Candito Linear Program

[Psycho]

200 גרם חלבון זה גבוה למשקל גוף שלך, ו120 זה נמוך מידי.
תגיע ל150-160 גרם חלבון פר יום.

 

[SkinnyPete]

05/06/14

Thursday - Control Lower

Pause Squat: 6 Sets - 235 x 4 +5 PR
Pause Deadlift: 3 Sets - 245 x 4 +10 PR
Hyperextensions

המרפק התחיל לכאוב אחרי סט סקוואט הראשון, בסטים הבאים התרכזתי בלדחוף את הגב נגד המוט ולהחזיק כמה שפחות עם הידיים, נראה שזה עזר.

06/06/14

Friday - Control Upper

Spoto Press: 6 Sets - 170 x 4 +5 PR
Pause Barbell Row: 6 Sets - 140 x 4 +5 PR
Press: 0
Chin-Ups - Bw x 10
Biceps + Triceps

ויתרתי על פרסים בגלל המרפק, היה מאוד מורגש בספוטו אבל נראה שיש שיפור משבוע שעבר

 

[SkinnyPete]

09/06/14

Monday - Heavy Lower

Squat: 3 Sets - 285(129.5) x 6 +5 PR
Deadlift: 2 Sets - 295(134) x 6 +5 PR

הסט הראשון של הסקוואט הרגיש לא יציב וקיבלתי סחרחורת אחרי החזרה החמישית, הסט השני והשלילי הרגישו הרבה יותר יציבים.
אתחיל לשים יותר דגש על חימום.
דדליפט הרגיש טוב מאוד אפילו אם כאב ברגל השמאלית אחרי הסקוואט, אני נהנה מההתקדמות.

10/06/14

Tuesday - Heavy Upper

Bench Press: 3 Sets - 185(84) x 6 +5 PR
Barbell Row: 3 Sets - 160(72.5) x 6 +5 PR
Seated Dumbbell Press: 50(22.5) x 6
Pulldowns: Whatever
Biceps + Triceps

שכחתי לעצור בחזרה החמישית בסט האחרון של הבנץ, שבוע הבא כנראה יהיה כשל, המרפק לא הפריע יותר מדי בבנץ.
מתח לא הצלחתי לעשות אפילו חזרה אחת מלאה, המרפקים פשוט גמורים, עשיתי כמה סטים קלים של pulldown.
עדיין אימון טוב, היה לי ספק שלא אכשל בבנץ.

 

[SkinnyPete]

12/06/14

Thursday - Control Lower

Pause Squat: 6 Sets - 240(109) x 4 +5 PR
Pause Deadlift: 3 Sets - 250(113.5) x 4 +5 PR
Static Abs

היום הכי קשה שהיה לי בתכנית הזאת, לא יודע למה כי שבוע שעבר לא היה קשה מדי.
אחרי סט הסקוואט האחרון הייתי צריך 13 דקות כדי לנשום כמו בן אדם, גם הדדליפט הרגיש יותר כבד מסט עבודה עם 134 השבוע.

עדיין בסוף הכל עלה, נקווה שזה רק משהו זמני. 13/06/14

Friday - Control Upper

Spoto Press: 6 Sets - 175(79.5) x 4 +5 PR
Pause Barbell Row: 6 Sets - 145(66) x 4 +5 PR
Seated Dumbbell Press: 45(20.5) x 10
Pulldowns: 100(45) x 10
Biceps + Triceps

אימון טוב, המרפק משתפר עם הזמן, מפתיע אותי כמה הספוטו פרס קרוב לבנץ' הרגיל.
לא יודע למה המתח כל כך חלש אצלי, אבל זה תרגיל משני אז לא מפריע לי יותר מדי.

 

[yujinius]

אתה חודש ומשהו בתכנית נכון, מרוצה ממנה? ולדעתך זו תכנית שיכולה להתאים לחיטוב (מא"ש 25% בערך למשהו כמו 13%)?

 

[SkinnyPete]

אתה חודש ומשהו בתכנית נכון, מרוצה ממנה? ולדעתך זו תכנית שיכולה להתאים לחיטוב (מא"ש 25% בערך למשהו כמו 13%)?

חודש ושבוע בתכנית, אני מאוד מרוצה ממנה, אני מרגיש שה pause work נותן יתרון משמעותי בהרמות המרכזיות.
כן זה מתאים לחיטוב, כמובן שההתקדמות תהיה יותר איטית.

