ייעוץ Push/Pull VS Upper/Lower

[LiftHeavy]

על מה הייתם ממליצים לעבוד? עליון/תחתון או תוכנית בסגנון משיכה/דחיקה

Push/pull-
Push-
סקוואט 4 סטים
לג פרס 3 סטים
בנץ' 4 סטים
לחיצה צרפתית 3 סטים
מילטרי 3 סטים
הרמת תאומים 2 סטים

Pull-
דדליפט 3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מתח 3 סטים
חתירה בעמידה 3 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
כפיפת מרפקים 3 סטים

Lower/Upper-

Upper-
בנץ' 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלס-3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מתח 3 סטים
כפיפת מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפתית 2 סטים

Lower-
סקוואט 3 סטים
לגפרס 3 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
הרמת תאומים 3 סטים

 

[Mishel Mishayev]

כיצד להתחיל את התוכנית

את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :

בשבוע ראשון

יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימלים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+B) בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימלים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימלים.

בשבוע שני

יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימלים.

החל מהשבוע השלישי

נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.

את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימלים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .

בשבוע ראשון (של ה Deload)

יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימלים.

בשבוע השני

יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.

· בתקופת הDeload ניתן להחליף תרגילים.

מתוך המאמר שאזולאי הכין מהפורטל.