ייעוץ להמשיך ב-AB או לשנות תכנית?

[saar12312]

בחודש האחרון היה לי מאמן אישי והיום בדיוק נפרדנו מסיבות כאלה ואחרות אז כרגע אני עצמאי.
הוא בעקרון נתן לי תכנית די התחלתית ואני עושה אותה במשך 3 שבועות בערך, 4 פעמים בשבוע.

אימון A:
בנץ'
מתח
מקבילים
פרפר במכונה

אימון B:
סקוואט
רגל אחורית
רגל קדמית

המטרה שלי היא מסה כמובן ולהתחזק.
האם לדעתכם התכנית הזו טובה וכדאי להמשיך איתה?
אני מעדיף כרגע לעשות תכנית בסגנון דומה לפני שאני עובר ל-SS.

תודה. מישהו?

 

[yujinius]

למה אתה לא רוצה עכשיו לעבור ל SS? אם אתה מתעקש להישאר בתכנית הזאת, אני הייתי מוריד את הפרפר ושם פרס (בעמידה) אחרי הבנץ', ודדליפט במקום רגל קדמית ורגל אחורית. אני לא יודע עד כמה החלוקה הזאת טובה, אבל נראה לי לפחות מה שאמרתי כדאי לעשות אגב כמה סטים וחזרות בכל תרגיל?

 

[saar12312]

אולי זה מוזר אבל אני מרגיש שאני לא ממש בשל ל-SS, אמנם עשיתי התקדמות גדולה במשקלים אבל עדיין, זו תכנית לא פשוטה שדורשת העלאת משקלים מאימון לאימון..

סקוואט 4 סטים על 5 חזרות.
בנץ' 4 סטים על 8 חזרות
פרפר במכונה 4 סטים על 12 חזרות.
מתח ומקבילים 4 סטים כל אחד על מס' החזרות שאני מסוגל לעשות..

 

[yujinius]

מה זתומרת לא בשל ל SS? ההפך, זו תכנית למתחילים, כמה שאתה יותר מתחיל ככה תוכל לעלות משקלי עבודה יותר מהר, כי אתה מתאושש יותר מהר בין האימונים. אם אתה יודע לבצע את התרגילים בטכניקה טובה אני לא רואה סיבה לא לעשות SS אם אתה רוצה לגדול ולהתחזק

 

[saar12312]

תשמע, אני לא בשל מהסיבה שאני גם בתת משקל ואני חושב שזה משפיע על החוזק שלי, כרגע הסקוואט הכי גבוה שלי היה 60 ק"ג אבל הבנץ' שלי ממש גרוע.. ולכן אני חושב שתהיה לי בעיה רצינית לעלות מאימון לאימון, ואני גם די בטוח שאני לא אוכל מספיק וקשה לי לאכול בכמויות.

 

[yujinius]

תראה אם אתה לא אוכל מספיק אז שום תוכנית לא תעזור לך. אם אתה בתת משקל וקשה לך לאכול מספיק אתה צריך לפתור את הבעיה הזאת, כי אחרת בכל תכנית אימונים אתה לא תתקדם במקרה הטוב ותיפצע במקרה הרע

 

[saar12312]

נכון, זו בעיה..
שמעתי שגיינר זו אופציה לא רעה אבל הוא עולה נורא יקר..
יש לך רעיון מה לעשות? בבנץ' אני תקוע כבר שבועות ואני לא מגזים
עדיין לא התחלתי דדליפט האמת כי המאמן שהיה לי עד אתמול אמר שבהמשך נגיע לדדליפט אבל כעקרון אני די חושש מהתרגיל הזה כי טעות קטנה והגב עלול להפצע.. ויש לי עקמת גם

 

[yujinius]

