Calisthenics Training Program

[Sergio_Katz]

Sergio_Katz הוסיף לוג חדש:

Calisthenics Training Program - בעקבות פציעה ארוכה שהתאוששתי ממנה לא מזמן, אתחיל כמה חודשים של אימוני משקל גוף.

Workout A = Volume Upper Body
1. Planche or BL Press
2. Front-Lever Pull
3. Chest Press
4. Lateral Raise
5. One-Arm Scapulla Pull
6. Rear-Delts Pull

Workout B = Skills & Lower Body
1. Planche
2. Front-Lever Touch
3. Maltese Split to Middle Split
4. Matrix Squat
5. Planche Stand
6. One-Leg Deep Calves

Workout C = Volume Upper Body
1. Planche or BL Push-Up
2. Front-Lever Row
3. Chest Press
4. Lateral Raise
5. One-Arm Scapulla Pull
6. Rear-Delts Pull

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[IdoCalisthenics]

Wow

 

[Sergio_Katz]

Sergio_Katz עדכן/ה את הלוג ״Calisthenics Training Program״:

עדכון לוג: 25/12/20

אני אפרסם את ההתקדמות והתכנון המלא אחרי צאת השבת. בינתיים זו הרשומה מהאימון של היום:

הערה: היום אני עושה 8 סטים של שלוש חזרות של פרונט לבר רואו, אחרי זה פלאנץ' פוש אפ 3×3 ותרגילים משלימים. זה האימון האחרון של השבוע הראשון וסך הכל אין לי ציפיות מיוחדות כי רק התחלתי את הבלוק.

חימום כרגיל. אין שום כאב או הרגשה יוצאת דופן בשרירים.

פרונט לבר רואו = סט ראשון הלך קליל. שלושת החזרות הלכו די בקלות. שמירה טובה על retraction. יאללה, רק עוד שבעה סטים וסיימתי.
- סט שני היה מעולה. חיכיתי לפניו פחות מדקה כי הרגשתי שאני יכול לעשות אותו בלי בעיה.
- לפני הסט השלישי חיכיתי גם כן דקה, אבל זה לא היה צעד חכם כי בחזרה האחרונה הרגשתי את ההיפס קופצים, ובוידאו גם ראיתי שהגב שלי לא היה מקביל לקרקע. לפני הסט הרביעי אחכה 3 דקות בשביל להתאושש.
- הסט הרביעי היה סבבה, כמו הסט השני.
- הסט החמישי היה קשוח, החזרה האחרונה הייתה כמעט מלאה.
- סטים שש ושבע היו משעממים, כמו הסט החמישי. חיכיתי שתי דקות בין כל אחד.
- לפני הסט האחרון חיכיתי חמש דקות, והחזרות היו חלקות (בלי קפיצות של ההיפס).
התרגיל לקח 23 דקות, כי אני ממהר היום.

פלאנץ' פוש אפ = סט ראשון הלך מעולה. בחזרה האחרונה איבדתי ריכוז אז איבדתי גם את ה-protraction אבל זה לא כל כך נורא כל עוד הסטים הבאים ילכו טוב.
- לקראת הסט השני נחתי 2 דקות, והוא הלך חלק, אבל בוידאו שמתי לב שה-protraction לא היה מלא. כנראה התשתי יותר מדי את הגב העליון בפרונט לבר. היום עשיתי את התרגיל בטכניקת T, ואני די בטוח שאני מסוגל לבצע אותו גם ב-P.

אולי אני אעלה ל-P כבר שבוע הבא? כשאני חושב על זה עדיף שלא, משתי סיבות:
1) תרגול לא יזיק, וגם אם הרגשתי היום שאני מסוגל לעוד, זה לא אומר שאני ארגיש אותו הדבר גם בשבוע הבא. אני מעדיף להרגיש שאני מסוגל להתקדם יותר מהר, מאשר להתקדם מהר מדי ולהיכשל או יותר גרוע - להיפצע ולהיות מושבת לזמן ארוך.
2) אני ממילא מעלה את הרמה עוד שבועיים, כך שעדיף להצמד לתכנית עד הסוף.

- נחתי בטעות 6 דקות לפני הסט האחרון, כי הייתי עסוק בלכתוב את התחושות מהסט הקודם (אימוג'י מסמיק 🤭). מה שכן החזרות היו חלקות, והרגשתי שיש לי 3 עד כשל.
התרגיל לקח 11 דקות.

עשיתי את התרגילים המשלימים בסופר סט וזה היה די כיף (וגם מתיש). הם נתנו לי אחלה פאמפ בבייספס ובכתפיים. זה לקח סך הכל 16 דקות.

סך הכל אימון מעולה, שבוע הבא אני מוסיף עצירה בחלק העליון של ה-FL Row נראה איך זה ילך.
האימון לקח 50 דקות, והרגיש טוב סך הכל.
נתראה בשבוע הבא ושבת שלום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

סוףסוף לוג סרחיו

בהצלחה חביבי

 

[Dmk]

ממש מעניין
יש לך אינסטגרם?

 

[יושב_על_הכס]

אם תוכל להעלות סרטונים או להשתמש בשמות יותר מוכרים לתרגילים זה יהיה נחמד, כי את הרוב גוגל לא מכיר, או שיש כמה ואריאציות שונות.

 

[IdoCalisthenics]

אם תוכל להעלות סרטונים או להשתמש בשמות יותר מוכרים לתרגילים זה יהיה נחמד, כי את הרוב גוגל לא מכיר, או שיש כמה ואריאציות שונות.

פלאנצ' -

פרונט לבר -

 

[nlr666]

פלאנצ'

ואני עוד בזה..