חדשה ,רוצה לדעת מה כדאי לי

[SR1]

היי אני בת 19,שוקלת 59-60 קילו והגובה שלי הוא 1.67 .המטרה שלי זה שהגוף שלי יראה שרירי מוצק וחטוב יותר ואם אני ארד במשקל אז מה טוב 😃
אני ארשם לחדר כושר בקרוב רק צריכה להשיג אישור כלשהו ורציתי לדעת איזה סוג של אימוני משקולות אני אצטרך לבצע .יש AB וFBW אני לא ממש מבינה בתוכניות האלה ,מה זה אומר איזה תרגילים לבצע ,מספר חזרות וכל השאר, אני חדשה בכל הנושא הזה ואין לי מושג מאיפה להתחיל,אשמח מאוד לעזרה ,תודה:)

 

[oz25]

שלום וברוכה הבאה לפורום! 😃

קודם כל - כל הכבוד על היוזמה להתחיל להתאמן.

לפני כל המלצה שהיא אני רוצה שתקראי שני מאמרים עיקריים (שגם הם מכילים המון מידע שאת תוכלי ללמוד ממנו עוד הרבה בהמשך)

המדריך הראשון מיועד בעיקר לנשים והוא פחות טכני אבל מאוד מומלץ לכל אישה לקרוא:
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

המדריך השני הוא זה שילווה אותך לאורך כל תהליך הירידה במשקל (חיטוב):
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

המדריך השלישי שיש בו את תכניות האימון(אין הבדל בין גברים לנשים)
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ מומלצת תכנית FBW

תכנית (FBW(Full Body Workout כשמה כן היא - תכנית שעובדת על כל שרירי הגוף.
ב-AB אנחנו מחלקים קבוצות השרירים לימים מסוימים. לדוגמא: יום ראשון(אימון A) : רגליים, חזה ויד קדמית, יום שלישי(אימון B) -גב, כתפיים ויד אחורית


כשתסיימי לקרוא את המאמר השני את מוזמנת לשאול כל שאלה שעולה לך.
עקרונית לאחר סיום קריאת שני המאמרים את אמורה ליהיות מסוגלת לדעת מה הRMR שלך. מה הגרעון הקלורי שאת צריכה ליהיות בו.
איך אמור להראות התפריט שלך מבחינת קלוריות חלבונים פחמימות ושומנים, ולבחור מוצרים על מנת להרכיב תפריט שיכיל את הערכים התזונתיים האלו.

את יכול לשקול לרכוש ייעוץ אישי כאן באתר (לפי התגית שלי את יכולה לראות שאני גם עושה זאת ויש לי רק מילים טובות להגיד) שזה בעצם יאפשר לך לקבל את כל מה שתארתי למעלה (בתשלום). גם במידה ותחיליטי להרשם לייעוץ אישי אני עדיין ממליץ לקרוא את המאמרים על מנת לפתח את הידע, כי שוב, בלי ידע קשה מאוד להצליח.

בהצלחה! תעדכני אם יש לך שאלות

 

[SR1]

קראתי כבר את כל המאמרים האלה כבר כמה פעמים בעבר וניסיתי להתחיל לבנות תפריט (אני מודה אני יכולה להשקיע בבניית התפריט יותר 😁) אבל קשה לי לעשות משהו מבלי לדעת למה פרוסה היא 30 גרם ,שכף גבינה יש לה גרם X והערך הקלורי שלה זה ככה וככה ואז איבדתי את עצמי וויתרתי ..
אתה יכול לנסות לכוון אותי בבקשה מה אני צריכה לעשות?

או שאם בכלל אני באמת צריכה את התפריט?. חבר שלי אמר לי שאני רזה ושאם אני רוצה מראה שרירי יותר ומוצק אני לא צריכה להרזות עוד אלא להתחיל בלהוריד אחוזי שומן תוך כדי העלאת מסת שריר ולאחר מכן להתחיל תהליך של חיטוב והרזיה,מה דעתך?

 

[oz25]

לפי מחשבון BMI: בריאותית- המשקל שלך תקין.

גם את וגם חבר שלך צריכים להבין שאין אפשרות לעשות גם חיטוב וגם מסה ביחד מהסיבה הפשוטה ששניהם שונים במהותם.

בחיטוב כדי להוריד במשקל אנחנו נהיה במאזן קלורי שלילי - כלומר נאכל פחות ממה שהגוף דורש.

במאסה זה בדיוק ההפך כדי לעלות במשקל אנחנו נהיה במאזן קלורי חיובי - נאכל יותר ממה שהגוף דורש.


את התפריט את חייבת כדי לדעת כמה ערכי חלבון-פחמימות-שומן את צריכה להכניס ביום ברמה כמותית ואת זה את תדעי רק עם תפריט מסודר.

 

[מרטין]

אני ארשם לחדר כושר בקרוב רק צריכה להשיג אישור כלשהו ורציתי לדעת איזה סוג של אימוני משקולות אני אצטרך לבצע .יש AB וFBW אני לא ממש מבינה בתוכניות האלה ,מה זה אומר איזה תרגילים לבצע ,מספר חזרות וכל השאר, אני חדשה בכל הנושא הזה ואין לי מושג מאיפה להתחיל,אשמח מאוד לעזרה ,תודה

תכניות אימונים יש כאן -
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
עדיף לך להתחיל בFBW בין השאר בגלל שכמתעמלת מתחילה אני לא בטוחה אם זה ריאלי לצפות ל3-4 אימוני כוח בשבוע. תוכלי להתחיל עם 2 אימוני כוח בשבוע, להתרגל לשגרת אימונים ולעבודה עם משקלים חופשיים.
מאחר ומעולם לא התעמלת בחדר כושר אני מאוד ממליצה להתחיל חודש-חודשיים עם מדריך אישי. חשוב שתבצעי את התרגילים בצורה נכונה, שתביני על איזה איזורים עובד כל תרגיל ותלמדי כמה וריאציות לתרגילים כדי שבשלבים מאוחרים תוכלי קצת לגוון.

את לא חייבת להתחיל חיטוב (כלומר מאזן קלורי שלילי) גם אם תשמרי על תזונה נייטרלית אבל תקפידי על כמות החלבונים (אולי תנהלי מעקב של כמות החלבונים היומית שלך) תגיעי לתוצאות יפות.
אם תקפידי על לפחות שני אימוני כוח ותשלבי אירובי ותזונה תראי תוצאות יפות תוך כחודשיים.
בהצלחה
😃

 

[SR1]

תודה רבה 😃

 

[oz25]

תכניות אימונים יש כאן -
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

מרטין נתת לה קישור ללחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 😃

 

[מרטין]

מרטין נתת לה קישור ללחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

נו!? שתתחיל לתרגל.... 😆
סליחה אבל תוך כדי לא התאפקתי ועיינתי שוב בתרגילים. מרוב שחרשתי על הסרטונים האלה אני סקרנית לדעת מי ה"שחקנים".
למשל מי זה?
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
רעיון למשחק חדש באוף טופיק....!pin the performer

@SR1 הנה הקשור הנכון שבטח את כבר מכירה...
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/