נק' מוניטין:
45
השפעת פעילות גופנית על מערכת העיכול.
מאת גיא שלמון
את הפוסט הבא אני מקדיש למתרחש במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני. מהן הסיבות להפרעות אפשריות במערכת העיכול בזמן מאמץ? כיצד הפרעות אלה באות לידי ביטוי? האם יש הבדל בין אימון קצר לאימון ארוך? איזה סוג פעילות גופנית נחשבת למשפיעה ביותר על הפרעות במערכת העיכול? האם לדרגת עצימות האימון יש משמעות? והאם בכלל מערכת העיכול בנויה לשרת אותנו כהלכה בזמן מאמץ גופני??? הקדישו זמן קריאה ללמידה בשלט רחוק! "כל התורה על רגל אחת".
1. הקדמה ומבוא בסיסי:
מערכת העיכול היא מערכת איברים אשר מטרתה לקלוט מזון, לפרק אותו ליחידותיו הבסיסיות, לאפשר ספיגתן לצורך הפקת אנרגיה ובניית הגוף... ולפלוט את פסולת המזון שאינה דרושה לגוף בצורת צואה. מערכת העיכול באדם בנויה בצורת צינור שבו יש פתח כניסה למזון (הפה) ופתח יציאה לפסולת (פי הטבעת), אך מלבד האיברים הצינוריים היוצרים יחד את צינור העיכול בו מתעכל המזון, ישנם גם איברים נוספים שתפקידם להפריש לתוך צינור העיכול נוזלים, אנזימים וחומרים נוספים המשתתפים בתהליך העיכול (לדוגמה: כבד, כיס המרה והלבלב)
# עבור הקוראים שאינם מכירים את המבנה של מערכת העיכול
הנה לפניכם סרטון קצר להסבר:
https://www.youtube.com/watch?v=s1q2srfUU0g
2. פעילות גופנית ותפקוד מערכת העיכול:
בעוד שבזמן מנוחה קיימים כל התנאים הנוחים לפעילותה של מערכת העיכול, מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת יחסית ברגיעה והמערכת העצבית הפרא-סימפתטית היא השולטת... בזמן מאמץ גופני משתנים התנאים הללו, הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית גוברת ופיזור זרימת הדם בגוף מופנה ממערכת העיכול לטובת השרירים ולשאר האיברים המשתתפים במאמץ. שינויים אלו משפיעים בין היתר על תנועתיות צינור העיכול, על תהליך הספיגה במעי ועל הופעה של מגוון תופעות לוואי וסימפטומים אפשריים במערכת העיכול אשר מדווחים במיוחד על ידי אתלטים תחרותיים במקצועות הסבולת לב ריאה (ריצה, אופניים וכדומה).
בעבר האמינו שרק לאכילת מזון לפני מאמץ גופני קיימת ההשפעה על תפקוד מערכת העיכול בזמן המאמץ, ותכנון נכון של תזמון האכילה בהכרח ימנע כל הפרעה ותופעות לוואי אפשריות. רק בשלבים מאוחרים יותר של חקר מערכת העיכול בזמן המאמץ (וגם מדיווחים שהצטברו מספורטאים בשטח) הבינו כי לעוצמת המאמץ, לסוג המאמץ ולמשך המאמץ קיימת השפעה גם כן על מערכת העיכול, ללא קשר בהכרח לתזמון האכילה, לכמות המזון או לסוג הרכיב התזונתי (אכילה של מזון כבד בסמוך למאמץ יכולה רק להחריף את הסימפטומים).
3. הסימפטומים האפשריים שעלולים להופיע במערכת העיכול בעקבות מאמץ גופני עצים:
ראשית נבין כי נהוג לחלק בצורה כללית את מערכת העיכול לשני אזורים:
א. דרכי עיכול עליונות: חלל הפה, ושט, קיבה ותריסריון (החלק הראשון של המעי הדק).
ב. דרכי עיכול תחתונות: הג'ג'ונום והאיליום (החלק השני והשלישי של המעי הדק), מעי גס, חלחולת ופי הטבעת.
מאמץ גופני ממושך ובעצימות גבוהה עלול להיות מלווה בתסמינים הקשורים בתפקודם של כל חלקי מערכת העיכול. לדוגמה, בדרכי העיכול העליונות עלולים להופיע סימפטומים, כגון: בחילות, הקאות, שיהוקים, כאבי בטן המגיעים מהקיבה והחזר של תוכן הקיבה חזרה אל הוושט (רפלוקס קיבתי וושטי, או בשם המלא GERD). לעומת זאת, בדרכי עיכול תחתונות עלולים להופיע סימפטומים נפוצים כגון: גזים, כאבי בטן מהמעי ושלשולים.
