חיטוב והורדת אחוזי שומן- סוג אימונים

[lily]

היי,
אני בת 20 בגובה 160, שוקלת 46 מתאמנת בערך שנה ( עם הרבה הפסקות באמצע ).
אני מחפשת לבנות תוכנית אימונים שכוללת גם אירובי וגם משקולות כדי להוריד אחוזי שומן ( כרגע 20 אחוז )
ולהעלות מסת שריר (34) - בדקתי היום בחדר כושר.
עד עכשיו הייתי עושה כ20 דק אירובי ביום ( של סרטונים במחשב ) ו20 דק משקולות קלות.
נמאס לי מהתוכנית הזו והתוכנית שבנו לי בחדר כושר ממש לא נראית לי ( יותר מדי משקולות, אין אירובי ויותר מדי התמקדות על הידיים
שגם ככה אני מרוצה מהן).

 

[yogevnn]

שלום לילי וברוך הבא לפורום! 😃

דבר ראשון:

בת 20 בגובה 160, שוקלת 46

כדי להוריד אחוזי שומן

לא...ממש לא..על משקל כזה בגובה כזה שומן אין לך. מה שאת מחשיבה כשומן או מה שהרבה בנות אוהבת לקרוא לו "מדלדל" זה בסה"כ מחסור בשריר, מה שאת צריכה לעשות כרגע זה מסה.

( כרגע 20 אחוז )
ולהעלות מסת שריר (34) - בדקתי היום בחדר כושר.

המכשירים בחד"כ לא שווים כלום, יש להם זיוף של עד 50%

ממליץ לך קודם כל לקרוא את המאמר:
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

כשתסיימי אם לא תביני שאת צריכה מסה אז תקראי שוב 😃
אם תביני תאשרי לי כאן ואסביר לך כיצד להמשיך.

בהצלחה!

 

[lily]

קראתי את זה כבר תאמת, וממש אין לי מדלדל. בבטן התחתונה זה שומן שתמיד היה לי ( באופן מעצבן אצלי כל השומן מצטבר שם) מה שאני רוצה להגיע אליו זה בטן שטוחה- מכל השאר אני ממש מרוצה ונהיו לח כבר 2 ריבועים למעלה ( בקטנה)

 

[yogevnn]

כדי שתיהיה לך בטן שטוחה, את צריכה שרירים בחזקה\בטן\כתפיים\גב ככה שהכול יוחזק ויהיה מוצק יותר, בגובה\משקל שלך אין סיכוי שיש לך את כמות השריר הנחוצה לכך.
לרדת במשקל לא יעזור לך לדעתי

 

[lily]

אני לא מנסה לרדת במשקל אלא באחוזי שומן ולהעלות שריר

 

[yogevnn]

אני לא מנסה לרדת במשקל אלא באחוזי שומן ולהעלות שריר

אז...לא קראת את המאמר? כדי לרדת באחוזי שומן יש צורך בדיאטה = חיטוב = מאזן קלורי שלילי
כדי להעלות שריר יש צורך במסה = מאזן קלורי חיובי.

אם תצליחי באותו יום גם לאכול הרבה וגם לאכול קצת תצליחי גם לרדת באחוזי שומן וגם לעלות בשריר, כמובן שזה בלתי אפשרי ולכן יש צורך לחלק את הנושא ל2 תקופות נפרדות (שנקראות מסה וחיטוב).

כרגע לדעתי את צריכה לעשות מסה.

 

[sunny]

היי 😃

אני נמאת ממש במצב שלך (160 שוקלת 45 והאיזור הבעייתי שלי הוא הבטן).
לגבי לעלות במסת שריר ולרדת באחוזי שומן, לא חושבת שאת יכולה לעשות את זה בו זמנית
(לפי מה שהבנתי זה כן קורה אבל במקרים ממש קיצונים של אנשים ממש שמנים שאין להם כמעט מסת שריר, במצב שלהם למרות הגרעון הקלורי הם מצליחים לעלות במסת שריר אבל זה קורה
לתקופה מאוד קצרה. כיוון שאת ממש לא נמצאת במצב כזה אני לא חושבת שתוכלי גם לעלות במסת שריר וגם לרדת באחוזי שומן בו זמנית).
יש לך כרגע שתי אפשרויות:

1) להעלות במסת שריר - לאכול יותר, לעשות אימוני משקולות אינטנסיבים וכשתגיעי למסת שריר רצויה להתחיל בחיטוב.
2) לרדת באחוזי שומן מעכשיו (חיטוב).

לגבי האימונים, לא משנה איזו אופציה תבחרי את חייבת לעשות אימוני משקולות לכל הגוף! אם לא תעשי אימוני משקולות במסה סתם תשמיני, ואם לא תעשי אימוני משקולות בחיטוב פשוט תרדי את רוב המשקל בשרירים
ולא תגיעי למטרה שלך - האימונים בתוקפת החיטוב נועדים אך ורק כדיי לשמר את השרירים ולא כדי לחזק אותם.

אני אישית החלטתי להתחיל בלהחזק במשך כמה חודשים, התחלתי באימון משקולות של כל הגוף במשך שעה 3 פעמים בשבוע, לאחר מכן עברתי לתוכנית AB של שעה וחצי 4 פעמים בשבוע.
לפני חודשיים החלטתי שאני רוצה להתחיל בחיטוב (למרות המשקל שלי, פשוט נמאס לי מהשומן בבטן ).

אם גם את רוצה להחיל בהתהליך של חיטוב (ממה שאת כותבת נראה שזה הכיוון שלך) את צריכה לעשות את הדברים הבאים:
1) אימוני משקולות + חלבונים חלבונים ועוד חלבונים - כמו שאמרתי מקודם, בחיטוב אם לא מפעילים את השרירים + מספקים להם מספיק חלבון הגוף בוחר לקחת מהשרירים קודם ורק אז מהשומנים (אין מה לומר פשוט לא הוגן)
2) להתחיל דיאטה - כדי לרדת באחוזי שומן את צריכה להיות בגרעון קלורי - יש פה מספיק מאמרים שיראו לך איך לחשב כמה תצטרכי לאכול.
3) שימי לב שאת עושה את זה בצורה בריאה -שיש לך מספיק חלבונים וויטמינים, רצוי לעשות בדיקות דם מפעם לפעם לראות מה המצב 😃

אני הגעתי למסקה שבישבילי הדרך הכי טובה להגיע לתוצאות שרציתי היא דיאטה דלת פחממות של 1300 קלוריות ביום (אני לא מחשיבה ירקות) ופעם בשבוע לעשות העמסת פחממות + להמשיך עם אימוני המשקולות של הAB במשך 4 פעמים בשבוע רק לעשות פחות חזרות ופחות סטים עבור כל תרגיל.
אני אישית לא עושה אירובי בכלל, הסיבה היחדה לפי דעתי לעשות אירובי היא כדיי לאכול יותר (או בגלל שאת אוהבת את זה) אבל צריך לקחת בחשבון שאימוני אירובי יכולים להזיק לשרירים כיוון שבין אימוני אנארובי צריך לקחת זמן מנוחה ובתקופות חיטוב במיוחד + אני שונאת אירובי 😛


מקווה שעזרתי, אם יש לך שאלות אני פה 😃

המון בהצלחה!