שלום רב,
עברתי ניתוח בכתף לפני בערך חודשיים.
לא התאמנתי קרוב לשנה בגלל כאבים בכתף שלבסוף מצאו קרע מקרוסקופי שאין כולכך מה לעשות איתו ): .
בכל מקרה עכשיו חזרתי להתאמן לא בצורה מלאה אבל חזרתי.
השמנתי המון ואני רוצה להוריד את שכבות השומן.
האימון שאני הולך לבצע בחודשיים הקרובים הוא:
דדליפט, סקווטים, תרגילי גב (פולי ומשיכות), טיפה קרוסים לחזה( ממש קצת עד ההחלמה המלאה).
כל אחד מהתרגילים 4-5 סטים ומשהו כמו 10-15 חזרות במשקלים לא גבוהים.
לאחר כל אימון מתכוון לבצע או 8 קילומטר ריצה קלה ממש, או חצי שעה אינטרוולים והליכה מהירה.
כרגע אני שוקל 78 קילו והגובהה הוא 1.68.
המטרה היא להוריד 2 קילו בשבוע.
התחלתי את התפריט היום ורציתי לדעת מה דעתכם האם זה יספיק?
התפריט שלי הוא:
1850 קלוריות ו 120 גרם חלבון.
*לחם עד 40 קלוריות לפרוסה.
בוקר:
גביע קוטג' 3% (250 גרם)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
ירק
ביניים
3 ביצים – צהוב אחד (2 לבן + 1 צהוב)
חצי גביע גבינה לבנה 3% (125 גרם)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
ירק
כף שמן זית
צהריים:
100 גרם חזה עוף או הודו או פרגית או פסטרמה דלת שומן או כתף בקר
כוס אורז או פסטה לאחר הכנה (130 גרם) או 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
כפית שמן זית
2 ירקות
ביניים:
קופסת טונה במים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
לעדכן בעוד שבועיים לגביי המשקל
פרוסת גבינה צהובה 9%
כף שמן זית
ערב:
100 גרם חזה עוף או הודו או פרגית או פסטרמה דלת שומן או כתף בקר
חצי כוס אורז או פסטה לאחר הכנה (65 גרם) או פרוסת לחם מחיטה מלאה קל
2 ירקות
מיד אחרי אימון:
כף חלבון על בסיס מים + כף צימוקים
עברתי ניתוח בכתף לפני בערך חודשיים.
לא התאמנתי קרוב לשנה בגלל כאבים בכתף שלבסוף מצאו קרע מקרוסקופי שאין כולכך מה לעשות איתו ): .
בכל מקרה עכשיו חזרתי להתאמן לא בצורה מלאה אבל חזרתי.
השמנתי המון ואני רוצה להוריד את שכבות השומן.
האימון שאני הולך לבצע בחודשיים הקרובים הוא:
דדליפט, סקווטים, תרגילי גב (פולי ומשיכות), טיפה קרוסים לחזה( ממש קצת עד ההחלמה המלאה).
כל אחד מהתרגילים 4-5 סטים ומשהו כמו 10-15 חזרות במשקלים לא גבוהים.
לאחר כל אימון מתכוון לבצע או 8 קילומטר ריצה קלה ממש, או חצי שעה אינטרוולים והליכה מהירה.
כרגע אני שוקל 78 קילו והגובהה הוא 1.68.
המטרה היא להוריד 2 קילו בשבוע.
התחלתי את התפריט היום ורציתי לדעת מה דעתכם האם זה יספיק?
התפריט שלי הוא:
1850 קלוריות ו 120 גרם חלבון.
*לחם עד 40 קלוריות לפרוסה.
בוקר:
גביע קוטג' 3% (250 גרם)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
ירק
ביניים
3 ביצים – צהוב אחד (2 לבן + 1 צהוב)
חצי גביע גבינה לבנה 3% (125 גרם)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
ירק
כף שמן זית
צהריים:
100 גרם חזה עוף או הודו או פרגית או פסטרמה דלת שומן או כתף בקר
כוס אורז או פסטה לאחר הכנה (130 גרם) או 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
כפית שמן זית
2 ירקות
ביניים:
קופסת טונה במים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
לעדכן בעוד שבועיים לגביי המשקל
פרוסת גבינה צהובה 9%
כף שמן זית
ערב:
100 גרם חזה עוף או הודו או פרגית או פסטרמה דלת שומן או כתף בקר
חצי כוס אורז או פסטה לאחר הכנה (65 גרם) או פרוסת לחם מחיטה מלאה קל
2 ירקות
מיד אחרי אימון:
כף חלבון על בסיס מים + כף צימוקים
