ייעוץ העמסה

[ספיר]

אני בתקופת חיטוב חודשיים וחצי בערך, ירדתי יפה בהתחלה, משהו כמו חצי קילו בשבוע.
בשבועיים-שלושה האחרונים כמעט ואין שינוי, לא עלייה ולא ירידה במשקל..עד עכשיו ירדתי בערך 6 קילו
אני אוכלת ביום 110 גר׳ חלבון, 30 גר׳ שומן, 80 גר׳ פחמימה.

משקל 52, גובה 56

מה יכולה להיות הסיבה שנעצרתי ככה במשקל אם אני עדיין בגירעון קלורי? חשוב לציין שאני מתאמנת 4 פעמים בשבוע אימוני כוח ועוד פעמיים אירובי.
כדאי לעשות העמסת פחמימות לפעמים? אם כן כל כמה זמן?

 

[JAY_CUTLER_MOFGAZ]

את בהחלט יכולה להוסיף העמסה פעם בשבוע.
אירובי תעשי אחרי אימון כח. לא צריך לשבור את הראש עם דופק באחוזים מסויימים וזמן מיוחד, כל מה שאת צריכה זה להגיע לכמות אירובי מסויימת בשבוע, את יכולה לחלק את זה כמה שאת רוצה. ההגבלה היחידה היא לא לעבור את ה-60 דקות אירובי ביום.

מאיפה הבאת את ההגבלה הזו?

 

[GodOfSatla]

1. תעלי את הצריכה הקלורית לאזור ה 1200. בעיקר משומן (תוסיפי 20 גרם שומן). הסיבה שפחות מזה את לא מספקת לגופך את המרכיבים התזונתיים הנחוצים בשבילך (מה שסביר להניח קורה גם עכשיו, לכן הייתי ממליץ להתווסף במולטיויטמין).

2. את צריכה להגדיל את הגרעון ועדיף שזה יהיה מאימונים. תוסיפי 1-2 אימוני אירובי בשבוע. תעשי את האימונים האירובים בעצימות הגובהה ביותר שאת יכולה להתמיד לאורך זמן האימון. משחק עם הדופק זה דיי מיותר.

3. העמסת פחממות אפשר לעשות כל שבוע, כל שבועיים או כל כמה חודשים (שבוע נטרלי לדוגמה). העניין של העמסה הוא בין היתר פסיכולוגי.
אין חובה לעשות העמסה כל שבוע/שבועיים, אבל זה יותר פרקטי מאשר לצאת לנטרלי כל חודשיים, הן פיזיולוגית והן פסיכולוגית.



היא לא אמרה שהיא נהנת מזה. לעשות 4 אימוני משקולות בשבוע בחיטוב זה דיי מיותר, אלא אם באמת נהנים ורוצים לבקר בחד״כ כל כך הרבה פעמים בשבוע. עדיף לעשות FBW, שתיים-שלוש פעמים בשבוע וזה מספיק כדי לשמר את מסת השריר. את שאר הימים כדאי לה להקדיש לאירובי, כדי להגדיל את הגרעון ולהמשיך לרדת במשקל.



זה לא מוזר בכלל וקורה כל הזמן.



אפשר. לאחר אימון המשקולות.



עדיף לעשות את אימון האירובי לאחר אימון המשקולות אם המטרה זה לרדת במשקל. הסיבה היא שיש פגיעה מסיבית בעצימות אימון המשקולות אם עושים אירובי לפניו.



המאגרים לא מתרוקנים לאחר אימון משקולות. מי שמשתמש במאגרי הגליקוגן באופן מסיבי זה דווקא אימוני אירובי. באימוני משקולות יש שימוש בכ-5 גרם גליקוגן ל-2 סטים, שזה מעט מאוד. בכל מקרה גם אם מאגרי הגליקוגן היו ״ריקים״ זה לא היה מביא אותה לאיבוד שומן רב יותר בסוף יום נתון.

שאני עבדתי ב-PSMF הייתי עובד על אימוני ריקון גליקון כל החזרות ל 15 X כמה סטים ואז אירובי

עכשיו זה לא מדע טילים , איך הגוף יכול להתקע במאזן שלילי ? הגוף חייב לקבל אנרגיה ממשהוא והוא מפרק את השומן

תקן אותי אם אני טועה ותסביר לי איפהה הטעות

 

[SweetBamba]

המשקל זה לא מה שחשוב לי בכל הסיפור הזה, המטרה שלי היא להתחטב ומשם להתחיל מסה, זה שהמשקל שלי נמוך זה פשוט בהתאמה לגובה שלי..ולא אני לא עושה העמסות בגלל זה שאלתי אם כדאי להתחיל

מה זאת אומרת התפריט שלה הוא העמסה בפני עצמו?