גיינר זה לא איזה אבקת קסמים, אתה יכול גם לשתות גיינר ועדיין לצרוך לא מספיק קלוריות אם אתה לא אוכל טוב, ולא להתקדם לשום מקום. הרעיון שלי הוא פשוט לאכול יותר, להגדיל כמויות בהדרגה, אין לי משהו יותר טוב להציע.
אתה מדבר על שבועות תקוע בבנץ', אני הייתי שנים תקוע באותם משקלי עבודה בכל התרגילים, עד שהבנתי שצריך לאכול בשביל להתחזק, ולהעיף תרגילים מיותרים מהאימונים...
בקשר לדדליפט, בכללי אפשר לראות סרטונים ולקרוא על ביצוע נכון של התרגיל, להתחיל עם משקל נמוך, לצלם את עצמך ולהעלות כאן לפורום ולקבל ביקורות על הטכניקה, ברגע שהיא תהיה טובה אז להתחיל לעלות משקל. אבל במקרה שלך אין מושג מה ואיך עושים עם עקמת .

 

[saar12312]

יש פה כאלו עם רעיונות לתכנית?

 

[לוטם]

אם המטרה שלך היא מסה אז ss זה רעיון גרוע. SS זו תכנית שמתמקדת בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ולחיצת חזה ולכן מתאימה יותר לפאוורליפטינג. בשביל מסה צריך לבוא בגישה הקלאסית של לבודד שרירים ולתת כמה שיותר הרס שרירי בשביל ליצור היפרטרפיה מקסימלית, התכנית שלך לא מספיק טובה בשבילך ואתה צריך לשנות אותה. הייתי ממליץ לך להתייעץ עם מאמן כושר שיבנה לך תכנית או שאתה מוזמן לשלוח לי בפרטי

 

[yujinius]

אם המטרה שלך היא מסה אז ss זה רעיון גרוע. SS זו תכנית שמתמקדת בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ולחיצת חזה ולכן מתאימה יותר לפאוורליפטינג.

אני לא מסכים איתך. מתאמן מתחיל הוא עדיין לא פאוורליפטר ולא באדיבילדר, ופותח האשכול הוא מתאמן מתחיל, עם סקוואט 60 ובנץ' פחות מזה. ולדעתי (לא רק לדעתי) מתאמן מתחיל יתקדם יותר טוב עם כמה תנועות מורכבות שביחד עובדות על כל הגוף (SS או משהו דומה שמתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים), מאשר לעשות מלא תרגילים מבודדים, כמו החלק העליון של החזה הפנימי, הצד החיצוני של הדלתא האחורי וכו'. אם אתה בילדר ברמה יותר גבוהה אז אתה כבר אמור להכיר את הגוף ולדעת לתת דגש לנקודות חלשות בשביל ליצור פרופורציות מושלמות, בשביל זה צריך תרגילים מבודדים, לא בשביל מתחילים.
ונגיד ב SS אם הוא יצליח בסוף לעשות סקוואט 140 נגיד לעומת ה 60 עכשיו, אתה חושב שלא תהיה לו יותר מסה ברגליים מאשר עכשיו, או שיעשה נגיד 90 בנץ', לא תהיה לו יותר מסת שריר בחזה כתפיים וידיים?

 

[לוטם]

אני לא מסכים איתך. מתאמן מתחיל הוא עדיין לא פאוורליפטר ולא באדיבילדר, ופותח האשכול הוא מתאמן מתחיל, עם סקוואט 60 ובנץ' פחות מזה. ולדעתי (לא רק לדעתי) מתאמן מתחיל יתקדם יותר טוב עם כמה תנועות מורכבות שביחד עובדות על כל הגוף (SS או משהו דומה שמתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים), מאשר לעשות מלא תרגילים מבודדים, כמו החלק העליון של החזה הפנימי, הצד החיצוני של הדלתא האחורי וכו'. אם אתה בילדר ברמה יותר גבוהה אז אתה כבר אמור להכיר את הגוף ולדעת לתת דגש לנקודות חלשות בשביל ליצור פרופורציות מושלמות, בשביל זה צריך תרגילים מבודדים, לא בשביל מתחילים.
ונגיד ב SS אם הוא יצליח בסוף לעשות סקוואט 140 נגיד לעומת ה 60 עכשיו, אתה חושב שלא תהיה לו יותר מסה ברגליים מאשר עכשיו, או שיעשה נגיד 90 בנץ', לא תהיה לו יותר מסת שריר בחזה כתפיים וידיים?