 

[yujinius]

חודש ושבוע בתכנית, אני מאוד מרוצה ממנה, אני מרגיש שה pause work נותן יתרון משמעותי בהרמות המרכזיות.
כן זה מתאים לחיטוב, כמובן שההתקדמות תהיה יותר איטית.

נראה לי שאני אתחיל אותה עוד כמה שבועות כשאחזור להתאמן.
ועוד שאלה, PAUSE DEADLIFT עוצרים ממש קצת מעל הרצפה, זה בהרמה או בהורדה? טוב הבנתי שזה בהרמה ישר אחרי המוט עלה מהרצפה

 

[SkinnyPete]

16/06/14

Monday - Heavy Lower

Squat: 3 Sets - 290(131.5) x 6 +5 PR
Deadlift: 2 Sets - 305(138.5) x 6 +10 PR
Abs

סקוואט קשה מאוד, אני מרגיש שעוד 2 אימונים זה יהיה כשל, הפסקות 6+ דקות
הסט הראשון של הדדליפט נמשך מעל דקה, איבדתי איזון פעמיים בגלל רצפה לא מאוזנת:97: והמוט לא עלה מעל הברך, עדיין עשיתי בסוף את כל הסט, סט שני היה הרבה יותר חלק, אבל גם מתחיל להתקרב לכשל. 17/06/14

Tuesday - Heavy Upper

Bench Press: 3 Sets - 190(86) x 6 +5 PR
Barbell Row: 3 Sets - 165(75) x 6 +5 PR
Seated Dumbbell Press: 55(25) x 6 +5 PR
Pulldowns: 120(54.5) x 6
Biceps + Triceps

החזרה האחרונה בסט השלילי של הבנץ היה ממש על קצה הכשל, אבל הצלחתי לסגור הכל לבד.
המרפק כואב ואני בטוח שזה השפיע גם בלחיצות, אבל עדיין אימון טוב סך הכל.

 

[ELSR]

אחלה התקדמות 😃
לא הבנתי רק למה אתה ממשיך לעבוד למרות המרפק ולא מקשיב לגוף, מרפק זה לא מקום "סלחני", ממליץ לך לקחת את זה ברצינות
כי ברגע שיש דלקת זה סיפור להיפטר ממנה. בבנץ' לדעתי אתה מפנה מרפקים יותר מדי החוצה ויכול להיות שזו הסיבה לכאב שיש לך.

 

[SkinnyPete]

אחלה התקדמות 😃
לא הבנתי רק למה אתה ממשיך לעבוד למרות המרפק ולא מקשיב לגוף, מרפק זה לא מקום "סלחני", ממליץ לך לקחת את זה ברצינות
כי ברגע שיש דלקת זה סיפור להיפטר ממנה. בבנץ' לדעתי אתה מפנה מרפקים יותר מדי החוצה ויכול להיות שזו הסיבה לכאב שיש לך.

תודה, אתה צודק לגבי המרפקים, אני מרגיש שבחלק מהחזרות המרפקים קופצים החוצה מהר מדי, זה משהו שאני יעבוד עליו.
הסיבה שאני ממשיך למרות הכאב במרפק זה שאני רואה שזה קצת פחות כואב כל שבוע ולא מחמיר.

 

[RussianHotGirl]

אחלה התקדמות 😃
לא הבנתי רק למה אתה ממשיך לעבוד למרות המרפק ולא מקשיב לגוף,.

@PowerLifting

 

[PowerLifting]

אחלה התקדמות 😃
לא הבנתי רק למה אתה ממשיך לעבוד למרות המרפק ולא מקשיב לגוף, מרפק זה לא מקום "סלחני", ממליץ לך לקחת את זה ברצינות
כי ברגע שיש דלקת זה סיפור להיפטר ממנה. בבנץ' לדעתי אתה מפנה מרפקים יותר מדי החוצה ויכול להיות שזו הסיבה לכאב שיש לך.

אתה מפספס אימון או שניים?

 

[WeaKid]

אחלה התקדמות 😃
לא הבנתי רק למה אתה ממשיך לעבוד למרות המרפק ולא מקשיב לגוף, מרפק זה לא מקום "סלחני", ממליץ לך לקחת את זה ברצינות
כי ברגע שיש דלקת זה סיפור להיפטר ממנה. בבנץ' לדעתי אתה מפנה מרפקים יותר מדי החוצה ויכול להיות שזו הסיבה לכאב שיש לך.

Fuck u and fuck ur elbow

 

[ELSR]

אתה מפספס אימון או שניים?

לא מפספס, אבל מוריד במשקל וממשיך לעבוד לחזרות גבוהות יותר בשילוב עם מוביליטי למרפק (או לכל חלק אחר שנפצע בו).
על הדרך מתקן ומשפר טכניקה.

