תוכנית FBW חדשה

[Mamadu]

שלום,
החלטתי לאמץ תוכנית FBW מהאתר, רק שאני מחליף שניים מהתרגילים:

לג פרס 3X6-8
לחיצת חזה כנגד מוט 3X6-8
ווינ'ץ 3X6-8
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד דאמבלים 2X6-8
הרחקת כתפיים 2X10-12 את התרגיל הזה אני מחליף ב: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html
מקבילים בתוספת משקל 2X8-12 את המקבילים אני אחליף בתרגיל אחר (הצעות?) עד שאצליח לעשות מקבילים כראוי.
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 2X10-12
תרגיל לבטן2X15
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

המטרה שלי היא העלאה במסה (אך לא הרבה).
האם לדעתכם התוכנית הזאתי מתאימה?

 

[Mike Bikov]

במקום המקבילים אתה יכול לעשות 1-2 סטים של פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט (לחיצה צרפתית)
בקשר לתחלופה שלך להרחקת כתפיים אז זה לא בדיוק שווה כי בהרחקת כתפיים אתה עובד על כל ה Deltoid ובתרגיל שהבאת יש עבודה על ה Posterior Deltoid (כתף אחורית) בעיקר, אפשר להוסיף עבודה על הסיבים המדיאליים של הכתף אם משנים את מנח היד כך שזו תהיה תחלופה אידיאלית (כי בישיבה לחיצת כתף כנגד דאמבלים ה Posterior Deltoid אינו מסייע לתנועה).

 

[Mamadu]

קודם כל תודה.

לגבי המקבילים בסדר גמור אני אעשה לחיצה צרפתית, אך בנוגע להרחקת כתפיים, אתה יכול להמליץ לי ספיציפית על תחליף מסויים?

ולשאלה העיקרית, האם אתה חושב שהתוכנית הזאתי טובה? ואפשר לשלב איתה בכל אימון חצי שעה על ההליכון במהירות 7 מקסימום?

תודה מראש!

 

[Mike Bikov]

תוכנית בסדר, אין דבר כזה טוב או לא - בעיקרון אין תוכנית גרועה אלא אם מדובר בקצוות קיצוניים (כמו ריבוי סטים או אי התאמה למטרה).
במקום הרחקה לצדדים אתה יכול לעשות את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

או את התרגיל שהראת רק ב External Rotation כאשר היד יוצאת לכיוון חוץ, כך תעבוד גם על הסיבים האמצעים בכתף

 

[Mamadu]

את התרגיל הזה אני עושה גם בתוכנית הקודמת. אז אחלה.

תודה רבה!

 

[Mamadu]

אגב חברה,
בתוכנית מהסוג הזה, אני אמור לעלות במשקלים מאימון לאימון?

 

[Mamadu]

היום היה האימון הראשון שלי עם התוכנית.
לשמחתי הצלחתי לעלות במשקלים, מכיוון שלא עשיתי המון סטים וחזרות מיותקים כמו בתוכנית הקודמת. ואת האמת זאת הפעם הראשונה שאפשר להגיד שנהניתי מהאימון.

בכל מקרה, אני אשמח אם מישהו יענה לי על השאלה ששאלתי בהודעה הקודמת.

תודה מראש!

 

[אזולאי]

אגב חברה,
בתוכנית מהסוג הזה, אני אמור לעלות במשקלים מאימון לאימון?

לא נראה לי שכל אימון, אולי בלג פרס
תעלה במשקלים כשאתה מצליח סיים את מספר הסטים והחזרות שהצבת לעצמך עם משקל מסוים.
ותוריד את הכתף אחורית....

 

[Mamadu]

אתה מתכוון לתרגיל שמחליף את ההרחקה לצדדים?

 

[אזולאי]

כן
.

 

[Mike Bikov]

כן
.

למה?

 

[אזולאי]

למה?

לא מספיק 3 סטים לחיצת כתפיים?

 

[Mike Bikov]

1. הוא עושה רק 2 סטים
2. בלחיצת כתפיים הכתף האחורית לא עובדת

 

[Mamadu]

אני אשאיר את התרגיל הזה, כי לכתפיים שלי דרוש שיפור דחוף בכל מקרה.

 

[Mamadu]

עוד שבוע בערך אני סוגר חודש עם התוכנית...

אפשר להגיד בפה מלא שמצאתי את התכונית שהכי מתאימה לי, במשקלים עליתי, ואת כל התרגילים שיש בתוכנית אני אוהב, רק שיש לי בעיה אחת עם התרגיל של הגב, אני בקושי מצליח לעלות במשקלים בתרגיל הזה, אפשר להחליף אותו? למשל במקום להוריד את אל מול הפנים לעשות את זה מאחורי העורף ? אני מקווה שהבנתם למה אני מתכוון....

 

[אזולאי]

כן, מול הפנים (לא חושב שמאחורי העורף יעיל במשהו).
אבל עדיף שתעשה מתח.

 

[Mamadu]

כן, מול הפנים (לא חושב שמאחורי העורף יעיל במשהו).
אבל עדיף שתעשה מתח.

לא הבנת אותי נכון, כי לא הסברתי את עצמי כראוי.
אני כיום מוריד את זה אל מול הפנים, ומעוניין להחליף את זה במשהו אחר, אז במה אפשר להחליף?

מתח ניסיתי לעשות אך לא הצלחתי, יש לך טיפים איך להצליח להגיע לכמות חזרות נורמלית ויעילה?

 

[אזולאי]

http://www.kilogram.co.il/719/אבולוציה-של-המתח/

 

[Mamadu]

די מוזר שלא ראיתי את זה קודם...

תודה רבה!

 

[WhiteSmoke]

אני התחלתי השבוע כמעט אותה תוכנית ואני גם רואה שיפור במשקלים מאימון לאימון.
שאלה אליך, אתה עושה כל סט עם אותו משקל ומעלה מאימון לאימון או שאתה מעלה בכל סט?