שינוי תוך חודש

[4ME]

היי,
במשך תקופה די ארוכה התמדתי באירובי וכח ברמה סבירה ובחודשיים האחרונים הפסקתי לגמרי ואיבדתי את עצמי גם בנושא התזונה
הכל נראה ומרגיש לי רופס ולא כיפי
קראתי במספר מאמרים שתפריט נטול פחמימות בשבוע הראשון של חזרה לשגרת תזונה בריאה מועיל מאוד לירידה באחוזי השומן, האם נכון?
דבר נוסף, נתקלתי במספר תמונות באינטרנט שאמינותן אמנם מוטלת בספק אך הן מציגות שינויים ממש ברורים בישבן בפרק זמן של חודש https://www.google.co.il/url?sa=i&r...t1lpXgXaKHTwqx7EILNNt8gQ&ust=1403179068317563
האם זה אפשרי? ואם כן - למעט סקווטים, איזה תרגילים ובאיזו תדירות עליי לבצע?

*חשוב לציין שאני יודעת שחיטוב וכיוב אלו לא תהליכים שמתחילים ונגמרים בחודש, אבל בעוד חודש יש לי אירוע שעד אליו אני שואפת לתת כל פוש אפשרי ומשמש לי כרגע כמוטיבציה
אני יודעת שהעבודה תימשך גם אחרי..
תוודה!

 

[מרטין]

שינוי מהותי בתוך חודש...??
מאחר ונסיון ליצור שינוי משמעותי על ידי דיאטת רעב מסוג זה או אחר עלול להתנקם בך לטווח הארוך, אנחנו מדברים על תזונה מאוזנת (עם או בלי פחמימות) עם גרעון סביר.
לא כתבת נתונים כמו גובה ומשקל אבל הייתי אומרת שאם את בסוף חיטוב ונשארו לך קילוגרמים ספורים למטרה אז אולי חודש יוכל ליצור שינוי ויזואלי משמעותי.
מצד שני אם התמדת בתזונה ואימונים תקופה ארוכה ובחודש האחרון את מחפפת התוצאות עדיין שם ואת יכולה למקסם אותן במסגרת החודש הנתון

שורה תחתונה אם יש לך חודש ואין לך זמן לבזבז קחי עכשיו יעוץ אישי! כל תוצאה שתשיגי לבד לא תגיע לאפקטיביות של ייעוץ.
בהצלחה

 

[SPF]

היי,
במשך תקופה די ארוכה התמדתי באירובי וכח ברמה סבירה ובחודשיים האחרונים הפסקתי לגמרי ואיבדתי את עצמי גם בנושא התזונה
הכל נראה ומרגיש לי רופס ולא כיפי
קראתי במספר מאמרים שתפריט נטול פחמימות בשבוע הראשון של חזרה לשגרת תזונה בריאה מועיל מאוד לירידה באחוזי השומן, האם נכון?
דבר נוסף, נתקלתי במספר תמונות באינטרנט שאמינותן אמנם מוטלת בספק אך הן מציגות שינויים ממש ברורים בישבן בפרק זמן של חודש https://www.google.co.il/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=cAr9hUCONO347M&tbnid=jdbqJwLpRLsgoM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.pinterest.com/lilmissmichele/body-transformations/&ei=MYKhU6m3K-X64QSpg4BY&bvm=bv.69137298,d.ZGU&psig=AFQjCNHk2kt1lpXgXaKHTwqx7EILNNt8gQ&ust=1403179068317563
האם זה אפשרי? ואם כן - למעט סקווטים, איזה תרגילים ובאיזו תדירות עליי לבצע?

*חשוב לציין שאני יודעת שחיטוב וכיוב אלו לא תהליכים שמתחילים ונגמרים בחודש, אבל בעוד חודש יש לי אירוע שעד אליו אני שואפת לתת כל פוש אפשרי ומשמש לי כרגע כמוטיבציה
אני יודעת שהעבודה תימשך גם אחרי..
תוודה!

הסיבה העיקרית שבגללה זה נאמר היא בעיקר בגלל האשליה שנוצרת בדל פחמימה, ואני אסביר.

הימנעות מפחמימה + אירובי במשך שבוע או שבועיים אכן תגרום לירידה בשומן אבל הסיבה שתיראי טוב יותר מדיאטה אחרות היא דווקא בגלל משתנה אחר שנקרא נוזלים.

בתפריט דל-פחמימה הגוף נוטה להראות יבש ומוצק יותר אך עם-זאת שרירים מרגישים דלים יותר ובעלי נפח ירוד. בד"כ בתפריט דל פחמימה (שבנוי נכון) מרגישים פחות נפוחים ונוזליים ויותר קלילים.

שורה תחתונה - אם מאוד חשוב לך להראות טוב תוך חודש, אז דיאטת דלת פחמימה בשילוב של אירובי ואימוני כוח, סביר שתביא אותך לתוצאה הטובה ביותר בזמן הזה. יש כמובן לבצע העמסות.

 

[4ME]

הסיבה העיקרית שבגללה זה נאמר היא בעיקר בגלל האשליה שנוצרת בדל פחמימה, ואני אסביר.

הימנעות מפחמימה + אירובי במשך שבוע או שבועיים אכן תגרום לירידה בשומן אבל הסיבה שתיראי טוב יותר מדיאטה אחרות היא דווקא בגלל משתנה אחר שנקרא נוזלים.

בתפריט דל-פחמימה הגוף נוטה להראות יבש ומוצק יותר אך עם-זאת שרירים מרגישים דלים יותר ובעלי נפח ירוד. בד"כ בתפריט דל פחמימה (שבנוי נכון) מרגישים פחות נפוחים ונוזליים ויותר קלילים.

שורה תחתונה - אם מאוד חשוב לך להראות טוב תוך חודש, אז דיאטת דלת פחמימה בשילוב של אירובי ואימוני כוח, סביר שתביא אותך לתוצאה הטובה ביותר בזמן הזה. יש כמובן לבצע העמסות.

היי,
תודה על התשובה אבל סליחה על הבורות - העמסות? אפשר הסבר?

 

[oz25]

היי,
תודה על התשובה אבל סליחה על הבורות - העמסות? אפשר הסבר?

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).

נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).