להלן קישור לשקף המסכם את הסימפטומים:
http://www.gssiweb.org/images/default-source/article-images/gssi-sse-114-table-1.jpeg?sfvrsn=2
4. סיבות פיסיולוגיות אפשריות להפרעה בדרכי העיכול והופעת התסמינים במהלך מאמץ גופני עצים וממושך:
א. התייבשות ואיבוד נוזלים = מחקרים על ספורטאים הראו כי כאשר הם נוטים לאבד יותר מ- 3.5% ממשקל גופם במהלך הפעילות (ממצא המעיד על איבוד נוזלים מהגוף) כך הם נוטים לדווח יותר על הפרעות במערכת העיכול ועל סימפטומים המעידים על נזק במערכת זו.
ב. ירידה בזרימת הדם אל מערכת העיכול (Splanchnic Blood Flow decreases) =
במהלך מאמץ גופני (כתלות בעצימות ובמשך המאמץ) זרימת הדם אל מערכת העיכול הולכת ויורדת לטובת אספקת הדם אל השרירים ושאר הרקמות המשתתפות במאמץ. ירידה כזו בדרך כלל באה לידי ביטוי בטווחים של 20%-50% פחות דם אל מערכת העיכול בהשוואה לזרימת הדם למערכת זו בזמן מנוחה (יש מחקר אחד שהראה אפילו ירידה של 80% באספקת הדם למערכת העיכול כאשר בצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה).
ג. שינויים הורמונאליים במהלך הפעילות הגופנית אשר משפיעים על מערכת העיכול בזמן המאמץ (חלקם מגבירים פעילות של מערכת העיכול, וחלקם מדכאים פעילות של מערכת העיכול). דוגמאות של הורמונים המופרשים במאמץ ולהם השפעה על מערכת העיכול: גסטרין, סקרטין, מוטילין, סומטוסטטין, גלוקגון, נוירוקינין A, פנקריאטיק פוליפטייד, VIP, פנקריאסטטין
ד. דיכוי פעילות מערכת החיסון במהלך המאמץ הגופני: מחקרים מצאו כי בפעילות גופנית מאומצת חלה ירידה בתפקוד תאים של מערכת החיסון עד רמה של אפפטוזיס (מוות מתוכנן של התא). נמצא כי תאי חיסון מסוג +CD3 וגם +CD8 עוברים אפפטוזיס בעקבות המאמץ העצים ומכאן כנראה הדבר משפיע גם על תפקוד מערכת העיכול ועל היכולת שלה להיות מוגנת במהלך המאמץ.
ה. "אנדוטוקסימיה" (נוכחות של רעלנים בדם) = בעקבות שינויים בחדירות המעי, מסיבה לא ברורה, במהלך המאמץ הגופני, חיידקים מסוג "גרם שליליים" המצויים בפלאורה הטבעית של חלל המעי עלולים לחדור אל זרם הדם. חיידקים אלה מכילים על מעטפת התא שלהם ליפופוליסכרידים (LPS). כאשר טוקסינים אלו משוחררים לזרם הדם הם גורמים לתגובות חיסוניות של הפרשת ציטוקינים המביאים בסופו של דבר לעליית חום הגוף ודלקת. חלק מאירועים אלה עלולים להשפיע על תפקודם של תאי מערכת העיכול. במחקרים על ספורטאים נמצא כי ככל שהפעילות הגופנית ממושכת יותר (מספר שעות ברצף) כך רמת הטוקסינים בדם נוטה לעלות יותר.
ו. איסכמיה של המעי (חוסר אספקת דם וחמצן למעי) = הסיבה השכיחה ביותר ליצירת נזקים אפשריים בתאי מערכת העיכול (וזו גם הסיבה שהכי מוזכרת כיום במחקרים שבודקים את הנושא) היא חוסר באספקת דם וחמצן למערכת העיכול במהלך המאמץ, עד כדי פגיעה ממשית במבנה האנטומי של תאי המעי.
# קישור לתקציר מחקר שפורסם באוקטובר 2012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021352
# הנה לכם תמונה מתוך חתך היסטולוגי של תאי המעי אצל אדם בריא בזמן מנוחה (מצד שמאל בתמונה) ומנגד הנזק האפשרי שעלול להיווצר לתאי המעי לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה הנמשכת מספר שעות ברצף (מצד ימין בתמונה)
http://www.medindia.net/slideshow/images/villi-normal-damaged.jpg
# הנה 4 גרפים, מתוך מחקר שפורסם ביולי 2012, המראים כיצד פעילות גופנית (רכיבה על אופניים) בעצימות של 70% מה- VO2MAX גורמת לירידה בזרימת הדם אל איברי מערכת העיכול ומובילה לנזק בתאי המעי (במהלך המאמץ, ולאחריו).
