שאלה מעניינת לגבי כמות חלבון יומית

[ברק]

מה לגבי הקלוריות?

זה יכול להיות תלוי גם באיך שהם מחלקים את החלבון לאורך היום ובסוג החלבון ואיך שהם צורכים אותו(נוזלי\מוצק ביחד עם אוכל).

אה וגם הרכב החלבון ישנה במצבים מסויימים ,אני די בטוח שכמות הBCAA בחלבון תשפיע על העניין...

 

[קפטן קקי]

אתה יכול להסביר ברק?

 

[ברק]

ספר החלבון של לייל שינה לי את הפרספקטיבה מצד אחד לשני, קשה להסביר על העניין הזה מרוב שהוא ארוך ועוד לא סיימתי לעכל הכל.

גם לייל בעצמו היה שמרן קצת ,הוא רמז שם לכמה דברים שנראה לי שהוא לא רצה להעביר ישירות...

ראשית, נתחיל מהסוף, כמה עובדות בסיס בעניין הזה:

*כנראה שלשריר יש קולטנים שרגישים לריכוז חומצות האמינו בדם וקובעים עד כמה השריר נבנה/נהרס.

*לשריר כנראה יש גבול לכמות חומצות האמינו שהוא יכול לבנות בשעה. בצורה לא מפתיעה זה יוצא בדיוק אותו הקצב המקסימלי שבו מערכת העיכול סופגת אותן מארוחה מוצקה. כשאוכלים חלבון נוזלי או חומצות אמינו, אז עוקפים את המערכת המגבילה הזאת בעיכול ,אבל היכולת של השריר עדיין מוגבלת ולכן יש סיכוי שתקבל תוצאה פחותה יותר מאם היית אוכל מזון מוצק, כמובן שכשיש אוכל במעיים\בקיבה הסיפור משתנה כי אז החלבון מתעכל בקצב איטי יותר.

*זה משתנה אחרי\בזמן אימון כמובן, אבל עדיין יש גבול לכמות החלבון שהשריר יכול להתמודד איתה בפרק זמן בסביבת האימון.

*bcaa הן מה שבונה את השריר במובן המעשי של המילה, כשבחלבון מוצק יש יותר ,אז סביר שיש לו יתרון על חלבון מוצק אחר.

ההערכה של לייל היא שכמו בכל מקרה עם קולטנים ,אם אתה חושף אותם יותר מידי למקור הגירוי יש סיכוי שהרגישות תרד ותקבל תוצאות נמכות יותר. לכן יכול להיות שדווקא כשנותנים לרמת חומצות האמינו בדם לרדת מדי פעם ולרגישות לעלות, מקבלים תוצאות טובות יותר ולא כששומרים על רמת חומצות אמינו קבועה לאורך היום בהרבה ארוחות.

יכול להיות שזאת אחת הסיבות שIF מעלה מסת שריר ושמחקר שהוצג בכנס בינלאומי באוניברסיטה בדנמרק הראה ש3 ארוחות היו עדיפות בצורה קלה על 6 ארוחות לבניית מסת שריר אצל מתאמנים מנוסים...

דבר נוסף, זוכרים את המחקר של טיפטון? זה שהשווה בין whey לקאזאין אחרי אימון, יכול להיות שחלק מההסבר למה שקרה הוא שהWHEY שהיו בו יותר bcaa גרר תגובה אנאבולית של בנייה ,אבל לא השפיע על הפירוק, כנראה שבגלל שהרמה שלו בדם עלתה, הוא עורר את הקולטנים בקרום של השריר שמווסתים את הבנייה ויצר תגובה אנאבולית גבוהה יותר.

העניין שבגלל הספיגה המהירה שלו הוא עקף את הקצב שהשריר יכל לעמוד בו גם בהתחשב בגרוי של הקולטנים ולכן פירוק השריר לא פחת ואפילו עלה. הקאזאין לא העלה כלכך את ריכוז הBCAA בדם בבת אחת אלה שיחרר קצת בהדרגה ולכן לא הפעיל את הקולטנים ולא עורר את הבנייה לרמה גבוהה ,אבל בגלל שהוא נספג לאט והשריר יכל לעמוד בקצב ,הפירוק ירד ל0.

לפני המחקר הזה טיפטון עשה מחקר שהשווה חלבון whey שנלקח בשלוק אחד לבין שלוקים קטנים כל רבע שעה במשך שעתיים (זה המחקר שיאיר להב אוהב לנפנף בצורה מנותקת מהקונטקס ,כתירוץ לכך שהרבה ארוחות יותר טובות לפיתוח גוף). המסקנה היתה שלחלק לכמויות קטנות היה יותר טוב מלשתות בשלוק. מה שכנראה קרה הוא שבמקרה הזה חומצות האמינו בדם עלו מהר לרמות גבוהות ונקשרו לקולטנים שיצרו את התגובה האנאבולית ,אבל הכמות שלהם חולקה בצורה כזאת שהשריר יכל יותר להתמודד איתן. אם הwhey היה מעוכב במעיים אז יכול להיות שהתוצאה הייתה דומה.

המסקנה מכאן היא שיש חשיבות לדפוס האכילה ,לכמות הBCAA והחלבון בכל מנה.

דבר אחרון, כנראה שבמצבים מסויימים ההשפעה של השייק יכולה לבוא בנוסף לזאת של ארוחה מוצקה עם חלבון ,כך שאולי הטריק הכי משתלם הוא לשלב במהלך היום בין ארוחות לשלוקים קטנים של חלבון נוזלי מידי פעם.

מה שכתבתי הוא עדיין כללי מאוד ולא מסכם את הכל, אני צריך עוד לקרוא את הספר עוד פעם או פעמיים כדי ממש להסגר על הכל, אני מאוד ממליץ לכם לקנות את הספר...

 

[קפטן קקי]

ברק, קודם כל תודה על הסקירה.
אחרי שתסיים להסיק מסקנות מהספר אני אשמח לשמוע אותן בהקשר של היום-יום שלנו כמתאמנים שאוכלים כמו שצריך, ואיזה טיפים כן כדאי לקחת.

הכוונה כמובן היא לא להכנס להתעסקות בקקה כמו שאנחנו אוהבים לכנות את זה, אלא לנצל קצת יותר את התחומים האפורים שאנחנו לא בקיאים בהם ולסחוט 110% במקום 100% מההתנהלות שלנו 👑

ושוב תודה רבה, אתה עושה עבודת קודש 🙌

 

[Mike Bikov]

ברק קניתי את ה The Protein Book ולא אמרת לי ?!?!? אני חרמן על ספר כבר כמה חודשים מאז שהוא יצא!!

 

[ברק]

כתבתי לך כבר מזמן שיש לי אותו, כתבתי את זה גם בפורומים אחרים...

אני אדבר איתך מחר אם אתה רוצה.

 

[subzero1122]

למה לקנות ספרים
לא חבל על הכסף
אפשר להוריד

 

[ברק]

את הספר הזה אין להורדה...