נק' מוניטין:
34,643
גירעון קלורי קל של 200-300
ו- 3 ליטר מים ביום 😃
אז ככה התוכנית מחולקת ל 3 ימים לפי סגנון ה PUSH ו- PULL
הורדתי קצת בעצימות כדי לנוח בין סט לסט 30 שניות ולשמור על דופק יציב וגבוה, חייב לציין שזה באמת יותר קשה ובאמת יש הרגשה של מאמץ גבוה יותר למרות הורדת המשקלים.
PUSH -
בנצ' פרס - 5 * 5
מיליטרי פרס - 5*5
חזה עליון בשיפוע עם משקולות - 5*5
חזה בשכיבה עם משקולות / פרפר בשכיבה - 5*5
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4*8
יד אחורית עם משקולת מאחורי היד / משיכת חבל מאחורי הראש - 4*8
הרמת רגליים באוויר עם משקולת - 4*15
כפיפות בטן עם החזקת משקל - 3*15-19
PULL -
חתירה בשיפוע חיובי עם משקולות - 5*5
כיפוף מרפקים עם מוט באחיזה רחבה / צרה - 4*8
חתירה יד בודדת עם משקולת - 5*5
שראגס - 5*5
יד קדמית עם משקולות בישיבה בשיפוע חיובי - 4*8
מתח אחיזה רחבה - 2* כשל
זריקת מותניים בשכיבה עם משקולת - 4*15
כיפוף צדדים עם משקולת - 3*19
LEGS -
סקוואט - 5*5
מתיחת רגליים בישיבה - 5*5
תאומים - 4*15
פרס רגל בודדת במכונה - 5*5
כיפוף רגליים לאחור בשכיבה - 5*5
כפיפות בטן בכריעה עם חבל במכונה - 4*8
הרמת רגליים באוויר עם ידיים תפוסות על המתח - 3*20
לא שילבתי דדליפט באימון כי לא עשיתי אותו במסה ואני מתכנן להתחיל כמו שצריך אחרי החיטוב SS
ואז אתחיל עם זה.
מה דעתכם?
ו- 3 ליטר מים ביום 😃
אז ככה התוכנית מחולקת ל 3 ימים לפי סגנון ה PUSH ו- PULL
הורדתי קצת בעצימות כדי לנוח בין סט לסט 30 שניות ולשמור על דופק יציב וגבוה, חייב לציין שזה באמת יותר קשה ובאמת יש הרגשה של מאמץ גבוה יותר למרות הורדת המשקלים.
PUSH -
בנצ' פרס - 5 * 5
מיליטרי פרס - 5*5
חזה עליון בשיפוע עם משקולות - 5*5
חזה בשכיבה עם משקולות / פרפר בשכיבה - 5*5
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4*8
יד אחורית עם משקולת מאחורי היד / משיכת חבל מאחורי הראש - 4*8
הרמת רגליים באוויר עם משקולת - 4*15
כפיפות בטן עם החזקת משקל - 3*15-19
PULL -
חתירה בשיפוע חיובי עם משקולות - 5*5
כיפוף מרפקים עם מוט באחיזה רחבה / צרה - 4*8
חתירה יד בודדת עם משקולת - 5*5
שראגס - 5*5
יד קדמית עם משקולות בישיבה בשיפוע חיובי - 4*8
מתח אחיזה רחבה - 2* כשל
זריקת מותניים בשכיבה עם משקולת - 4*15
כיפוף צדדים עם משקולת - 3*19
LEGS -
סקוואט - 5*5
מתיחת רגליים בישיבה - 5*5
תאומים - 4*15
פרס רגל בודדת במכונה - 5*5
כיפוף רגליים לאחור בשכיבה - 5*5
כפיפות בטן בכריעה עם חבל במכונה - 4*8
הרמת רגליים באוויר עם ידיים תפוסות על המתח - 3*20
לא שילבתי דדליפט באימון כי לא עשיתי אותו במסה ואני מתכנן להתחיל כמו שצריך אחרי החיטוב SS
ואז אתחיל עם זה.
מה דעתכם?