הערה: לאחר לחיצה על הקישור, צפו בעזרת העכבר של המחשב באיור מספר 3 כולל במלל ההסבר שכתוב מתחת לתמונה (Fig 3)
http://ajpgi.physiology.org/content/303/2/G155.figures-only
5. האם למשך המאמץ ועצימות המאמץ קיימת השפעה שונה על מערכת העיכול?
התשובה היא כן! נמצא כי הסיכון לנזק בתאי מערכת העיכול והופעת הסימפטומים השונים (כפי שתוארו קודם בסעיף 3) עולה רק כאשר עוברים עצימות של 70% מה- VO2MAX. כלומר בפעילות המאופיינת בעצימויות נמוכות יותר אין חשש לסכנה או הופעת תסמינים של הפרעה במערכת העיכול.
באופן דומה, נמצא כי גם למשך זמן האימון ישנה השפעה, והסיכון להופעת תסמינים עולה רק כאשר מדובר על פעילויות ארוכות הנמשכות למשך זמן רב ברציפות (לדוגמה ריצת מרתון). לציין כי בפעילות גופנית הנמשכת פחות משעה, גם אם היא ברצף, לא נמצאו הפרעות משמעותיות או נזקים אפשריים במערכת העיכול.
6. האם לסוג הפעילות הגופנית יש השפעה שונה על מערכת העיכול?
גם לשאלה זו התשובה היא כן! במחקרים נמצא כי לרצים (רצי מרתון ורצים למרחקים ארוכים יותר) קיימת השפעה גדולה יותר על נזקים במערכת העיכול בהשוואה לספורטאי סבולת העוסקים בענפי ספורט אחרים (כגון רוכבי אופניים או שחיינים). אחת הסיבות המרכזיות לכך היא העובדה שמערכת העיכול בקרב הרצים עוברת טלטלה גדולה יותר בהשוואה למערכת העיכול בספורטאים העוסקים בענף ספורט אחר, זאת כתוצאה מהריצה על הקרקע ויצירת זעזועים מהרצפה. במילים אחרות, רצי מרתון ואולטרה מרתון הם המועדים ביותר להפרעות במערכת העיכול, כך שלא רק משך זמן המאמץ הוא הגורם להם לכך, אלא גם סגנון הפעילות (ריצה משפיעה יותר מכל פעילות גופנית אחרת).
7. האם מערכת העיכול בנויה עבור הצרכים והדרישות של פעילות גופנית? והאם בעצם אולי לא מומלץ לעסוק בספורט על מנת לא לפגוע בתפקודה התקין?
כשבוחנים את כל הנתונים שכתבתי כאן עד כה, מבינים כי בהסתכלות רגעית על מערכת העיכול אין היא מתוכננת להתמודד עם הדרישות של מאמצים גופניים הנמשכים לזמן רב בעצימות גבוהה. יתרה מזאת, עד לפני עשור נהגו מומחים רבים לומר כי בעוד שמערכות השרירים, הלב והריאות עוברות אדפטציה כתוצאה מהאימונים הגופניים ותפקודן משתפר אצל אנשים מאומנים, הרי שמערכת העיכול לא עוברת אדפטציה כזו, ולכן היא לא מסוגלת לשפר את תפקודה בקרב ספורטאים למרות שחל בגופם שיפור בכושר הגופני.
האומנם??? מחקרים של השנים האחרונות מראים לנו אחרת! והנה הבשורות העדכניות בנושא: ראיות מדעיות מצביעות על כך שאימוני סבולת לב ריאה (לאחר תקופת אימונים ממושכת עם התקדמות הדרגתית בסרגל המאמצים) יכולים להגדיל את קצב שיעור ריקון הקיבה אצל אנשים מאומנים ויכולים להגדיל את קצב מעבר המזון במעי ללא הפחתה בכושר הספיגה של המזון. מחקרים על חיות מאומנות ששפרו את סבולת לב הריאה שלהם מספקים ראיות על שיפור מצב תפקוד הסלקטיביות של המעי (improved gut-barrier function) בעקבות החשיפה לתוכנית אימונים הדרגתית ומתמשכת עד לרמה של הפחתה בטוקסינים העלולים לחדור את המעי בזמן המאמץ, כפי שהוסבר קודם. במילים אחרות, ככל שאדם מאומן יותר כך מערכת העיכול שלו עוברת גם היא אדפטציות פיסיולוגיות המאפשרות לה להתמודד טוב יותר עם תנאי המאמץ. אומנם אדפטציה זו אינה עולה בקנה אחד משמעותי כמו אדפטציות של מערכות התורמות למאמץ עצמו (לב, שרירים, ריאות) אך די בה בכדי לגרום לנו להצהיר, בשונה מבעבר, שגם מערכת העיכול שלנו עוברת שינויים ומנסה להסתגל לתנאים המאפיינים מאמץ גופני עצים (איסכמיה, היפוקסיה והיפרתרמיה).