קודם כל ברור שתהיה לו היפרטרפיה עם הוא יעבוד רק על תרגילים מורכבים בסופו של דבר הרס שריר יקרה ולגוף לא אכפת עם השריר נקרע מתרגיל מורכב או פשוט. בזה אתה צודק שפותח האשכול עדיין מתאמן מתחיל וזה לא מחייב שהוא יתחיל בתרגילים מבודדים אבל כן אני חושב ש-ss זו תכנית שלא מתאימה למסה בשום צורה. מספר החזרות בה לא עובד על היפרטרופיה ויפתח רק כח מירבי, מספר הוריאציות לכל קבוצת שרירים הוא דל ולכן ההרס השרירי יהיה קטן לכן אני לא ממליץ לעשות ss בשביל מסה זה כן יתאים לפיתוח כח מרבי וטכניקה

 

[yujinius]

מספר החזרות בה לא עובד על היפרטרופיה ויפתח רק כח מירבי,

מה זה רק כוח מירבי ולא היפרטרופיה? שוב אני אומר, אם המשקלי עבודה בכל התרגילים הבסיסיים יעלו פי 2 למשל, אין מצב שלא תהיה אצלו הרבה יותר מסת שריר שתוכל להזיז את כל המשקל הזה שהוא לא מסוגל עכשיו. ובעתיד כשהוא יעשה תוכנית מסה, היא תהיה הרבה יותר יעילה אם יהיה לו את הכוח הבסיסי הזה. אולי לבילדר ברמה יותר גבוהה טווח חזרות אחר יהיה אידיאלי להיפרטרופיה, אבל למתחיל עם משקלי עבודה ברצפה אני חושב שעדיף דווקא להתמקד בכוח.

מספר הוריאציות לכל קבוצת שרירים הוא דל ולכן ההרס השרירי יהיה קטן

שוב, זה הקטע במתאמן מתחיל, הוא לא צריך את הווריאציות האלה. ניקח את הסקוואט לדוגמא: כל השרירים בפלג גוף התחתון עובדים בזמן סקוואט, וזה מה שצריך. מתאמן מתחיל לא צריך לעבוד על השריר מכל זווית אפשרית, הוא יקבל יותר תועלת מלעשות פחות תנועות אבל כל תנועה שתערב כמה שיותר מסת שריר מהגוף.
תראה אני עכשיו ב SS, עוד מעט מסיים אותה נראה לי. לפני שהתחלתי אותה היה לי דווקא פז"ם לא קטן במכון, וב SS חוץ מכוח, עליתי במסה יותר מכל תוכנית שעשיתי במשך השנים אגב אני לא אומר שכל אחד צריך לעשות SS (למרות שמבחינתי אין סיבה שלא), אבל למתאמן מתחיל כן עדיף לעשות תוכנית שכוללת מעט תרגילים מורכבים (אותם תרגילים שיש ב SS כלומר) ולהתמקד בלשפר את המשקלי עבודה באותם תרגילים.

 

[לוטם]

לדוגמא: כל השרירים בפלג גוף התחתון עובדים בזמן סקוואט, וזה מה שצריך

האם אתה בטוח שכל השרירים עובדים בסקוואט? בוא ננתח את התנועה:
במפרק הירך מתבצעת פשיטה המבצע העיקרי זה הגלוטאוס מקסימוס והסינרגיסט שלו הוא רק אחד הראשים של ההמסטרינג שנקרא biceps femores עכשיו בברך יש לנו גם פשיטה זאת אומרת שהארבע ראשי עובד אבל רגע? איך הארבע ראשי יעבוד עם האנטגוניסט שלו הוא ההמסטרינג והוא צריך לתמוך בגלוטאוס? זאת אומרת שנכנסו לפרדוקס לומברה.. ולכן קשה לדעת אם הוא עובד ועד כמה כי בכל זאת זה רק ראש אחד מתוך שלושה שיש להמסטרינג. ומה עם היליופסואז? וטיביאס אנטריור? וקבוצת מקרבי הירך? הם לא חלק מהרגל?
בכל מקרה מבחינת מתאמנים מתחילים לא נהוג לעבוד בעצימות מאוד גבוהה של rm5 אבל כן אני מכיר אנשים שהתחילו ככה זה לא אומר שזה הדרך הכי נכונה אני אומר שאני ספציפית כמאמן לא ימליץ עליה..

