ייעוץ AB בתוספת 2 אימונים שונים

[החרגול]

יש לי תוכנית AB שהולכת ככה :
A:
סקוואט- 4x6
דדליפט רומני - 3X8
שכיבות סמיכה עם משקל - 2X10
בנ'ץ - 4X6
כפיפות מרפק(מדי פעם)- 2X8

B:
מתח עם משקל- 4X6
AB Whell - 3X5
דדליפט - 1X5
בנט אובר - 3X8
פרס - 3X6
פשיטות מרפק(מדי פעם)

את התוכנית אני רוצה לבצע 3 פעמים בשבוע ולהוסיף לה 2 אימונים,
אימון אחד שיהיה ספרינטים, נגיד 8X100
ואימון שני שיהיה כל מיני תרגילים לשיפור הקפיצה נגיד vertical jumps/box jumps ודברים כאלו

אז בעצם התוכנית תראה כך:
ראשון:מנוחה
שני:ספרינטים 8X100
שלישי:A
רביעי:מנוחה
חמישי:B
שישי:אימון לשיפור הקפיצה
שבת:מנוחה
אני מתלבט אולי לוותר על האימון קפיצות ולשים עוד אימון ספרינטים
מה דעתכם? אשמח לשמוע עצות, תודה רבה.

 

[shai_m]

מה המטרות שלך בתוספת האימונים?
רק שיפור הניתור?
אם אתה רציני במטרה לשפר ניתור תצטרך להוסיף קלין (או הנפה אחרת) לתוכנית.
בנוסף 2 אימונים בשבוע בימי מנוחה של ספרינטים כשלפניהם 2-3 תרגילים פולימרים כמו שהצעת - box jump,depth jump,squat jump וכו.
אל תבצע יותר מ6-8 חזרות בספרינט (בעיית התאוששות,גם לא צריך יותר מזה למטרתך) ותשאיר את המרחק לא יותר 40-60 מטר
(כך תעבוד יותר על כח מתפרץ)

תזכור, הכי חשוב לניתור זה הכח שיש לך ברגליים אז תשקיע הרבה בסקוואטים.
אחריו זה ההנפות והפולימטרי (וגם הספרינטים שהם סוג של פולימטרי) שיתרגמו את הכח ברגליים לכח מתפרץ- ובעצם לניתור.

בקיצור-
תוריד כמה תרגילים מהתוכנית ותוסיף פאוור קלין
תוסיף פעמיים בשבוע את האימוני ספרינטים והפולימטרי במשולב

בהצלחה

 

[החרגול]

המטרות שלי בתוספת האימונים זה להיות מהיר יותר ולשפר קצת סיבולת לב ריאה.
אני חייב להוסיף פאוור קלין? אני ממש לא אוהב את התרגיל הזה, מה דעתך לגבי התוכנית עצמה בלי ה2 אימונים שהוספתי?
הרעיון שהבאת לשלב בין הספרינטים לפולימטרי הוא טוב נראה לי אני אעשה את זה באמת ואוריד קצת מהמרחק של הספרינט כדי שלא יהיה בעיות של התאוששות,
אז נגיד 2 אימונים בשבוע של ספרינטים+פולימטרי אבל כמה חזרות כדי לעשות בBox jumps ובvertical jumps וכל אלה?

 

[avivchoen]

הAB שלך לפעמיים בשבוע זה בזבוז זמן,

עדיך לך לשנות לFBW, להוסיף עוד אימון בשבוע(3).

 

[shai_m]

אביב צודק,
Fbw 3 פעמים בשבוע יתן תוצאות יותר טובות.

שנית,
הספרינטים אכן ישפרו את הסיבולת ו המהירות.

מס החזרות בפולימטרי בין 3x6-8
ושים לב שאתה מגדיל עצימות כל שבוע (מרחק/גובה מהקופסא,תוספת משקל ע"י ווסט/דמבל וכו..)בדיוק כמו באימוני כח

לגבי הקלין,
הכל בסוף תלוי בך,עד כמה המטרה חשובה לך.
הפולימטרי,הספרינטים והאימוני כח יחזקו אותך ויעשו אותך יותר מהיר.
אבל הקלין וההנפות בכלל, הם כנראה התרגילים הכי חשובים ליצירת כח מתפרץ.

 

[החרגול]

בטעות רשמתי בשבת מנוחה, בשבת אני עושה עוד אימון B/A
יעני 3 פעמים בשבוע אימוני AB
ראשון:מנוחה
שני:ספרינטים ופולימטרי
שלישי:A
רביעי:מנוחה
חמישי:B
שישי:ספרינטים ופולימטרי
שבת:A

או שעדיין כדאי לעבור לFBW?

 

[shai_m]

תלוי
מה המטרה הגדולה שלך? לפני סיבולת וניתור
מסה?
כמה זמן אתה מתאמן?
כמה הסקוואט,בנץ והדדליפט שלך?

 

[החרגול]

כן המטרה היא מסה, וגם סיבולת וניתור, אני בטוח שהרצון שלי לשפר גם סיבולת וניתור יפגע קצת בעליה במסה אבל אני מוכן לזה,
הנתונים שלי היא כאלה, גובה: 1.85, משקל: 84
התאמנתי בעבר בSS וב5X5
הסקוואט שלי בעבר היה 160X3
דדליפט 170X5
בנ'ץ לא זוכר האמת
מה דעתך?