8. מה בדבר ההשפעה הבריאותית של פעילות גופנית על מערכת העיכול? האם פעילות גופנית משפרת או מזיקה למערכת העיכול? ומה ההשפעה ארוכת הטווח על אורח חייו של האדם בכל הקשור למחלות כרוניות?
ההשפעה הבריאותית של ביצוע פעילות גופנית כרונית על תפקוד מערכת העיכול נחקרה לעומק רק בשנים האחרונות. כפי שכתבתי קודם, במשך תקופה ארוכה נפוצה הייתה הדעה שביצוע מאמץ גופני ותהליך עיכול המזון הם שני תהליכים המנוגדים זה לזה. כתוצאה מתפקידן המנוגד של מערכת השרירים, הלב והריאות לעומת מערכת העיכול בזמן מאמץ גופני, נוצר מצב בו כאשר מערכת אחת פועלת, מואט תפקודה של המערכת השנייה. לאחרונה הוכח גם מדעית, בניגוד לעבר, שלמרות שהפעילות הפיסיולוגית של שתי המערכות מנוגדת זו לזו, לביצוע פעילות גופנית באופן סדיר ישנה השפעה בריאותית ישירה על תפקוד מערכת העיכול והשפעה זו נקבעת על פי עוצמת הפעילות ומשך הזמן שלה. שבעוד שפעילות גופנית מאומצת שנמשכת זמן רב (מספר שעות) ובעצימות גבוהה (מעל 70% מה- VO2MAX) עלולה לפגוע זמנית בתפקוד מערכת העיכול, הרי שפעילות גופנית מתונה ונוחה (לאחר תקופת אימונים) עשויה לשפר משמעותית את תפקוד מערכת העיכול ולמנוע מחלות כרוניות שונות בעתיד. במחקרים שעקבו אחר נבדקים לאורך מספר שנים נמצאו הוכחות לכך שביצוע סדיר של פעילות גופנית מתונה יכול גם למנוע וגם להטיב עם הופעת תסמינים בקרב הסובלים מבעיות תפקודיות לאורך כל צינור מערכת העיכול. החל מהפחתה בעצירות, בהיווצרות אבני מרה, בדלקות מעי, בתהליך של רפלוקס קיבתי ושטי... ועד מניעה של מחלות סרטן בדרכי העיכול.
9. סיכום והמלצות:
פעילות גופנית עצימה וממושכת עלולה לפגוע בתפקוד זמני של מערכת העיכול ולהוביל לתסמינים שיפריעו לספורטאי לבצע את פעילותו. הסיכון להפרעות אלה שכיח במיוחד בקרב רצים למרחקים ארוכים (מספר שעות, ובעצימות שעולה על 70% מה- VO2MAX). יחד עם זאת, סדרת אימונים מתוכננת תטיב עם העניין ותקל משמעותית על הפחתה בסימפטומים, תאפשר למערכת העיכול לפתח הסתגלות במידת מה ואף תמנע מחלות כרוניות אפשריות בדרכי העיכול.
על מנת לצמצם נזקים עד כמה שניתן במערכת העיכול, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:
א. יש לתכנן תוכנית אימונים הדרגתית עם עלייה מבוקרת בסרגל המאמצים.
ב. מומלץ תחילה "לאמן" את מערכת העיכול בעצימויות נמוכות מתחת ל- 70% מה- VO2MAX ולמשך זמן ריצה שאינו עולה על 60 דקות לאימון. בעת הצורך, יש לעלות בהדרגה אט אט את משך הזמן ו/או העצימות.
ג. מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים במהלך האימון. אספקה של כמוות נוזלים נדרשת תצמצם משמעותית את דיווח התסמינים של הפרעות עיכול מפי הספורטאי.
ד. אכילת מזון כבד בסמוך למאמץ הגופני עלולה להכביד על מערכת העיכול ולהחריף את הופעת התסמינים. מומלץ לתכנן את תזמון הארוחות בהתאם לתחילת המאמץ.
