ייעוץ טקסס מטוד- ייעוץ לגבי התוכנית

[DropDead]

עד עכשיו עבדתי בתוכנית של עליון/תחתון 4 פעמיים בשבוע והייתי מרוצה סה"כ
עכשיו בגלל אילוצים כאלו ואחרים אני צריך לעבור ל 3 פעמיים בשבוע
חשבתי על התוכנית הזאת :

volume:
squat 5x5 (90% RM5
bench 5x5 (90% RM5
dead 5x5 (50-60% RM5

recovery
light squat 2x5 (80% from volume) or front squat 3x3
press 1x3, 2x8
pullup 5x6
ידיים ( ? )

intensity
squat 1x5
bench 1x3
dead 1x5
abs

בעקרון ראיתי שמבחינת הבנצ' אני מצליח להתקדם יותר שיש יחסית הרבה נפח- חשבתי על להכניס מקבילים בנפח או עוד סטים מה דעתכם ?

 

[^pala]

הייתי מוסיף תרגיל לגב ביום נפח במקום\בנוסף לדדליפט, והופך את הדדליפט לדדליפט מהיר כמו שאליהו מציע, אין לך כמעט עבודה על הגב

 

[MasterSplitter]

לא צריך להוסיף כלום. הוספת דדליפט ליום נפח גם ככה קשה. מדובר כאן על דדליפט 50-60 אחוז (מספרים קרובים למהירות).

דדליפט פעמיים בשבוע+מתח יותר ממספיק.

מה ההסטוריה / משקלים / ותק באימונים?

 

[DropDead]

לא צריך להוסיף כלום. הוספת דדליפט ליום נפח גם ככה קשה. מדובר כאן על דדליפט 50-60 אחוז (מספרים קרובים למהירות).
דדליפט פעמיים בשבוע+מתח יותר ממספיק.
מה ההסטוריה / משקלים / ותק באימונים?

עשיתי SS, ואז טקסס עליון/תחתון (יש לוג)
מתאמן מאוקטובר
משקלי שיא:
סקוואט- 140x5
דדליפט- 155x3
בנצ'- 86x3
פרס-58x3

מה דעתך לגבי הוספת נפח לבנצ' ?

 

[DropDead]

BUMP

@moo
?

 

[moo]

נראה בסדר
את הדדליפט תעשה 10X1 או 8X2 מהירות כניסה כל דקה (אם אתה לא מנוסה לך על ה8X2 כי החזרה הראשונה תתפקשש לך בד"כ, אם אתה מנוסה לך על 10X1)

בעצימות אם בא לך תוסיף ידיים תרגיל בייספס 3-4X8-12
ומקבילים לחזרות 3X8-12

תוסיף פלאנק או גלגל לבטן 1-2 בשבוע בסוף האימון

 

[DropDead]

ראה בסדר
את הדדליפט תעשה 10X1 או 8X2 מהירות כניסה כל דקה
בעצימות אם בא לך תוסיף ידיים תרגיל בייספס 3-4X8-12
ומקבילים לחזרות 3X8-12
תוסיף פלאנק או גלגל לבטן 1-2 בשבוע בסוף האימון

סבבה
אז אתה ממליץ להכניס את התרגילי עזר (ידיים/מקבילים) בעצימות ולא בהתאוששות ?

 

[moo]

כן, כיוון שבהתאוששות זה יפריע לך להתאושש ולשבור שיאים בעצימות
בעצמות גם ככה הנפח נמוך מאוד והוספת תרגילי עזר במידה שם לא יפריעו להתאוששות לסבב שבוע אחר כך (לא בהגזמה כמובן)

 

[DorT]

סליחה על ההתפרצות לאשכול,
@moo באיזה תבנית אתה ממליץ לשלב פלאנק? 1-2 פעמים בשבוע של כמה זמן\סטים כל פעם?
תודה

 

[moo]

3 סטים של 30~60 שניות
מי שקשה לו להתחיל 15~30 שניות
בלי להרגיש את הגב רק בטן

בסוף אימון