מידע מחקר:אימון לכשל גרם לשיפור גדול יותר בכוח אצל נערים

[Forceful]

מחקר:אימון לכשל אצל נערים משפר יותר את הכוח

מצאתי איזשהו מחקר שמראה שנערים שעבדו לכשל בבנץ' פרס השתפרו בכוח יותר מאשר אלה שלא עבדו לכשל.

Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, D.B. Pyne, P.H. Hunt, and M.J. McKenna. Training leading to repetition failure contributes to bench press strength gains in elite junior athletes. J. Strength Cond. Res. 19(2):382–388. 2005.— The purpose of this study was to investigate the importance of training leading to repetition failure in the performance of 2 different tests: 6 repetition maximum (6RM) bench press strength and 40-kg bench throw power in elite junior athletes. Subjects were 26 elite junior male basketball players (n = 12; age = 18.6 ± 0.3 years; height = 202.0 ± 11.6 cm; mass = 97.0 ± 12.9 kg; mean ± SD) and soccer players (n = 14; age = 17.4 ± 0.5 years; height = 179.0 ± 7.0 cm; mass = 75.0 ± 7.1 kg) with a history of greater than 6 months' strength training. Subjects were initially tested twice for 6RM bench press mass and 40-kg Smith machine bench throw power output (in watts) to establish retest reliability. Subjects then undertook bench press training with 3 sessions per week for 6 weeks, using equal volume programs (24 repetitions × 80–105% 6RM in 13 minutes 20 seconds). Subjects were assigned to one of two experimental groups designed either to elicit repetition failure with 4 sets of 6 repetitions every 260 seconds (RF4×6) or allow all repetitions to be completed with 8 sets of 3 repetitions every 113 seconds (NF8×3). The RF4×6 treatment elicited substantial increases in strength (7.3 ± 2.4 kg, +9.5%, p < 0.001) and power (40.8 ± 24.1 W, +10.6%, p < 0.001), while the NF8×3 group elicited 3.6 ± 3.0 kg (+5.0%, p < 0.005) and 25 ± 19.0 W increases (+6.8%, p < 0.001). The improvements in the RF4×6 group were greater than those in the repetition rest group for both strength (p < 0.005) and power (p < 0.05). Bench press training that leads to repetition failure induces greater strength gains than nonfailure training in the bench press exercise for elite junior team sport athletes.

]
​

http://apt.allenpress.com/perlserv/?request=get-abstract&doi=10.1519/R-15224.1&ct=1

מה דעתכם?

 

[White_Hulk]

לפי מה שאני יודע מה שמגביל אותנו בקשר למשקל הוא לא השריר אלא מערכת עצבים.
כך שאם נעבוד לכשל ונעמיס על מערכת העצבים כל פעם פועל יוצא זה שהיא תתחשל יותר מהר ותשפר את המקסימום (הכשל) שלה. השאלה היא כמה עבודה כזאת בריאה לשריר.
אפשר לקבל את המקסימום מתרגילים גם בלי להעמיס משקל מטורף על המוט.

 

[Seth Able]

מחקר חרטא, תקרא את פרוטוקולי האימון של הקבוצות.

 

[vagabond]

לא יודע מה זה המחקר הזה, שאני עשיתי בנצ' לכשל בכל הסטים, אימון אחרי זה לא הצלחתי להשלים את הסט הראשון כמו שצריך.

 

[brianloco]

מה זה בנץ' לכשל ???? מזאת אומרת לכשל???

 

[vagabond]

מה זה בנץ' לכשל ???? מזאת אומרת לכשל???

זאת אומרת שנתקעתי עם המוט באמצע החזרה, והייתי צריך שהספוטר ירים אותו. זה כשל.

 

[Bariah]

לא יודע מה זה המחקר הזה, שאני עשיתי בנצ' לכשל בכל הסטים, אימון אחרי זה לא הצלחתי להשלים את הסט הראשון כמו שצריך.

אתה בטוח? אני שמתי לב שמאז שהתחלתי להעזר בספוטר אחרי שאני מגיע לכשל בתרגילים שונים עליתי במשקלים הרבה יותר מהר מאשר בלי.

 

[Mike Bikov]

זאת אומרת שנתקעתי עם המוט באמצע החזרה, והייתי צריך שהספוטר ירים אותו. זה כשל.

זה כשל מסוג אחד יש כשל שלילי וכשל חיובי, כשיהיה לי כוח נפשי אני אגיב על המחקר הזה ואצרף עוד כמה בדרך.

 

[bietarist]

זה כשל מסוג אחד יש כשל שלילי וכשל חיובי, כשיהיה לי כוח נפשי אני אגיב על המחקר הזה ואצרף עוד כמה בדרך.

כשל חיובי זה כשנכשלים אחרי החזרות הרצויות?

 

[Dark Muse]

כשל חיובי זה כשל בשלב הקונצנטרי
שלילי זה בשלב האקסצטרי... להגיע לכשל שלילי זה להיות בעומס נורא גבוה.
בלחיצות חזה לדוגמא, רוב האנשים מגיעים לכשל חיובי כשהם צריכים ספוטר על מנת לדחוק את המוט מהחזה.
אם היה להם כשל שלילי, הם לא היו יכולים לשלוט במוט כשהוא יורד אל החזה.

זה עושה DOMS נעימים השמועות אומרות.

 

[Bariah]

זה אפשרי בכלל ביותר מRM 1? ם0

 

[Dark Muse]

כשל שלילי?
זה יותר מ RM1

 

[dimaville]

אחלה נושא,
החכמתי.

 

[brianloco]

אה.... אוקיי נראה לי שהבנתי...

אז זה יותר טוב עם למשל אני עושה 8 חזרות סט... וב-2 חזרות האחרונות מישהו עוזר לי... זה טוב??

 

[roei]

אה.... אוקיי נראה לי שהבנתי...

אז זה יותר טוב עם למשל אני עושה 8 חזרות סט... וב-2 חזרות האחרונות מישהו עוזר לי... זה טוב??

לא, עדיף להעצר חזרה אחת-שתיים לפני כשל, אלא אם כן זה חלק מתכנית כמו לדוג' HST.
אם אתה עובד בתכניות בעלות התקדמות ליניארית כמו SS אז זאת טעות להגיע לכשל כיוון שזה מעמיס יותר מדי על ה-CNS ופוגע בהתאוששות ובהתקדמות.

 

[moo]

כמו שנאמר
תלוי בתוכנית

 

[obzion]

אפשר להגיד שההמלצה הגורפת היא לא להגיע לכשל.

מי ש"יכול להרשות לעצמו" להגיע לכשל, יודע את זה.

 

[Bariah]

אם אני רואה התקדמות גדולה יותר כשאני כן מגיע לכשל זה בסדר להמשיך להגיע לכשל, או שזה יכול לגרום לפציעה?

 

[coldfire]

אין בעיה להגיע לכשל, אבל כשל לא אמור להיות המטרה, אלא המשקל וכמות הסטים והחזרות.

 

[Bariah]

כשאני עושה לדוגמה 3 סטים בנצ' פרס, אני מגיע לכשל בחזרה ה7, ואני מסוגל לעשות את זה עם אותו משקל לאורך כל הסטים.
זה בסדר או שאני יעשה יותר משקל בלי להגיע לכשל?