאני צריך לעשות לכל תרגיל בערך?

איך שאני מגיע לאימון, אני עושה 20 דק׳ HIIT על האליפטיקל ואחרכך עובר למשוקולות.
בנץ׳ - 3X8
מתח צר בסופינציה- 3X10 (עושה עם משקל גוף או עם 5 קילו עליי)
לחיצת כתפיים בעמידה עם דאמבלים- 3X8
מקבילים צר- 3X10
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט- 2X12
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X25
סקוואט- 3X5-6
קצת תאומים, האמסטרינג
מתיחות והביתה
זה בסדר?

 

[Mr. power]

תוסיף שומן על חשבון הפחמימה שיהיה לפחות 70 גרם שומן. חלבון תנסה 150+~ וכל השאר פחמימה.
לא אמרתי לעבוד עצים באירובי או לעשות HIIT. התכוונתי למשקולות. אתה יכול להתחיל עם משקלים שאתה יכול לעשות 10*3 ואם אתה רואה שאתה מצליח לסגור יחסית בקלות, תוכל או להוסיף משקל למוט או להוסיף חזרות או סטים או לקצר את זמן המנוחה. בחירה שלך איך לגדול ולהתחזק. אישית, אני משלב סטים עם משקל כבד ל3*5 או 3*3 לפחות פעם בשבוע להתייעלות עצבית. אם אתה מתעקש לעשות אירובי, תעשה אירובי בעצימות קלה 20 דק בסוף האימון. פעמיים בשבוע . חבל שתפצע ותגיע לאימון יתר. בגלל זה המלצתי לך להיות במאזן חיובי.

 

[Government]

תוסיף שומן על חשבון הפחמימה שיהיה לפחות 70 גרם שומן. חלבון תנסה 150+~ וכל השאר פחמימה.
לא אמרתי לעבוד עצים באירובי או לעשות HIIT. התכוונתי למשקולות. אתה יכול להתחיל עם משקלים שאתה יכול לעשות 10*3 ואם אתה רואה שאתה מצליח לסגור יחסית בקלות, תוכל או להוסיף משקל למוט או להוסיף חזרות או סטים או לקצר את זמן המנוחה. בחירה שלך איך לגדול ולהתחזק. אישית, אני משלב סטים עם משקל כבד ל3*5 או 3*3 לפחות פעם בשבוע להתייעלות עצבית. אם אתה מתעקש לעשות אירובי, תעשה אירובי בעצימות קלה 20 דק בסוף האימון. פעמיים בשבוע . חבל שתפצע ותגיע לאימון יתר. בגלל זה המלצתי לך להיות במאזן חיובי.

אז להתחיל בכל התרגילים עם 3X10 על משקל שאני מצליח, וכשזה נהיה קל, להעלות משקל, או שלהעלות משקל משמעותית ולהוריד חזרות?
הבנתי שיותר משקל וקצת חזרות, זה בעיקר כח
ומשקל סביר והרבה חזרות זה בעיקר להיפרטרופיה וסיבולת של השריר..
אז כשזה נהיה לי קל מאימון לאימון להעלות 2.5-5 קילו כל הזמן?



ובקשר לאירובי. מה שאני עושה, אני לא בטוח שאפשר לקרוא לזה אירובי אפילו.
אני עושה על אליפטיקל 20 דק׳ (4 דקות לאט כזה בשביל להתחמם, חצי דקה יחסית על רמה גבוהה, דקה וחצי מנוחה רמה נמוכה וכך הלאה 20 דק׳)
זה לא שאני רץ 20 דק׳ על 10-12 קמ״ש
אז ככה שזה ממש בקטנה, אני שורף גג 80 קלוריות ב-20 דק׳, זה לא משהו שאני מתעייף ממנו או משהו כזה

 

[Mr. power]

לגבי האימונים, מה שאמרת כן.. לגבי כוח, חשוב לעבוד גם על התייעלות עצבית. בנוסף, משקלים כבדים יכינו אותך גם פיזית וגם נפשית להמשך האימונים. ואמרתי לך, אתה יכול להתקדם איך שבא לך. במקרה שלך למשל עדיף באמת להשאר עם 10*3 נניח בבנצ פרס ולהוסיף עוד 2 סטים של מקבילים ל 8 חזרות.
לגבי האירובי, תעשה אחרי האימון כי אם תעשה לפני זה סתם יהרוס לך.

 

[Government]

לגבי האימונים, מה שאמרת כן.. לגבי כוח, חשוב לעבוד גם על התייעלות עצבית. בנוסף, משקלים כבדים יכינו אותך גם פיזית וגם נפשית להמשך האימונים. ואמרתי לך, אתה יכול להתקדם איך שבא לך. במקרה שלך למשל עדיף באמת להשאר עם 10*3 נניח בבנצ פרס ולהוסיף עוד 2 סטים של מקבילים ל 8 חזרות.
לגבי האירובי, תעשה אחרי האימון כי אם תעשה לפני זה סתם יהרוס לך.

קודם כל, אני מאוד מודה לך על כל הסבלנות שלך כלפיי ועל העזרה הזו!
אתה אדם מדהים, תודה רבה על הכל !!

אז להשאיר הכל בדיוק איך שאמרתי ורק להוסיף עוד שני סטים במקבילים, כלומר 5 סטים של 10 במקבילים?
ודבר אחרון, התפריט הזה בסדר?

 

[Mr. power]

התפריט נראה דווקא מעולה.

לגבי המקבילים, לא 5 סטים אלא להוסיף כתרגיל עזר ל 2 סטים 10-8 אחרי שסיימת בנצ 10*3. אתה לא חייב מקבילים ננתי פשוט דוגמא. אתה יכול גם פרפר עם משקולות או לחיצת חזה עם משקולות ובקיצור שיהיה איזה תרגיל עזר לעוד 2 סטים. בכל אופן, אם תראה שלא מספיק לך 1800 קלוריות כדאי להוסיף מאסת שריר, מקסימום תוסיף עוד 200 קלוריות זה הכל. תעדכן בהמשך איך מתקדם לך.

 

[Government]

התפריט נראה דווקא מעולה.

לגבי המקבילים, לא 5 סטים אלא להוסיף כתרגיל עזר ל 2 סטים 10-8 אחרי שסיימת בנצ 10*3. אתה לא חייב מקבילים ננתי פשוט דוגמא. אתה יכול גם פרפר עם משקולות או לחיצת חזה עם משקולות ובקיצור שיהיה איזה תרגיל עזר לעוד 2 סטים. בכל אופן, אם תראה שלא מספיק לך 1800 קלוריות כדאי להוסיף מאסת שריר, מקסימום תוסיף עוד 200 קלוריות זה הכל. תעדכן בהמשך איך מתקדם לך.

אתה בנאדם תותח, אין עליך.
תודה רבה לך על הכל!

ובמחשבה שנייה, כדאי לי אולי להיות כרגע כמה חודשים טובים על ניטראלי (על 2000-2200 קל׳)

כך או כך אני אעלה קצת בשריר וארד קצת בשומן, לא?

 

[Mr. power]

אתה בנאדם תותח, אין עליך.
תודה רבה לך על הכל!

ובמחשבה שנייה, כדאי לי אולי להיות כרגע כמה חודשים טובים על ניטראלי (על 2000-2200 קל׳)

כך או כך אני אעלה קצת בשריר וארד קצת בשומן, לא?

יש מצב גדול שכן כי אתה מתחיל. אין לי מושג כמה זמן זה ימשך אבל בהחלט זה יכול להיות המצב.