ייעוץ Push/Pull VS Upper/Lower

[LiftHeavy]

על מה הייתם ממליצים לעבוד? עליון/תחתון או תוכנית בסגנון משיכה/דחיקה

Push/pull-
Push-
סקוואט 4 סטים
לג פרס 3 סטים
בנץ' 4 סטים
לחיצה צרפתית 3 סטים
מילטרי 3 סטים
הרמת תאומים 2 סטים

Pull-
דדליפט 3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מתח 3 סטים
חתירה בעמידה 3 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
כפיפת מרפקים 3 סטים

Lower/Upper-

Upper-
בנץ' 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלס-3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מתח 3 סטים
כפיפת מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפתית 2 סטים

Lower-
סקוואט 3 סטים
לגפרס 3 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
הרמת תאומים 3 סטים

 

[P-a-n-1-c]

אם אתה רוצה תוכנית LOW\UPPER טובה, לדעתי לך על הAB של לייל.

 

[LiftHeavy]

אם אתה רוצה תוכנית LOW\UPPER טובה, לדעתי לך על הAB של לייל.

אתה מדבר על הbulking routine?

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

 

[P-a-n-1-c]

כן.
אבל תעבוד לפי A1A2 B1B2
תקרא באתר

 

[LiftHeavy]

ז"א ככה:
פלג גוף תחתון (A)1
סקוואט 3-4×6-8 / '3 (3-4 סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3′
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2′
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2′
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3′
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
.
פלג גוף תחתון (A)2
דדליפט קלאסי – 3-4×6-8
לחיצת רגליים במכונה- 3-4×6-8
כפיפת ברכיים (אופציונאלי) 2-3X10-12/2
פרונט סקוואט\ ספליט סקוואט -2-3X10-12/2
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3′
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2

B( 1)
לחצת חזה – 3-4×6-8
חתירה – 3-4×6-8
לחיצת כתפיים במוט – 2-3X10-12/2
מתח- 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק1-2X12-15/1.5′
פשיטת מרפק1-2X12-15/1.5′
B (2)
בנץ' פרס בשיפוע חיובי – 3-4×6-8
מתח -3-4×6-8
מקבילים- 2-3X10-12/2
חתירה – 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק1-2X12-15/1.5′


ז"א אני עובד
A1
B1
מנוחה
A2
B2

חתירה אני ישים בנטאובר אבל במה אני יכול להחליף את המקבילים?
ומה זה ספליט סקוואט 😲 ?

 

[AsD[eyal]]

עשיתי תוכנית הזאת תקופה מאוד כבדה תוך חודש וחצי עשיתי דילואד

 

[LiftHeavy]

במקום חתירה בנטאובר
במקום מקבילים לחיצה צרפתית
ופרונט סקוואט אני בוחר במקום הספליט סקוואט

יום ראשון מתחיל להתאמן בראבק=]

 

[P-a-n-1-c]

לאנג'

 

[LiftHeavy]

במקום מקבילים איזה תרגיל לשים? הבנתי שצריך תרגיל מיועד לחזה,אפשר פלייס לדוגמה?

 

[P-a-n-1-c]

למה להחליף? אל תשים פלייס במקום, מקבילים זה אחלה תרגיל.

אני גם ממליץ לך לעשות 4 סטים בתרגיל הראשון ובשני 2.

 

[LiftHeavy]

לא מסוגל לעשות מקבילים,תרגיל שאני לא כ"כ אוהב לבצע
אין שום אלטרנטיבה?

 

[P-a-n-1-c]

לאדע מה להגיד לך, תעשה פלייס אם אתה רוצה. אני עדיין ממליץ על מקבילים, תרגיל ממש טוב.

 

[LiftHeavy]

לאדע מה להגיד לך, תעשה פלייס אם אתה רוצה. אני עדיין ממליץ על מקבילים, תרגיל ממש טוב.

אני אשים מבקילים אז,אגב בB1 אין עבודה לכתפיים,זה בגלל הבנץ החיובי?

אגב עובדים ככה נכון
A1B1

A2B2

 

[אזולאי]

אתה יכול להחליף אתה המקבילים בבנצ' (אפשר גם עם דאמבלים) , עדיף מפלייס
לדעתי עדיף AB אחיד ולא התעסקות ב1,2

 

[P-a-n-1-c]

אני אשים מבקילים אז,אגב בB1 אין עבודה לכתפיים,זה בגלל הבנץ החיובי?

אגב עובדים ככה נכון
A1B1

A2B2

התכוונת אולי לB2? כי בB1 יש לחיצת כתפיים.
בB2 יש בנצ' חיובי, שזה מספיק לכתפיים.

וכן.

 

[LiftHeavy]

DONE
תודה על העזרה,יום ראשון נתחיל

 

[P-a-n-1-c]

בהצלחה, אתה מוזמן לפתוח לוג 😉

 

[LiftHeavy]

בהצלחה, אתה מוזמן לפתוח לוג 😉

הנה התוכנית הסופית שלא יהיו אי הבנות:P
A1-
סקוואט 4 סטים
SLDL כ3 סטים
לגפרס 2 סטים
תאומים בעמידה 3 סטים
תאומים בישיבה 2 סטים

A2-
דדליפט 4 סטים
לגפרס 3 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים
FS כ-2סטים
תאומים בעמידה 3 סטים
תאומים בישיבה 3 סטים

B1-
בנץ 4 סטים
בנטאובר 4 סטים
מילטרי 3 סטים
מתח 3 סטים
כפיפת מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפית 2 סטים

B2-
בנץ חיובי 4 סטים
מתח 3 סטים
מקבילים 3 סטים
בנטאובר 3 סטים
כפית מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפתית 2 סטים

😃

 

[P-a-n-1-c]

A1-
סקוואט 3 סטים
SLDL כ3 סטים
לגפרס 2 סטים
תאומים בעמידה 3 סטים

A2-
דדליפט 3 סטים
FS כ-2סטים
לגפרס 3 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים
תאומים בישיבה 2 סטים

B1-
בנץ 3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מילטרי 3 סטים
מתח 2 סטים
כפיפת מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפית 1 סטים

B2-
בנץ חיובי 4 סטים
מתח 4 סטים
מקבילים 2 סטים
בנטאובר 2 סטים
כפית מרפקים 1 סטים
לחיצה צרפתית 2 סטים

 

[LiftHeavy]

A1-
סקוואט 3 סטים
SLDL כ3 סטים
לגפרס 2 סטים
תאומים בעמידה 3 סטים

A2-
דדליפט 3 סטים
FS כ-2סטים
לגפרס 3 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים
תאומים בישיבה 2 סטים

B1-
בנץ 3 סטים
בנטאובר 4 סטים
מילטרי 3 סטים
מתח 2 סטים
כפיפת מרפקים 2 סטים
לחיצה צרפית 1 סטים

B2-
בנץ חיובי 4 סטים
מתח 4 סטים
מקבילים 2 סטים
בנטאובר 2 סטים
כפית מרפקים 1 סטים
לחיצה צרפתית 2 סטים

🙌🙌🙌