דעתי האישית
להשאיר את הקלוריות כמו שהן,אבל להוריד פחמימה ולהוסיף 10 גרם שומן.
ולשלב 2 אימוני אינטרוולים בשבוע ולאו דווקא אימוני אירובי ממושכים. (נסי לקצץ את אימוני הרגליים במידה והם עולים על פעמיים בשבוע).
ולהכניס העמסה אחת ל-8 ימים.

 

[Mike Bikov]

מאיפה הבאת את ההגבלה הזו?

זה בהתאם להגבלה הקלורית בתפריט. אירובי של מעל שעה יביא אותך סביר להניח לגרעון קלורי גבוה מידי באותו היום ולכן לא מומלץ לעבור את הזמן הזה. כמובן שאם אתה אוכל תפריט של 1200 קל׳ או משהו דומה לכך (PSMF/UD2) אז הלימיט יהיה אפילו נמוך יותר (פי 2) כדי למנוע איבוד שריר.

שאני עבדתי ב-PSMF הייתי עובד על אימוני ריקון גליקון כל החזרות ל 15 X כמה סטים ואז אירובי

כי זה PSMF. רוב האנשים לא עושים דיאטיות קיצוניות כאלו ואחרות, לכן זה לא ממש רלוונטי. מה גם היעילות של אימוני הריקון שנוייה במחלוקת ודעתי האישית שזה מיותר.

עכשיו זה לא מדע טילים , איך הגוף יכול להתקע במאזן שלילי ? הגוף חייב לקבל אנרגיה ממשהוא והוא מפרק את השומן

הגוף מאט את חילוף החומרים והמאזן ההורמונלי יכול לתקוע את המשקל. בנוסף, משקל זה משהו מאוד דינאמי ונוזלים יכולים גם להשפיע על ה״הורדה במשקל״ (בפועל יש באמת הורדה במשקל, אבל אותו אחד מחזיק עליו נוזלים זמן מה, לעיתים אפילו שבועות ולכן לא נראת ירידה במשקל).

 

[GodOfSatla]

זה בהתאם להגבלה הקלורית בתפריט. אירובי של מעל שעה יביא אותך סביר להניח לגרעון קלורי גבוה מידי באותו היום ולכן לא מומלץ לעבור את הזמן הזה. כמובן שאם אתה אוכל תפריט של 1200 קל׳ או משהו דומה לכך (PSMF/UD2) אז הלימיט יהיה אפילו נמוך יותר (פי 2) כדי למנוע איבוד שריר.



כי זה PSMF. רוב האנשים לא עושים דיאטיות קיצוניות כאלו ואחרות, לכן זה לא ממש רלוונטי. מה גם היעילות של אימוני הריקון שנוייה במחלוקת ודעתי האישית שזה מיותר.



הגוף מאט את חילוף החומרים והמאזן ההורמונלי יכול לתקוע את המשקל. בנוסף, משקל זה משהו מאוד דינאמי ונוזלים יכולים גם להשפיע על ה״הורדה במשקל״ (בפועל יש באמת הורדה במשקל, אבל אותו אחד מחזיק עליו נוזלים זמן מה, לעיתים אפילו שבועות ולכן לא נראת ירידה במשקל).

מה שאני מנסה להגיד שזה לא מדע טילים ולא צריך להסתבך עם זה , כל עוד אתה אוכל מתחת לקצב חילוף החומרים (BMR) אתה תרד במשקל

אין אפס ,הגוף יפרק את השומן . מה שכן בא"ש נמוכים יותר יש צורך לשחק עם הפחמימות ולהוריד אותם ולעלות בשומן .

 

[^pala]

מה שאני מנסה להגיד שזה לא מדע טילים ולא צריך להסתבך עם זה , כל עוד אתה אוכל מתחת לקצב חילוף החומרים (BMR) אתה תרד במשקל

אין אפס ,הגוף יפרק את השומן . מה שכן בא"ש נמוכים יותר יש צורך לשחק עם הפחמימות ולהוריד אותם ולעלות בשומן .

זה כן מדע טילים, ולפעמים צריך לסבך עניינים בשביל לרדת כמו שצריך. יש אפס, הגוף לא יפרק שומן רק בגלל שאתה על פלוס קלורי שלילי.

 

[GodOfSatla]

זה כן מדע טילים, ולפעמים צריך לסבך עניינים בשביל לרדת כמו שצריך. יש אפס, הגוף לא יפרק שומן רק בגלל שאתה על פלוס קלורי שלילי.

ואללה ? ואם אני אגיד לך שהייתי פעם על 8 א"ש ? אתה חושב שאני חדש בתחום ? זה לא מדע טילים. חומרים וחיטוב זה כבר נכנס פה המדע

אין אפס והגוף תמיד יפרק שומן אם יהיה מאזן גדול וחלוקה נכונה בין כמות הפחמימה לשומן . שחומרים נכנסים לעסק

הירידה תיהיה בטוחה יותר מהירה יותר וחכמה יותר ועם איבוד אפסי של שריר אם בכלל.