ייעוץ מחפש תוכנית FBW שתתאים לצרכים שלי ?

[idann]

אני מעוניין לעבור מתוכנית AB שלושה פעמיים בשבוע, ל-FBW פעמיים בשבוע. בנוסף אני מתאמן גם ב3 ענפי
ספורט (חובבני) רכיבת אופניים, ריצה ושחייה (כרגע לא טריאתלון, אלא כל פעם אימון אחר).

מטרת אימוני הכוח FBW הנה לתחזק את הגוף ולהתחזק, שיעזור לי להתקדם בריצה, שחייה ואופניים.
רציתי לדעת איזה תוכנית תתאים למטרה שלי?
אילו קבוצות שרירים? כמה תרגילים ואיזה תרגילים לכל קבוצה?

אשמח לעזרה בבקשה.
תודה רבה!

 

[Big mama]

ההמלצה היא לעבוד על כל הגוף, אין סיבה לדוגמא לא לעבוד על חזה ועל כל השאר כן.
מהענפי ספורט שרשמת העבודה על הרגליים חשובה מאוד, רק תשים לב שאתה לא עושה אימון רגליים סמוך מידי לאימוני ריצה/ אופניים עצימים.
הייתי ממליץ לך להיעזר באתר קילוגרם יש שם הרבה תוכניות אימונים של FBW.
מבחינת חזרות, המטרה שלך היא עלייה במסת שריר? אם כן טווחי חזרות של 6-8 לשריר גדול, ו-10 לשריר קטן (יד אחורית, יד קידמית,כתפיים, תאומים).

 

[idann]

תודה על ההתייחסות, מצאתי כל מיני תוכניות FBW.
אני אשמח לקישור לכמה אופציות איכותיות ומתוכם אבחר
את התוכנית בעלת ההתאמה מלאה.

בנוסף, אימון כוח בראשון וחמישי יהיה אפקטיבי?
אולי כדאי לעשות את סדר הימיים, אשמח לעצות מבעלי ניסיון.

תודה רבה

 

[Big mama]

תיעזר בזה: http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
תוכנית של פעמיים בשבוע כמובן תהיה פחות יעילה מ-3 או 4 פעמים בגלל גירוי נמוך של השריר, אבל גם היא תיתן תוצאות.
לגבי הסידור של הימים, כל עוד יש 48 שעות רווח בין אימון לאימון זה בסדר, הכי טוב זה ראשון רביעי/ שני חמישי/ שלישי שישי וכו', בטח הבנת

 

[idann]

הייתי שמח קצת יותר להרחבה.
נראה כאילו מדובר במעט תרגילים עבור הקבוצות שרירים השונות.

מה דעתך על התוכנית הזו (עשיתי מיקס בין תרגילים שונים).

רגליים:
סקוואט 3*12.
לאנג' 3*12.
כפיפת ברך 3*12.

חזה:
לחיצת חזה 12*3.
פרפר 3*12.
מקבילים 3*MAX.

גב וכתפיים:
מתח - 3*MAX.
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון 3*12.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר 3*12.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3*12.

השמות כאן נלקחו מהקישור שנתת לי. מה דעתך? מה כדאי לשנות אם בכלל?
למה בFBW שלהם, הם ממליצים עבור יד אחורית וקדמית סט 1 בלבד? וחלק 2 סטים? מה עומד מאחורי הגישה?

תודה שוב, ואשמח לשמוע דעות של בעלי ניסיון נוספים.

 

[StarDust]

זה יותר מדי נפח ותרגילים באימון. קח את ה-FBW שנתנו לך.

 

[idann]

תוכל להסביר למה יותר מידי תרגילים ?

ולמה תרגיל אחד וסט אחד ליד אחורית ויד קדמית אמור להספיק?

בנוגע לרגליים, זה יותר בעייתי צריך את שלושת התרגילים האלו, אלו שרירים חשובים מאוד בריצה, אופניים ושחייה כמובן.

 

[pdayahoo]

תסתכל בפורטל יש שם תוכנית בסיסית טובה