ייעוץ תפריטים שבניתי (1800 & 2300 קלוריות)

[שי1]

שלום
בהמשך לנושא הקודם:

https://www.lbs.co.il/threads/53864/#post-680622

למי שלא נכנס, אני קודם רוצה להוריד את אחוזי השומן שלי מפני שיש לי עודף משקל (BMI 28.5-29) אלו הם הנתונים שלי:

1941.5 BMR
2329.8 RMR

ואלו התפריטים שבניתי לפי המדריך הזה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תפריט 1800 קלוריות (חישוב לפי המדריך למעלה):
חלבון 167.4 גרם 669.6 קלוריות
פחמימה: 115 גרם 460.8 קלוריות
שומן: 74.4 גרם 669.6 קלוריות

תפריט 2300 קלוריות (חישוב לפי המדריך למעלה)
חלבון 167.4 גרם 669.6 קלוריות
פחמימה: 240 גרם 960 קלוריות
שומן: 74.4 גרם 669.6 קלוריות
קלוריות: 2300 קלוריות

1.התפריטים כולל ירקות, (נגיד עגבנייה מלפפון וגזר ביום) הם לא בתפריט מפני שאמרו לי שלא צריך לחשב את הירקות, אגב למה זה?

2. בגלל שהייתי בגרעון גדול מדי וכתוצאה מכך המשקל שלי נתקע נאמר לי לאכול במשך שבועיים ניטראלי (שבמקרה שלי זה 2300 קלוריות), ואחרי שבועיים פשוט לעבור לפתריט השני שבניתי של ה 1800 (פחות 500 קלוריות למאזן קלורי שלילי כדי לרדת במשקל)?

3. התפריטים בסדר? מה כדאי לשנות/להוסיף/להסיר? (זה גם נראה יותר מדי אוכל...)

תודה לעוזרים

 

[BarBibas]

היי שי
קודם כל , אין לך מה להתייחס לדברים כמו BMI , זה לא תמיד מדוייק ולא תופס על כל האנשים (לדוגמא , מפתחי גוף , שוקלים 1XX ק"ג , ולפי BMI יש מצב שימצאו ב"השמנת יתר" , שבפועל , הם על 7 א"ש בערך , השמנת יתר זה בטוח מה שלא מאפיין אותם) , לכן תתיחס לגוף שלך , למראה , לאחוזי השומן , ותצמד למטרה

לגבי התפריטים , לפי מה שהבנתי אתה שוקל 93 , החלבון שלך אמור להיות פי 2 ממשקל גוף , כלומר סביב 200 גרם חלבון ליום
בתפריט הראשון יש מעט מדי חלבון , תוסיף חלבון עד שתגיע ל200

לגבי שומן - גרם שומן=9 קלוריות , ההמלצה בחיטוב היא שהשומן יהווה 35-40 אחוז מסך הקלוריות (נניח בתפריט של ה1800 קלוריות , 35 אחוז מ1800 זה 630 קלוריות , שצריכות לבוא משומן , כלומר אם נחלק אותן ב9 , נקבל 70 גרם שומן , שורה תחתונה , תצטרך ב1800 קלוריות כ70 גר שומן)

אחרי שעשית את החישוב של חלבונים ושומנים , כל סך הקלוריות הנותרות יבואו מפחממה
אני מקווה שהבנת , תבנה אחד חדש ותפרסם פה
בהצלחה 😃

 

[HenDanino]

בנוסף לבחור שמעליי
1. בדר"כ לא מחשבים ירקות בגלל שלרוב הירקות הערך הקלורי הוא דיי נמוך , ככה שלא ממש צריך להתחשב בזה (אלא אם כן אתה אוכל המון ירקות ביום ואז כן תצטרך לחשב גם אותם)
2.כן

בהצלחה 😃

 

[שי1]

היי שי
קודם כל , אין לך מה להתייחס לדברים כמו BMI , זה לא תמיד מדוייק ולא תופס על כל האנשים (לדוגמא , מפתחי גוף , שוקלים 1XX ק"ג , ולפי BMI יש מצב שימצאו ב"השמנת יתר" , שבפועל , הם על 7 א"ש בערך , השמנת יתר זה בטוח מה שלא מאפיין אותם) , לכן תתיחס לגוף שלך , למראה , לאחוזי השומן , ותצמד למטרה