10. קריאת ספרות מומלצת ומאמרים מדעיים נוספים להעשרה:
א. מאמר מדעי 1
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x/pdf
ב. מאמר מדעי 2
http://ajpgi.physiology.org/content/ajpgi/303/2/G155.full.pdf
ג. מאמר מדעי 3
http://physiologyonline.physiology.org/content/15/3/114.full.pdf+html
ד. מאמר מדעי 4
http://www.ismj.com/files/311417173/ismj%20pdfs/Vol6No3/Simonspapfinal.pdf
ה. מאמר מדעי 5
http://gut.bmj.com/content/48/3/435.full.pdf+html
קריאה ולמידה מהנה
מאת גיא שלמון
את הפוסט הבא אני מקדיש למתרחש במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני. מהן הסיבות להפרעות אפשריות במערכת העיכול בזמן מאמץ? כיצד הפרעות אלה באות לידי ביטוי? האם יש הבדל בין אימון קצר לאימון ארוך? איזה סוג פעילות גופנית נחשבת למשפיעה ביותר על הפרעות במערכת העיכול? האם לדרגת עצימות האימון יש משמעות? והאם בכלל מערכת העיכול בנויה לשרת אותנו כהלכה בזמן מאמץ גופני??? הקדישו זמן קריאה ללמידה בשלט רחוק! "כל התורה על רגל אחת".
1. הקדמה ומבוא בסיסי:
מערכת העיכול היא מערכת איברים אשר מטרתה לקלוט מזון, לפרק אותו ליחידותיו הבסיסיות, לאפשר ספיגתן לצורך הפקת אנרגיה ובניית הגוף... ולפלוט את פסולת המזון שאינה דרושה לגוף בצורת צואה. מערכת העיכול באדם בנויה בצורת צינור שבו יש פתח כניסה למזון (הפה) ופתח יציאה לפסולת (פי הטבעת), אך מלבד האיברים הצינוריים היוצרים יחד את צינור העיכול בו מתעכל המזון, ישנם גם איברים נוספים שתפקידם להפריש לתוך צינור העיכול נוזלים, אנזימים וחומרים נוספים המשתתפים בתהליך העיכול (לדוגמה: כבד, כיס המרה והלבלב)
# עבור הקוראים שאינם מכירים את המבנה של מערכת העיכול
הנה לפניכם סרטון קצר להסבר:
https://www.youtube.com/watch?v=s1q2srfUU0g
2. פעילות גופנית ותפקוד מערכת העיכול:
בעוד שבזמן מנוחה קיימים כל התנאים הנוחים לפעילותה של מערכת העיכול, מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת יחסית ברגיעה והמערכת העצבית הפרא-סימפתטית היא השולטת... בזמן מאמץ גופני משתנים התנאים הללו, הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית גוברת ופיזור זרימת הדם בגוף מופנה ממערכת העיכול לטובת השרירים ולשאר האיברים המשתתפים במאמץ. שינויים אלו משפיעים בין היתר על תנועתיות צינור העיכול, על תהליך הספיגה במעי ועל הופעה של מגוון תופעות לוואי וסימפטומים אפשריים במערכת העיכול אשר מדווחים במיוחד על ידי אתלטים תחרותיים במקצועות הסבולת לב ריאה (ריצה, אופניים וכדומה).
בעבר האמינו שרק לאכילת מזון לפני מאמץ גופני קיימת ההשפעה על תפקוד מערכת העיכול בזמן המאמץ, ותכנון נכון של תזמון האכילה בהכרח ימנע כל הפרעה ותופעות לוואי אפשריות. רק בשלבים מאוחרים יותר של חקר מערכת העיכול בזמן המאמץ (וגם מדיווחים שהצטברו מספורטאים בשטח) הבינו כי לעוצמת המאמץ, לסוג המאמץ ולמשך המאמץ קיימת השפעה גם כן על מערכת העיכול, ללא קשר בהכרח לתזמון האכילה, לכמות המזון או לסוג הרכיב התזונתי (אכילה של מזון כבד בסמוך למאמץ יכולה רק להחריף את הסימפטומים).
3. הסימפטומים האפשריים שעלולים להופיע במערכת העיכול בעקבות מאמץ גופני עצים:
ראשית נבין כי נהוג לחלק בצורה כללית את מערכת העיכול לשני אזורים:
א. דרכי עיכול עליונות: חלל הפה, ושט, קיבה ותריסריון (החלק הראשון של המעי הדק).
ב. דרכי עיכול תחתונות: הג'ג'ונום והאיליום (החלק השני והשלישי של המעי הדק), מעי גס, חלחולת ופי הטבעת.
מאמץ גופני ממושך ובעצימות גבוהה עלול להיות מלווה בתסמינים הקשורים בתפקודם של כל חלקי מערכת העיכול. לדוגמה, בדרכי העיכול העליונות עלולים להופיע סימפטומים, כגון: בחילות, הקאות, שיהוקים, כאבי בטן המגיעים מהקיבה והחזר של תוכן הקיבה חזרה אל הוושט (רפלוקס קיבתי וושטי, או בשם המלא GERD). לעומת זאת, בדרכי עיכול תחתונות עלולים להופיע סימפטומים נפוצים כגון: גזים, כאבי בטן מהמעי ושלשולים.