 

[shai_m]

המשקלים טובים, יש לך בסיס טוב.
דעתי?
בחר תוכנית טובה 3 פעמים בשבוע להתקדמות בכח - ביל סטאר/5x5/5.3.1/ווסטסייד או מה שבא לך - אבל אחת טובה שתאפשר לך להמשיך להעלות משקלים בתרגילים החשובים. (וכך גם מסה)
אין לך צורך בab wheel (שאר הגדולים ובמיוחד הספרינטים יקרעו לך את הבטן) ולא בשכיבות שמיכה (בנץ מספיק)
תשאיר את זה פשוט עם התקדמות בגדולים.
שלב פעמיים בשבוע את הספרינטים משולב בפולימטרי כמו שדנו למעלה
ואתה מסודר מבחינת המטרות שלך.
גם לא תצטרך לדאוג לחיטוב בכלל(עם תזונה סבירה) הספרינטים עושים פלאים מהבחינה הזאת.

אני מניח שאתה מתעסק בספורט כלשהו (רוצה לשפר ניתור)
אני יכול להגיד לך שתוך 4-6 חודשים לא תזהה את עצמך.
תהיה הרבה יותר מהיר ומתפרץ
אני בעצמי משלב פולימטרים וספרינטים עם תוכנית כח כבר שנה+
אני פחות ממטר 80 ומטביע בסל חוקי.

בהצלחה.

 

[החרגול]

המשקלים האלה היו פעם אבל אחי כיום אני צריך לטפס אליהם בחזרה מלמטה, ולגבי התוכניות שרשמת, מה עם לעשות תוכנית FBW רגילה שאני אבנה?

 

[shai_m]

אתה רוצה מסה לא ?
תצטרך להחזיר אותם..
אולי תן SS לתקופה קצרה..

רשמתי לך איזה תוכניות לעשות..אל תבנה לבד.
אלה תוכניות מעולות ומוכחות,לדעתי חבל לשנות.
אני אישית אוהב את ביל סטאר 5x5
פשוטה ואפקטיבית.

 

[החרגול]

נראה לי SS ביחד עם הספרינטים והפולימטרי יהיה ממש תובעני, אתה לא חושב?

 

[shai_m]

כן,
לכן תן ss לבד כמה חודשים ואז מה שדיברנו.

לדעתי גם בSS אתה עדיין יכול להוסיף ספרינט פעם אחת בשבוע ל5-6 חזרות 40-60 מטר
זה לא יזיק, אפילו יועיל.

 

[החרגול]

אוקיי אז בוא רגע נעבור על זה שוב,
אני אתחיל SS כמה חודשים, ואז אעבור ל5X5 ביחד עם הספרינטים והפולימטרי במשולב 2 פעמים בשבוע,?
וה5X5 עם הספרינטים והפולימטרי לא יהיה תובעני מדי?

 

[shai_m]

תלוי מה אתה מגדיר תובעני מדי,
לדעתי לעשות SS כמו שצריך יותר תובעני.
ה5x5 מורכב מאימונים בעצימות שונה, אתה לא שובר שיא (משקל מרבי) כל אימון.
מניסיון שלי זה סביר בהחלט, זה גם יתן לך סוג של Active recovery שזה יתרון.
קח בחשבון שהאימון ספרינטים הספציפי שלך לא כ"כ אינטנסיבי..ודי קצר תוך 25 דקות סיימת

סתם שתדע-
התוכניות כח הקלאסיות כדוגמת 5x5 של ביל סטאר נבנו במיוחד לשחקני פוטבול, זה אומר שתוך כדי האימוני פוטבול בעונה עצמה הם מבצעים את התוכנית (ובפגרה- תוכניות Bulking למניהם)
אני מכיר גם כמה שילובי קרוספיט עם עצימות יותר גבוהה..(שילובים של קרוספיט ואימוני כח)
ויותר תובעני מכל אלו הם אימוני הComplex למניהם..זה אימונים לאתלטים
שמה אתה מבצע תרגיל כח ומיד אחרי פולימטרי..אבל זה ממש למתקדמים. (ולמי שכל מה שמעניין אותו זה שיפור האתלטיות,קפיצה וכ"ו)


בקיצור
נסה ותראה, אם לא תתקדם במשקלים תתחיל לשנות דברים.
כל עוד אתה אוכל מספיק זה אמור להיות בסדר.

 

[החרגול]

ה5X5 זה 3 פעמים בשבוע נכון?
וזה זה: http://www.kilogram.co.il/737/bill-starr-glenn-pendlay-5x5/

או זה : http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/

 

[shai_m]

כן,
הראשון זה למתקדמים, זה לא בשבילך כרגע.
אתה מתאמן בינוני כך שהלינק השני רלוונטי.

 

[החרגול]

תודה רבה רבה לך אחי, עזרת לי הרבה.

 

[shai_m]

בהצלחה.

 

[החרגול]

נראה לי אני אלך על 3 פעמים בשבוע FBW בתוספת2 אימוני ספרינים ופולימטרי,
כמה סטים לדעתך לשים לרגליים? בהתחשב בזה שאני עושה ספרינטים ופולימטרי?
וכל כמה זמן לעלות משקלי עבודה?
תודה אחי