ייעוץ תפריט למסה נקייה שבניתי

[pixel_style]

הBMR שלי הוא 2400 קלוריות (כפלתי את הRMR ב1.2 והוספתי 300 קלוריות של חד"כ 4 פעמים בשבוע)

בוקר (בסביבות שמונה או תשע) - 2 ביצים לארג' + 60 גרם שיבולת שועל + 2 כפות חמאת בוטנים טבעית + 2 כפות טחינה משומשום מלא.

12:00 - 100 גרם אורז מלא + 150 גרם חזה עוף.

15:00 - 100 גרם אורז מלא + 150 גרם חזה עוף.

18:00 - 2 ביצים לארג' + 60 גרם שיבולת שועל + 2 כפות חמאת בוטנים טבעית + 2 כפות טחינה משומשום מלא.

21:00 - טונה עם פרי או משהו קטן אחר.

ערכים סופיים:

קלוריות - 2600 (אם אני יראה שהעלייה איטית מדי אני אוסיף)

חלבון - 176.7

פחמימות - 160

שומן - 135

(בנוסף לוקח מולטי-וויטמין של סולגאר כל בוקר).

המטרה היא עלייה במסת שריר וצמצום עלייה בשומן.

אשמח לקבל חוות דעת ועצות לשיפור 😃

 

[yogevnn]

כמה שוקל?

 

[pixel_style]

גובה 1.80 שוקל 66 (יש לאן לשאוף...)

 

[yogevnn]

תוריד חלבון ל 140
שומן תוריד ל70-80

את הקלוריות שהורדת תוסיף לפחמימה

 

[pixel_style]

תוריד חלבון ל 140
שומן תוריד ל70-80

את הקלוריות שהורדת תוסיף לפחמימה

כשמסתכלים על החלבונים יש לי רק פי 2 חלבון מלא ממשקל גוף, וכל השאר הוא לא מלא.

לגבי הפחמימות והשומנים, אמרתי שאני רוצה מסה נקייה, לכן הורדתי את כמות הפחמימות והעברתי לשומנים.
לא מבין מה הבעיה ביחס הזה של פחמימות ושומנים...

 

[yogevnn]

מחשבים את כל החלבון, חלבון זה חלבון. כל עוד יש לך 70% חלבון מלא לערך ויש לך את זה כאן.

מסה נקייה = פלוס קלורי מתון