להלן קישור לשקף המסכם את הסימפטומים:
http://www.gssiweb.org/images/default-source/article-images/gssi-sse-114-table-1.jpeg?sfvrsn=2
4. סיבות פיסיולוגיות אפשריות להפרעה בדרכי העיכול והופעת התסמינים במהלך מאמץ גופני עצים וממושך:
א. התייבשות ואיבוד נוזלים = מחקרים על ספורטאים הראו כי כאשר הם נוטים לאבד יותר מ- 3.5% ממשקל גופם במהלך הפעילות (ממצא המעיד על איבוד נוזלים מהגוף) כך הם נוטים לדווח יותר על הפרעות במערכת העיכול ועל סימפטומים המעידים על נזק במערכת זו.
ב. ירידה בזרימת הדם אל מערכת העיכול (Splanchnic Blood Flow decreases) =
במהלך מאמץ גופני (כתלות בעצימות ובמשך המאמץ) זרימת הדם אל מערכת העיכול הולכת ויורדת לטובת אספקת הדם אל השרירים ושאר הרקמות המשתתפות במאמץ. ירידה כזו בדרך כלל באה לידי ביטוי בטווחים של 20%-50% פחות דם אל מערכת העיכול בהשוואה לזרימת הדם למערכת זו בזמן מנוחה (יש מחקר אחד שהראה אפילו ירידה של 80% באספקת הדם למערכת העיכול כאשר בצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה).
ג. שינויים הורמונאליים במהלך הפעילות הגופנית אשר משפיעים על מערכת העיכול בזמן המאמץ (חלקם מגבירים פעילות של מערכת העיכול, וחלקם מדכאים פעילות של מערכת העיכול). דוגמאות של הורמונים המופרשים במאמץ ולהם השפעה על מערכת העיכול: גסטרין, סקרטין, מוטילין, סומטוסטטין, גלוקגון, נוירוקינין A, פנקריאטיק פוליפטייד, VIP, פנקריאסטטין
ד. דיכוי פעילות מערכת החיסון במהלך המאמץ הגופני: מחקרים מצאו כי בפעילות גופנית מאומצת חלה ירידה בתפקוד תאים של מערכת החיסון עד רמה של אפפטוזיס (מוות מתוכנן של התא). נמצא כי תאי חיסון מסוג +CD3 וגם +CD8 עוברים אפפטוזיס בעקבות המאמץ העצים ומכאן כנראה הדבר משפיע גם על תפקוד מערכת העיכול ועל היכולת שלה להיות מוגנת במהלך המאמץ.
ה. "אנדוטוקסימיה" (נוכחות של רעלנים בדם) = בעקבות שינויים בחדירות המעי, מסיבה לא ברורה, במהלך המאמץ הגופני, חיידקים מסוג "גרם שליליים" המצויים בפלאורה הטבעית של חלל המעי עלולים לחדור אל זרם הדם. חיידקים אלה מכילים על מעטפת התא שלהם ליפופוליסכרידים (LPS). כאשר טוקסינים אלו משוחררים לזרם הדם הם גורמים לתגובות חיסוניות של הפרשת ציטוקינים המביאים בסופו של דבר לעליית חום הגוף ודלקת. חלק מאירועים אלה עלולים להשפיע על תפקודם של תאי מערכת העיכול. במחקרים על ספורטאים נמצא כי ככל שהפעילות הגופנית ממושכת יותר (מספר שעות ברצף) כך רמת הטוקסינים בדם נוטה לעלות יותר.
ו. איסכמיה של המעי (חוסר אספקת דם וחמצן למעי) = הסיבה השכיחה ביותר ליצירת נזקים אפשריים בתאי מערכת העיכול (וזו גם הסיבה שהכי מוזכרת כיום במחקרים שבודקים את הנושא) היא חוסר באספקת דם וחמצן למערכת העיכול במהלך המאמץ, עד כדי פגיעה ממשית במבנה האנטומי של תאי המעי.
# קישור לתקציר מחקר שפורסם באוקטובר 2012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021352
# הנה לכם תמונה מתוך חתך היסטולוגי של תאי המעי אצל אדם בריא בזמן מנוחה (מצד שמאל בתמונה) ומנגד הנזק האפשרי שעלול להיווצר לתאי המעי לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה הנמשכת מספר שעות ברצף (מצד ימין בתמונה)
http://www.medindia.net/slideshow/images/villi-normal-damaged.jpg
# הנה 4 גרפים, מתוך מחקר שפורסם ביולי 2012, המראים כיצד פעילות גופנית (רכיבה על אופניים) בעצימות של 70% מה- VO2MAX גורמת לירידה בזרימת הדם אל איברי מערכת העיכול ומובילה לנזק בתאי המעי (במהלך המאמץ, ולאחריו).