 

[saar12312]

אני חושב שאפנה למאמן שלי במכון, יש לו משתמש כאן בפורום והוא באמת שמבין בזה, סומך עליו לגמרי...
או שבכלל FBW עדיפה? אני רוצה להשיג כמה שיותר עד סוף החופש

 

[yujinius]

האם אתה בטוח שכל השרירים עובדים בסקוואט? בוא ננתח את התנועה:
במפרק הירך מתבצעת פשיטה המבצע העיקרי זה הגלוטאוס מקסימוס והסינרגיסט שלו הוא רק אחד הראשים של ההמסטרינג שנקרא biceps femores עכשיו בברך יש לנו גם פשיטה זאת אומרת שהארבע ראשי עובד אבל רגע? איך הארבע ראשי יעבוד עם האנטגוניסט שלו הוא ההמסטרינג והוא צריך לתמוך בגלוטאוס? זאת אומרת שנכנסו לפרדוקס לומברה.. ולכן קשה לדעת אם הוא עובד ועד כמה כי בכל זאת זה רק ראש אחד מתוך שלושה שיש להמסטרינג. ומה עם היליופסואז? וטיביאס אנטריור? וקבוצת מקרבי הירך? הם לא חלק מהרגל?
בכל מקרה מבחינת מתאמנים מתחילים לא נהוג לעבוד בעצימות מאוד גבוהה של rm5 אבל כן אני מכיר אנשים שהתחילו ככה זה לא אומר שזה הדרך הכי נכונה אני אומר שאני ספציפית כמאמן לא ימליץ עליה..

תראה, בלי לנתח את התנועה אני יכול להגיד שאחרי סקוואט כל השרירים מורגשים בפלג גוף תחתון, כן גם קוואדס וגם האמסטרינגס ואני לא יודע איך אתה לא מרגיש את מקרבי הירך בסקוואט...
תראה, אני מתעניין בנושא והכל, קורא וזה, אבל אין לי איזה הכשרה מקצועית או משהו, אני אומר מניסיון שלי ומה שראיתי מהצד אצל אנשים. אם אתה מאמן אני לא הולך להתווכח על מה יותר טוב.

 

[saar12312]

הגבתי...
מה אתה מציע לעשות? אני עד סוף החופש רוצה כמה שיותר לעלות במשקל וגם במשקלי העבודה. (יותר חשוב לי המשקל גוף)

 

[yujinius]

הגבתי...
מה אתה מציע לעשות? אני עד סוף החופש רוצה כמה שיותר לעלות במשקל וגם במשקלי העבודה. (יותר חשוב לי המשקל גוף)

אתה שואל אותי? אם כן, אז כמו שאתה יכול להבין אני בעד SS. אם לא SS אז אתה יכול לעשות FBW לדעתי
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
התכנית הראשונה שם נראית לי סבבה, יש שם טווחי חזרות אחרים, לא 5 חזרות. וגם אם אתה עושה אותה או תכנית אחרת תשים לב שאתה עולה במשקלי עבודה (בעיקר בסקוואט ובלחיצות, בתרגילי ידיים פחות קריטי).

 

[saar12312]

אתה מציע להתחיל לעבוד על דדליפט? או שאני חייב קודם כל לעלות במשקל הגוף? אני בטוח שזה נורא מגביל אותי...

 

[yujinius]

אתה מציע להתחיל לעבוד על דדליפט? או שאני חייב קודם כל לעלות במשקל הגוף? אני בטוח שזה נורא מגביל אותי...

בכללי הייתי מציע, כן, להתחיל ממשקל נמוך, ללמוד טוב את הטכניקה ולהתחיל להפציץ. במקרה שלך אמרת שיש לך עקמת, אין לי מושג מה ואיך עושים עם זה.
וכמו שאמרתי למעלה, אם אתה לא אוכל מספיק שום תכנית אימונים לא תעזור. עולים במשקל גוף מאוכל לא מאימונים