לגבי התפריטים , לפי מה שהבנתי אתה שוקל 93 , החלבון שלך אמור להיות פי 2 ממשקל גוף , כלומר סביב 200 גרם חלבון ליום
בתפריט הראשון יש מעט מדי חלבון , תוסיף חלבון עד שתגיע ל200

לגבי שומן - גרם שומן=9 קלוריות , ההמלצה בחיטוב היא שהשומן יהווה 35-40 אחוז מסך הקלוריות (נניח בתפריט של ה1800 קלוריות , 35 אחוז מ1800 זה 630 קלוריות , שצריכות לבוא משומן , כלומר אם נחלק אותן ב9 , נקבל 70 גרם שומן , שורה תחתונה , תצטרך ב1800 קלוריות כ70 גר שומן)

אחרי שעשית את החישוב של חלבונים ושומנים , כל סך הקלוריות הנותרות יבואו מפחממה
אני מקווה שהבנת , תבנה אחד חדש ותפרסם פה
בהצלחה 😃

תודה על התגובה 😃
בתפריט של ה 1800 בקשר לחלבון הבנתי שצריך לחשב את זה ככה:
משקל גוף 1.8X = כמות חלבון נדרשת
אצלי זה 93 * 1.8 = 167.4 גרם חלבון ויצא לי בתפריט 168 גרם חלבון

ובקשר לשומן יצא לי 72 גרם בתפריט של ה 1800 ואתה אומר שצריך 70, אז 2 גרם יותר זה כזה קריטי?

בנוסף לבחור שמעליי
1. בדר"כ לא מחשבים ירקות בגלל שלרוב הירקות הערך הקלורי הוא דיי נמוך , ככה שלא ממש צריך להתחשב בזה (אלא אם כן אתה אוכל המון ירקות ביום ואז כן תצטרך לחשב גם אותם)
2.כן

בהצלחה 😃

הבנתי, תודה 😃

 

[BarBibas]

תודה על התגובה 😃
בתפריט של ה 1800 בקשר לחלבון הבנתי שצריך לחשב את זה ככה:
משקל גוף 1.8X = כמות חלבון נדרשת
אצלי זה 93 * 1.8 = 167.4 גרם חלבון ויצא לי בתפריט 168 גרם חלבון

ובקשר לשומן יצא לי 72 גרם בתפריט של ה 1800 ואתה אומר שצריך 70, אז 2 גרם יותר זה כזה קריטי?


הבנתי, תודה 😃

לגבי החלבון אתה צודק וזאת טעות שלי , אך הייתי ממליץ לך להשתדל להגיע ל2-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף , ככה שאתה ממש גבולי , אבל 1.8 זה סבבה
לגבי השומן , אני דיברתי על תפריט ה2300 , שבו לפי החישוב צריך מינמום 90 גרם שומן ויצא לך 80 , תוריד קצת פחממה על מנת להעלות את השומן
בכללי נראה סבבה התפריט , תתקן את השומן ויש לך אחלה תפריטים

 

[שי1]

לגבי החלבון אתה צודק וזאת טעות שלי , אך הייתי ממליץ לך להשתדל להגיע ל2-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף , ככה שאתה ממש גבולי , אבל 1.8 זה סבבה
לגבי השומן , אני דיברתי על תפריט ה2300 , שבו לפי החישוב צריך מינמום 90 גרם שומן ויצא לך 80 , תוריד קצת פחממה על מנת להעלות את השומן
בכללי נראה סבבה התפריט , תתקן את השומן ויש לך אחלה תפריטים

לגבי החלבון, מובן,
אבל לגבי השומן
זה החישוב לפי המדריך:
0.8 X משקל = כמות שומן נדרשת
0.8 * 93 = 74.4 גרם שומן

אז לא הבנתי איך הגעת לזה שבמקרה שלי צריך 90 גרם מינימום? תוכל להסביר בבקשה ?
בנסוף מקרה בתפריט של ה 2300 יצא לי
80 גרם במקום 74.4
ופחמימות 169 במקום 240
זה קריטי או חייב שיהיה בדיוק?

תודה

 

[BarBibas]

לגבי השומן יש כמה דעות , יש כאלה שאומרים פי 0.8 משקל גוף , יש כאלה שאומרים פי 1 משקל גוף
אני יותר דובק בגישה שבתהליך הורדה במשקל צריך שהשומן יהווה 35-40 אחוז מהקלוריות של התפריט שלך
זה לא כזה קריטי 80 או 90 , סתם ייעצתי לך
התפריט סבבה לגמרי , אתה יכול להתחיל ללכת על פיו
בהצלחה אחי