הערה: לאחר לחיצה על הקישור, צפו בעזרת העכבר של המחשב באיור מספר 3 כולל במלל ההסבר שכתוב מתחת לתמונה (Fig 3)
http://ajpgi.physiology.org/content/303/2/G155.figures-only
5. האם למשך המאמץ ועצימות המאמץ קיימת השפעה שונה על מערכת העיכול?
התשובה היא כן! נמצא כי הסיכון לנזק בתאי מערכת העיכול והופעת הסימפטומים השונים (כפי שתוארו קודם בסעיף 3) עולה רק כאשר עוברים עצימות של 70% מה- VO2MAX. כלומר בפעילות המאופיינת בעצימויות נמוכות יותר אין חשש לסכנה או הופעת תסמינים של הפרעה במערכת העיכול.
באופן דומה, נמצא כי גם למשך זמן האימון ישנה השפעה, והסיכון להופעת תסמינים עולה רק כאשר מדובר על פעילויות ארוכות הנמשכות למשך זמן רב ברציפות (לדוגמה ריצת מרתון). לציין כי בפעילות גופנית הנמשכת פחות משעה, גם אם היא ברצף, לא נמצאו הפרעות משמעותיות או נזקים אפשריים במערכת העיכול.
6. האם לסוג הפעילות הגופנית יש השפעה שונה על מערכת העיכול?
גם לשאלה זו התשובה היא כן! במחקרים נמצא כי לרצים (רצי מרתון ורצים למרחקים ארוכים יותר) קיימת השפעה גדולה יותר על נזקים במערכת העיכול בהשוואה לספורטאי סבולת העוסקים בענפי ספורט אחרים (כגון רוכבי אופניים או שחיינים). אחת הסיבות המרכזיות לכך היא העובדה שמערכת העיכול בקרב הרצים עוברת טלטלה גדולה יותר בהשוואה למערכת העיכול בספורטאים העוסקים בענף ספורט אחר, זאת כתוצאה מהריצה על הקרקע ויצירת זעזועים מהרצפה. במילים אחרות, רצי מרתון ואולטרה מרתון הם המועדים ביותר להפרעות במערכת העיכול, כך שלא רק משך זמן המאמץ הוא הגורם להם לכך, אלא גם סגנון הפעילות (ריצה משפיעה יותר מכל פעילות גופנית אחרת).
7. האם מערכת העיכול בנויה עבור הצרכים והדרישות של פעילות גופנית? והאם בעצם אולי לא מומלץ לעסוק בספורט על מנת לא לפגוע בתפקודה התקין?
כשבוחנים את כל הנתונים שכתבתי כאן עד כה, מבינים כי בהסתכלות רגעית על מערכת העיכול אין היא מתוכננת להתמודד עם הדרישות של מאמצים גופניים הנמשכים לזמן רב בעצימות גבוהה. יתרה מזאת, עד לפני עשור נהגו מומחים רבים לומר כי בעוד שמערכות השרירים, הלב והריאות עוברות אדפטציה כתוצאה מהאימונים הגופניים ותפקודן משתפר אצל אנשים מאומנים, הרי שמערכת העיכול לא עוברת אדפטציה כזו, ולכן היא לא מסוגלת לשפר את תפקודה בקרב ספורטאים למרות שחל בגופם שיפור בכושר הגופני.
האומנם??? מחקרים של השנים האחרונות מראים לנו אחרת! והנה הבשורות העדכניות בנושא: ראיות מדעיות מצביעות על כך שאימוני סבולת לב ריאה (לאחר תקופת אימונים ממושכת עם התקדמות הדרגתית בסרגל המאמצים) יכולים להגדיל את קצב שיעור ריקון הקיבה אצל אנשים מאומנים ויכולים להגדיל את קצב מעבר המזון במעי ללא הפחתה בכושר הספיגה של המזון. מחקרים על חיות מאומנות ששפרו את סבולת לב הריאה שלהם מספקים ראיות על שיפור מצב תפקוד הסלקטיביות של המעי (improved gut-barrier function) בעקבות החשיפה לתוכנית אימונים הדרגתית ומתמשכת עד לרמה של הפחתה בטוקסינים העלולים לחדור את המעי בזמן המאמץ, כפי שהוסבר קודם. במילים אחרות, ככל שאדם מאומן יותר כך מערכת העיכול שלו עוברת גם היא אדפטציות פיסיולוגיות המאפשרות לה להתמודד טוב יותר עם תנאי המאמץ. אומנם אדפטציה זו אינה עולה בקנה אחד משמעותי כמו אדפטציות של מערכות התורמות למאמץ עצמו (לב, שרירים, ריאות) אך די בה בכדי לגרום לנו להצהיר, בשונה מבעבר, שגם מערכת העיכול שלנו עוברת שינויים ומנסה להסתגל לתנאים המאפיינים מאמץ גופני עצים (איסכמיה, היפוקסיה והיפרתרמיה).
