שלום,
קצת רקע על הכתוב מטה.
אחוז שומן שלי בערך 25%. כרגע אני בתקופת חיטוב ופעם בשבועיים-שלוש אני עושה העמסת פחמימות. אני רוצה לבנות העמסת פחמימות קמה שיותר מועילה (בשבילי), ומעוניין לשמוע את הדעות שלכם.
דרך אגב, אני אענה כבר עכשיו על השאלה הראשונה שעלולה לצוץ: כן! אני עושה את זה כי יש לי הרבה זמן פנוי.
הנקודות שאני מתבסס אליהן:
1) צריך להתחיל העמסה אחרי אימון אינטנסיבי.
2) בשעות הראשונות צריך לאכול מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה, לאחר מכן זה לא משנה.
3) סיבים לא מסיסים במים מגבירים את העיכול ואת הספיגה של הסוכר (לגבי הספיגה אני לא בטוח- תקנו אותי עם אני טועה) לכן צריך לצרוך אותם לפני צריכת פחמימות.
4) המלצה לאכול 1000 קלוריות מעל התחזוקה מתוכן 70% פחמימה, 30% מחולק שווה בין שומן וחלבון.
5) מאכלים אשירים בסיבים לא מסיסים במים: קינוא, בורגול, סלרי, קליפות של עגבניה, אפונה
6) מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה (המספרים בסוגריים זה כמות פחמימה ל-100 גרם):
אורז יסמין (28), תפוח אדמה מבושל עם קליפה (11.3), תמרים (66.7), בגט (50), קורנפלקס (86.7)
7)
עלי: משקל 85, RMR: 2124 קלוריות.
ריצה לפני העמסה: 200 קלוריות
אימון כוח בזמן העמסה 150 קלוריות
סה"כ: 2474
המלצה ליום העמסה 1000 קלויות מעל תחזוקה: 3474 קלוריות
70% מפחמימה- 2432 קלוריות- 607.95 ג"ר
15% משומן- 521 קלוריות- 58 גר
15% מחלבון- 521 קלוריות- 130 גר
מהלך הארוחות:
17:00: ריצה בנפח גבוה, אצימות בינונית (5-8 ק"ם)
18:00: סקופ חלבון+קף טחינה+ חלב
18:30- 19:30- סיבים לא מסיסים, פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.
(בגט עם חמאה וממרח תמרים [פחמימה], אפשר לפני זה לאכול סלרי\אפונה\קליפות עגבניה [סיבים])
21:30-22:30- פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה+ חלבונים.
(תפוח אדמה מבושל עם קליפה+ דג)
22:30- 6:20- שינה.
6:30- סיבים לא מסיסים, פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה+ חלבונים.
(בורגול\סלרי, אורז יסמין+ חזה עוף\ביצים\טונה)
8:30- אגוזים, פחמימה.
(בגט עם ממרח תמרים ואגוזים)
11:30- סיבים, פחמימות+ חלבונים.
(סלט, אורז\פסטה תונה)
13:30-פחמימות.
(בורקסים עם פטריות ותפו"א)
15:00-17:00- אימון כוח אצים (SS). + קצת אירובי (שק אגרוף\חבל קפיצה).
17:00- סקופ חלבון+אגוזים+טחינה+ פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה.
(בגט עם ממרח תמרים)
19:00- פחמימה+חלבון
(תפו"א עם קליפה\ אורז יסמים \פסטה עם עגבניות+ טונה\ביצה\חזה עוף)
22:00 משחק גמר מונדיאל + בירה + המבורגר + צ'יפס+ סלט+ עוד בירה+ עוד בירה.
תודה מראש.
קצת רקע על הכתוב מטה.
אחוז שומן שלי בערך 25%. כרגע אני בתקופת חיטוב ופעם בשבועיים-שלוש אני עושה העמסת פחמימות. אני רוצה לבנות העמסת פחמימות קמה שיותר מועילה (בשבילי), ומעוניין לשמוע את הדעות שלכם.
דרך אגב, אני אענה כבר עכשיו על השאלה הראשונה שעלולה לצוץ: כן! אני עושה את זה כי יש לי הרבה זמן פנוי.
הנקודות שאני מתבסס אליהן:
1) צריך להתחיל העמסה אחרי אימון אינטנסיבי.
2) בשעות הראשונות צריך לאכול מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה, לאחר מכן זה לא משנה.
3) סיבים לא מסיסים במים מגבירים את העיכול ואת הספיגה של הסוכר (לגבי הספיגה אני לא בטוח- תקנו אותי עם אני טועה) לכן צריך לצרוך אותם לפני צריכת פחמימות.
4) המלצה לאכול 1000 קלוריות מעל התחזוקה מתוכן 70% פחמימה, 30% מחולק שווה בין שומן וחלבון.
5) מאכלים אשירים בסיבים לא מסיסים במים: קינוא, בורגול, סלרי, קליפות של עגבניה, אפונה
6) מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה (המספרים בסוגריים זה כמות פחמימה ל-100 גרם):
אורז יסמין (28), תפוח אדמה מבושל עם קליפה (11.3), תמרים (66.7), בגט (50), קורנפלקס (86.7)
7)
עלי: משקל 85, RMR: 2124 קלוריות.
ריצה לפני העמסה: 200 קלוריות
אימון כוח בזמן העמסה 150 קלוריות
סה"כ: 2474
המלצה ליום העמסה 1000 קלויות מעל תחזוקה: 3474 קלוריות
70% מפחמימה- 2432 קלוריות- 607.95 ג"ר
15% משומן- 521 קלוריות- 58 גר
15% מחלבון- 521 קלוריות- 130 גר
מהלך הארוחות:
17:00: ריצה בנפח גבוה, אצימות בינונית (5-8 ק"ם)
18:00: סקופ חלבון+קף טחינה+ חלב
18:30- 19:30- סיבים לא מסיסים, פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.
(בגט עם חמאה וממרח תמרים [פחמימה], אפשר לפני זה לאכול סלרי\אפונה\קליפות עגבניה [סיבים])
21:30-22:30- פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה+ חלבונים.
(תפוח אדמה מבושל עם קליפה+ דג)
22:30- 6:20- שינה.
6:30- סיבים לא מסיסים, פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה+ חלבונים.
(בורגול\סלרי, אורז יסמין+ חזה עוף\ביצים\טונה)
8:30- אגוזים, פחמימה.
(בגט עם ממרח תמרים ואגוזים)
11:30- סיבים, פחמימות+ חלבונים.
(סלט, אורז\פסטה תונה)
13:30-פחמימות.
(בורקסים עם פטריות ותפו"א)
15:00-17:00- אימון כוח אצים (SS). + קצת אירובי (שק אגרוף\חבל קפיצה).
17:00- סקופ חלבון+אגוזים+טחינה+ פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה.
(בגט עם ממרח תמרים)
19:00- פחמימה+חלבון
(תפו"א עם קליפה\ אורז יסמים \פסטה עם עגבניות+ טונה\ביצה\חזה עוף)
22:00 משחק גמר מונדיאל + בירה + המבורגר + צ'יפס+ סלט+ עוד בירה+ עוד בירה.
תודה מראש.