Fuck u and fuck ur elbow

גם אני הייתי בגישה הזאת, עד שהבנתי שזה ללכת עם הראש בקיר, הכאב הזה לא יעלם מעצמו

 

[WeaKid]

לא מפספס, אבל מוריד במשקל וממשיך לעבוד לחזרות גבוהות יותר בשילוב עם מוביליטי למרפק (או לכל חלק אחר שנפצע בו).
על הדרך מתקן ומשפר טכניקה.

גם אני הייתי בגישה הזאת, עד שהבנתי שזה ללכת עם הראש בקיר, הכאב הזה לא יעלם מעצמו

יש כאב שאפשר להתעלם ממנו וכזה שלא
אני סומך על הבעל של הלוג הזה שהוא יידע מתי להפסיק אם יהיה צורך

 

[SkinnyPete]

19/06/14

Thursday - Control Lower

Pause Squat: 6 Sets - 245(111) x 4 +5 PR
Pause Deadlift: 3 Sets - 255(115.5) x 4 +5 PR
Abs

הטוב: היה יותר קל משבוע שעבר, מנוחות קצרות יותר (4~ דקות בין הסטים, 6 דקות אחרי הסט האחרון של הסקוואט לעומת 13 דקות בשבוע שעבר), הטכניקה עדיין במקום, מאוד מרוצה מהאימון, ציפיתי להרבה פחות.

הרע: עדיין יש לחץ במרפק השמאלי בזמן הסקוואט וזה מורגש אחרי כל סט.

 

[yujinius]

עדיין יש לחץ במרפק השמאלי בזמן הסקוואט וזה מורגש אחרי כל סט.

אתה עושה משהו בקשר למרפק? פשוט היה לי גם כאבים במרפק ימין באימונים האחרונים שעשיתי בזמן סקוואט, LB... עכשיו אני כמעט חודש לא מתאמן בגלל ניתוח, אז כשאחזור מעניין אותי לדעת מה אפשר לעשות

 

[SkinnyPete]

אני עושה כל יום Shoulder Dislocations עם מקל מטאטא, 3x10, נראה שזה עוזר. 20/06/14

Friday - Control Upper

Spoto Press: 6 Sets - 180(81.5) x 4 +5 PR
Pause Barbell Row: 6 Sets - 150(68) x 4 +5 PR
Seated Dumbbell Press: 50(22.5) x 10F
Lat Pulldowns: 110(50) x 10
Triceps + Face Pulls

הטוב: PR

הרע: המרפק על הפנים, פאוז קצר מדי בספוטו פרס, יום חלש בכללי

אני די בטוח שגורם הבעיה התמשכת במרפק זה הסקוואט, אני יעשה מתיחות לידיים כל יום, יום סקוואט הקרוב אני אחריב אחיזה ואשמור על גב וטרפזים tight לאורך כל הסט.

 

[yujinius]

הבנתי שזה בעיה די נפוצה כאבי מרפק מסקוואט LB, ראיתי שממליצים כמו שאמרת להרחיב אחיזה תוך שמירה על גב מכווץ וגם לשחרר את הכפות ידיים, אמות ומרפקים, כאילו שזה פשוט ישכב על המוט ולא יחזיק אותו בכוח

 

[SkinnyPete]

הבנתי שזה בעיה די נפוצה כאבי מרפק מסקוואט LB, ראיתי שממליצים כמו שאמרת להרחיב אחיזה תוך שמירה על גב מכווץ וגם לשחרר את הכפות ידיים, אמות ומרפקים, כאילו שזה פשוט ישכב על המוט ולא יחזיק אותו בכוח

כן זה בעיה נפוצה בלו-בר, לא נראה שיש פיתרון חד משמעי לכולם.

קראתי פוסט ארוך בפורום SS על מישהו שהייתה לו אותה בעיה גם במרפק השמאלי.
אני חושב שיש לי אותה בעיה כי אני רואה כמה המרפקים זזים וכל היד לחוצה בסרטונים שלי בזמן הסקוואט.

Well, my pain has pretty much gone away. 62jeroen was absolutely right. Look back at my video and you can see me trying to pull the bar down with my left arm; you can see the left elbow flex, tighten up and pull downward. I focused on not doing this, and I'm now into PR territory (285lbs) and almost no elbow pain.

I did do some shoulder/arm mobility drills before each session; that may or may it have helped. I don't anymore and I still don't get any pain.

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=14589&page=5