8. מה בדבר ההשפעה הבריאותית של פעילות גופנית על מערכת העיכול? האם פעילות גופנית משפרת או מזיקה למערכת העיכול? ומה ההשפעה ארוכת הטווח על אורח חייו של האדם בכל הקשור למחלות כרוניות?
ההשפעה הבריאותית של ביצוע פעילות גופנית כרונית על תפקוד מערכת העיכול נחקרה לעומק רק בשנים האחרונות. כפי שכתבתי קודם, במשך תקופה ארוכה נפוצה הייתה הדעה שביצוע מאמץ גופני ותהליך עיכול המזון הם שני תהליכים המנוגדים זה לזה. כתוצאה מתפקידן המנוגד של מערכת השרירים, הלב והריאות לעומת מערכת העיכול בזמן מאמץ גופני, נוצר מצב בו כאשר מערכת אחת פועלת, מואט תפקודה של המערכת השנייה. לאחרונה הוכח גם מדעית, בניגוד לעבר, שלמרות שהפעילות הפיסיולוגית של שתי המערכות מנוגדת זו לזו, לביצוע פעילות גופנית באופן סדיר ישנה השפעה בריאותית ישירה על תפקוד מערכת העיכול והשפעה זו נקבעת על פי עוצמת הפעילות ומשך הזמן שלה. שבעוד שפעילות גופנית מאומצת שנמשכת זמן רב (מספר שעות) ובעצימות גבוהה (מעל 70% מה- VO2MAX) עלולה לפגוע זמנית בתפקוד מערכת העיכול, הרי שפעילות גופנית מתונה ונוחה (לאחר תקופת אימונים) עשויה לשפר משמעותית את תפקוד מערכת העיכול ולמנוע מחלות כרוניות שונות בעתיד. במחקרים שעקבו אחר נבדקים לאורך מספר שנים נמצאו הוכחות לכך שביצוע סדיר של פעילות גופנית מתונה יכול גם למנוע וגם להטיב עם הופעת תסמינים בקרב הסובלים מבעיות תפקודיות לאורך כל צינור מערכת העיכול. החל מהפחתה בעצירות, בהיווצרות אבני מרה, בדלקות מעי, בתהליך של רפלוקס קיבתי ושטי... ועד מניעה של מחלות סרטן בדרכי העיכול.
9. סיכום והמלצות:
פעילות גופנית עצימה וממושכת עלולה לפגוע בתפקוד זמני של מערכת העיכול ולהוביל לתסמינים שיפריעו לספורטאי לבצע את פעילותו. הסיכון להפרעות אלה שכיח במיוחד בקרב רצים למרחקים ארוכים (מספר שעות, ובעצימות שעולה על 70% מה- VO2MAX). יחד עם זאת, סדרת אימונים מתוכננת תטיב עם העניין ותקל משמעותית על הפחתה בסימפטומים, תאפשר למערכת העיכול לפתח הסתגלות במידת מה ואף תמנע מחלות כרוניות אפשריות בדרכי העיכול.
על מנת לצמצם נזקים עד כמה שניתן במערכת העיכול, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:
א. יש לתכנן תוכנית אימונים הדרגתית עם עלייה מבוקרת בסרגל המאמצים.
ב. מומלץ תחילה "לאמן" את מערכת העיכול בעצימויות נמוכות מתחת ל- 70% מה- VO2MAX ולמשך זמן ריצה שאינו עולה על 60 דקות לאימון. בעת הצורך, יש לעלות בהדרגה אט אט את משך הזמן ו/או העצימות.
ג. מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים במהלך האימון. אספקה של כמוות נוזלים נדרשת תצמצם משמעותית את דיווח התסמינים של הפרעות עיכול מפי הספורטאי.
ד. אכילת מזון כבד בסמוך למאמץ הגופני עלולה להכביד על מערכת העיכול ולהחריף את הופעת התסמינים. מומלץ לתכנן את תזמון הארוחות בהתאם לתחילת המאמץ.
10. קריאת ספרות מומלצת ומאמרים מדעיים נוספים להעשרה:
א. מאמר מדעי 1
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x/pdf
ב. מאמר מדעי 2
http://ajpgi.physiology.org/content/ajpgi/303/2/G155.full.pdf
ג. מאמר מדעי 3
http://physiologyonline.physiology.org/content/15/3/114.full.pdf+html
ד. מאמר מדעי 4
http://www.ismj.com/files/311417173/ismj%20pdfs/Vol6No3/Simonspapfinal.pdf
ה. מאמר מדעי 5
http://gut.bmj.com/content/48/3/435.full.pdf+html
קריאה ולמידה מהנה
